Kif Tagħmel Smoothie Bini tal-Muskoli vs Smoothie Telf ta 'Piż

Kontenut

• Smoothie li Jibni l-Muskoli
• Smoothie tal-proteina tal-ispinaċi tal-blueberry
• Smoothie għat-Telf tal-Piż
• Ċirasa Banana Butir tal-Karawett Smoothie
• Reviżjoni għal

Li tagħmel smoothie tiegħek stess jista 'jidher sempliċi, iżda fil-fatt tista' ssir delikata; iżżid wisq ingredjent b'saħħtu jew iżżid ingredjenti li int aħseb huma b'saħħithom imma fil-fatt mhumiex jistgħu jwasslu għal tagħbija żejda ta 'kaloriji jew proporzjon makro messed up. (Aqra wkoll: Kif tibni Smoothie Perfett Kull darba)

Ix-smoothies għandhom jaqgħu madwar 150 sa 250 kalorija għal ikla ħafifa u sa 400 għal ikla. Għandek tuża ingredjenti li jikkontribwixxu nutrijenti li ġismek jeħtieġ biex jibqa' b'saħħtu u jilħaq il-miri tiegħek, mhux biss iżżid kaloriji vojta, bħal meraq tal-frott jew sorbet. Xi smoothies jistgħu jiksbu l-kaloriji malajr - sa 1,000 kalorija għal xarba waħda!

Hawnhekk, żewġ smoothies li tista 'tagħmel id-dar li jistgħu jgħinu fit-telf tal-piż jew fil-bini tal-muskoli - ikun x'ikun l-għan tiegħek. (Barra minn hekk, pariri dwar kif tweakhom jew tibni l-smoothies b'saħħithom tiegħek stess.)

Smoothie li Jibni l-Muskoli

Għal smoothie għall-bini tal-muskoli, immira għal proporzjon ta '40:30:30 ta' macros, 40 fil-mija karboidrati, 30 fil-mija xaħam, u 30 fil-mija proteina. (Mħawwad dwar il-macros? Din il-gwida għall-għadd tal-macros tiegħek tgħin.)

It-30 gramma ta 'proteina f'dan l-smoothie jgħinu biex tinbena l-massa tal-muskoli. (FYI, hawn kemm għandek tiekol proteina kuljum.) Il-karboidrati fil-forma ta 'qmuħ sħaħ, frott u ħaxix għandhom ukoll rwol importanti fil-proċess tal-bini tal-muskoli u jżommu ġismek mitmugħ bin-nutrijenti li għandu bżonn.

Dan il-smoothie, b'mod partikolari, jipprovdi erba 'gruppi ta' ikel: ħxejjex, frott, ħalib, u proteini. Il-ħalib u t-trab tal-proteina jipprovdu l-maġġoranza tal-proteina filwaqt li l-blueberries, il-ħalib, l-ispinaċi u l-ġulepp tal-aġġru jikkontribwixxu l-karboidrati. Il-butir tal-ġirasol iżid kemm proteina kif ukoll xaħam, li jgħin ukoll biex iżommok tħossok mimli. L-ispinaċi żżid bosta vitamini inklużi l-anti-ossidanti A u C, filwaqt li l-ħalib jipprovdi wkoll nutrijenti li jibnu l-għadam kalċju u vitamina D (li huma wkoll nutrijenti li mhumiex ikkunsmati biżżejjed minn ħafna Amerikani).

Smoothie tal-proteina tal-ispinaċi tal-blueberry

• 1 tazza spinaċi tarbija mqatta '
• 1 tazza blueberries friski jew iffriżati u maħlula
• 3/4 tazza ħalib baxx ta 'xaħam (1%)
• 1/4 tazza trab tal-proteina tax-xorrox (bħal, Bob's Red Mill)
• 1 kuċċarina 100-mija ġulepp tal-aġġru
• 1 tablespoon butir tal-ġirasol

Nutrizzjoni: 384 kaloriji, 43g karboidrati, 12g xaħam, 26g proteina

Hawn huma xi modi biex individwalizza dan il-smoothie u tagħmlu tiegħek:

• Agħżel ħalib bla xaħam biex tnaqqas ftit xaħam u kaloriji saturati bla bżonn. (Il-proteina, kalċju, vitamina D, u nutrijenti oħra huma simili għall-1% ħalib.)
• Uża blueberries selvaġġi ffriżati li huma ħelwin mill-varjetajiet blueberries friski u aqta 'l-ġulepp tal-aġġru kompletament.
• Ibdel il-blueberries għal frawli ffriżati, mingħajr zokkor miżjud. (Iċċekkja li l-uniku ingredjent elenkat f '"frawli.")
• Ibdel il-butir tal-ġirasol għall-butir tal-karawett, jew butir ieħor tal-ġewż tal-għażla.

Smoothie għat-Telf tal-Piż

Għal smoothie ta 'telf ta' piż, immira għal proporzjon ta '45:25:30 ta' macros, 45 fil-mija karboidrati, 25 fil-mija xaħam u 30 fil-mija proteina.

Dan il-smoothie għandu l-istess ammont ta 'proteina bħall-smoothie li jibni l-muskoli, li jgħin biex jippreserva l-massa tal-muskoli. Madankollu, il-kontenut tax-xaħam huwa kemmxejn aktar baxx, filwaqt li l-karboidrati mimlija fibra jistgħu jgħinuk iżżommok sodisfatt u jżommok sa l-ikla tajba li jmiss tiegħek.

Jipprovdi wkoll tliet gruppi ta 'ikel: frott, ħalib, u proteini. Iċ-ċirasa tingħaqad sewwa mal-banana, u ż-żewġ frott jikkumplimentaw in-nutrijenti ta 'xulxin. Iċ-ċirasa tipprovdi vitamini anti-ossidanti A u Ċ, u huma għoljin f'antjoċini u quercetin, żewġ antiossidanti li jiġġieldu l-infjammazzjonijiet. Il-banana hija sors eċċellenti ta 'potassju, fibra, vitamina B6, u vitamina Ċ. Il-ħalib, il-ħalib u l-jogurt jipprovdu disa' nutrijenti essenzjali inklużi proteini, kalċju u vitamina D. B'dawn is-superfoods kollha, int qed titma 'lil ġismek waqt li toqgħod f'porzjonijiet b'saħħithom.

Ċirasa Banana Butir tal-Karawett Smoothie

• 1 banana medja
• 1/2 kikkra ċirasa ħelwa bl-għadma ffriżata
• 1/2 tazza jogurt Grieg sempliċi mingħajr xaħam
• 1/2 tazza ħalib bla xaħam
• 3 tbsp trab tal-proteina tax-xorrox (użajt Bob's Red Mill)
• 1 tbsp butir tal-karawett smoothie
• 1/2 kuċċarina estratt tal-vanilla

Nutrizzjoni: 394 kaloriji, 48g karboidrati, 10g xaħam, 28g proteina

Ftit tpartit faċli li tista' tagħmel f'dan l-ismoothie:

• Ibdel il-banana għal tazza 1 tal-berries iffriżati favoriti tiegħek. (Se tnaqqas kemmxejn iz-zokkor naturali.)
• Ibdel il-butir tal-karawett għall-butir tal-lewż, jew il-butir tal-ġewż favorit tiegħek.
• Żid 1 tsp kittien jew żerriegħa chia għal spinta żgħira fix-xaħam.
• Ibdel il-ħalib bla xaħam mal-ħalib tas-sojja, li għandu kompożizzjoni nutrijenti simili għall-ħalib tal-baqra (b'differenza minn ħafna mix-xorb tal-pjanti l-oħra).

Reviżjoni għal