Taħriġ tal-Piż 101

Kontenut

• Reviżjoni għal

Għaliex piżijiet?

Tliet raġunijiet biex tagħmel ħin għat-taħriġ tas-saħħa

1. Stave off osteoporożi. It-taħriġ tar-reżistenza jżid id-densità tal-għadam, li tista 'tipprevjeni telf relatat mal-età.

2. Żomm il-metaboliżmu tiegħek revved. Muskolu trumps xaħam għall-ħruq ta 'kaloriji-żid aktar, ħruq aktar.

3. Ħares irqaq. Lira għal lira, il-muskoli jieħu inqas spazju minn xaħam. Spinta l-muskolu u tidher irqaq.

Gym Speak

Ġdid fl-irfigħ? Tgħallem il-lingo u tħossok dritt id-dar fil-kamra tal-piż.

Aħdem fi: Biex issostni settijiet ma 'xi ħadd fuq biċċa tagħmir. Jekk xi ħadd qed juża magna, tista 'titlob biex "taħdem fiha." Huwa l-iktar effiċjenti fuq magni bi stacks tal-piż għax tista 'tbiddel il-piż sempliċement billi ċċaqlaq il-pin għal toqba oħra. Jekk ikollok tagħbija pjanċi fuq u mitfi, huwa aħjar li tistenna sakemm l-utent ikun lest.

Issettjar super: Tagħmel żewġ jew tliet eżerċizzji differenti mingħajr ma tistrieħ bejn is-settijiet.

Taħriġ taċ-ċirkwit: Tagħmel "ċirkwit" sħiħ ta 'eżerċizzji bi ftit jew xejn mistrieħ bejn is-settijiet, imbagħad tirrepeti ċ-ċirkwit. Iċ-ċirkwiti huma kbar għax jiffrankaw il-ħin u jħallu l-muskoli jirkupraw hekk kif taħdem muskoli differenti. Madankollu, inti probabilment mhux se tavvanza biex tneħħi aktar piż sakemm ma tagħmel settijiet multipli ta 'eżerċizzju.

Rutina maqsuma: Programm ta’ saħħa li fih taħdem xi gruppi ta’ muskoli f’ġurnata u oħrajn ġurnata oħra.

Iżola: Biex tagħżel grupp partikolari ta 'muskoli.

Ipertrofija: Sempliċement, żieda fid-daqs tal-muskoli.

Reklutaġġ: Il-porzjon ta 'muskolu stimulat waqt eżerċizzju partikolari.

Il-Modi tal-Kamra tal-Piż

Għalkemm il-klabbs tas-saħħa għandhom kodiċi ta ’kondotta, kull ġinnasju għandu regoli mhux miktuba wkoll.

1. Aqsam it-tagħmir. Waqt li tkun qed tistrieħ bejn settijiet, tikkampjax fuq magna. Ħalli xi ħadd ieħor jagħmel sett bejn. Jekk int fuq l-aħħar sett tiegħek u lest biex tlestih, aqbad. Jekk xi ħadd qiegħed ħdejn magna, staqsi jekk hix qed tużaha qabel ma titla' fuqha.

2. Tiffollax. Ħalli spazju għall-persuna ħdejk biex tgħolli dirgħajha fid-direzzjonijiet kollha.

3. Twaqqafx il-mera. Ipprova ma tostakolax il-ħarsa ta’ ħaddieħor.

4. Dejjem iġorru xugaman. Imsaħ l-għaraq tiegħek minn fuq il-bankijiet li użajt.

5. Tagħmilx il-ħanut tax-xorb. Qabel ma timla l-flixkun tiegħek, ħalli lil kulħadd fil-linja jieħu xarba.

6. Iwaħħal dumbbells. Jaqsmuhom jew ipoġġuhom wieqfa bejn is-settijiet sabiex ma jdurux fuq is-swaba 'ta' xi ħadd.

7. Twaqqax il-piżijiet tiegħek. Minflok, poġġihom fuq l-art meta tkun lest b’sett.

8. Poġġi l-piżijiet lura fejn jappartjenu. Neħħi l-pjanċi tal-piż kollha mill-barbells u l-magni, u erġa 'lura l-dumbbells fil-post magħżul tagħhom fuq l-ixkaffa. Twaħħalx l-10 liri fejn imorru l-40 liri.

9. M'għandekx tote borża tal-ġinnasju madwar.

4 Għajnuniet dwar it-toning

Strateġiji sempliċi biex tikseb l-aħjar mit-taħriġ tas-saħħa

Lift kif inti tfisser dan. Jekk tista 'tagħmel in-numru massimu ta' reps suġġeriti (ġeneralment 10-12) mingħajr ma tħossok għajjien, żid liri (10-15 fil-mija kull darba). Jekk ma tistax tlesti n-numru minimu ta 'reps suġġeriti (ġeneralment 8), naqqas il-piż f'żidiet ta' 10 fil-mija sakemm tkun tista '. L-aħħar 1 jew 2 reps tiegħek għandhom dejjem iħossuhom iebsa, imma fattibbli.

Ibbilanċja ġismek. Biex tneħħi l-korrimenti, oħloq dehra aktar simmetrika u żgura li jkollok saħħa għall-attivitajiet favoriti tiegħek, agħmel eżerċizzji għal gruppi ta 'muskoli opposti. Matul ir-rutini ta 'kull ġimgħa tiegħek, jekk taħdem il-quads, per eżempju, għamel eżerċizzji għall-hamstrings tiegħek ukoll. L-istess japplika għall-biceps u t-triceps, sider u dahar u t'isfel tad-dahar u l-abs.

Ipprova ħallat l-affarijiet aktar spiss. Skont studju ppubblikat fil- Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament, suġġetti li varjaw in-numru ta 'settijiet u reps minn workout għal workout raw kisbiet akbar ta' saħħa fuq 12-il ġimgħa minn dawk li għamlu tweaks ta 'kull xahar.

Blast kaloriji b'ċirkwiti. Agħmel sett wieħed ta 'kull mossa fil-workout tiegħek, mingħajr ma tistrieħ bejn l-eżerċizzji. Irrepeti ċ-ċirkwit darba jew darbtejn u taħraq sa 300 kalorija f'nofs siegħa għall-kuntrarju ta' 150 minn rutina ta' piż tipiku.

Strateġiji ta' Sigurtà

Prekawzjonijiet li għandek tkun konxju minnhom qabel it-taħriġ tas-saħħa.

Oqgħod attent għall-forma Forma tajba hija essenzjali għal riżultati massimi u għall-prevenzjoni ta 'korrimenti. Naqqas ir-reżistenza jew agħmel inqas reps jekk ma tistax iżżomm allinjament xieraq jew qed tuża momentum biex iċċaqlaq il-piż.

Strieħ biżżejjed Iktar ma titħarreġ b'mod intens, aktar ikollok bżonn ħin ta 'rkupru; mistrieħ 48 siegħa bejn il-workouts. Li tissaħħaħ il-muskoli tiegħek jista 'jnaqqas il-progress tiegħek jew, agħar minn hekk, jikkawża korriment. Jekk int għadek imweġġa 'wara ġurnata ta' mistrieħ, mistrieħ ġurnata jew tnejn oħra qabel ma tolqot il-piżijiet.

Waqqaf jekk tħoss uġigħ Il-muskoli tiegħek għandhom iħossuhom ikkontestati mir-rappreżentant finali, imma m'għandek tħoss l-ebda uġigħ fil-ġogi tiegħek.

Reviżjoni għal