X'Jagħmel Il-Potassju għal Ġismek? Reviżjoni Dettaljata

Kontenut

• X'inhu l-Potassju?
• Jgħin biex Jirregola l-Bilanċ tal-Fluwidu
• Il-Potassju Huwa Importanti għas-Sistema Nervuża
• Il-Potassju Jgħin biex Jirregola l-Kontrazzjonijiet tal-Muskoli u tal-Qalb
• Benefiċċji għas-Saħħa tal-Potassju
• Jista 'Jgħin biex Tnaqqas il-Pressjoni tad-Demm
• Jista 'Jgħin Il-Protezzjoni Kontra l-Puplesiji
• Jista 'Jgħin fil-Prevenzjoni tal-Osteoporożi
• Jista 'Jgħin fil-Prevenzjoni tal-Ġebel fil-Kliewi
• Jista 'Jnaqqas iż-Żamma tal-Ilma
• Sorsi ta 'Potassju
• Konsegwenzi ta 'Potassju Wisq jew Wisq
• Il-Bottom Line

L-importanza tal-potassju hija sottovalutata ħafna.

Dan il-minerali huwa kklassifikat bħala elettrolit minħabba li huwa reattiv ħafna fl-ilma. Meta maħlul fl-ilma, jipproduċi joni ċċarġjati b'mod pożittiv.

Din il-proprjetà speċjali tippermettilha tmexxi l-elettriku, li huwa importanti għal ħafna proċessi fil-ġisem kollu.

Interessanti, dieta b'ħafna potassju hija marbuta ma 'ħafna benefiċċji qawwija għas-saħħa. Tista 'tgħin biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm u ż-żamma tal-ilma, tipproteġi kontra puplesija u tgħin biex tevita l-osteoporożi u ġebel fil-kliewi (,, 3,).

Dan l-artikolu jipprovdi reviżjoni dettaljata tal-potassju u dak li jagħmel għal saħħtek.

X'inhu l-Potassju?

Il-potassju huwa t-tielet minerali l-iktar abbundanti fil-ġisem (5).

Jgħin lill-ġisem jirregola l-fluwidu, jibgħat sinjali tan-nervituri u jirregola l-kontrazzjonijiet tal-muskoli.

Madwar 98% tal-potassju f'ġismek jinstab fiċ-ċelloli tiegħek. Minn dan, 80% jinstabu fiċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek, filwaqt li l-20% l-oħra jistgħu jinstabu fl-għadam, fil-fwied u fiċ-ċelloli ħomor tad-demm tiegħek ().

Ladarba tkun ġewwa ġismek, taħdem bħala elettrolit.

Meta jkun fl-ilma, elettrolit jinħall f'joni pożittivi jew negattivi li għandhom il-kapaċità li jmexxu l-elettriku. Il-joni tal-potassju għandhom ċarġ pożittiv.

Ġismek juża din l-elettriku biex jimmaniġġja varjetà ta 'proċessi, inkluż bilanċ ta' fluwidu, sinjali tan-nervituri u kontrazzjonijiet tal-muskoli (7, 8).

Għalhekk, ammont baxx jew għoli ta 'elettroliti fil-ġisem jista' jaffettwa bosta funzjonijiet kruċjali.

Sommarju: Il-potassju huwa minerali importanti li jaħdem bħala elettrolit. Jgħin biex jirregola l-bilanċ tal-fluwidu, sinjali tan-nervituri u kontrazzjonijiet tal-muskoli.

Jgħin biex Jirregola l-Bilanċ tal-Fluwidu

Il-korp huwa magħmul minn madwar 60% ilma ().

40% ta 'dan l-ilma jinstab ġewwa ċ-ċelloli tiegħek f'sustanza msejħa fluwidu intraċellulari (ICF).

Il-bqija jinstab barra ċ-ċelloli tiegħek f'żoni bħad-demm tiegħek, il-fluwidu tas-sinsla u bejn iċ-ċelloli. Dan il-fluwidu jissejjaħ fluwidu extraċellulari (ECF).

Interessanti, l-ammont ta 'ilma fl-ICF u l-ECF huwa affettwat mill-konċentrazzjoni tagħhom ta' elettroliti, speċjalment potassju u sodju.

Il-potassju huwa l-elettrolit ewlieni fl-ICF, u jiddetermina l-ammont ta 'ilma ġewwa ċ-ċelloli. Bil-maqlub, is-sodju huwa l-elettrolit ewlieni fl-ECF, u jiddetermina l-ammont ta 'ilma barra ċ-ċelloli.

In-numru ta 'elettroliti relattiv għall-ammont ta' fluwidu jissejjaħ osmolalità. Taħt kundizzjonijiet normali, l-osmolalità hija l-istess ġewwa u barra ċ-ċelloli tiegħek.

Fi kliem sempliċi, hemm bilanċ ugwali ta 'elettroliti barra u ġewwa ċ-ċelloli tiegħek.

Madankollu, meta l-osmolalità ma tkunx ugwali, l-ilma mill-ġenb b'anqas elettroliti jiċċaqlaq fil-ġenb b'aktar elettroliti biex ikunu ugwali l-konċentrazzjonijiet ta 'elettroliti.

Dan jista 'jwassal biex iċ-ċelloli jonqsu hekk kif l-ilma joħroġ minnhom, jew jintefħu' l fuq u jinfaqgħu hekk kif l-ilma jiċċaqlaq fihom (10).

Huwa għalhekk li huwa importanti li tkun żgur li tikkonsma l-elettroliti t-tajba, inkluż il-potassju.

Iż-żamma ta 'bilanċ tajjeb tal-fluwidu hija importanti għal saħħa ottima. Bilanċ ħażin ta 'fluwidu jista' jwassal għal deidrazzjoni, li min-naħa tagħha taffettwa l-qalb u l-kliewi (11).

Tiekol dieta b'ħafna potassju u tibqa 'idratat jista' jgħin biex jinżamm bilanċ tajjeb tal-fluwidi.

Sommarju: Il-bilanċ tal-fluwidu huwa affettwat mill-elettroliti, prinċipalment il-potassju u s-sodju. Tiekol dieta b'ħafna potassju jista 'jgħinek iżżomm bilanċ tajjeb ta' fluwidu.

Il-Potassju Huwa Importanti għas-Sistema Nervuża

Is-sistema nervuża tgħaddi messaġġi bejn moħħok u ġismek.

Dawn il-messaġġi jingħataw fil-forma ta 'impulsi tan-nervituri u jgħinu biex jirregolaw il-kontrazzjonijiet tal-muskoli tiegħek, it-taħbit tal-qalb, ir-riflessi u bosta funzjonijiet oħra tal-ġisem ().

Interessanti, l-impulsi tan-nervituri huma ġġenerati minn joni tas-sodju li jiċċaqalqu fiċ-ċelloli u joni tal-potassju li joħorġu miċ-ċelloli.

Il-moviment tal-joni jibdel il-vultaġġ taċ-ċellula, li jattiva impuls tan-nervituri (13).

Sfortunatament, tnaqqis fil-livelli ta ’potassju fid-demm jista’ jaffettwa l-abbiltà tal-ġisem li jiġġenera impuls tan-nervituri ().

Li tieħu biżżejjed potassju mid-dieta tiegħek jista 'jgħinek iżżomm funzjoni b'saħħitha tan-nervituri.

Sommarju: Dan il-minerali għandu rwol essenzjali fl-attivazzjoni tal-impulsi tan-nervituri fis-sistema nervuża tiegħek kollha. L-impulsi tan-nervituri jgħinu biex jirregolaw il-kontrazzjonijiet tal-muskoli, it-taħbit tal-qalb, ir-riflessi u bosta proċessi oħra.

Il-Potassju Jgħin biex Jirregola l-Kontrazzjonijiet tal-Muskoli u tal-Qalb

Is-sistema nervuża tgħin biex tirregola l-kontrazzjonijiet tal-muskoli.

Madankollu, livelli mibdula ta 'potassium fid-demm jistgħu jaffettwaw sinjali tan-nervituri fis-sistema nervuża, u jdgħajfu l-kontrazzjonijiet tal-muskoli.

Kemm livelli baxxi kif ukoll għoljin fid-demm jistgħu jaffettwaw l-impulsi tan-nervituri billi jibdlu l-vultaġġ taċ-ċelloli tan-nervituri (,).

Il-minerali huwa importanti wkoll għal qalb b'saħħitha, billi l-moviment tiegħu ġewwa u barra miċ-ċelloli jgħin biex tinżamm taħbit tal-qalb regolari.

Meta l-livelli tad-demm tal-minerali jkunu għoljin wisq, il-qalb tista 'ssir dilatata u flassida. Dan jista 'jdgħajjef il-kontrazzjonijiet tiegħu u jipproduċi taħbit tal-qalb mhux normali (8).

Bl-istess mod, livelli baxxi fid-demm jistgħu wkoll ibiddlu t-taħbit tal-qalb (15).

Meta l-qalb ma tħabbatx sew, ma tistax tippompja d-demm b'mod effettiv lejn il-moħħ, l-organi u l-muskoli.

F'xi każijiet, arritmija tal-qalb, jew taħbit irregolari tal-qalb, tista 'tkun fatali u twassal għal mewt f'daqqa ().

Sommarju: Il-livelli tal-potassju għandhom effett sinifikanti fuq il-kontrazzjonijiet tal-muskoli. Livelli mibdula jistgħu jikkawżaw dgħjufija fil-muskoli, u fil-qalb, jistgħu jikkawżaw taħbit tal-qalb irregolari.

Benefiċċji għas-Saħħa tal-Potassju

Il-konsum ta 'dieta b'ħafna potassju huwa marbut ma' bosta benefiċċji impressjonanti għas-saħħa.

Jista 'Jgħin biex Tnaqqas il-Pressjoni tad-Demm

Il-pressjoni għolja tad-demm taffettwa kważi wieħed minn kull tliet Amerikani ().

Huwa fattur ta ’riskju għall-mard tal-qalb, il-kawża ewlenija tal-mewt mad-dinja kollha (18).

Dieta b'ħafna potassju tista 'tnaqqas il-pressjoni tad-demm billi tgħin lill-ġisem ineħħi s-sodju żejjed (18).

Livelli għoljin ta 'sodju jistgħu jgħollu l-pressjoni tad-demm, speċjalment għal nies li l-pressjoni tad-demm tagħhom hija diġà għolja ().

Analiżi ta '33 studju sabet li meta n-nies bi pressjoni tad-demm għolja żiedu l-konsum tal-potassju tagħhom, il-pressjoni tad-demm sistolika tagħhom naqset bi 3.49 mmHg, filwaqt li l-pressjoni tad-demm dijastolika tagħhom naqset b'1.96 mmHg ().

Fi studju ieħor li jinkludi 1,285 parteċipant ta 'bejn il-25 u l-64 sena, ix-xjenzati sabu li n-nies li kielu l-iktar potassju kienu naqqsu l-pressjoni tad-demm, meta mqabbla ma' nies li kielu l-inqas.

Dawk li kkunsmaw l-iktar kellhom pressjoni tad-demm sistolika li kienet 6 mmHg inqas u pressjoni tad-demm dijastolika li kienet 4 mmHg inqas, bħala medja ().

Jista 'Jgħin Il-Protezzjoni Kontra l-Puplesiji

A puplesija sseħħ meta jkun hemm nuqqas ta 'fluss tad-demm għall-moħħ. Hija l-kawża tal-mewt għal aktar minn 130,000 Amerikan kull sena ().

Diversi studji sabu li tiekol dieta b'ħafna potassju jista 'jgħin fil-prevenzjoni ta' puplesiji (,).

F’analiżi ta ’33 studju li jinkludu 128,644 parteċipant, ix-xjenzati sabu li n-nies li kielu l-iktar potassju kellhom 24% inqas riskju ta’ puplesija minn nies li kielu l-inqas ().

Barra minn hekk, analiżi ta '11-il studju b'247,510 parteċipant sabet li n-nies li kielu l-aktar potassju kellhom 21% inqas riskju ta' puplesija. Huma sabu wkoll li tiekol dieta rikka f'dan il-minerali kien marbut ma 'riskju mnaqqas ta' mard tal-qalb ().

Jista 'Jgħin fil-Prevenzjoni tal-Osteoporożi

L-osteoporożi hija kundizzjoni kkaratterizzata minn għadam vojt u poruż.

Ħafna drabi huwa marbut ma ’livelli baxxi ta’ kalċju, minerali importanti għas-saħħa tal-għadam ().

Interessanti, studji juru li dieta b'ħafna potassju tista 'tgħin biex tevita l-osteoporożi billi tnaqqas kemm il-kalċju jitlef il-ġisem permezz ta' l-awrina (24, 25,).

Fi studju f'62 mara b'saħħitha ta 'età ta' 45-55, ix-xjentisti sabu li n-nies li kielu l-iktar potassju kellhom l-akbar massa totali tal-għadam ().

Fi studju ieħor ma '994 mara b'saħħithom qabel il-menopawża, ix-xjentisti sabu li dawk li kielu l-iktar potassju kellhom iktar massa ta' għadam fin-naħa t'isfel tad-dahar u fl-għadam tal-ġenbejn ().

Jista 'Jgħin fil-Prevenzjoni tal-Ġebel fil-Kliewi

Ġebel fil-kliewi huwa ċapep ta 'materjal li jista' jifforma fl-awrina konċentrata (28).

Il-kalċju huwa minerali komuni fil-ġebel fil-kliewi, u bosta studji juru li ċ-ċitrat tal-potassju jbaxxi l-livelli tal-kalċju fl-awrina (29,).

B'dan il-mod, il-potassju jista 'jgħin fil-ġlieda kontra ġebel fil-kliewi.

Ħafna frott u ħaxix fihom iċ-ċitrat tal-potassju, u għalhekk huwa faċli li żżid mad-dieta tiegħek.

Fi studju ta 'erba' snin f'45,619 irġiel, ix-xjentisti sabu li dawk li kkunsmaw l-iktar potassju kuljum kellhom riskju ta '51% inqas ta' ġebel fil-kliewi (3).

Bl-istess mod, fi studju ta '12-il sena f'91,731 mara, ix-xjentisti sabu li dawk li kkunsmaw l-iktar potassju kuljum kellhom riskju ta' 35% inqas ta 'ġebel fil-kliewi ().

Jista 'Jnaqqas iż-Żamma tal-Ilma

Iż-żamma tal-ilma sseħħ meta l-fluwidu żejjed jakkumula ġewwa l-ġisem.

Storikament, il-potassju ntuża biex jikkura ż-żamma tal-ilma ().

Studji jissuġġerixxu li konsum għoli ta 'potassju jista' jgħin biex titnaqqas iż-żamma tal-ilma billi tiżdied il-produzzjoni tal-awrina u jitnaqqsu l-livelli ta 'sodju (,,).

Sommarju: Dieta b'ħafna potassju tista 'tnaqqas il-pressjoni tad-demm u ż-żamma tal-ilma, tipproteġi kontra puplesiji u tgħin biex tevita l-osteoporożi u l-ġebel fil-kliewi.

Sorsi ta 'Potassju

Il-potassju huwa abbundanti f'ħafna ikel sħiħ, speċjalment frott, ħaxix u ħut.

Ħafna mill-awtoritajiet tas-saħħa jaqblu li l-ksib ta '3,500-4,700 mg ta' potassju kuljum jidher li huwa l-aħjar ammont (, 36).

Hawn kemm tista 'tikseb il-potassju billi tiekol porzjon ta' 3.5 uqija (100 gramma) ta 'ikel rikk f'dan il-minerali (37).

• Ħodor tal-pitravi, imsajra: 909 mg
• Yams, moħmija: 670 mg
• Fażola Pinto, imsajra: 646 mg
• Patata bajda, moħmija: 544 mg
• Faqqiegħ Portobello, grilled: 521 mg
• Avokado: 485 mg
• Patata ħelwa, moħmija: 475 mg
• Spinaċi, imsajra: 466 mg
• Kale: 447 mg
• Salamun, imsajjar: 414 mg
• Banana: 358 mg
• Piżelli, imsajra: 271 mg

Min-naħa l-oħra, supplimenti mingħajr riċetta mhumiex mod tajjeb ħafna biex iżidu l-konsum tal-potassju tiegħek.

F'ħafna pajjiżi, l-awtoritajiet tal-ikel jillimitaw il-potassju f'supplimenti mingħajr riċetta għal 99 mg, li huwa ħafna inqas mill-ammont li tista 'tikseb minn porzjon wieħed biss tal-ikel sħiħ rikk fil-potassju hawn fuq (38).

Dan il-limitu ta '99-mg x'aktarx minħabba li bosta studji sabu li dożi għoljin ta' potassju minn supplimenti jistgħu jagħmlu ħsara lill-imsaren u saħansitra jwasslu għall-mewt b'arritmija tal-qalb (38,,).

Madankollu, persuni li jbatu minn defiċjenza ta 'potassju jistgħu jirċievu riċetta mit-tabib tagħhom għal suppliment ta' doża ogħla.

Sommarju: Il-potassju jinstab f’varjetà ta ’frott, ħaxix u ħut bħas-salamun. Ħafna awtoritajiet tas-saħħa jissuġġerixxu li jkollok 3,500-4,700 mg ta 'potassju kuljum.

Konsegwenzi ta 'Potassju Wisq jew Wisq

Inqas minn 2% tal-Amerikani jissodisfaw ir-rakkomandazzjonijiet tal-Istati Uniti għall-potassju ().

Madankollu, teħid baxx ta 'potassju rarament jikkawża defiċjenza (42, 43).

Minflok, in-nuqqasijiet jiġru l-aktar meta l-ġisem f'daqqa jitlef wisq potassju. Dan jista ’jiġri b’remettar kroniku, dijarea kronika jew f’sitwazzjonijiet oħra li tlift ħafna ilma ().

Mhux komuni wkoll li tieħu wisq potassju. Għalkemm jista 'jiġri jekk tieħu wisq supplimenti tal-potassju, m'hemm l-ebda evidenza qawwija li adulti b'saħħithom jistgħu jiksbu wisq potassju mill-ikel ().

L-eċċess tal-potassju fid-demm iseħħ l-aktar meta l-ġisem ma jistax ineħħi l-minerali mill-awrina. Għalhekk, taffettwa l-aktar nies b'funzjoni ħażina tal-kliewi jew mard kroniku tal-kliewi ().

Barra minn hekk, popolazzjonijiet partikolari jista 'jkollhom bżonn jillimitaw il-konsum ta' potassju tagħhom, inklużi dawk b'mard kroniku tal-kliewi, dawk li jieħdu mediċini għall-pressjoni tad-demm u nies anzjani, minħabba li l-funzjoni tal-kliewi normalment tonqos bl-età (,,).

Madankollu, hemm xi evidenza li t-teħid ta 'wisq supplimenti tal-potassju jista' jkun perikoluż. Id-daqs żgħir tagħhom jagħmilhom faċli biex tieħu doża eċċessiva fuq (,).

Il-konsum ta ’wisq supplimenti f’daqqa jista’ jegħleb l-abbiltà tal-kliewi li jneħħu l-potassju żejjed ().

Madankollu, huwa importanti li taċċerta ruħek li tieħu biżżejjed potassju kuljum għal saħħa ottima.

Dan jgħodd speċjalment għall-anzjani, billi l-pressjoni għolja tad-demm, puplesiji, ġebel fil-kliewi u osteoporożi huma aktar komuni fost l-anzjani.

Sommarju: Nuqqasijiet jew eċċess ta 'potassju rarament iseħħu permezz tad-dieta. Minkejja dan, iż-żamma ta 'teħid adegwat ta' potassju hija importanti għal saħħtek b'mod ġenerali.

Il-Bottom Line

Il-potassju huwa wieħed mill-aktar minerali importanti fil-ġisem.

Jgħin biex jirregola l-bilanċ tal-fluwidu, il-kontrazzjonijiet tal-muskoli u s-sinjali tan-nervituri.

Barra minn hekk, dieta b'ħafna potassju tista 'tgħin biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm u ż-żamma tal-ilma, tipproteġi kontra l-puplesija u tipprevjeni l-osteoporożi u l-ġebel fil-kliewi.

Sfortunatament, ftit nies jieħdu biżżejjed potassju. Biex tikseb aktar fid-dieta tiegħek, ikkonsma aktar ikel b'ħafna potassju, bħal ħodor tal-pitravi, spinaċi, kale u salamun.