X'inhi Dieta Vegan? (Plus, Benefiċċji u Żvantaġġi li Għandek Tikkunsidra)

Kontenut

• X'Inhi Dieta Vegan?
• Il-Benefiċċji għas-Saħħa ta 'Dieta Vegan
• Id-dieti vegani jippromwovu imsaren b'saħħtu.
• Dieti vegani jistgħu jnaqqsu r-riskju li tiżviluppa d-dijabete.
• Id-dieti vegani huma sinjuri fl-antiossidanti.
• Id-dieti vegani jappoġġjaw qalb b'saħħitha.
• L-Iżvantaġġi ta 'Wara Dieta Vegan
• Il-vegani jista 'jkollhom bżonn jagħmlu sforz żejjed biex jiksbu biżżejjed ħadid u kalċju.
• Il-Vegans jista 'jkollhom bżonn jieħdu supplimenti għal ċerti nutrijenti.
• Il-vegani jistgħu jitilfu l-proteina jekk ma jippjanawx sewwa.
• Min Għandu Jevita Dieta Vegan?
• Dieta Vegan hija b'saħħitha?
• Reviżjoni għal

Kemm jekk issegwi d-dieta Mediterranja jew il-pjan ta 'l-ikla tal-keto jew xi ħaġa oħra għal kollox, x'aktarx li m'intix barrani li tagħti opinjonijiet difettużi tan-nies dwar l-istil ta' ikel tiegħek u l-effetti tiegħu fuq saħħtek. Dieters Vegan, b'mod partikolari, spiss jiffaċċjaw kunċetti żbaljati li huma jgħixu kompletament fuq "ikel tal-fenek" u possibilment ma jistgħux jiksbu proteina biżżejjed.

Imma jekk MythBusters wera xi ħaġa, huwa li anki l-kunċetti żbaljati li ilhom jeżistu jistgħu jiġu skużati. Hawnhekk, nutrizzjonista jistabbilixxi r-rekord fuq dak li attwalment tinvolvi dieta vegan (spoiler: huwa ħafna aktar milli sempliċement tiekol frott u ħxejjex), kif ukoll l-akbar benefiċċji ta 'dieta vegan - u l-iżvantaġġi tagħha.

X'Inhi Dieta Vegan?

B'mod ġenerali, xi ħadd li jsegwi dieta vegan jimla l-platt tiegħu kompletament b'ikel mill-pjanti, inkluż frott, ħaxix, qamħ sħaħ, ġewż u żrieragħ, fażola u legumi, u prodotti tas-sojja, tgħid Kelly Springer, M.S., R.D., C.D.N. B'differenza mill-veġetarjani - li jikkunsmaw ħalib, ġobon, u bajd iżda mhux laħam - jieklu vegan jevitaw kollha prodotti tal-annimali, inkluż laħam, ħut, bajd u ħalib, kif ukoll ingredjenti li oriġinaw minn annimal, bħal ġelatina u għasel, tispjega. (Relatat: Kollox Trid Taf Dwar Id-Differenzi Bejn Dieta Veġetarjana Vs Veġetarjana)

Għalkemm "ibbażati fuq il-pjanti" u "vegan" spiss jintużaw minflok xulxin, hemm, fil-fatt, differenza bejn iż-żewġ termini. Jieklu Vegan biss jikkunsmaw ikel mill-pjanti, waqt li jieklu bbażati fuq il-pjanti primarjament tikkonsmahom iżda xorta tista 'tiekol xi prodotti mill-annimali, jew f'ammonti limitati jew sporadikament, jgħid Springer. Pereżempju, ikla bbażata fuq il-pjanti jista 'jkollha skutella tal-qamħ ibbażata fuq il-quinoa mgħottija b'ħxejjex inkaljati, avokado, dressing mingħajr ħalib, u biċċa żgħira ta' tiġieġ grilled, filwaqt li verżjoni vegan tpartat dik it-tiġieġ bit-tofu.

Biex tagħmel l-affarijiet saħansitra aktar konfużi, hemm ftit stili differenti ta 'ikel fil-kamp vegan innifsu. Uħud li jieklu jżommu ma 'dieta vegana "ikel sħiħ, ibbażat fuq il-pjanti", li jfisser li jieklu l-ikel tal-pjanti kollha imma jippruvaw jillimitaw dawk ipproċessati (aħseb: alternattivi tal-laħam jew snacks ippakkjati). Oħrajn isegwu dieta vegan nejja, billi jaqtgħu kwalunkwe ikel li ġie msajjar 'il fuq minn 118 ° F u jieklu biss ikel frisk, iffermentat, jew ikel ta' sħana baxxa / deidrat. "Filwaqt li nħobb l-enfasi tagħha fuq frott u ħaxix frisk, [dieta vegan prima] tirrestrinġi ċertu ikel ibbażat fuq il-pjanti li huwa mgħobbi b'nutrijenti, bħal ħbub sħaħ u tofu, u jista 'jkun ta' sfida biex issostni fit-tul," tgħid Springer.

Hemm ukoll il-grupp li Springer jħobb isejjaħ "vegans tal-ikel junk." “[Dawn in-nies] ma jieklux prodotti tal-annimali iżda jieħdu l-biċċa l-kbira tal-kaloriji tagħhom minn ikel ipproċessat, sostituti vegani (jiġifieri laħam falz, ġobon mhux tal-ħalib), u oġġetti oħra fqar fin-nutrijenti li jistgħu jkunu vegani naturalment iżda żgur li mhumiex. b’saħħithom, bħall-Fries u l-ħelu,” tgħid hi.

Il-Benefiċċji għas-Saħħa ta 'Dieta Vegan

Id-dieti vegani jippromwovu imsaren b'saħħtu.

Jirriżulta, it-twaħħil tal-laħam u t-tagħbija tal-pjanċa tiegħek b'ħxejjex, fażola, żrieragħ u ħbub sħaħ jistgħu jagħmlu l-imsaren tiegħek ftit tajjeb. Dan l-ikel vegan huwa ppakkjat bil-fibra - il-parti tal-pjanti li ġismek ma tistax tassorbi jew tiddiġerixxi - li mhux biss iġġiegħlek tħossok mimli u sodisfatt imma wkoll tgħin fid-diġestjoni u tgħin biex iżżomm in-numru tiegħek tnejn regolari, skond in-National US. Librerija tal-Mediċina. Barra minn hekk, studju ta 'kważi 58,000 persuna wera li ż-żamma ta' dieta b'ħafna fibri - bħal billi ssegwi dieta vegan - hija marbuta ma 'riskju mnaqqas li tiżviluppa kanċer tal-kolon. Biex tolqot il-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' 28 gramma ta 'fibra mid-Dipartiment ta' l-Agrikoltura ta 'l-Istati Uniti u taħsad dan il-benefiċċju ta' dieta vegan, naqal fuq ikel b'ħafna fibri bħal fażola bajda, ċiċri, qaqoċċ, żerriegħa tal-qara ħamra, u avokado.

Dieti vegani jistgħu jnaqqsu r-riskju li tiżviluppa d-dijabete.

Għal darb'oħra, tista 'tirringrazzja lill-fibra kollha għal dan il-benefiċċju ta' dieta vegan. ICYDK, id-dijabete tat-tip 2 tiżviluppa meta ġismek ma jagħmilx biżżejjed jew ma jużax l-insulina sew, li jista’ jikkawża li l-livelli taz-zokkor fid-demm isiru għoljin wisq għal perjodu ta’ żmien twil. Iżda żieda fil-konsum tal-fibra tista 'tgħin biex tbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm u ttejjeb is-sensittività għall-insulina, li tippermetti liċ-ċelloli jużaw il-glukożju fid-demm b'mod aktar effettiv u jnaqqsu aktar iz-zokkor fid-demm, skond artiklu fil-ġurnal Reviżjonijiet dwar in-Nutrizzjoni. Każ partikolari: Fi studju ieħor ta 'aktar minn 60,000 persuna, 2.9 fil-mija biss tal-parteċipanti vegani kienu żviluppaw dijabete tat-tip 2, meta mqabbla ma '7.6 fil-mija tal-parteċipanti mhux veġetarjani (magħruf ukoll bħala laħam li jieklu). (Relatat: L-10 Sintomi tad-Dijabete li N-Nisa Għandhom Jafu Dwarhom)

Id-dieti vegani huma sinjuri fl-antiossidanti.

Flimkien mal-fibra, frott u ħxejjex naturalment vegan huma mgħobbija b'antiossidanti, sustanzi li jipproteġu ċ-ċelloli mill-ħsara kkawżata minn radikali ħielsa (tip ta 'molekula instabbli) li jistgħu jagħmlu ħsara liċ-ċelloli. Meta dawn ir-radikali ħielsa jibnu fiċ-ċelloli, jistgħu jagħmlu ħsara lil molekuli oħra, li jistgħu jżidu r-riskju ta 'kanċer, mard tal-qalb, u puplesija, skond l-Istitut Nazzjonali tal-Kanċer.

Barra minn hekk, ix-xjenza wriet li tista 'tikseb vantaġġi oħra għas-saħħa billi tiekol dan l-ikel b'ħafna antiossidanti. Pereżempju, il-vitamina A (li tinsab fil-brokkoli, il-karrotti, u l-qargħa ħamra), il-vitamina Ċ (li tinsab fil-frott taċ-ċitru u fil-patata), u l-vitamina E (li tinsab fil-ġewż u ż-żrieragħ) huma kollha antiossidanti li għandhom rwol ewlieni fl-appoġġ ta 'immunità b'saħħitha sistema - u jista 'biss jgħinek tevita kesħa diżgustanti.

Id-dieti vegani jappoġġjaw qalb b'saħħitha.

Kemm jista 'jkun fit-togħma għal omnivori, ikel derivat mill-annimali bħal ċanga, majjal, krema, butir u ġobon għandhom ammonti għoljin ta' xaħam saturat, li jgħolli l-livelli tal-kolesterol u fl-aħħar jista 'jżid ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb u puplesija, skond l-American Heart Association. Min-naħa l-oħra, "dieta vegana hija baxxa ħafna f'xaħam saturat, u għalhekk tista 'tgħin ukoll biex tnaqqas ir-riskju ta' obeżità u kundizzjonijiet oħra relatati, bħal pressjoni tad-demm għolja, kolesterol għoli, u mard tal-qalb," jgħid Springer. (Relatat: Il-Gwida Approvata mill-Esperti għal Xaħmijiet Tajba vs Xaħmijiet Ħżiena)

Huwa importanti li nsemmu, għalkemm, li ħafna prodotti moħmija u ikel moqli fihom ukoll livelli għoljin ta 'xaħmijiet saturati, allura dawk li jieklu l-vegan li jgħabbu l-platti tagħhom bil-qali "ġobon" u ikel ipproċessat tal-pjanti mhux neċessarjament se jaħsdu dawn il-vantaġġi tal-qalb. "Dawn il-benefiċċji kollha għas-saħħa huma assoċjati ma 'approċċ ibbażat fuq il-pjanti ta' ikel sħiħ b'ikel ipproċessat minimu, minflok ma 'dieta vegan li tiddependi ħafna fuq' junk food vegan '", tispjega Springer.

L-Iżvantaġġi ta 'Wara Dieta Vegan

Il-vegani jista 'jkollhom bżonn jagħmlu sforz żejjed biex jiksbu biżżejjed ħadid u kalċju.

Filwaqt li huwa possibbli li timtela n-nutrijenti fuq dieta vegana, Springer jgħid li jista’ jkun ta’ sfida, speċjalment meta niġu għall-ħadid — minerali li jintuża biex jagħmel proteini fiċ-ċelluli ħomor tad-demm li jġorru l-ossiġnu mill-pulmuni mal-ġisem kollu u biex muskoli. Il-ġisem ma jassorbix it-tip ta 'ħadid misjub fl-ikel mill-pjanti b'mod effiċjenti daqs it-tip misjub fl-ikel ta' l-annimali, u huwa għalhekk li l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa jirrakkomandaw li l-veġetarjani u l-vegans jikkunsmaw kważi d-doppju tal-ħadid (li jammonta għal 36 milligrammi kuljum) bħala omnivori. Biex tilħaq il-kwota tiegħek fuq dieta vegan, Springer jissuġġerixxi li tgħabbi l-pjanċa tiegħek b'ikel rikk fil-ħadid, bħal fażola, żrieragħ (bħal qara ħamra, qanneb, chia u ġulġlien), u ħodor bil-weraq, bħall-ispinaċi. Ikkunsidra li tgħaqqad dan l-ikel ma 'oħrajn li huma ppakkjati bil-vitamina Ċ - bħal frawli, bżar, brokkoli, u Brussels sprouts - billi tagħmel hekk jista' jtejjeb l-assorbiment tal-ħadid, hija żżid.

Peress li l-omnivori tipikament iduru għal prodotti tal-annimali bħall-ħalib, il-jogurt, u l-ġobon għall-kalċju u l-vitamina D - nutrijenti li jappoġġjaw is-saħħa tal-għadam - Springer jirrakkomanda lill-vegani jużaw ħalib mhux tal-ħalib li jkun imsaħħaħ b'dawk in-nutrijenti (magħruf ukoll bħala miżjud mal-prodott). Pereżempju, Silk Almond Milk (Buy It, $ 3, target.com) u Silk Soy Milk (Buy It, $ 3, target.com) huma t-tnejn imsaħħa bil-kalċju u vitamina D biex jgħinuk timla.

Xorta waħda, dawk l-alternattivi vegan jistgħu jiswik biċċa bidla akbar mill-prodott tal-ħalib OG, jgħid Springer. Allura jekk il-baġit huwa ta 'tħassib, ipprova imla b'ikel tal-pjanti li huma ppakkjati b'dawk in-nutrijenti b'mod naturali, inklużi kale, brokkoli, u ħbub sħaħ għall-kalċju u ċereali msaħħa u meraq tal-larinġ għall-vitamina D. u Kif Tirranġahom)

Il-Vegans jista 'jkollhom bżonn jieħdu supplimenti għal ċerti nutrijenti.

Vitamini oħra huma saħansitra aktar diffiċli biex jinstabu. Vitamina B12 - nutrijent li jgħin biex iżomm in-nervituri u ċ-ċelloli tad-demm tal-ġisem b'saħħithom - pereżempju, jinstab primarjament f'ikel ta 'l-annimali (jiġifieri laħam, ħalib, u bajd) u jiżdied ma' xi ċereali u ħmira nutrizzjonali, skond in-NIH. Sabiex tikseb l-allowance rakkomandata ta 'kuljum ta' 2.4 mikrogrammi, Springer jirrakkomanda li l-vegans jieħdu suppliment ta 'vitamina B12 metilat, bħal Methyl B12 (Buy It, $ 14, amazon.com). (Kif biss li s-supplimenti mhumiex regolati mill-Amministrazzjoni tal-Ikel u tad-Droga, għalhekk tkellem mad-dokument tiegħek għal rakkomandazzjonijiet speċifiċi dwar l-aħjar dożaġġ u tip ta 'suppliment għalik.)

Bl-istess mod, dawk li jieklu l-vegan jista 'jkollhom bżonn xi appoġġ biex jiksbu l-proporzjonijiet it-tajba ta' aċidi grassi omega-3, li jgħinu biex jibnu ċelloli tal-moħħ u jżommu qalbek b'saħħitha. Żrieragħ tal-kittien, pereżempju, għandhom ħafna ALA (omega-3 essenzjali li ġismek ma jistax jagħmel waħdu), iżda m'għandhomx DHA (li huwa importanti għas-saħħa tal-moħħ) u EPA (li jistgħu jgħinu biex inaqqsu t-trigliċeridi livelli), omega-3s li jinsabu primarjament fi prodotti tal-ħut, jgħid Springer. Il-korp jista 'naturalment jikkonverti l-ALA f'DHA u EPA, iżda biss f'ammonti żgħar, skond in-NIH. U billi jista 'jkun ta' sfida li tikseb biżżejjed minn dawk it-tipi speċifiċi ta 'omega-3 permezz ta' ikel vegan (jiġifieri alka tal-baħar, nori, spirulina, chlorella), Springer jirrakkomanda lill-vegans jikkunsidraw li jieħdu suppliment omega-3 ibbażat fuq l-alka, bħal Nordic Naturals ' (Ixtrih, $ 37, amazon.com). Kun żgur li tevita dawk magħmula minn ingredjenti mhux vegan bħal ħut, żjut tal-ħut, u żjut tal-krill. (Għal darb'oħra, dawn is-supplimenti mhumiex regolati mill-AID, allura chat mad-dok tiegħek qabel ma tħabbat xi suppliment qadim mill-ixkaffa tal-maħżen.)

Il-vegani jistgħu jitilfu l-proteina jekk ma jippjanawx sewwa.

Kien ilu kunċett żbaljat li l-vegans ma jieklux biżżejjed proteina billi jitilfu l-prodotti tal-annimali għal kollox, iżda dan mhux dejjem il-każ, jgħid Springer. “Jekk xi ħadd li jsegwi dieta vegan jikkonsma adegwatament kaloriji u varjetà minn bilanċ tal-gruppi kollha tal-ikel vegan, għandhom jiksbu proteina adegwata, "tispjega.Dan ifisser li nuża fuq ikel tal-pjanti tqil fil-proteini bħal fażola, quinoa, tempeh, tofu, żerriegħa tal-qanneb, spirulina, qamħ saraċin, u ħbub sħaħ. (Jew ipprova wieħed minn dawn it-trabijiet tal-proteina favur il-vegan.)

Min Għandu Jevita Dieta Vegan?

Anki jekk il-benefiċċji ta 'dieta vegan jimxu sewwa, ċerti nies jistgħu jkunu jridu jevitaw l-istil tal-ikel. Dawk li jsegwu dieta ketogenika - li tiffoka fuq ikel b'ħafna xaħam u b'kontenut baxx ta 'karboidrati - jistgħu jitħabtu biex jiksbu biżżejjed kaloriji u nutrijenti kieku kellhom jieħdu dieta vegana fl-istess ħin, jgħid Springer. (F'każ li ma kontx taf, il-frott u l-ħaxix għandhom tendenza li jkunu tqal bil-karboidrati).

Bl-istess mod, nies li għandhom bżonn jillimitaw il-konsum ta 'fibra tagħhom għal raġunijiet mediċi (bħal persuna bil-marda ta' Crohn li qed tesperjenza flare-up) jistgħu jsibu li l-ikliet fibrużi involuti fid-dieta vegan jistgħu jikkawżaw skumdità addizzjonali, hija żżid. U billi jinvolvi li jinqata 'ħafna ikel, Springer iwissi lil dawk bi storja ta' ikel diżordinat kontra li tipprova d-dieta vegan, peress li tista 'terġa' tqajjem imġieba restrittivi. TL; DR: Jekk saħansitra m'intix ċert dwar it-teħid ta 'dieta vegan, tkellem mat-tabib jew id-dietista tiegħek biex tiżgura li huwa l-aħjar għalik.

Dieta Vegan hija b'saħħitha?

Meta wieħed iqis l-affarijiet kollha, m'hemm l-ebda tweġiba ċara dwar jekk dieta vegan hijiex b'saħħitha jew le għal kull persuna lesta li tagħtiha prova. "Bħal kull dieta, verament jaqa 'fuq l-individwu," jgħid Springer. “Xi nies iħossuhom meraviljużi wara dieta vegan, filwaqt li nies oħra jistgħu ma jittollerawx ukoll. Int taf lil ġismek l-aħjar, allura jekk tipprova l-veganiżmu u ma jaħdimx għalik, xorta tista 'taħsad il-benefiċċji ta' dieta rikka f'ikel tal-pjanti b'mod ġenerali. "

Reviżjoni għal