Liema Huwa Aħjar: Taħdem Aktar Mgħaġġel jew Itwal?

Kontenut

• It-Tweġiba Mgħaġġla
• Ix-Xjenza
• Il-Pjan ta 'Ġirja Get-Fit tiegħek
• Reviżjoni għal

Jekk tqis lilek innifsek bħala runner serju, tista 'tħossok stabbilita f'wieħed minn żewġ kampijiet: il-veloċità jew id-distanza. Inti tista 'tkun kapaċi ħoġor kulħadd fuq il-korsa, jew forsi inti għandek aktar vavalori maratona milli inti tista' tgħodd. Jew tista 'tkun newbie totali tal-ġiri, u ma tafx liema mod huwa l-aħjar meta niġu biex tindirizza t-taħriġ tiegħek (minbarra, ukoll, tpoġġi sieq waħda quddiem l-oħra). (Ma jimpurtax fejn int fil-logħba tal-ġiri, ipprova l-Isfida tal-Ġirja ta '30 Jum tagħna.)

Imma hemm huwa risposta għad-dibattitu antik dwar liema huwa l-aħjar: taħdem aktar malajr jew itwal? Sfruttajna l-espert tal-ġiri Danny Mackey, kowċ tal-Brooks Beast Track Club bi grad ta 'Masters fl-Eżerċizzju tal-Fiżjoloġija u l-Bijomekkanika, biex insiru nafu jekk għandekx tiddedika l-ħin tiegħek fit-triq, treadmill, jew track biex ittejjeb il-pass tiegħek jew testendi d-distanza tiegħek għal kulħadd. -madwar il-benefiċċji ta 'tibdil.

Ċaħda ta 'responsabbiltà: Jekk qed titħarreġ għal ċerta tellieqa fuq distanzi twal (jiġifieri nofs maratona jew maratona) jew tellieqa tal-veloċità (bħal li qed tisfida lill-ħabib tal-ġinnasju tiegħek għal sing ta' 100m), it-taħriġ tiegħek għandu jkun imfassal għal dak l-avveniment. Imma jekk int ir-runner rikreattiv medju, li tħaddem mili l-aktar għall-benefiċċji tal-fitness, u trid tkun taf fejn tidderieġi l-aħjar l-isforzi tiegħek, il-parir ta 'Mackey jagħtik ħjiel.

It-Tweġiba Mgħaġġla

Agħmel it-tnejn biss. Il-varjabilità hija essenzjali, jgħid Mackey. Imma jekk tkun qed taħdem biss darbtejn fil-ġimgħa, taħdem għall-veloċità ġġibilek iżjed bang għall-Buck tiegħek f'termini ta 'benefiċċji tal-kundizzjoni tajba - sakemm tagħti ġismek ħin biex tirkupra bejniethom.

Meta tkun qed taħdem ħamest jew sitt ijiem fil-ġimgħa, ikollok bżonn ġirjiet twal u bil-mod biex tħalli ġismek jirkupra, jgħid Mackey. "Meta tmur aktar diffiċli, tolqot il-livelli u l-intensitajiet metaboliċi kollha," jgħid. "Il-ġisem tagħna mhuwiex mibni bi swiċċijiet; m'hemm l-ebda mixgħul jew mitfi. U jekk int sejjer iebes, qed tuża kollox. Iżda l-konsegwenza hija li trid tirkupra minnha, jew int se tweġġa '. " (Tgħin biex tiżgura li t-teknika tal-ġiri tiegħek tkun fuq il-punt ukoll.) Jekk qed taħdem madwar tlett ijiem fil-ġimgħa, dawk il-ġranet ta' mistrieħ jistgħu jaġixxu bħala l-irkupru tiegħek.

Imma kun af li tkabbar il-frekwenza tal-ġiri tiegħek u sempliċement tmur fit-tul u bil-mod għal kull ġirja mhix għażla kbira lanqas. "Jekk int sejjer faċli l-ħin kollu, int verament tillimita l-livelli l-oħra kollha ta 'intensità meħtieġa biex tikseb il-benefiċċju sħiħ jew l-eżerċizzju," jgħid Mackey. "Huwa aħjar milli ma teżerċitax żgur, iżda żgur mhix l-unika ħaġa li trid tagħmel. Mhuwiex kbir għall-kompożizzjoni tal-ġisem u għall-ħażna tax-xaħam."

Ix-Xjenza

It-tmexxija twila u faċli biss ma taqtahx għal mazz ta 'raġunijiet. Wieħed huwa l-fatt li ma jaqbadx karboidrati. "Meta tkun qed tmur aktar bil-mod, id-domandi għall-enerġija huma aktar baxxi, u ġismek ser jiddependi prinċipalment fuq ix-xaħam biex isuq dak l-eżerċizzju," jgħid Mackey. "Aħna ma nużawx verament karboidrati għal ġirjiet faċli għax m'għandniex bżonn l-enerġija hekk malajr. Tuża l-karboidrati meta tmur f'intensitajiet iktar diffiċli, għax li tikseb l-enerġija minn karboidrat huwa proċess aktar mgħaġġel. Jekk int sejjer aktar intens , it-talbiet għall-enerġija se jiżdiedu ftit, u l-ġisem tiegħek ser tibda tuża xaħam u karboidrati."

Tmur b'pass faċli juża wkoll inqas fibri tal-muskoli, li jimpenjaw inqas mis-sistema nervuża tiegħek; Mackey jgħid li huwa madwar 60 fil-mija kontra 80 fil-mija waqt taħriġ ta 'intensità ogħla. Barra minn hekk, timbotta lilek innifsek biex tmur aktar malajr teħtieġ aċċelerazzjoni, li tpoġġi ħafna stress fuq il-muskoli tiegħek. Dan huwa t-tip tajjeb ta 'stress, għalkemm, it-tip li jinkoraġġixxi ġismek jadatta u jagħmel titjib.

U, fl-aħħar iżda mhux l-inqas, inti taħraq aktar kaloriji kull mil meta tkun qed tmur aktar malajr-anki jekk dan ifisser li qed taħdem għal ammont iqsar ta 'żmien.

Dan kollu jista 'jkollok irbit l-ispikes ta' l-isprinting tiegħek, lest biex tgħaqqad xi workouts serjament veloċi. Imma żomm it-tieni. Hemm raġuni li ma tistax tmur kollox il-ħin kollu. Anke meta jkun imħarreġ atleti pro, Mackey jgħid li jagħmlu tnejn, jista 'jkun tlieta, workouts verament intensi fil-ġimgħa. "Aktar minn hekk, u tista 'tinħaraq, tibda taħżen kaloriji, tara tnaqqis fil-burdata tiegħek, u tieqaf torqod tajjeb," jispjega Mackey.

"Tmexxija aktar mgħaġġla hija dejjem ideali jekk tista 'tirkupra tajjeb ħafna, bħal jekk ikollok biss ftit jiem fil-ġimgħa biex tagħmel taħriġ," jgħid. "Jekk għandek biss, pereżempju, tlett ijiem fil-ġimgħa biex taħdem, dan ifisser li qed tirkupra fl-erbat ijiem l-oħra. Mela jekk tista 'tagħmel dan u ma tweġġax, dak hu t-triq biex timxi." (P.S. Hemm saħansitra aktar raġunijiet li t-tmexxija hija tajba għal ġismek, moħħok u burdata.)

Il-Pjan ta 'Ġirja Get-Fit tiegħek

Allura għal kull min iżomm il-punteġġ, l-isprinters jiksbu punt għall-benefiċċji kollha għas-saħħa li jmorru malajr, iżda l-ġirja tad-distanza jiksbu punt għax ikun ġentili biżżejjed biex jagħmel kuljum. Imma l-aħjar xenarju tal-każ? Agħmlu t-tnejn. Ipprova taħlita tat-tipi ta 'taħriġ li jsegwu li Mackey juża fil-kowċing tiegħu biex tikseb l-aħjar benefiċċji u tnaqqas ir-riskju ta' korriment.

Intervalli jistgħu jkunu fartleks (kelma Svediża għal "logħob tal-veloċità;" per eżempju, imxi għal 40 minuta u tagħmel 8 rawnds ta '2 minuti b'intensità iebsa alternata ma' 2 minuti b'intensità faċli). Mackey jirrakkomanda li jinżammu l-intervalli bejn minuta u ħames minuti bħala regola ġenerali. Il-klassifikazzjoni tiegħek ta 'sforz perċepit (RPE) għandha tkun ta' madwar 8 sa 9 minn 10. Normalment jirrakkomanda li tagħmel dawn darba fil-ġimgħa.

Tempo runs tipikament isiru għal 20 sa 25 minuta f'RPE ta '6 jew 7. Mackey tipikament jirrakkomanda li tagħmel dawn darba fil-ġimgħa.

Sprints jista' jsir fi ġranet eħfef jew ġranet twal u bil-mod. Dawn jikkonsistu f'sprints ta' 10 sekondi jew taħt sprints. L-akbar benefiċċju tagħhom huwa għas-sistema nervuża u l-koordinazzjoni tiegħek, jgħid Mackey. Ipprova żid dawn mat-taħriġ tiegħek darba fil-ġimgħa.

Ġirjiet twal u bil-mod huma pjuttost li jispjegaw lilhom infushom - dan ifisser li tmexxi distanzi itwal b'pass faċli. Ir-rata tal-qalb tiegħek għandha tibqa 'taħt il-150, u x'aktarx li tista' żżomm konversazzjoni.

Taħriġ ta 'saħħa (b'mod konsistenti) hija essenzjali biex tipprevjeni l-korriment, anke jekk ma tkunx qed tagħmel dan spiss jew iebes biżżejjed biex iżżid il-massa tal-muskoli. Mackey jgħid li żżid ftit xogħol ta 'saħħa darbtejn fil-ġimgħa għal għoxrin minuta għandu jgħinek iżżommok milli tweġġa'.

Issa ipprepara biex tindirizza nofs maratona, maratona, jew sempliċement aqta 'l-ħin ta' 5K tiegħek bħala miġnun.

Reviżjoni għal