Kif Tagħmel l-Istampa Militari Dumbbell

Kontenut

• Tip
• Istruzzjonijiet pass pass
• Stampa militari bil-qiegħda bil-qiegħda
• Stampa militari bil-manubriju wieqfa
• Qiegħed f'pożizzjoni mqassma
• Ħjiel dwar il-formola
• Issikka l-abs u l-glutes tiegħek
• Ipprova pożizzjonijiet differenti tal-idejn
• Ħares 'il quddiem u żomm għonqok dritta
• Ħalli l-bank jappoġġjak
• Exhale fuq il-up
• Jekk dahrek qiegħed idawwar, neħħi piż eħfef
• Jekk qed tbandil, neħħi piż eħfef
• Agħmel l-istampa militari tal-dumbbell iktar iebsa
• Stampa militari mingħajr dumbbells
• It-takeaway

Iż-żieda ta 'weightlifting mal-programm ta' taħriġ tiegħek huwa mod eċċellenti biex tibni s-saħħa, il-massa tal-muskoli, u l-kunfidenza fihom infushom.

Eżerċizzju wieħed li tista 'tagħżel għalih huwa istampa militari dumbbell. Din hija pressa overhead li prinċipalment timmira lejn id-dirgħajn u l-ispallejn iżda tista 'wkoll issaħħaħ il-muskoli tas-sider u tal-qalba.

Bħal kull tip ta 'eżerċizzju ta' weightlifting, il-fehim tat-teknika korretta u ż-żamma ta 'forma xierqa jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni ta' korriment.

Tip

Dumbbells jippermettu aktar firxa ta 'moviment minn barbell u xi drabi huma aktar faċli fuq il-ġogi.

Istruzzjonijiet pass pass

Xi nies għandhom trainer personali li jista 'jagħtihom parir dwar il-modi korretti biex iwettqu eżerċizzji differenti. Jekk m'għandekx trainer, hawn kif timla stampa militari bil-wieqfa bil-qiegħda u bil-wieqfa għall-aħjar riżultati.

Ikollok bżonn par dumbbells u bank inklinat biex tagħmel pressa bil-qiegħda bil-qiegħda.

Stampa militari bil-qiegħda bil-qiegħda

Aqbad żewġ dumbbells u poġġi fuq bank inklinat. Kun żgur li d-dahar tal-bank huwa ssettjat f'angolu ta '90 grad.

1. Ladarba tkun bilqiegħda, strieħ dumbbell wieħed fuq kull koxxa. Poġġi bil-qiegħ tad-dahar tiegħek sewwa ma 'wara tal-bank. Żomm l-ispallejn u d-dahar kemm jista 'jkun dritti.
2. Għolli l-manubri mill-koxox u ġibhom sal-għoli tal-ispalla. Jekk għandek dumbbells tqal, għolli l-koxox waħda waħda biex tgħin ittella 'l-dumbbells. It-tqajjim ta ’dumbbell tqil b’idejk biss jista’ jikkawża korriment.
3. Bil-dumbbells fl-għoli tal-ispalla, dawwar il-pali tiegħek sabiex iħarsu 'l quddiem. Jekk tippreferi, tista 'wkoll tlesti pressa tal-dumbbell bil-pali tiegħek iħarsu lejn ġismek. Kun żgur li d-dirgħajn tiegħek huma perpendikulari għall-art.
4. Ibda tagħfas il-manubri fuq rasek sakemm idejk jestendu għal kollox. Żomm il-piż 'il fuq minn rasek għal mument, u mbagħad baxxi l-manubri lura għall-għoli tal-ispalla.
5. Imla n-numru mixtieq ta 'reps. Jekk int Bidu, ibda b'sett wieħed ta '8-10 reps.

Għal aktar dwar kif tagħmel l-istampa militari bil-bilqiegħda, imsejħa wkoll pressa bil-qiegħda fuq l-ispalla, iċċekkja dan il-video:

Stampa militari bil-manubriju wieqfa

It-tlestija ta 'l-istampa militari bil-wieqfa hija simili għat-tlestija ta' l-istampa bilqiegħda. Id-differenza ewlenija hija kif tippożizzjona ġismek.

1. Ilwi b'irkopptejk biex ittella 'l-dumbbells.
2. Ibqa 'b'saqajk il-wisa' ta 'l-ispalla u għolli l-manubri għall-għoli ta' l-ispalla. Il-pali tiegħek jistgħu jħarsu 'l quddiem jew lejn ġismek.
3. Ladarba jkollok il-pożizzjoni t-tajba, ibda tagħfas il-manubri fuq rasek sakemm idejk jestendu għal kollox. Żomm din il-pożizzjoni għal mument, u mbagħad ġib id-dumbbells lura għall-għoli tal-ispalla.
4. Imla n-numru mixtieq ta 'reps. Jekk int Bidu, ibda b'sett wieħed ta '8-10 reps.

Qiegħed f'pożizzjoni mqassma

Tista 'wkoll tuża pożizzjoni differenti. Agħmel pass żgħir 'il quddiem b'sieq waħda. Bil-wieqfa sew biż-żewġ saqajn, biż-żewġ irkopptejn kemmxejn mgħawġa, imla l-istampa dumbbell.

Ħjiel dwar il-formola

Minbarra l-baŜi ta 'kif timla stampa militari ta' dumbbell, huwa importanti li tifhem il-forma t-tajba.

Issikka l-abs u l-glutes tiegħek

Biex tipprevjeni korriment fin-naħa t'isfel tad-dahar u l-għonq, żomm il-glutes u l-abs ikkuntrattati waqt li timla l-istampa dumbbell.

Ipprova pożizzjonijiet differenti tal-idejn

Xi nies iżommu l-pali tagħhom iħarsu 'l quddiem il-ħin kollu waqt li jerfgħu, u oħrajn jippreferu li jkollhom il-pali tagħhom iħarsu lejn ġisimhom.

Tista 'wkoll tibda bil-pali tiegħek iħarsu lejn ġismek u dawwar idejk bil-mod hekk kif tagħfas il-manubri fuq rasek, sabiex il-pali tiegħek iħarsu' l quddiem. Huwa importanti li testendi kompletament idejk mingħajr ma tissakkar minkbejk.

Ħares 'il quddiem u żomm għonqok dritta

Tista 'wkoll tevita korriment billi żżomm rasek u għonqek dritti waqt li tlesti l-eżerċizzju.

Ħalli l-bank jappoġġjak

L-użu ta 'bank inklinat jgħin biex tevita korriment waqt li timla stampa militari bil-qiegħda bil-qiegħda. Bank jappoġġja d-dahar t'isfel, u jżommha dritta. Tlestix dan l-eżerċizzju fuq siġġu li m'għandux dahar.

Exhale fuq il-up

Nifs xieraq huwa importanti wkoll. Jista 'jtejjeb iċ-ċirkolazzjoni hekk kif taħdem u ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek.

Meta tlesti pressa bil-qiegħda jew bil-wieqfa, neħħi n-nifs waqt li tiġbed il-piż lejn ġismek u neħħi l-arja waqt li timbotta l-piż fuq rasek.

Jekk dahrek qiegħed idawwar, neħħi piż eħfef

Xi nies jagħmlu l-iżball li jnaqqsu d-dahar t'isfel tagħhom meta jtellgħu l-piż. Dan ipoġġi wisq tensjoni fuq in-naħa t'isfel tad-dahar u jista 'jikkawża korriment. Biex tevita li ddawwar dahrek, tużax piż li huwa tqil wisq.

Jekk qed tbandil, neħħi piż eħfef

Għandek tevita wkoll li titbandal jew titbandal ġismek waqt li terfa 'l-manubri fuq rasek. Wisq tbandil jindika li l-piż huwa tqil wisq, li jista 'jwassal għal korriment.

Agħmel l-istampa militari tal-dumbbell iktar iebsa

Jekk tħoss li l-istampa militari tiegħek bil-qiegħda jew bil-wieqfa hija faċli wisq, tista 'tagħmilha aktar ta' sfida billi żżid il-piż. Tmurx tqil wisq malajr wisq. Gradwalment żid il-piż biex tibni reżistenza, saħħa, u massa tal-muskoli.

Jekk lestejt biss preses militari bil-dumbbell bilqiegħda, il-bidla għal press permanenti tista 'wkoll tagħmel l-eżerċizzju iktar diffiċli. Meta tkun bil-wieqfa, tidħol aktar muskoli għall-bilanċ u l-istabbiltà.

Barra minn hekk, minflok ma tneħħi ż-żewġ dirgħajn fuq rasek fl-istess ħin, ipprova irfigħ driegħ wieħed kull darba.

Min-naħa l-oħra, jekk l-istampa militari ta 'dumbbell hija iebsa wisq, tista' tagħmilha aktar faċli billi tuża piż eħfef.

Stampa militari mingħajr dumbbells

Mhux dejjem għandek bżonn dumbbells biex twettaq pressa militari. Tista 'tuża faxxa ta' reżistenza minflok.

Biex tibda, toqgħod biż-żewġ saqajn ħdejn iċ-ċentru tal-faxxa. Waqt li żżomm tarf wieħed tal-faxxa f'kull id, ġib it-tarf li qed iżżomm sal-għoli tal-ispalla b'idejk f'angolu ta '90 grad. Minn hawn, għolli idejk fuq rasek sakemm idejk jestendu għal kollox.

Jekk tippreferi, tista 'wkoll tagħmel stampa militari bil-barbell.

Iż-żewġ tipi ta 'piżijiet jgħinu biex tiżdied il-massa tal-muskoli, iżda barbell jista' jagħmilha aktar faċli biex jerfgħu piżijiet itqal meta mqabbla ma 'dumbbell. Piżijiet itqal jgħinu biex jibnu l-muskoli aktar malajr.

It-takeaway

Stampa militari ta 'dumbbell hija eżerċizzju eċċellenti jekk qed tfittex li żżid il-massa u s-saħħa tal-muskoli f'idejk, spallejn, qalba u sider.

Bħal kull eżerċizzju ta 'weightlifting, teknika u forma xierqa huma kruċjali għall-aħjar riżultati u biex jipprevjenu l-ħsara.