Il-Ħalib Sħiħ Aħjar Minn Ħalib Baxx Xaħam u Xkumat?

Kontenut

• Tipi differenti ta 'Ħalib: Sħiħ, Baxx ta' Xaħam u Xkumat
• Għaliex Ħalib Sħiħ Kultant Huwa Meqjus Mhux B’saħħtu?
• Għandek bżonn tassew tibża 'minn Xaħam Saturat?
• Ix-Xorb tal-Ħalib Sħiħ Jista 'Attwalment Jgħinek Tmexxi l-Piż Tiegħek
• Ħalib Sħiħ Jista 'Jbaxxi Ir-Riskju Tiegħek ta' Mard Kroniku
• Il-Vantaġġ Ewlieni tal-Ħalib Xkumat Huwa l-Għadd ta 'Kaloriji Baxx tiegħu
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Il-ħalib huwa wieħed mill-iktar xorb nutrittiv fuq il-pjaneta.

Huwa għalhekk li huwa bażiku fl-ikliet tal-iskola u huwa xarba popolari għal nies ta 'kull età.

Għal għexieren ta 'snin, linji gwida dwar in-nutrizzjoni rrakkomandaw prodotti tal-ħalib b'livell baxx ta' xaħam għal kulħadd 'il fuq minn sentejn ().

Madankollu, f'dawn l-aħħar snin, ix-xjentisti kkontestaw dik ir-rakkomandazzjoni.

Studji reċenti jissuġġerixxu li x-xkum mhux dejjem ikun l-iktar għażla b'saħħitha fejn jidħol il-ħalib.

Tipi differenti ta 'Ħalib: Sħiħ, Baxx ta' Xaħam u Xkumat

Hemm diversi tipi ta 'ħalib disponibbli fil-passaġġ tal-ħalib tal-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-grocer.

Huma prinċipalment differenti fil-kontenut tax-xaħam tagħhom. Ħalib sħiħ kultant jissejjaħ "ħalib regolari" minħabba li l-ammont ta 'xaħam fih ma nbidilx. Il-ħalib xkumat u 1% huma prodotti billi jitneħħa x-xaħam mill-ħalib sħiħ.

Il-kontenut ta 'xaħam jitkejjel bħala perċentwal tal-likwidu totali, bil-piż.

Hawn huma l-kontenuti tax-xaħam tal-varjetajiet tal-ħalib popolari:

• Ħalib sħiħ: 3.25% xaħam tal-ħalib
• Ħalib bi ftit xaħam: 1% xaħam tal-ħalib
• Xkumat: Anqas minn 0.5% xaħam tal-ħalib

Din it-tabella tiġbor fil-qosor in-nutrijenti f'tazza waħda (237 ml) ta 'diversi varjetajiet ta' ħalib:

Minħabba li x-xaħam għandu iktar kaloriji skont il-piż minn kwalunkwe nutrijent ieħor, il-ħalib b'kontenut ogħla ta 'xaħam għandu aktar kaloriji (2, 3, 4).

Il-Vitamina D hija nutrijent ieħor li jista 'jvarja skont il-kontenut ta' xaħam. Hija vitamina li tinħall fix-xaħam, allura fil-ħalib hija preżenti b’mod naturali biss fix-xaħam. Madankollu, ħafna mill-manifatturi tal-ħalib iżidu l-vitamina D mal-ħalib, u għalhekk kull tip għandu kontenut ta 'vitamina D simili.

Kif forsi innutajt, waħda mid-differenzi nutrittivi l-aktar sinifikanti bejn il-varjetajiet tal-ħalib hija l-kontenut tagħhom ta 'omega-3.

L-aċidi grassi Omega-3 ġew marbuta ma 'bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż saħħa mtejba tal-qalb u tal-moħħ u riskju aktar baxx ta' kanċer. Iktar ma jkun hemm kikkra ħalib fiha xaħam, iktar ikun għoli l-kontenut ta 'omega-3 tagħha (,).

Barra minn hekk, studji wrew li ħalib sħiħ organiku fih ammont saħansitra ogħla ta 'omega-3 minn ħalib sħiħ regolari ().

Id-differenza ewlenija bejn it-tipi ta 'ħalib disponibbli hija l-kontenut ta' xaħam tagħhom. Ħalib sħiħ fih aktar xaħam u kaloriji mill-ħalib xkumat.

Għaliex Ħalib Sħiħ Kultant Huwa Meqjus Mhux B’saħħtu?

Għal bosta snin, linji gwida dwar in-nutrizzjoni ilhom jagħtu struzzjonijiet lin-nies biex jevitaw ħalib sħiħ, l-aktar minħabba l-kontenut ta 'xaħam saturat tiegħu.

Rakkomandazzjonijiet dwar in-nutrizzjoni mainstream jagħtu parir li jillimitaw xaħam saturat minħabba l-konnessjoni suppost tiegħu mal-mard tal-qalb.

Xi studji wrew li xaħam saturat jgħolli l-livelli tal-kolesterol, u r-riċerkaturi jafu li livelli għoljin ta 'kolesterol huma assoċjati ma' riskju akbar ta 'mard tal-qalb (8).

Ibbażat fuq din l-informazzjoni, l-esperti għamlu s-suppożizzjoni li xaħam saturat għandu jżid ir-riskju ta 'mard tal-qalb. Madankollu, ma kien hemm l-ebda evidenza sperimentali li tipprova li dan kien minnu (8).

Fis-sebgħinijiet, il-politika pubblika ġiet adottata bbażata fuq din il-konnessjoni preżunta bejn xaħam saturat u mard tal-qalb. Bħala riżultat, linji gwida uffiċjali taw struzzjonijiet lin-nies biex inaqqsu l-konsum ta 'xaħam saturat tagħhom.

Tazza (237 ml) ta ’ħalib sħiħ fiha 4.6 grammi ta’ xaħam saturat, li huwa madwar 20% tal-ammont ta ’kuljum irrakkomandat mil-Linji Gwida tad-Dieta għall-Amerikani tal-2015 ().

Għal din ir-raġuni, il-linji gwida jirrakkomandaw li tikkonsma biss ħalib baxx ta 'xaħam jew xkumat (2).

Fis-snin riċenti, din ir-rakkomandazzjoni ġiet ikkontestata. Issa hemm ħafna dejta sperimentali li tindika li tiekol xaħam saturat ma jikkawżax mard tal-qalb (8).

Fil-passat, il-ħalib sħiħ kien ikkunsidrat bħala mhux tajjeb għas-saħħa minħabba l-kontenut ta 'xaħam saturat tiegħu, iżda riċerka riċenti ma tappoġġjax din ir-rakkomandazzjoni.

Għandek bżonn tassew tibża 'minn Xaħam Saturat?

Hemm ftit evidenza xjentifika li tissuġġerixxi li għandek tevita xaħam saturat fid-dieta tiegħek (, 10).

Fil-fatt, reviżjoni ta '21 studju kkonkludiet li m'hemm l-ebda evidenza sinifikanti li xaħam saturat iżid ir-riskju ta' mard tal-qalb ().

L-ipoteżi l-qadima hija li xaħam saturat iżid il-livelli tal-kolesterol u livelli għoljin ta 'kolesterol iżidu r-riskju ta' mard tal-qalb.

Madankollu, ir-relazzjoni bejn xaħam saturat u kolesterol hija iktar ikkumplikata minn hekk.

Ix-xaħam saturat iżid il-livelli fid-demm tiegħek ta 'kolesterol ta' densità baxxa ta 'lipoproteina (LDL), li huwa magħruf bħala kolesterol "ħażin".

Iżda dak li spiss jiġi injorat huwa li xaħam saturat jgħolli wkoll livelli ta 'kolesterol ta' densità għolja ta 'lipoproteina (HDL), il-kolesterol "tajjeb". L-HDL għandu effett protettiv kontra mard tal-qalb (8, 12).

Barra minn hekk, mhux l-LDL kollha huma perikolużi.

Hemm tipi differenti ta ’LDL u huma l-partikoli żgħar ħafna u densi ta’ LDL li għandhom l-iktar effetti ta ’ħsara fuq il-qalb u l-arterji (13,, 15, 16, 17).

Interessanti, ix-xaħam saturat fil-fatt ibiddel l-LDL mill-partiċelli żgħar u densi għall-partiċelli kbar u inqas ta 'ħsara (,).

M'hemm l-ebda evidenza solida li xaħam saturat iżid ir-riskju ta 'mard tal-qalb. Ix-xaħam saturat iżid l-LDL, iżda mhux l-iktar tip ta 'LDL li jagħmel il-ħsara. Iqajjem ukoll livelli HDL tajbin.

Ix-Xorb tal-Ħalib Sħiħ Jista 'Attwalment Jgħinek Tmexxi l-Piż Tiegħek

Ħafna nies jevitaw li jixorbu ħalib sħiħ għax jassumu li x-xaħam żejjed u l-kaloriji jikkawżawhom jiżdiedu.

Interessanti, l-oppost probabbilment huwa minnu. Bosta studji wrew li l-konsum ta 'prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam, bħall-ħalib sħiħ, jista' effettivament jgħin fil-prevenzjoni ta 'żieda fil-piż.

F'reviżjoni waħda, 11 minn 16-il studju sabu assoċjazzjoni bejn il-konsum ta 'ħalib b'ħafna xaħam u riskju aktar baxx ta' obeżità ().

Studju wieħed kbir ħafna nnota li n-nisa li kkunsmaw l-ogħla ammonti ta 'prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam kienu l-inqas probabbli li jkollhom piż żejjed maż-żmien ().

Studju ieħor ta '1,782 irġiel sab li dawk li kellhom konsum għoli ta' prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam kellhom riskju ta '48% inqas li jiżviluppaw obeżità addominali, meta mqabbla ma' rġiel li kellhom konsum medju.

Fl-istess studju, l-irġiel li kellhom konsum baxx ta 'prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam kellhom riskju ta' 53% ogħla ta 'obeżità addominali ().

Dan huwa sinifikanti minħabba li l-obeżità addominali, li fiha xaħam jakkumula madwar il-qadd, tista 'tkun l-agħar tip ta' żieda fil-piż.

Studji sabu li jekk ikollok xaħam madwar in-nofs tiegħek iżżid ir-riskju li tmut minn mard tal-qalb u kanċer (23, 24).

Ir-relazzjoni bejn il-ħalib u l-immaniġġjar tal-piż kienet suġġett ta 'riċerka għal bosta snin u s-sejbiet kienu inkonsistenti.

Madankollu, ħafna minn dawn l-istudji jew jinkludu t-tipi kollha ta 'prodotti tal-ħalib jew jiffokaw fuq prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx (,,).

Fi studji li jħarsu lejn prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam, bħall-ħalib sħiħ, hemm konnessjoni pjuttost konsistenti bejn ħalib b'ħafna xaħam u piż tal-ġisem aktar baxx.

Studju ta 'kważi 20,000 mara sab li dawk li kkunsmaw aktar minn porzjon wieħed ta' ħalib sħiħ kuljum kienu 15% inqas probabbli li jiżdiedu fuq perjodu ta 'disa' snin minn nisa li ma xorbu l-ebda ħalib jew ħalib b'xaħam baxx ().

Nies li jixorbu ħalib sħiħ għandhom it-tendenza li jiżnu inqas. M'hemm l-ebda evidenza li x-xorb tal-ħalib sħiħ minflok xkumat se jġiegħlek tiżdied fil-piż.

Ħalib Sħiħ Jista 'Jbaxxi Ir-Riskju Tiegħek ta' Mard Kroniku

Mhux biss m'hemm l-ebda evidenza xjentifika li turi li x-xaħam saturat fil-ħalib sħiħ jikkawża mard tal-qalb, iżda bosta studji wrew li x-xorb tal-ħalib sħiħ huwa assoċjat ma 'benefiċċji għas-saħħa.

Studji multipli wrew li x-xorb tal-ħalib sħiħ huwa assoċjat ma 'riskju aktar baxx ta' sindrome metabolika.

Is-sindromu metaboliku huwa l-isem mogħti lil grupp ta 'fatturi ta' riskju, inklużi reżistenza għall-insulina, obeżità addominali, livelli baxxi ta 'HDL u livelli għoljin ta' trigliċeridi.

Meta dawn il-fatturi ta 'riskju jkunu preżenti flimkien, ir-riskju tiegħek ta' dijabete u mard tal-qalb huwa għoli ().

Studju ta 'aktar minn 1,800 persuna sab li adulti bl-ogħla konsum ta' prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam kellhom riskju ta '59% inqas ta' sindromu metaboliku minn adulti bl-inqas konsum ().

Studju tal-2016 ta 'kważi 10,000 adult sab li prodotti tal-ħalib b'ħafna xaħam huma assoċjati ma' markers imnaqqsa ta 'sindromu metaboliku. L-istudju ma sab l-ebda effett ta 'benefiċċju assoċjat ma' prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam ().

L-aċidi grassi fil-ħalib sħiħ x'aktarx huma responsabbli għall-benefiċċji għas-saħħa tiegħu.

Fi studju wieħed kbir, in-nies bl-ogħla ammont ta 'aċidi grassi derivati ​​mill-ħalib fil-flussi tad-demm tagħhom kellhom rata ta' dijabete 44% inqas minn dawk bl-inqas ammont ().

Ix-xorb tal-ħalib sħiħ jista 'jkollu benefiċċji notevoli oħra fosthom żieda fil-fertilità u riskju aktar baxx ta' kanċer tal-kolon. Madankollu, l-evidenza mhix qawwija (, 34).

Ix-xorb tal-ħalib sħiħ jista 'fil-fatt ikollu xi benefiċċji għas-saħħa, inkluż it-tnaqqis tar-riskju ta' sindromu metaboliku.

Il-Vantaġġ Ewlieni tal-Ħalib Xkumat Huwa l-Għadd ta 'Kaloriji Baxx tiegħu

Hemm xi sitwazzjonijiet fejn il-ħalib xkumat jista 'jkun l-aħjar għażla għad-dieta tiegħek.

Jekk qed issegwi dieta b’kaloriji baxxi ħafna, pereżempju, is-63 kalorija żejda li jkollok mix-xorb tazza (237 ml) ta ’ħalib sħiħ minflok xkumat tista’ tkun iktar milli tista ’taffordja.

Il-ħalib xkumat joffri wkoll il-vantaġġ li jkun sors ta 'proteina relattivament baxx ta' kaloriji. Kemm il-ħalib sħiħ kif ukoll il-ħalib xkumat fihom madwar 8 grammi ta 'proteina kull tazza.

Madankollu, fil-ħalib sħiħ, il-proteina tifforma biss 22% tal-kaloriji, filwaqt li tagħmel 39% tal-kaloriji fil-ħalib xkumat.

Il-ħalib xkumat huwa "dens fin-nutrijenti", li jfisser li jipprovdi doża kbira ta 'vitamini u minerali bi ftit kaloriji.

Fil-fatt, il-ħalib xkumat huwa wieħed mill-aktar sorsi ta 'ikel sinjuri ta' kalċju, u jipprovdi madwar 300 mg kull tazza. Dan huwa saħansitra ogħla mill-kontenut ta 'kalċju tal-ħalib sħiħ, li huwa 276 mg kull tazza.

Jekk teħtieġ li żżid il-konsum tal-kalċju tiegħek imma ma tistax taffordja ħafna kaloriji addizzjonali fid-dieta tiegħek, il-ħalib xkumat huwa t-triq biex tmur.

Il-ħalib xkumat jipprovdi l-proteina u l-kalċju kollha li jagħmel il-ħalib sħiħ, iżda b’anqas kaloriji sinifikattivi.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Ir-rakkomandazzjoni biex jiġi evitat il-ħalib sħiħ setgħet kienet popolari fil-passat, iżda mhix sostnuta mix-xjenza.

Jista 'jkun hemm xi ċirkostanzi fejn il-ħalib xkumat huwa l-aħjar għażla, iżda għal ħafna nies, il-ħalib sħiħ joffri vantaġġi nutrittivi ċari fuq il-ħalib xkumat u bi ftit xaħam.

Ix-xorb tal-ħalib sħiħ fuq bażi regolari jista 'jgħinek timmaniġġa l-piż tiegħek maż-żmien u tnaqqas ir-riskju ta' sindrome metabolika.