Għaliex il-vitamini B huma s-sigriet għal aktar enerġija

Kontenut

• B2 (Riboflavin)
• B6 (piridossina)
• B12 (Kobalamina)
• Kolin
• Reviżjoni għal

Iktar ma tkun attiv, iktar ikollok bżonn ta 'vitamini B. "Dawn in-nutrijenti huma estremament importanti għall-metaboliżmu tal-enerġija," tgħid Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., professur tan-nutrizzjoni fl-Università tal-Istat ta 'Oregon. Huma kruċjali għat-tkissir tal-ikel f'karburant, it-trasport tal-ossiġnu madwar il-ġisem tiegħek, u ż-żieda tal-produzzjoni taċ-ċelluli ħomor tad-demm tiegħek biex iżżomm il-muskoli tiegħek jaħdmu sew.

Imma l-ħaġa umoristiċi dwar B's hija li huma mdgħajfa minn drawwiet tajbin għas-saħħa - jekk taħdem u tillimita ċertu ikel, tista 'tkun qed toħroġ qasir. Pereżempju, jekk taqta 'l-laħam jew il-ħalib jew ittaffi l-karboidrati fil-forma ta' qmuħ, tliet sorsi ewlenin ta 'vitamini B, hemm ċans tajjeb li ma tkunx qed tieħu biżżejjed. (BTW hawn raġuni oħra li tista 'ma tridx telimina l-ħalib.) L-eżerċizzju regolari jikkawża li tbattal il-provvista tiegħek ta' B's aktar malajr milli tkun sedentarja wkoll. Barra minn hekk, livelli marġinalment baxxi ta 'ċerti B intwerew li jaffettwaw b'mod negattiv il-prestazzjoni atletika.

Fortunatament, kulma hemm bżonn huwa ftit titjib tal-ikel sempliċi biex iddawwar l-affarijiet. Din il-lista ta' kontroll tispjega eżattament dak li għandek bżonn u għaliex.

B2 (Riboflavin)

Dan ikisser il-karboidrati, proteini u xaħmijiet li tiekol u jikkonvertihom fi glukożju, aċidi amminiċi u aċidi grassi - is-sustanzi li ġismek juża bħala karburant. "Huwa dak li jagħtik l-enerġija meta teżerċita," tispjega Nicole Lund, R.D.N., dietista tal-prestazzjoni sportiva u trejner personali fin-NYU Langone Sports Performance Centre. Dak huwa importanti għal kulħadd, iżda n-nisa li jaħdmu barra regolarment jeħtieġu aktar enerġija matul il-ġurnata minn dawk li m'għandhomx, u għalhekk jistgħu jkunu aktar probabbli minn ħafna li jkollhom livelli baxxi ta 'B2, iżid Lund.

It-tiswija: Ikseb 1.1 mg ta 'riboflavin kuljum permezz ta' ikel bħall-lewż (1⁄4 tazza fiha 0.41 mg ta 'B2), jogurt Grieg (6 uqija, 0.4 mg), faqqiegħ abjad (1 tazza, 0.39 mg), bajd (1 hard- mgħolli, 0.26 mg), u Brussels sprouts (1 tazza mgħollija, 0.13 mg).

B6 (piridossina)

Dan jgħinek tikkonverti l-ikel f'enerġija bħal ma jagħmel ir-riboflavin. Barra minn hekk, B6 jassisti wkoll b'kontrazzjonijiet tal-muskoli, li huma ewlenin għall-moviment ġewwa u barra l-ġinnasju. Barra minn hekk, il-vitamina tgħin lill-ġisem tiegħek jipproduċi serotonin u melatonin, żewġ ormoni li jtejbu l-burdata tiegħek u l-irqad tiegħek, tgħid Keri Glassman, R.D.N., nutrizzjonista u fundatur ta 'Nutritious Life, kumpanija tal-benessri.

L-inkwiet hu li n-nies li jeżerċitaw jużaw aktar B6 minn dawk li ma jagħmlux dan, issib ir-riċerka. Fil-fatt, xi studji wrew li 60 fil-mija tal-atleti huma defiċjenti fil-vitamina B6. Biex jipprevjeni nuqqas, in-nisa attivi għandhom jimmiraw għal 1.5 mg sa 2.3 mg kuljum, jgħid Manore. Ikseb in-nutrijent billi tiekol tjur (4 uqija ta 'sider tad-dundjan għandu 0.92 mg), ħut xaħmi (3 uqija ta' salamun, 0.55 mg), ġewż (1 tazza, 0.54 mg), żerriegħa tal-ġirasol (½ tazza, 0.52 mg), banana (waħda kbira, 0.49 mg), u għads (1⁄2 tazza, 0.18 mg).

B12 (Kobalamina)

A powerhouse essenzjali għall-enerġija, B12 jassisti fil-produzzjoni ta 'ċelluli ħomor tad-demm u jgħin lill-ħadid joħloq emoglobina, li jġorr l-ossiġnu mal-ġisem kollu, Glassman jgħid. (Il-vitamina għandha wkoll rwol sorprendenti fis-saħħa tal-moħħ). Iżda peress li jinstab l-aktar fil-laħam, il-veġetarjani u l-vegans spiss ikunu defiċjenti. Fil-fatt, daqs 89 fil-mija tal-vegans ma jġibux biżżejjed B12 mill-ikel biss, studju reċenti fil-ġurnal Riċerka dwar in-Nutrizzjoni irrappurtat.

In-nisa tajbin għandhom bżonn madwar 2.4 mcg kuljum. Jekk tiekol laħam jew ħut, dan huwa pjuttost faċli biex tinkiseb - 3 uqija ta 'salamun għandha 2.38 mcg u 3 uqija ta' ċanga, 3.88 mcg. Imma jekk ma tagħmilx hekk, Glassman jissuġġerixxi li tikkonsma ikel imsaħħaħ bħal ħalib tas-sojja (8 uqija, 2.7 mcg), ċereali msaħħa (3⁄4 tazza, 6 mcg), u ħmira nutrittiva (1 tablespoon, 2.4 mcg). Kun żgur li taqsamha: Il-ġisem jista 'jassorbi tant B12 f'daqqa. Kul jew ixrob madwar 25 fil-mija tal-mira tiegħek ta 'kuljum ma' kull ikla jew ikla ħafifa.

Kolin

Dan in-nutrijent iservi bħala rabta bejn il-muskoli tiegħek u l-moħħ. (Għalkemm teknikament mhix vitamina B, l-esperti jqisuha waħda minħabba li hija tant essenzjali għall-produzzjoni tal-enerġija.)

"Għandek bżonn kolin biex tattiva l-acetylcholine, newrotrasmettitur li jgħid lill-muskoli biex jiċċaqalqu," jgħid Lund. "It-tagħlim ta 'ħiliet ġodda fil-ġinnasju, bħal bandli tal-kettlebell jew rutini ta' barre, jeħtieġ attenzjoni, funzjoni konjittiva, u koordinazzjoni - li kollha jiddependu fuq il-kolin biex iseħħ."

Madankollu 94 fil-mija tan-nisa ma jieħdux il-425 mg rakkomandat kuljum, tirrapporta l Ġurnal tal-Kulleġġ Amerikan tan-Nutrizzjoni. Biex iżżid il-konsum tiegħek, tiekol bajd (1 mgħolli iebes għandu 147 mg), dundjan (3 uqija, 72 mg), u trab tal-proteina tas-sojja (sassla waħda, 141 mg), jew waħda minn dawn ir-riċetti mimlija bil-kolin.

Reviżjoni għal