Għaliex Qed Nżidu l-Piż u Kif Inwaqqfuh Issa

Kontenut

• Reviżjoni għal

Meta niġu għall-piż, aħna nazzjon 'il barra mill-bilanċ. Fuq naħa waħda tal-iskala hemm il-130 miljun Amerikan - u aktar importanti, nofs in-nisa bejn l-20 u d-39 sena - li għandhom piż żejjed jew huma obeżi. Fuq in-naħa l-oħra hemm il-ħila kollettiva tagħna li ninjoraw il-possibbiltà li l-problema tapplika għalina (u iva, anke possibbilment għalik) individwalment. Kulħadd jaf li qegħdin f’nofs kriżi tal-obeżità; sempliċement ma naħsbux li nistgħu nkunu parti minnha. Fi stħarriġ reċenti mill-Fondazzjoni tal-Kunsill Internazzjonali dwar l-Informazzjoni dwar l-Ikel, terz tan-nies li għandhom piż żejjed (li jfisser li għandhom indiċi tal-massa tal-ġisem, jew BMI, ta ’25-29), jgħidu li għandhom piż ideali. Saħansitra aktar xokkanti, kważi tliet kwarti ta 'dawk li jaqblu mal-klassifikazzjoni ta' obeżi (BMI ta '30 jew aktar) jemmnu li huma sempliċement piż żejjed.

Li ma tħossx din il-problema tal-piż jista 'jfisser inkwiet kbir: "L-obeżità twassal għal dijabete, mard kardjovaskulari u kanċer, biex insemmu biss ftit inkwiet kruċjali għas-saħħa," jgħid Thomas Wadden, Ph.D., president ta' NAASO, The Obesity Society, l-organizzazzjoni xjentifika ewlenija ddedikata għall-istudju tal-obeżità. Fil-fatt, skond iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard (CDC) f'Atlanta, l-obeżità qed taqbeż malajr it-tipjip bħala l-kawża ewlenija ta 'mwiet li jistgħu jiġu evitati.

Għalfejn sirna daqshekk ħoxnin?

Meta Shape għamlet dik il-mistoqsija lir-riċerkaturi ewlenin tal-obeżità tal-pajjiż, huma spjegaw tmien raġunijiet ewlenin, hawn taħt, li l-iskali tagħna qed jilħqu livelli rekord. Saħansitra aħjar, huma tawna l-irqiq dwar x'għandna nagħmlu biex ireġġgħu lura t-tendenza. Kemm jekk trid twaqqa '10 liri jew 50 lira, il-pjan tiegħek għas-suċċess qiegħed fuq dawn is-sitt paġni. Qabel ma tgħaġġel biex iħaddem dawn l-istrateġiji esperti, madankollu, qatta 'ftit minuti tieħu l-kwiżż f'paġna 187. Billi tidentifika l-personalità tiegħek li titlef il-piż, int ser iżżid iċ-ċansijiet tiegħek li twaħħal ma' programm b'saħħtu ta 'telf ta' piż. U, meta tiġi biex twaqqa 'dawk il-liri żejda għall-ġid, dik hija l-iktar ħaġa importanti.

1. Aħna qed nużaw il-ġeni tagħna bħala skuża.

Ħafna nies iwaħħlu ż-żieda fil-piż fuq id-DNA tagħhom, u dan għandu xi mertu - iżda mhix l-unika, jew saħansitra r-raġuni primarja. "Il-ġeni għandhom rwol fil-mod kif ġismek jaħarqu kaloriji u jaħżen ix-xaħam, u għalhekk jgħinuk tiddetermina s-suxxettibilità tiegħek li jkollok piż żejjed jew obeżità," jgħid Wadden, li huwa wkoll id-direttur taċ-Ċentru għad-Disturbi fil-Piż u l-Ikel fl-Iskola ta 'l-Università ta' Pennsylvania. tal-Mediċina. Madankollu ħati akbar mill-kromożomi tagħna, ngħidu l-esperti, huwa l-imġieba tagħna, speċifikament l-għażliet ta 'stil ta' ħajja ħżiena għas-saħħa li nagħmlu. "Huwa bħallikieku tiret dar. Int tingħata l-bini u l-art, imma tista 'tiddeċiedi kif trid terġa' tiddekoraha," tispjega Linda Spangle, RN, kowċ għat-telf tal-piż f'Broomfield, Colo., U l-awtur ta ' 100 Jiem ta 'Telf ta' Piż (Sunquest Media, 2006). "Bl-istess mod, anki jekk int wiret it-tendenza lejn iż-żieda fil-piż, int li tagħmel l-għażla dwar kif se tiekol u teżerċita."

X'għandek tagħmel dwarha issa

Irrifjuta li tħalli l-eredità żżommok milli taġġusta d-dieta u d-drawwiet ta 'eżerċizzju tiegħek sabiex tkun tista' tonqos. Huwa veru li qatt ma tista 'ssir daqs 2, imma tista' titlef ftit il-piż. Ir-riċerka turi li sempliċement it-twaqqigħ ta '5-10 fil-mija tal-piż attwali tiegħek jista' jbaxxi l-pressjoni tad-demm tiegħek u għandu impatt sinifikanti fuq ir-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb u dijabete. Dik hija 9-18 lira maniġġabbli għal mara li tiżen 180 lira.

2. Aħna qed nieklu spiss wisq.

Ma kienx daqshekk twil ilu li l-ispiżerija kienet post fejn tiġbor ir-riċetti u l-pompa tal-petrol kienet fejn tagħti l-fjuwil lill-karozza tiegħek. Illum tista 'tieħu M & M's bil-mediċina tiegħek u titma' l-istonku tiegħek meta timla t-tank tiegħek. "L-ikel sar pastime rikreattiv. tilef il-qawwa tiegħu li jimmarka okkażjoni speċjali, jissodisfa l-ġuħ veru jew iservi skop nutrittiv," jgħid Wadden. Barra minn hekk, ħafna minn dak li naqbdu waqt il-vjaġġ huma ikel ippakkjat, li għandhom tendenza li jkollhom ħafna xaħam, zokkor u kaloriji u huma kontributuri kbar għaż-żieda fil-piż."Ħafna minn dan l-ikel m'għandhomx valur nutrittiv jew fibra, għalhekk ma tħossokx sodisfatt sakemm ma tiekolx porzjonijiet kbar," tgħid Lisa Young, Ph.D., RD, professur aġġunt tan-nutrizzjoni fl-Università ta' New York, u awtur ta' The Portion Teller (Morgan Road Books, 2005).

X'għandek tagħmel dwarha issa

Il-konsum tal-ikel ta 'kuljum tiegħek għandu jikkonsisti fi tliet ikliet u żewġ snacks, kull jod. Għal mara li tipprova żżomm il-piż tagħha, dak hu madwar 2,000 kalorija kuljum. Jekk qed tipprova titlef il-piż, aqta 'dak in-numru bi 300-500 kalorija. Mod sempliċi biex tnaqqas il-kaloriji: "Kul inqas ikel ipproċessat (aħseb crackers, cookies u kejkijiet) - li għandhom tendenza li jkunu ogħla f'xaħam u zokkor - u aktar frott u ħaxix frisk u ħbub sħaħ," tgħid Young. Strateġija oħra importanti li taħdem għal dawk li tilfu l-piż u żammewh għal dejjem: Kun żgur li jkollok snacks tajbin għas-saħħa bħal jogurt, porzjon żgħir ta’ ġewż jew biċċa frott f’idejhom sabiex qatt ma tkun ġuħ; l-ikel mhux mixtieq dejjem jidher li jsejjaħ ismek saħansitra iktar qawwi meta tkun qed tbati l-ġuħ.

3. Aħna qed nieklu porzjonijiet akbar.

Mis-snin sebgħin, id-daqsijiet tal-porzjonijiet għal kull ikel ippakkjat ħlief il-ħobż żdiedu - xi wħud sa 100 fil-mija. "Il-porzjonijiet tar-ristoranti huma wkoll ferm akbar, u qed nieklu barra aktar ta 'spiss għall-konvenjenza," tgħid Young. Ir-riċerka turi li issa nqattgħu kważi 50 fil-mija tal-baġits tal-ikel tagħna nieklu barra mid-dar meta mqabbel mat-30 fil-mija madwar 20 sena ilu. Li tiekol porzjonijiet akbar ifisser li qed nikkunsmaw aktar kaloriji -- 400 kaloriji żejda għal kull persuna kuljum mis-snin tmenin, fil-fatt. Sfortunatament, ħafna minna ma jżommux kont tal-kaloriji tagħna ta 'kuljum. Bħala konsegwenza, qed nieħdu aktar kaloriji milli qed naħdmu u nieħdu piż fil-proċess. "Hemm formula sempliċi għall-kontroll tal-piż: Jekk ma tridx tippakkja fuq liri żejda, tiekolx aktar kaloriji milli taħraq permezz ta 'eżerċizzju u attività ta' kuljum," tgħid Young.

X'għandek tagħmel dwarha issa

Li tiekol inqas ma jfissirx li trid tbati l-ġuħ jew tħossok imċaħħad. Hemm diversi modi mingħajr tbatija biex tnaqqas id-daqs tal-porzjonijiet:

Ikteb dak li tiekol.

Studji juru li aħna ta 'rutina nissottovalutaw il-konsum ta' kaloriji tagħna sa 20-50 fil-mija. Li żżomm ġurnal dwar l-ikel huwa l-aħjar mod biex iżżid l-għarfien ta 'dak u kemm qed tiekol - u biex iżżommok responsabbli għal dak li jmur f'ħalqek. Xejn ma jġiegħlek taħseb darbtejn biex tilħaq dak it-tieni donut igglejżjat iktar milli jkollok tammetti bil-miktub li għamilt. (Tista’ ddaħħal l-ikel li tiekol u ssegwi l-kaloriji tiegħek fuq ishape.com/diary/MealsViewAction, fejn issib informazzjoni nutrittiva għal aktar minn 16,000 ikel ġeneriku u ta’ ditta.)

Have ikliet iżgħar. "Ħafna nies jistgħu jżommu ruħhom dgħif jekk sempliċement naqqsu l-ammont ta 'ikel li kielu," jgħid Phil Wood, Ph.D., direttur tad-diviżjoni tal-ġenomika fl-Università ta' Alabama f'Birmingham u l-awtur ta 'How Fat Works (Harvard University Press, 2006). Li tipprepara aktar mill-ikliet tiegħek id-dar, aktar milli tiddependi fuq takeout, tagħtik aktar kontroll. Sempliċement imla l-iskutella jew il-platt tiegħek bi ftit inqas ikel f'kull ikla. Biex ikollok idea saħansitra aktar preċiża ta' x'inhi porzjon raġonevoli, uża tazzi tal-kejl u skala ta' l-ikel: Pereżempju, is-servizz rakkomandat ta' ross huwa nofs tazza; porzjon ta 'ċanga, majjal jew tiġieġ huwa 3 uqija.

Kun sofistikat fir-ristoranti. L-ikliet tar-ristoranti huma notevolment eċċessivi u ħafna drabi fihom ħafna żejt jew butir, li jippakkjaw f'kaloriji. F’dawk l-okkażjonijiet meta tiekol barra, tibżax tagħmel talbiet speċjali: Staqsi lill-wejter biex iservi dressings jew zlazi fuq il-ġenb jew biex tissostitwixxi insalata jew porzjon żejjed ta ’ħaxix għal patata friska. Biex tnaqqas it-tentazzjoni li tnaddaf il-platt tiegħek, agħmel nofs l-entrant tiegħek ippakkjat f'borża tal-klieb qabel ma titressaq fuq il-mejda. Jekk possibbli, iddeċiedi minn qabel dak li se tordna biex tevita li tiġi tħajjar mill-vista u l-irwejjaħ ta 'ikel diffiċli biex tirreżisti. Għal ristoranti tal-katina, iċċekkja l-websajts tagħhom għal informazzjoni nutrizzjonali; għal ristoranti iżgħar, ċempel quddiem u staqsi dwar il-menu (jistgħu saħansitra jibagħtulek kopja bil-faks).

Żomm tittratta ċkejkna Taqtax ikel favorit b'ħafna kaloriji; jekk tagħmel hekk se twaqqaf biss ċiklu li fih iċċaħħad lilek innifsek, imbagħad teħles iżżejjed. Minflok, ikolluhom f'porzjonijiet żgħar inqas ta 'spiss. Pjuttost milli naħseb "Qatt ma nista' niekol ġelat tal-għaġina tal-cookies mill-ġdid," ippjana li jkollok kon daqs kid darba fil-ġimgħa. B'dan il-mod, meta tolqot ix-xenqa, tkun taf il-mod it-tajjeb biex tipprattika.

4. Qed nieklu wisq zokkor.

"Waħda mill-bidliet maġġuri fil-provvista tal-ikel tagħna f'dawn l-aħħar 40 sena hija l-introduzzjoni ta 'ġulepp tal-qamħirrun b'ħafna fruttożju (HFCS)," jgħid Wood. Illum, l-HFCS jirrappreżenta aktar minn 40 fil-mija tal-ħlewwiet kaloriċi miżjuda mal-ikel u x-xorb - u jinsab f’kollox mis-soda u l-jogurt iffriżat sal-ħobż u l-ketchup. Il-problema? HFCS jinkoraġġixxi l-ikel żejjed għax jonqos milli jqanqal il-messaġġiera kimiċi meħtieġa li jgħidu lill-moħħ li l-istonku huwa mimli, tispjega Susan M. Kleiner, Ph.D., RD, nutrizzjonista sportiva u sid ta 'Nutrizzjoni ta' Prestazzjoni Għolja fil-Gżira Mer-cer, Wash "Mingħajr dawn il-messaġġiera, l-aptit tiegħek m'għandu l-ebda mekkaniżmu ta 'għeluq. Tista' tieħu daqs 300 kalorija, u ġismek bilkemm jirrikonoxxi li kkunsmat xi kaloriji." Fil-fatt, ir-riċerka turi li ż-żieda fl-użu tal-HFCS f'dan il-pajjiż - fl-1970, kull wieħed minnhom kielna madwar nofs lira fis-sena u sal-2001, konna nikkunsmaw kważi 63 libbra fis-sena (jiġifieri 313 kalorija kuljum!) - fil-fatt jirrifletti ż-żieda mgħaġġla fl-obeżità. M'hemm l-ebda dubju f'moħħ l-esperti li l-HFCS għandu rwol.

X'għandek tagħmel dwarha issa

Aqra t-tikketti biex iżżomm ikel b'konċentrazzjonijiet għoljin ta 'HFCS barra mill-shopping cart tiegħek - u minn ħalqek. Jekk l-HFCS huwa elenkat l-ewwel jew it-tieni fuq it-tikketta, ħares lejn it-tabella li takkumpanja l-ingredjenti biex tara kemm hemm zokkor fl-ikel. Jekk huwa biss gramma jew tnejn, tinkwetax. "Imma jekk ikollu 8 grammi jew aktar ta 'zokkor u l-HFCS huwa fost l-ewwel tliet ingredjenti, tixtri xi ħaġa oħra," tgħid Kleiner. Peress li madwar żewġ terzi tal-HFCS kollha kkunsmati fl-Istati Uniti huma mix-xorb, dak huwa l-ewwel post li għandek tnaqqas (bott ta 'soda ta' 12-il uqija għandu daqs 13-il kuċċarina ta 'HFCS).

5. Mhux qed nimxu biżżejjed.

"Fl-aħħar 25-30 sena, aħna għaddejna minn ekonomija tas-servizzi [mixi, miexja, irfigħ] għal ekonomija ta 'informazzjoni [ibbażata fl-iskrivaniji tagħna] - u ma' kull avvanz sirna aktar sedentarji," Wadden jispjega. Apparat li jiffranka l-ħaddiema bħal kontrolli remoti, liftijiet u passaġġi li jiċċaqalqu fl-ajruporti huma biss parti mill-problema. "Kieku kont segretarju full-time lura fl-1960, u kont tmur minn tajprajter manwali għal proċessur tal-kliem, kont tirbaħ 10 liri f'sena biss minn dik il-bidla waħda," jgħid Wadden. Kompjuters mhumiex l-unika raġuni aħna qed ħruq inqas kaloriji; nqattgħu wkoll ħafna aktar ħin fil-karozzi minflok nimxu biex nagħmlu errands fuq distanzi qosra. "Ħafna bliet mhumiex iddisinjati biex ikunu favur il-pedestrian jew biex iżommuna attivi," jgħid Eric Ravussin, Ph.D., professur fiċ-Ċentru tar-Riċerka Bijomedika ta 'Pennington f'Baton Rouge, La. Ir-riżultat: Aħna nqattgħu aktar ħin f'tagħna sedili u inqas ħin fuq saqajna.

X'għandek tagħmel dwarha issa

Oħroġ u tagħmel eżerċizzju. Skond is-CDC, aktar minn 60 fil-mija minna ma jeżerċitawx regolarment u 25 fil-mija sħiħ ma jeżerċitaw xejn. Biex tpatti għan-nuqqas ta 'attività fid-dinja mħaddma bil-batterija u kompjuterizzata tagħna, attività regolari hija essenzjali. Workouts kardjo-vaskulari jaħarqu xaħam tal-ġisem u kaloriji; eżerċizzju ta 'bini tal-muskoli, bħal taħriġ ta' saħħa, jgħin biex iqajjem metaboliżmu kajman. Għal kull libbra ta 'muskolu li tibni, ġismek jinħaraq madwar 50 kalorija żejda kuljum.

L-akbar raġuni ma nimxux: in-nuqqas ta’ ħin. Ironikament, minkejja li l-kompjuters għamlu ħajjitna aktar konvenjenti, issa qegħdin nilloggjaw aktar sigħat fuq ix-xogħol u nagħmlu mal-juggling ta 'kull ħaġa oħra - familji, inkarigi u eżerċizzju - madwaru.

Iżda dan ma jfissirx li ma tistax iżżid il-moviment lura fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek. Il-trick huwa li tidħol fih billi tagħmel tweaks minuri. L-eħfef ħaġa li tagħmel hi li timxi bir-rota minflok ma ssuq kull meta tista '. Ipprova wkoll tirritorna l-karrettun tal-merċa tiegħek fil-maħżen (minflok tħalliha fil-parkeġġ), ħu l-affarijiet 'il fuq kull darba li jkollok bżonn minflok tiġborhom għal vjaġġ kbir wieħed, dendel it-telefon mingħajr fili wara kull telefonata minflok tħalliha fuq il-mejda tal-kafè għal aċċess faċli u, suġġeriment komuni li iġorr ir-repetizzjoni, tieħu t-taraġ minflok il-lift jew l-eskalatur. "Jum wara jum, dawn il-bidliet żgħar jaħarqu kaloriji li jistgħu jiffrankaw milli tpoġġi liri matul is-snin," Wood jgħid.

It-telf ta 'piż lanqas ma jeħtieġ sigħat fil-ġinnasju jew fuq il-korsa tal-ġiri. Glenn Gaesser, Ph. taħriġ tliet darbiet fil-ġimgħa. (Ipprova l-workout tagħna ta’ 20 minuta b’kaloriji f’paġna 190, perfetta għall-ħin imtaqqab għax tista’ tagħmel dan id-dar.)

6. Aħna qed nieklu meta ma jkollniex ġuħ.

L-użu tal-ikel biex tissodisfa sensazzjoni minflok stonku li jikber huwa estremament komuni. Fil-fatt, 75 fil-mija tal-ikel żejjed huwa kkawżat minn emozzjonijiet - u, mhux sorpriża, in-nisa huma speċjalment suxxettibbli, skont Spangle. "Aħna nieklu meta nkunu mdejqin, imdejqin, għajjenin jew stressati," tgħid hi. "Bħala riżultat, tlifna l-kuntatt ma 'dak li fil-fatt iħoss il-ġuħ."

X'għandek tagħmel dwarha issa

L-ewwel pass biex tingħeleb l-ikel emozzjonali huwa li tagħrafha. Ipprova dan l-eżerċizzju: Qabel ma tieħu gidma ta 'xi ħaġa, tieħu d-drawwa li tistaqsi għaliex qed tiekol, tissuġġerixxi Ann Kearney-Cooke, Ph.D., psikologa u direttur tal-Istitut tal-Psikoterapija ta' Cincinnati. "Staqsi lilek innifsek: 'Jien fiżikament bil-ġuħ jew qed niekol għal raġuni oħra?'" Jekk int verament bil-ġuħ, imbagħad aqbad u tiekol. Imma jekk huwa għax int irrabjat mar-raġel tiegħek jew stressat minn skadenza tax-xogħol, għid lilek innifsek li trid tistenna 15-il minuta qabel ma tiekol dak l-ikla ħafifa. Normalment ix-xewqa li tiekol se titlaq sa dakinhar. Jekk le, ħalli lilek innifsek li jkollok xi ħaġa. Ċansijiet huma, sa dak il-punt, inti ser tiekol inqas xorta waħda peress li l-perjodu ta 'stennija jżommok milli show xejn u kollox f'ħalqek. Trick ieħor meta jkollok bżonn kura: Ħalli lilek innifsek b'modi oħra barra milli tiekol, bħall-qari tar-rumanz jew rivista favoriti tiegħek. Tista 'saħansitra taħżen il-materjal tal-qari fejn iżżomm l-ikel, allura meta tiftaħ l-armarju tfakkar biex tilħaq dak u mhux iċ-ċipep.

7. Il-livelli tal-istress tagħna huma mis-saqaf.

"In-nisa llum huma aktar ansjużi minn qatt qabel għax kontinwament qed ngħataw il-messaġġ li iktar ma nagħmlu, aħjar tkun ħajja tagħna," tgħid Kearney-Cooke. "Bħala riżultat, ħafna minna jiġru bla waqfien u nieħdu wisq għal ġurnata waħda." Stħarriġ reċenti miċ-Ċentru ta ’Riċerka Pew, ċentru ta’ riċerka dwar l-opinjoni pubblika u x-xjenza soċjali f’Washington, D.C., sab li 21 fil-mija tan-nies li spiss iħossuhom stressati jgħidu li ħafna drabi jieklu żżejjed u 25 fil-mija oħra jgħidu li għandhom it-tendenza li jispiċċaw fuq il-junk food. Mhux biss titlef il-ħila tiegħek li tagħmel għażliet tajbin għas-saħħa meta tkun frazzled, imma meta tiżloq, tiċħad lilek innifsek u mbagħad aktarx tikkonkludi li l-isforzi tiegħek ma jiswew xejn. Barra minn hekk, l-ormoni prodotti meta tkun taħt stress jikkawżaw lill-ġisem biex jikkonserva x-xaħam, speċjalment fin-nofs.

X'għandek tagħmel dwarha issa

Huwa iktar faċli milli tgħid milli jsir, imma ipprova agħmel affarijiet oħra meta t-tħeġġeġ li jqanqal l-istress biex tiekol hits: Imxi madwar il-blokka, ara rerunks ta 'Ħbieb jew ħaffer fil-ġnien - kull ħaġa li tagħtik pjaċir. "Irid ikollok affarijiet oħra x'tħares 'il quddiem minbarra l-ikel," tgħid Kearney-Cooke. Cela dit, jekk wasal iż-żmien għal ikla ħafifa, ikollok bżonn tagħżel il-munchies it-tajba. Riċerkaturi fil-Massachusetts Institute of Technology f’Cambridge, Mass. sabu li tista’ tagħti spinta lil serotonin, l-ormon tal-ġisem li tħossok tajjeb u li jibqa’ kalm, billi jkollok snack bil-lamtu li fih ftit jew xejn proteina. "Mingħajr serotonin tista 'tħossok imdejjaq, irritabbli u cranky," tispjega Judith Wurtman, Ph.D., ir-riċerkatur ewlieni tal-istudju. L-aħjar fisien tiegħek jinkludu rollijiet ta 'sushi veggie, kejkijiet tar-ross, patata ħelwa moħmija jew ċipep tas-sojja.

8. Aħna mċaħħda mill-irqad.

Bil-ħajja go-go-go tagħna, ħafna drabi niffrankaw l-irqad sabiex nagħfsu kollox. "L-istudji juru li t-tul ta 'l-irqad fil-popolazzjoni tagħna ilu jonqos matul l-aħħar 30 sena sal-punt fejn qed nieqfu iktar minn siegħa bil-lejl, "jgħid Ravussin, li jistudja l-bażi ġenetika u molekulari ta 'l-obeżità. Studju reċenti li sar fil-Case Western Reserve University fi Cleveland sab li, bħala medja, in-nisa li jorqdu ħames sigħat jew inqas bil-lejl huma 32 fil-mija aktar probabbli li jżidu l-piż u 15 fil-mija aktar probabbli li jkunu obeżi minn dawk li jkollhom mill-inqas seba’ sigħat. . Studju ġdid ieħor mill-Università ta ’Laval fil-Quebec, il-Kanada, juri li saħansitra aktar irqad huwa ta’ għajnuna. Ir-riċerkaturi studjaw kważi 750 persuna għal 10 snin u sabu li n-nisa li kienu jorqdu minn sitta sa seba 'sigħat bil-lejl kienu 11-il libbra aktar sodi minn dawk li għexqu minn seba' sa tmien sigħat. Barra minn hekk, studji preċedenti jissuġġerixxu assoċjazzjoni bejn inqas ħin ta 'rqad u konsum akbar ta' ikel.

X'għandek tagħmel dwarha issa

Ikseb iktar għeluq billi tmur torqod qabel. Għall-ewwel jista 'jidher diffiċli biex torqod qabel il-ħin normali tiegħek, imma wara madwar ġimgħa ġismek jidra. Biex jgħinek tabbat, neħħi l-kaffeina jew l-alkoħol mill-inqas erba 'sigħat qabel tmur torqod. Qum u mur torqod fl-istess ħin kuljum (anke fi tmiem il-ġimgħa), kun żgur li l-kamra tas-sodda tiegħek tkun friska u skura, u agħmel xi ħaġa ta 'paċifikazzjoni - bħal li tieħu banju sħun jew li tisma' mużika ratba - qabel ma ddur. in-nies jeħtieġu buffer zone ta’ sagħtejn sa tliet sigħat biex jirrilassaw bejn il-parti attiva tal-ġurnata tagħhom u l-ħin li jmorru jorqdu sabiex ikunu jistgħu jorqdu.

Reviżjoni għal