Issegwi l-Pjan ta 'Rkupru tal-Workout Atleti Olimpiċi

Kontenut

• Kessaħ
• Ikkompressa
• Idrata
• Erġa 'għamel il-fjuwil
• Reviżjoni għal

Team USA qiegħed ifarrakha f'Rio - imma lkoll nafu li t-triq għad-deheb tibda ħafna qabel ma joħorġu fuq il-bajjiet ta 'Copacabana. Is-sigħat tal-għawġ ta 'workouts, prattiki u taħriġ jammontaw għal ħafna ħin prezzjuż u ħafna taħbit fuq ġisimhom. U fejn jidħol taħriġ serju, l-irkupru huwa importanti daqs dawk il-workouts filgħodu.

Inti tista 'tkun' il bogħod mil-livell Olimpiku, imma jekk taħdem fuq ir-reg u tħarreġ għal tiġrijiet u avvenimenti, għandek tqis lilek innifsek atleta wkoll. U jekk tħarreġ bħal wieħed, żgur li għandek tkun taf tirkupra bħal wieħed.

Huwa għalhekk li qbadna mar-raġel inkarigat mill-irkupru għal Team USA: Ralph Reiff, direttur eżekuttiv ta 'St Vincent Sport Performance u l-kap taċ-Ċentru ta' Rkupru tal-Atleti f'Rio de Janeiro. Peress li hu l-aħjar raġel biex jieħu ħsieb l-irkupru għall-aqwa atleti fil-pajjiż, konna nafu li kien se jkollu xi pariri biex iġib ukoll l-irkupru tal-workout tagħna.

"Jien fidi kbira fil-ħolqien u s-segwitu ta 'pjan," jgħid Reiff. "F'dan il-pjan, qed taħseb biex iċċaqlaq il-fluwidi u l-iskart tal-prodotti mill-muskoli - dak huwa dak li joħloq uġigħ u ebusija, u t-tip ta 'bogs il-muskoli fil-jiem ta' wara."

Hawn huma l-pariri tiegħu ttestjati mill-atleti li anki sempliċi mortali jistgħu jużaw biex jiflaħ il-muskoli tagħhom u jkabbru l-proċess ta 'rkupru wara workout iebsa (l-ebda tagħmir fancy meħtieġ).

Kessaħ

Atleti pro jistgħu jidħlu f'banju tas-silġ jew f'kamra taċ-ċiroterapija wara l-workout (bħall-ġinnasta Amerikana Laurie Hernandez, hawn taħt), iżda m'hemmx bżonn li tibgħat il-magna tas-silġ tiegħek f'overdrive jew tinvesti f'apparat fancy. It-tkessiħ tal-muskoli tiegħek wara ġinnasju tal-ġinnasju tal-għawwiġ huwa sempliċi daqs li twaqqa 't-temperatura tal-ġisem tiegħek. L-ewwel pass huwa li tagħmel stima tat-temperatura tal-ġisem tiegħek. Tiġri barra f'temp ta '90 grad? Probabbilment ikollok temperatura tal-ġisem ogħla mill-98.6 gradi normali. Tagħmel taħriġ bil-mod u piż qawwi f'ġinnasju bl-arja kondizzjonata? Probabbilment huwa eqreb lejn il-linja bażi, jgħid Reiff.

It-tieni pass huwa li tkessaħ il-muskoli tiegħek minn dik it-temperatura. Kif? L-ilma kiesaħ huwa l-eħfef mod, jgħid Reiff, imma tista 'taħseb barra t-tub:

"Jekk qed tiġri, ngħidu aħna, fiċ-ċentru tal-Indiana fis-sħana u l-umdità, u tkun ħdejn lag, sempliċement tidħol f'lag ta '70 grad se tkessaħ ġismek xi 30 grad," jgħid. "M'għandux għalfejn ikun ilma kiesaħ bis-silġ; jeħtieġ biss li jkun aktar frisk minn ġismek."

Doċċa kiesħa tista 'tagħmel l-istess ħaġa. Ibda b'temperatura li tkun komda għalik, imbagħad eventwalment kessaħ, jgħid Reiff. "U verament tiffoka fuq partijiet ta 'ġismek li għandhom ħafna fluss ta' demm-wara riġlejk, wara l-irkoppa tiegħek, taħt dirgħajk."

Ikkompressa

Inti tista 'tkun familjari mal-kompressjoni bħala mod biex tnaqqas nefħa fil-każ ta' korriment, iżda huwa essenzjali għall-irkupru ta 'workout u tevita DOMS (uġigħ fil-muskoli li jibda dewmien) ukoll. F'dan il-każ, aħna mhux qed nitkellmu dwar faxxa ACE bażika.

"Il-kompressjoni tista 'ssir numru ta' modi, bħall-massaġġi jew numru ta 'prodotti bħal NormaTec," jgħid Reiff. BTW, NormaTec hija kumpanija li tagħmel kmiem ta 'kompressjoni miġnuna li Olimpjani bħal Simone Biles, hawn taħt, jaħilfu għall-irkupru. Iżda li jibdew minn $ 1,500 kull sett, mhumiex eżattament aċċessibbli għall-medja tal-ġinnasju.

Għażla oħra? It-taping tal-muskoli u l-ġogi fil-griżmejn b'tejp tal-kinesjoloġija, li Reiff jgħid li jista 'jintuża biex jgħin biex jitneħħa l-fluwidu minn żona u jiswa biss madwar $ 13 għal kull roll.

"Ejja ngħidu li l-għoġġiela tiegħek huma dejjem issikkati jew fil-griżmejn. Tieħu tejp tal-kinesjoloġija bħal KT Tape, poġġi ftit strixxi fuq l-għoġġiela, ħalli dak hemm għal 12-il siegħa, forsi 24 siegħa, "jgħid Reiff. "It-tejp bażikament qiegħed jerfa 'saffi tal-ġilda, u jippermetti aktar libertà ta' moviment ta 'fluwidu taħt, u għalhekk jasal sal-lymph nodes."

L-aħjar parti dwar it-tejp tal-kinesjoloġija hija li tista 'tpoġġiha fuqek innifsek. Ma tridx tagħmel daqshekk sforz? Tista 'wkoll tipprova ħwejjeġ ta' kompressjoni, li jistgħu jgħinu wkoll waqt u wara t-taħriġ għall-infjammazzjoni tal-muskoli serħan il-moħħ.

Idrata

Probabbilment diġà taf li ma tistax sempliċement teżerċita triqtek lejn korp aħjar - huwa dwar dak li jmur ġewwa ġismek ukoll. Ukoll, l-istess jgħodd għall-irkupru.

"L-idratazzjoni trid tkun parti mill-pjan ta 'rkupru tiegħek," huwa jgħid. Aqbeż l-inbid, birra, smoothie, eċċ u qabad l-ilma l-ewwel. Qabel ma jonqos għal xarba sportiva b'ħafna kaloriji, Reiff jgħid li jilħaq l-ilma. U jekk int inkwetat dwar l-elettroliti, għandek tkun taf li kulħadd għandu bżonn ta 'elettroliti differenti. Jekk trid tikseb fancy bħal atleta Olimpiku, tista 'tikseb analiżi tal-għaraq biex issir taf il-preskrizzjoni tal-elettroliti personali tiegħek.

Regola ġenerali tajba għal dawk li ma jridux jiġu ttestjati? "Jekk se tikkonsma ħames fliexken ta 'likwidu matul il-ġurnata, għamel wieħed elettrolit u erba' ilma," tgħid Reiff.Dak jista 'jkun Powerade jew Gatorade, jew wieħed mill-ilmijiet ta' elettroliti mingħajr togħma ta 'Propel li jissostitwixxu l-elettroliti mitlufa fl-għaraq, iżda ma jiġux biz-zokkor miżjud ta' xorb sportiv ieħor.

Ħaġa importanti li tkun taf dwar l-idratazzjoni? Iż-żmien huwa essenzjali. It-tieqa ottimali ta 'ħin biex terġa' tidrat hija l-ewwel 20 minuta wara l-workout tiegħek. (Tista 'wkoll toqtol żewġ għasafar b'ġebla waħda bħal Sarah Robles, medalista tal-bronż ta' Rio fl-irfigħ tal-piż, li tixrob proteina ħawwad bl-ilma wara l-irfigħ tagħha, hawn taħt.)

Erġa 'għamel il-fjuwil

Minħabba li l-aħjar ħin biex terġa 'tidratat huwa fi żmien 20 minuta wara l-eżerċizzju, dik hija l-ewwel prijorità - għalhekk agħmel l-ilma tiegħek qabel ma tmur tfittex snacks. Meta tiġi għall-ikel, għandek madwar tieqa ta '60 minuta biex titma' l-muskoli tiegħek.

"Int ħdimt, saq il-karozza tiegħek, u issa trid tpoġġi aktar fjuwil fil-karozza tiegħek biex għada terġa 'taħdem," jgħid Reiff. "M'għandekx tistenna tliet sigħat qabel ma tieħu l-fjuwil, għax il-ġisem se jkompli jimmetabolizza u jissielet wara dak it-taħriġ, kemm jekk hu weightlifting, CrossFit, eżerċizzji oħra ta 'intensità għolja jew sempliċiment mixja minn Central Park."

L-akbar spinta hija għall-proteina wara workout, jgħid Reiff. Ipprova dawn il-ħames snacks approvati mid-dietista li jissodisfaw il-linji gwida li toqgħod taħt il-200 kalorija iżda wkoll tagħti ġismek biżżejjed fjuwil biex timla l-imħażen tal-enerġija tagħha. (Jew, jekk wasal iż-żmien għall-pranzu, ipprova ikla mimlija b'karboidrati b'saħħithom, proteini, u veggies bħall-medalist tal-bronż ta' Rio steeplechase Emma Coburn, hawn taħt.)

Reviżjoni għal