Id-9 L-Aqwa Ikel u Xorb li Trid Qabel torqod

Kontenut

• 1. Lewż
• 2. It-Turkija
• 3. Te tal-kamomilla
• 4. Kiwi
• 5. Tart meraq taċ-ċirasa
• 6. Ħut xaħmi
• 7. Ġewż
• 8. Te tal-passionflower
• 9. Ross abjad
• Ikel u xorb ieħor li jista 'jippromwovi l-irqad
• L-aħħar linja

Li torqod tajjeb huwa importanti ħafna għas-saħħa ġenerali tiegħek.

Jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek li tiżviluppa ċertu mard kroniku, iżżomm moħħok b'saħħtu, u ssaħħaħ is-sistema immuni tiegħek (1,, 3).

Ġeneralment huwa rrakkomandat li jkollok bejn 7 u 9 sigħat ta 'rqad mingħajr interruzzjoni kull lejl, għalkemm ħafna nies ibatu biex jiksbu biżżejjed (,).

Hemm ħafna strateġiji li tista 'tuża biex tippromwovi rqad tajjeb, inkluż li tagħmel bidliet fid-dieta tiegħek, billi xi ikel u xorb għandhom proprjetajiet li jippromwovu l-irqad ().

Hawn huma l-aqwa 9 ikel u xorb li jista 'jkollok qabel torqod biex ittejjeb il-kwalità ta' l-irqad tiegħek.

1. Lewż

Il-lewż huwa tip ta 'ġewż tas-siġra b'ħafna benefiċċji għas-saħħa.

Huma sors eċċellenti ta 'ħafna nutrijenti, billi 1 uqija (28 gramma) tal-ġewż niexef inkaljat fih 18% tal-bżonnijiet ta' kuljum ta 'adult għal fosfru u 23% għal riboflavin (, 8, 9).

Uqija tipprovdi wkoll 25% tal-bżonnijiet ta 'kuljum tal-manganiż għall-irġiel u 31% tal-bżonnijiet ta' kuljum tal-manganiż għan-nisa (10).

Tiekol lewż regolarment kien assoċjat ma 'riskji aktar baxxi ta' ftit mard kroniku, bħad-dijabete tat-tip 2 u mard tal-qalb. Dan huwa attribwit għax-xaħmijiet monoinsaturi saturati, il-fibra, u l-antiossidanti tagħhom.

Antiossidanti jistgħu jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek minn infjammazzjoni ta 'ħsara li tista' twassal għal dan il-mard kroniku (,).

Intqal li l-lewż jista 'jgħin ukoll biex itejjeb il-kwalità ta' l-irqad. Dan għaliex il-lewż, flimkien ma 'diversi tipi oħra ta' ġewż, huma sors ta 'l-ormon melatonin. Melatonin jirregola l-arloġġ intern tiegħek u jindika lil ġismek biex jipprepara għall-irqad ().

Il-lewż huwa wkoll sors eċċellenti ta 'manjesju, li jipprovdi 19% tal-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum f'uqija waħda biss. Il-konsum ta 'ammonti adegwati ta' manjesju jista 'jgħin biex itejjeb il-kwalità ta' l-irqad, speċjalment għal dawk li għandhom nuqqas ta 'rqad (, 14,).

Ir-rwol tal-manjesju fil-promozzjoni tal-irqad huwa maħsub li huwa relatat mal-kapaċità tiegħu li jnaqqas l-infjammazzjoni. Barra minn hekk, jista 'jgħin biex inaqqas il-livelli ta' l-ormon ta 'l-istress kortisol, li huwa magħruf li jinterrompi l-irqad (,).

Madankollu, minkejja dan, ir-riċerka dwar il-lewż u l-irqad hija skarsa.

Studju wieħed eżamina l-effetti tat-tmigħ tal-firien 400 milligramma (mg) ta 'estratt tal-lewż. Hija sabet li l-firien raqdu itwal u iktar fil-fond milli għamlu mingħajr ma kkunsmaw estratt tal-lewż (16).

L-effetti potenzjali tal-lewż relatati mal-irqad huma promettenti, iżda huma meħtieġa studji umani aktar estensivi.

Jekk trid tiekol lewż qabel torqod biex tiddetermina jekk jaffettwawx il-kwalità ta 'l-irqad tiegħek, porzjon ta' 1-uqija (28 gramma), jew madwar ftit, għandu jkun adegwat.

Il-lewż huwa sors ta 'melatonin u l-manjesju minerali li jtejjeb l-irqad, żewġ proprjetajiet li jistgħu jagħmluhom ikel tajjeb ħafna biex jittieklu qabel torqod.

2. It-Turkija

It-Turkija hija delizzjuża u nutrittiva.

Għandu ħafna proteini, bid-dundjan inkaljat jipprovdi kważi 8 grammi ta ’proteina kull uqija (28 gramma). Il-proteina hija importanti biex iżżomm il-muskoli tiegħek b'saħħithom u tirregola l-aptit tiegħek (, 18).

Barra minn hekk, id-dundjan huwa sors modest ta 'ftit vitamini u minerali, bħar-riboflavin u l-fosfru. Huwa sors eċċellenti ta 'selenju, b'servizz ta' 3 uqija li jipprovdi 56% tal-Valur ta 'Kuljum (DV) (19).

It-Turkija għandha ftit proprjetajiet li jispjegaw għaliex xi nies isiru għajjenin wara li jieklu jew jaħsbu li tinkoraġġixxi n-ngħas. L-iktar notevoli, fih l-amino acid tryptophan, li jżid il-produzzjoni tal-melatonin (, 21).

Il-proteina fit-Turkija tista 'tikkontribwixxi wkoll għall-abbiltà tagħha li tippromwovi l-għeja. Hemm evidenza li l-konsum ta 'ammonti moderati ta' proteina qabel ma torqod huwa assoċjat ma 'kwalità aħjar ta' rqad, inkluż inqas qawmien matul il-lejl ().

Hija meħtieġa aktar riċerka biex tikkonferma r-rwol potenzjali tad-dundjan fit-titjib tal-irqad.

It-Turkija tista 'tkun ikel tajjeb ħafna biex tiekol qabel torqod minħabba l-ammonti għoljin ta' proteina u triptofan, li t-tnejn li huma jistgħu jikkawżaw għeja.

3. Te tal-kamomilla

It-te tal-kamomilla huwa te tal-ħxejjex popolari li jista 'joffri varjetà ta' benefiċċji għas-saħħa.

Huwa magħruf sew għall-flavoni tiegħu. Flavones huma klassi ta 'antiossidanti li jnaqqsu l-infjammazzjoni li ħafna drabi twassal għal mard kroniku, bħal kanċer u mard tal-qalb ().

Hemm ukoll xi evidenza li x-xorb tat-te tal-kamomilla jista 'jsaħħaħ is-sistema immuni tiegħek, inaqqas l-ansjetà u d-depressjoni, u jtejjeb is-saħħa tal-ġilda. Barra minn hekk, it-te tal-kamomilla għandha xi proprjetajiet uniċi li jistgħu jtejbu l-kwalità ta 'l-irqad (,, 25).

Speċifikament, it-te tal-kamomilla fiha apigenin. Dan l-anti-ossidant jeħel ma 'ċerti riċetturi fil-moħħ li jistgħu jippromwovu n-ngħas u jnaqqsu l-insomnja (,).

Studju wieħed tal-2011 f’34 adult sab li dawk li kkunsmaw 270 mg ta ’estratt tal-kamomilla darbtejn kuljum għal 28 jum irqad 15-il minuta aktar malajr u esperjenzaw inqas qawmien bil-lejl meta mqabbla ma’ dawk li ma kkunsmawx l-estratt ().

Studju ieħor sab li n-nisa li xorbu te tal-kamomilla għal ġimagħtejn irrappurtaw kwalità mtejba ta 'l-irqad meta mqabbla ma' dawk li jixorbu mhux te.

Dawk li xorbu t-te tal-kamomilla wkoll kellhom inqas sintomi ta 'depressjoni, li hija komunement assoċjata ma' problemi ta 'rqad ().

Ix-xorb tat-te tal-kamomilla qabel ma torqod huwa ċertament ta 'min jipprova jekk trid ittejjeb il-kwalità ta' l-irqad tiegħek.

It-te tal-kamomilla fiha antiossidanti li jistgħu jippromwovu n-ngħas, u x-xorb intwera li jtejjeb il-kwalità ġenerali tal-irqad.

4. Kiwi

Il-kiwi huma frott b'kaloriji baxxi u nutrittiv ħafna.

Frotta waħda fiha 42 kalorija biss u ammont sinifikanti ta 'nutrijenti, inkluż 71% tad-DV għall-vitamina Ċ. Tipprovdi lill-irġiel u lin-nisa bi 23% u 31%, rispettivament, tal-vitamina K li għandhom bżonn kuljum.

Fih ammont deċenti ta 'folate u potassju kif ukoll bosta traċċi minerali wkoll (, 30, 31).

Barra minn hekk, li tiekol il-kiwi jista 'jkun ta' benefiċċju għas-saħħa diġestiva tiegħek, inaqqas l-infjammazzjoni, u jbaxxi l-kolesterol tiegħek. Dawn l-effetti huma dovuti għall-ammonti għoljin ta 'fibra u anti-ossidanti karotenojdi li jipprovdu (,).

Skond studji dwar il-potenzjal tagħhom li jtejbu l-kwalità ta 'l-irqad, il-kiwi jistgħu jkunu wkoll wieħed mill-aħjar ikel li tiekol qabel torqod.

Fi studju ta '4 ġimgħat, 24 adult ikkunsmaw żewġ kiwi bħala siegħa qabel ma jorqdu kull lejl. Fi tmiem l-istudju, il-parteċipanti rieqdu 42% aktar malajr milli meta ma jieklu xejn qabel l-irqad.

Barra minn hekk, il-kapaċità tagħhom li jorqdu matul il-lejl mingħajr ma jattiva ruħu tjiebet b'5%, filwaqt li l-ħin totali ta 'rqad tagħhom żdied bi 13% (34).

L-effetti li jippromwovu l-irqad tal-kiwi huma xi kultant attribwiti għal serotonin. Is-serotonina hija kimika tal-moħħ li tgħin biex tirregola ċ-ċiklu ta 'rqad tiegħek (, 34,).

Ġie ssuġġerit ukoll li l-anti-ossidanti anti-infjammatorji fil-kiwi, bħall-vitamina Ċ u l-karotenojdi, jistgħu jkunu parzjalment responsabbli għall-effetti tagħhom li jippromwovu l-irqad (34,).

Hemm bżonn ta 'aktar evidenza xjentifika biex tiddetermina l-effetti li l-kiwi jista' jkollhom fit-titjib ta 'l-irqad. Madankollu, jekk tiekol 1-2 kiwi medji qabel torqod jista 'jgħinek torqod aktar malajr u tibqa' rieqed itwal.

Kiwi huma sinjuri fis-serotonin u anti-ossidanti, it-tnejn li huma jistgħu jtejbu l-kwalità ta 'l-irqad meta jittieklu qabel torqod.

5. Tart meraq taċ-ċirasa

Il-meraq taċ-ċirasa għandu xi benefiċċji impressjonanti għas-saħħa.

L-ewwelnett, jipprovdi ammonti modesti ta 'ftit nutrijenti importanti, bħall-manjesju u l-fosfru. Huwa sors tajjeb ta 'potassju wkoll.

Servizz ta '8 uqija (240-millilitru) fih 17% tal-potassju li mara teħtieġ kuljum u 13% tal-potassju li raġel għandu bżonn kuljum (, 38).

Barra minn hekk, huwa sors rikk ta 'antiossidanti, inklużi antocjanini u flavonols (,,).

Il-meraq taċ-ċirasa tat-tart huwa magħruf ukoll li jippromwovi n-ngħas, u saħansitra ġie studjat għar-rwol tiegħu biex itaffi l-insomnja. Għal dawn ir-raġunijiet, ix-xorb tal-meraq taċ-ċirasa tat-tart qabel ma torqod jista 'jtejjeb il-kwalità ta' l-irqad tiegħek (,).

L-effetti li jippromwovu l-irqad tal-meraq taċ-ċirasa tat-tart huma dovuti għall-ammonti għoljin ta 'melatonin (,,).

Fi studju żgħir, adulti b'insomnja xorbu 8 uqija (240 ml) ta 'meraq tat-tass cherry darbtejn kuljum għal ġimagħtejn. Huma rqadu 84 minuta itwal u rrappurtaw kwalità ta ’rqad aħjar meta mqabbla ma’ meta ma xorbux il-meraq ().

Għalkemm dawn ir-riżultati huma promettenti, hija meħtieġa riċerka aktar estensiva biex tikkonferma r-rwol tal-meraq taċ-ċirasa tat-tart fit-titjib ta 'l-irqad u l-prevenzjoni ta' nuqqas ta 'rqad.

Minkejja dan, tixrob ftit meraq taċ-ċirasa qabel ma torqod jiswa tipprova jekk tissielet biex taqa 'jew tibqa' rieqed bil-lejl.

Il-meraq taċ-ċirasa fih l-ormon li jippromwovi l-irqad melatonin u jista 'jgħin biex jinduċi rqad tajjeb.

6. Ħut xaħmi

Ħut xaħmi, bħas-salamun, it-tonn, it-trota, u l-kavalli, huma tassew b'saħħithom. Dak li jagħmilhom uniċi huma l-ammonti eċċezzjonali tagħhom ta 'vitamina D.

Pereżempju, porzjon ta ’3 uqija (85 gramma) ta’ salamun tas-sockeye fih 570 unità internazzjonali (IU) ta ’vitamina D. Dak hu 71% tad-DV tiegħek. Porzjon simili ta 'trota qawsalla mrobbija fih 81% tad-DV tiegħek (44).

Barra minn hekk, ħut xaħmi huma għoljin f'aċidi grassi omega-3 b'saħħithom, speċifikament aċidu eicosapentaenoic (EPA) u docosahexaenoic acid (DHA).

EPA u DPA huma magħrufa biex inaqqsu l-infjammazzjoni. Barra minn hekk, l-aċidi grassi omega-3 jistgħu jipproteġu kontra mard tal-qalb u jsaħħu s-saħħa tal-moħħ (,).

Il-kombinazzjoni ta 'aċidi grassi omega-3 u vitamina D f'ħut xaħmi għandha l-potenzjal li ttejjeb il-kwalità ta' l-irqad, billi t-tnejn intwerew li jżidu l-produzzjoni ta 'serotonin (, 47,).

Fi studju wieħed, irġiel li kielu 10.5 uqija (300 gramma) ta 'salamun tal-Atlantiku tliet darbiet fil-ġimgħa għal 6 xhur raqdu madwar 10 minuti aktar malajr mill-irġiel li kielu tiġieġ, ċanga, jew majjal.

Dan l-effett kien maħsub li kien ir-riżultat ta 'vitamina D. Dawk fil-grupp tal-ħut kellhom livelli ogħla ta' vitamina D, li kienet marbuta ma 'titjib sinifikanti fil-kwalità ta' l-irqad ().

Tiekol ftit uqija ta 'ħut xaħmi qabel ma torqod jista' jgħinek torqod aktar malajr u torqod aktar fil-fond. Huma meħtieġa aktar studji biex issir konklużjoni definittiva dwar il-kapaċità tal-ħut xaħmi li jtejjeb l-irqad.

Il-ħut xaħmi huwa sors kbir ta 'vitamina D u aċidi grassi omega-3, it-tnejn li huma għandhom proprjetajiet li jistgħu jtejbu l-kwalità ta' l-irqad tiegħek.

7. Ġewż

Il-ġewż huwa tip popolari ta 'ġewż tas-siġra.

Huma abbundanti f'ħafna nutrijenti, u jipprovdu aktar minn 19-il vitamina u minerali, flimkien ma '1.9 grammi ta' fibra, f'servizz ta '1 uqija (28 gramma). Il-ġewż huwa partikolarment rikk fil-manjesju, fosfru, manganiż, u ram ().

Barra minn hekk, il-ġewż huwa sors kbir ta 'xaħmijiet b'saħħithom, inklużi l-aċidi grassi omega-3 u l-aċidu linolejku. Huma jipprovdu wkoll 4.3 grammi ta 'proteina għal kull uqija, li jistgħu jkunu ta' benefiċċju biex inaqqsu l-aptit (18,, 51).

Il-ġewż jista 'wkoll iżid is-saħħa tal-qalb. Huma ġew studjati għall-abbiltà tagħhom li jnaqqsu livelli għoljin ta ’kolesterol, li huma fattur ewlieni ta’ riskju għal mard tal-qalb ().

Barra minn hekk, xi riċerkaturi jsostnu li tiekol ġewż ittejjeb il-kwalità ta 'l-irqad, peress li huma wieħed mill-aħjar sorsi ta' ikel ta 'melatonin (, 53).

L-għamla ta 'l-aċidu xaħmi tal-ġewż tista' wkoll tikkontribwixxi għal irqad aħjar. Huma jipprovdu aċidu alfa-linoleniku (ALA), aċidu xaħmi omega-3 li huwa kkonvertit għal DHA fil-ġisem. Id-DHA jista 'jżid il-produzzjoni ta' serotonin (,).

M'hemmx wisq evidenza biex issostni t-talbiet dwar il-ġewż li jtejjeb l-irqad. Fil-fatt, ma kien hemm l-ebda studju li jiffoka speċifikament fuq ir-rwol tagħhom fil-promozzjoni tal-irqad.

Irrispettivament, jekk tbati bl-irqad, tista 'tgħin tiekol ftit ġewż qabel torqod. Madwar numru żgħir ta 'ġewż huwa porzjon adegwat.

Il-ġewż għandu ftit proprjetajiet li jistgħu jippromwovu irqad aħjar. Pereżempju, huma sors kbir ta 'melatonin u xaħmijiet b'saħħithom.

8. Te tal-passionflower

It-te tal-passionflower huwa te tal-ħxejjex ieħor li tradizzjonalment intuża biex jittratta numru ta ’mard tas-saħħa.

Huwa sors rikk ta 'antiossidanti flavonoid. L-antiossidanti tal-flavonoid huma magħrufa għar-rwol tagħhom fit-tnaqqis tal-infjammazzjoni, it-tisħiħ tas-saħħa immuni, u t-tnaqqis tar-riskju tal-mard tal-qalb ().

Barra minn hekk, it-te tal-passiflora ġiet studjata għall-potenzjal tagħha li tnaqqas l-ansjetà.

L-antiġenant apigenin jista 'jkun responsabbli għall-effetti li jnaqqsu l-ansjetà tal-passiflora. Apigenin jipproduċi effett paċifikazzjoni billi jeħel ma 'ċerti riċetturi f'moħħok ().

Hemm ukoll xi evidenza li l-passiflora żżid il-produzzjoni tal-aċidu gamma aminobutiriku kimiku tal-moħħ (GABA). GABA jaħdem biex jinibixxi kimiċi oħra tal-moħħ li jinduċu stress, bħal glutamate ().

Il-proprjetajiet paċifikanti tat-te tal-passiflora jistgħu jippromwovu n-ngħas, u għalhekk jista 'jkun ta' benefiċċju li tixrob qabel ma torqod.

Fi studju ta ’7 ijiem, 41 adult xorbu kikkra tè tal-passiflora qabel ma torqod. Huma kklassifikaw il-kwalità ta ’l-irqad tagħhom b’mod sinifikanti aħjar meta xorbu t-te meta mqabbla ma’ meta ma xorbux it-te ().

Hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex tiddetermina jekk il-passiflora tippromwovix l-irqad.

It-te tal-passionflower fih apigenin u għandu l-abbiltà li jżid il-produzzjoni tal-gamma aminobutyric acid (GABA). Dan jista 'jinfluwenza l-irqad.

9. Ross abjad

Ir-ross abjad huwa qamħ li huwa kkunsmat ħafna bħala ikel bażiku f'ħafna pajjiżi.

Id-differenza ewlenija bejn ir-ross abjad u r-ross ismar hija li r-ross abjad tneħħilu n-nuħħala u l-mikrobu tiegħu. Dan jagħmilha aktar baxxa f'fibra, nutrijenti u antiossidanti.

Madankollu, ross abjad għadu fih ammont deċenti ta 'ftit vitamini u minerali.

A 4-uqija (79-gramma) li jservu ta 'ross abjad jipprovdi 19% tal-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum għall-folate. Jipprovdi wkoll jipprovdi 21% tal-bżonnijiet ta 'thiamine kuljum għall-irġiel u 22% tal-bżonnijiet ta' thiamine kuljum għan-nisa (, 60, 61).

A 4-uqija (79-gramma) li jservu ta 'ross abjad qamħ twil fih 13% ta' DV tiegħek għall-manganiż (10).

Ir-ross abjad għandu ħafna karboidrati, u jipprovdi 22 gramma f'servizz ta '4-uqija (79-gramma). Il-kontenut ta 'karboidrati u n-nuqqas ta' fibra jikkontribwixxu għall-indiċi gliċemiku għoli (GI) tiegħu. L-indiċi gliċemiku huwa kejl ta 'kemm ikel ikabbar malajr iz-zokkor fid-demm tiegħek (,).

Ġie ssuġġerit li tiekol ikel b'IĠ għoli, bħal ross abjad, mill-inqas siegħa qabel torqod jista 'jgħin biex itejjeb il-kwalità ta' l-irqad ().

Studju wieħed qabbel id-drawwiet ta 'rqad ta' 1,848 persuna bbażati fuq il-konsum tagħhom ta 'ross, ħobż, jew taljarini. Konsum ogħla ta 'ross kien assoċjat ma' rqad aħjar mill-ħobż jew it-taljarini, inkluż tul ta 'rqad itwal ().

Minkejja r-rwol potenzjali li tiekol ross abjad jista ’jkollu fil-promozzjoni ta’ l-irqad, l-aħjar huwa kkunsmat bil-moderazzjoni minħabba l-ammonti komparattivi baxxi tiegħu ta ’fibra u nutrijenti.

Ir-ross abjad jista 'jkun ta' benefiċċju biex jittiekel qabel torqod minħabba l-indiċi gliċemiku għoli (GI) tiegħu. GI għoli jista 'jippromwovi irqad aħjar.

Ikel u xorb ieħor li jista 'jippromwovi l-irqad

Bosta ikel u xorb ieħor għandhom proprjetajiet li jippromwovu l-irqad. Pereżempju, jista 'jkun fihom ammonti għoljin ta' nutrijenti bħat-triptofan.

Madankollu, f'xi każijiet, hemm ftit riċerka dwar l-effetti speċifiċi tagħhom fuq l-irqad.

• Prodotti tal-ħalib: Prodotti tal-ħalib, bħal tazza ħalib, cottage cheese, u jogurt sempliċi, huma sorsi magħrufa ta 'triptofan. Intwera li l-ħalib itejjeb l-irqad f'adulti anzjani, speċjalment meta mqabbel ma 'eżerċizzju ħafif (,, 66).
• Banana: Il-qxur tal-banana fih triptofan u l-frott innifsu huwa sors modest ta 'manjesju. Dawn iż-żewġ proprjetajiet jistgħu jgħinuk torqod bil-lejl tajjeb (14, 67).
• Ħafur: Simili għar-ross, il-ħafur għandu ħafna karboidrati bi ftit aktar fibra u ġie rrappurtat li jinduċi ngħas meta jiġi kkunsmat qabel ma torqod. Barra minn hekk, il-ħafur huwa sors magħruf ta 'melatonin ().

Ikel u xorb ieħor, bħal prodotti tal-ħalib, banana, u ħafur, fihom ukoll nutrijenti magħrufa li jtejbu l-kwalità ta 'l-irqad. Madankollu, riċerka speċifika dwar l-effetti tagħhom fuq l-irqad tista 'tkun limitata.

L-aħħar linja

Li torqod biżżejjed huwa importanti ħafna għal saħħtek.

Diversi ikel u xorb jistgħu jgħinu.Dan minħabba li fihom ormoni li jirregolaw l-irqad u kimiċi tal-moħħ, bħal melatonin u serotonin.

Xi ikel u xorb fihom ammonti għoljin ta 'antiossidanti u nutrijenti speċifiċi, bħall-manjesju u l-melatonin, li huma magħrufa li jtejbu l-irqad billi jgħinuk torqod aktar malajr jew tibqa' rieqed itwal.

Biex taħsad il-benefiċċji ta 'ikel u xorb li jtejjeb l-irqad, jista' jkun l-aħjar li tikkonsmahom 2-3 sigħat qabel torqod. Tiekol immedjatament qabel ma torqod jista 'jikkawża kwistjonijiet diġestivi, bħal rifluss ta' aċidu.

B’mod ġenerali, hija meħtieġa aktar riċerka biex jiġi konkluż ir-rwol speċifiku li l-ikel u x-xorb għandhom fil-promozzjoni ta ’l-irqad, iżda l-effetti magħrufa tagħhom huma promettenti ħafna.