12 Yoga Poses għal Uġigħ fl-Għonq

Kontenut

• Joħloq għall-eżenzjoni
• Liwja 'l quddiem toqgħod
• Warrior II joħolqu
• Triangolu estiż joħloq
• Poża tal-baqra tal-qtates
• Thread il-labra joħolqu
• Wiċċ tal-baqra joħloq
• Nofs Lord tal-Ħut joħolqu
• Sphinx joħolqu
• Puss tal-ġriew estiż
• Poża tat-tfal
• Saqajn-up-il-ħajt joħolqu
• Joħolqu katavru
• Ħjiel ġenerali
• Meta tara tabib
• 3 Yoga Poses għal Tech Neck

Ħarsa ġenerali

Uġigħ fl-għonq huwa estremament komuni u jista 'jkun ikkawżat minn diversi fatturi. Dawn jinkludu attivitajiet ta 'kuljum li jinvolvu mudelli ripetittivi ta' moviment 'il quddiem, qagħda ħażina, jew il-vizzju li żżomm rasek f'pożizzjoni waħda.

Ma tieħu ħafna biex tiżviluppa uġigħ f'dan il-qasam ta 'ġismek, u huwa faċli għal dak l-uġigħ li jestendi għal spallejk u lura. Uġigħ fl-għonq jista 'jwassal għal uġigħ ta' ras u anke korriment.

Il-prattika tal-yoga hija mod eċċellenti biex teħles mill-uġigħ fl-għonq. Mill-inqas studju wieħed sab yoga biex tipprovdi serħan mill-uġigħ u titjib funzjonali għal nies li għamlu yoga għal disa 'ġimgħat. Permezz tal-prattika, tista 'titgħallem tirrilaxxa kwalunkwe tensjoni li qed iżżomm f'ġismek.

Il-yoga jista 'jkun utli fit-trattament anke ta' uġigħ kroniku fl-għonq.

Joħloq għall-eżenzjoni

Hawn huma wħud mill-pożizzjonijiet tal-yoga li jistgħu jkunu ta 'benefiċċju biex ittaffi l-uġigħ fl-għonq.

Liwja 'l quddiem toqgħod

1. Ejja f'pożizzjoni wieqfa b'saqajk taħt il-ġenbejn.
2. Ittawwal ġismek hekk kif itwi l-parti ta 'fuq ta' ġismek 'il quddiem, billi żżomm liwja żgħira f'irkopptejk.
3. Ġib idejk fuq riġlejk, blokka, jew l-art.
4. Daħħal il-geddum ġo sidrek, u ħalli rasek u għonqek jirrilassaw għal kollox.
5. Tista 'tħawwad rasek bil-mod minn naħa għal oħra, minn quddiem għal wara, jew tagħmel ċrieki ġentili. Dan jgħin biex teħles tensjoni f'għonqok u spallejk.
6. Żomm din il-pożizzjoni għal mill-inqas minuta.
7. Ġib idejk u ras l-aħħar hekk kif iddawwar is-sinsla tad-dahar sa wieqfa.

Warrior II joħolqu

Warrior II jippermettilek tiftaħ u ssaħħaħ sidrek u l-ispallejn biex issostni għonqok.

1. Mill-wieqfa, ġib is-sieq tax-xellug tiegħek lura bis-swaba 'tas-sieq ħarsa lejn ix-xellug f'angolu żgħir.
2. Ġib is-sieq tal-lemin tiegħek 'il quddiem.
3. Ġewwa s-sieq tax-xellug tiegħek għandha tkun konformi mas-sieq tal-lemin tiegħek.
4. Ġib idejk sakemm ikunu paralleli mal-art, bil-pali tiegħek iħarsu 'l isfel.
5. Ilwi l-irkoppa tal-lemin tiegħek, waqt li toqgħod attent li ma testendix l-irkoppa tiegħek aktar 'il quddiem mill-għaksa tiegħek.
6. Agħfas fiż-żewġ saqajn waqt li ttawwal minn ġol-ispina.
7. Oqgħod attent il-ponot subgħajk tal-lemin.
8. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
9. Imbagħad agħmel in-naħa opposta.

Triangolu estiż joħloq

Il-pożizzjoni tat-trijanglu tgħin biex ittaffi l-uġigħ u t-tensjoni f'għonqok, l-ispallejn u n-naħa ta 'fuq tad-dahar.

1. Aqbeż, aqbad, jew ibqa 'saqajk' il bogħod minn xulxin sabiex ikunu usa 'mill-ġenbejn tiegħek.
2. Dawwar is-sieq tal-lemin tiegħek 'il quddiem u s-sieq tax-xellug tiegħek f'angolu.
3. Ġib idejk 'il fuq sabiex ikunu paralleli mal-art bil-pali tiegħek iħarsu' l isfel.
4. Ersa 'l quddiem bid-driegħ tal-lemin tiegħek waqt li tiddependi fuq il-ġenbejn tal-lemin tiegħek.
5. Minn hawn, niżżel id-driegħ tal-lemin tiegħek u erfa 'x-xellugija' l fuq lejn il-limitu.
6. Dawwar il-ħarsa tiegħek fi kwalunkwe direzzjoni jew tista 'tagħmel rotazzjonijiet tal-għonq ġentili tħares' il fuq u 'l isfel.
7. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
8. Imbagħad agħmlu fuq in-naħa l-oħra.

Poża tal-baqra tal-qtates

Il-flessjoni u l-estensjoni tal-għonq jippermettu r-rilaxx tat-tensjoni.

1. Ibda fuq il-fours kollha b’idejk taħt l-ispallejn u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn.
2. Fuq inalazzjoni, ħalli żaqqek timla bl-arja u tbaxxi lejn l-art.
3. Ħares 'il fuq lejn il-limitu hekk kif tħalli rasek tinżel lura ftit.
4. Żomm rasek hawn jew baxxi l-geddum ftit.
5. Fuq exhale, dawwar biex tħares fuq l-ispalla tal-lemin tiegħek.
6. Żomm il-ħarsa tiegħek hawn għal ftit mumenti u mbagħad erġa 'lura lejn iċ-ċentru.
7. Neħħi l-ispira biex tħares fuq l-ispalla tax-xellug tiegħek.
8. Żomm dik il-pożizzjoni qabel ma terġa 'lura fiċ-ċentru.
9. Minn hawn, daħħal il-geddum ġo sidrek waqt li ddawwar dahrek.
10. Żomm din il-pożizzjoni, u tħalli rasek tistrieħ.
11. Ħawwad rasek minn naħa għal oħra u 'l quddiem u lura.
12. Wara dawn il-varjazzjonijiet, kompli l-moviment fluwidu tal-poża tal-baqra tal-qtates għal mill-inqas minuta.

Thread il-labra joħolqu

Din il-pożizzjoni tgħin biex ittaffi t-tensjoni f'għonqok, spallejk, u dahrek.

1. Ibda fuq il-fours kollha bil-polz tiegħek taħt l-ispallejn u l-irkopptejn taħt il-ġenbejn.
2. Għolli l-id il-leminija tiegħek u mexxiha fuq ix-xellug tul l-art bil-pala tiegħek tħares 'il fuq.
3. Agħfas idek ix-xellugija fl-art għall-appoġġ waqt li tistrieħ ġismek fuq l-ispalla tal-lemin u ħares lejn ix-xellug.
4. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
5. Ħoll bil-mod, erġa 'lura fil-Pose tat-Tfal (ara hawn taħt) għal ftit nifsijiet, u rrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Wiċċ tal-baqra joħloq

Il-pożizzjoni tal-wiċċ tal-baqra tgħin biex tistira u tiftaħ sidrek u spallejk.

1. Ejja f'pożizzjoni bilqiegħda komda.
2. Għolli l-minkeb tax-xellug tiegħek u għawweġ driegħek sabiex idek tiġi fuq dahrek.
3. Uża l-id il-leminija tiegħek biex iġbed bil-mod il-minkeb tax-xellug tiegħek lejn il-lemin, jew iġġib id-dritt tiegħek biex tilħaq u żżomm idek ix-xellugija.
4. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
5. Imbagħad agħmlu fuq in-naħa l-oħra.

Nofs Lord tal-Ħut joħolqu

Dan it-tidwir jifrex is-sinsla, l-ispallejn u l-ġenbejn.

1. Minn pożizzjoni bilqiegħda, ġib is-sieq tal-lemin tiegħek tul l-art għal barra tal-ġenbejn tax-xellug tiegħek.
2. Ilwi l-irkoppa tax-xellug tiegħek u taqsmu fuq riġlek il-lemin sabiex is-sieq tax-xellug tiegħek tkun "imsejsa" fl-art għal barra tal-koxxa tal-lemin tiegħek.
3. Ittawwal is-sinsla tad-dahar u mbagħad dawwar il-parti ta 'fuq ta' ġismek lejn ix-xellug.
4. Poġġi idek ix-xellugija fuq l-art wara l-warrani tiegħek.
5. Ġib id-driegħ tal-lemin tiegħek fuq barra tar-riġel tax-xellug tiegħek.
6. Dawwar rasek biex tħares fuq kull spalla, jew tagħmel movimenti ta 'l-għonq ġentili' l quddiem u lura.
7. Ibqa 'f'din il-poża għal minuta.
8. Imbagħad għamilha fuq in-naħa opposta.

Sphinx joħolqu

L-isphinx joħloq isaħħaħ is-sinsla tad-dahar u jtawwal spallejk.

1. Imtedd ċatt fuq l-istonku bil-minkbejn tiegħek taħt l-ispallejn, billi tagħfas il-pali u d-dirgħajn tiegħek.
2. Issikka d-dahar t'isfel, il-warrani u l-koxox biex issapportjak waqt li terfa 't-torso u r-ras ta' fuq.
3. Żomm il-ħarsa tiegħek dritta 'l quddiem u kun żgur li qed ittawwal dahrek.
4. Żomm din il-poża għal 2 minuti.

Puss tal-ġriew estiż

Din il-pożizzjoni hija kbira biex ittaffi l-istress u tiġġebbed dahrek u spallejk.

1. Ibda fuq il-fours kollha bil-polz tiegħek direttament taħt l-ispallejn tiegħek u l-irkopptejn tiegħek direttament taħt il-ġenbejn.
2. Imxi idejk ftit 'il quddiem u erfa' l-għarqbejn biex titlaq fuq saqajk.
3. Bil-mod iġib il-warrani 'l isfel lejn l-għarqbejn tiegħek, waqqaf nofs isfel.
4. Inqabbad idejk u żomm il-minkbejn mgħollija.
5. Strieħ forehead fuq l-art jew kutra.
6. Ħalli għonqek jirrilassa għal kollox.
7. Żomm id-dahar t'isfel kemmxejn mgħawweġ waqt li tagħfas fil-pali tiegħek, tiġġebbed dirgħajk, u tiġbed il-ġenbejn 'l isfel lejn l-għarqbejn tiegħek.
8. Żomm għal minuta.

Poża tat-tfal

Il-pożizzjoni tat-tfal tista 'tgħin biex ittaffi l-uġigħ fl-għonq kif ukoll uġigħ ta' ras.

1. Minn pożizzjoni li tinkina, poġġi bilqiegħda fuq l-għarqbejn tiegħek u ġib irkopptejk għal pożizzjoni komda.
2. Ittawwal is-sinsla tad-dahar u timxi idejk quddiemek, billi tgħaqqad il-ġenbejn sabiex tkun tista 'tintewa' l quddiem.
3. Żomm idejk imtawwlin quddiemek biex issostni għonqok, jew tista 'timla idejk u sserraħ rasek fuqhom. Dan jista 'jgħin biex ittaffi t-tensjoni ta' l-uġigħ ta 'ras. Jekk huwa komdu, ġib idejk lura biex timtedd mal-ġenb ta 'ġismek.
4. Nifs profond u ffoka fuq li tħalli kull tensjoni jew issikkar li qed iżżomm f'ġismek.
5. Strieħ f’din il-poża għal ftit minuti.

Saqajn-up-il-ħajt joħolqu

Din il-pożizzjoni ta ’ristorazzjoni għandha potenzjal tal-fejqan tal-għaġeb u tista’ tgħin biex ittaffi t-tensjoni f’dahrek, fl-ispallejn u fl-għonq.

1. Minn pożizzjoni bilqiegħda, scoot 'il quddiem fuq il-ġenbejn tiegħek lejn ħajt. Meta tkun viċin il-ħajt, imtedd lura u xxengel saqajk 'il fuq u kontra l-ħajt.
2. Tista 'tpoġġi kutra jew investi mitwija taħt il-ġenbejn għall-appoġġ.
3. Ġib idejk fi kwalunkwe pożizzjoni komda.
4. Inti tista 'tixtieq timmassaġġja bil-mod wiċċek, għonqok u spallejk.
5. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 20 minuta.

Joħolqu katavru

Ħalli lilek innifsek ħin fit-tmiem tal-prattika tiegħek biex tirrilassa f'poża ta 'katavru. Iffoka fuq it-tħollija ta 'kwalunkwe stress u tensjoni li jifdal f'ġismek.

1. Imtedd fuq dahrek bis-saqajn tiegħek ftit usa 'mill-ġenbejn u s-saqajn tiegħek imdawra' l barra lejn il-ġenb.
2. Strieħ idejk maġenb ġismek bil-pali tiegħek iħarsu 'l fuq.
3. Aġġusta ġismek sabiex rasek, għonqek u s-sinsla tad-dahar ikunu allinjati.
4. Iffoka fuq in-nifs profond u r-rilaxx ta 'kwalunkwe issikkar f'ġismek.
5. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal mill-inqas 5 minuti.

Ħjiel ġenerali

Peress li dawn il-pożizzjonijiet huma mfassla biex jittrattaw marda speċifika, huwa importanti li ssegwi dawn il-pariri:

• Ftakar li ġismek jinbidel minn jum għal jum. Agħmel aġġustamenti għall-prattika tiegħek kif meħtieġ u evita poġġi li jikkawżaw uġigħ jew skumdità.
• Ħalli n-nifs tiegħek jiggwida l-moviment tiegħek sabiex tkun qed timxi bil-mod u bi fluwidità.
• Mur biss fit-tarf tiegħek - timbuttax jew tisforzax lilek innifsek f'xi pożizzjoni.
• Jekk int ġdid għall-yoga, ipprova ħu ftit klassijiet fi studjo lokali. Jekk dan mhux possibbli, tista 'tagħmel klassijiet iggwidati online.
• Hatha, yin, u jogas restawrattiv huma ta 'benefiċċju biex inaqqsu l-uġigħ fl-għonq. Sakemm ma jkollokx esperjenza, l-aħjar ma tagħmilx yoga mgħaġġel u qawwi.
• Kun faċli u ġentili miegħek innifsek. Igawdu l-proċess u l-prattika, u iltaqa 'lilek innifsek f'liema punt issib ruħek kuljum.
• Iffoka fuq li tagħmel mill-inqas 10 sa 20 minuta ta 'yoga kuljum, anke jekk huwa biss biex tirrilassa fi ftit pożizzjonijiet ta' serħan.
• Kun moħħok fil-pożizzjoni tiegħek matul il-ġurnata.

Meta tara tabib

Jekk ħadt passi biex ittaffi l-uġigħ fl-għonq u mhux sejjer għall-aħjar, jew jekk l-uġigħ tiegħek isir agħar jew sever, ara lit-tabib tiegħek. Uġigħ fl-għonq li huwa akkumpanjat minn tnemnim, telf ta 'saħħa fid-dirgħajn jew fl-idejn, jew uġigħ qawwi fl-ispalla jew taħt id-driegħ huma wkoll sinjali li għandek tara lit-tabib tiegħek.

It-tabib tiegħek jista 'jgħin biex jiddetermina jekk hemmx xi raġunijiet sottostanti għall-uġigħ. Jistgħu jirrakkomandaw ċertu programm ta 'trattament li għandek issegwi. Jistgħu jirreferuk ukoll għand terapista fiżiku.

3 Yoga Poses għal Tech Neck