Il-Benefiċċji kollha taż-Zucchini, Spjegati

Kontenut

• X'inhu Zucchini?
• Fatti dwar in-Nutrizzjoni tal-Zucchini
• Benefiċċji tas-Saħħa taż-Zucchini
• Inaqqas ir-Riskju ta 'Mard Kroniku
• Jappoġġja Diġestjoni b'saħħitha
• Jirregola Zokkor fid-Demm
• Jimmaniġġja l-Kolesterol fid-Demm
• Tippromwovi Viżjoni Sana
• Riskji Potenzjali ta' Zucchini
• Kif tixtri u tiekol Zucchini
• Ideat tar-Riċetta taż-Zucchini
• Reviżjoni għal

Jekk qed tfittex li żżid id-dieta tiegħek, jista 'jkun il-waqt li tilħaq il-zucchini. Il-qargħa hi ppakkjata b’nutrijenti essenzjali, minn antiossidanti li jfixklu l-mard għal fibra li tiffavorixxi l-imsaren. Huwa wkoll ingredjent versatili, grazzi għat-togħma ħafifa u delikata tiegħu li taħdem tajjeb fl-entrati melħin u fid-deżerti ħelwin bl-istess mod. Għandek bżonn aktar deets qabel tixtri borża mimlija bihom? Kompli aqra għan-nutrizzjoni tal-zucchini, il-benefiċċji għas-saħħa, u aktar (inkluża riċetta ta 'ħobż zucchini li jixirqilha bewsa ta' kok!).

X'inhu Zucchini?

Membru integrali tal-familja tal-qargħa, zucchini huwa varjetà ta 'squash tas-sajf li jgħodd prodotti għeżież bħal qara ħamra, squash butternut, u bettieħ bħala qraba qrib. Jista 'jinstab f'kuluri differenti (aħdar skur, isfar u aħdar ċar jew kważi abjad), iżda t-togħma u l-valur nutrittiv tal-zucchini huma simili madwar il-bord, skond l-Estensjoni ta' l-Università ta 'Illinois. Oh, u ġib dan: Botanikament, il-qarabagħli huwa frott - berry, biex inkun eżatt. Madankollu, ħafna drabi huwa ppreparat bħala veġetali (jiġifieri salteat, inkaljat, steamed, grilled). (Relatat: X'inhu Chayote Squash, Eżattament?)

Fatti dwar in-Nutrizzjoni tal-Zucchini

Kemm il-laħam kif ukoll il-qoxra taż-zucchini joffru nutrijenti bħal fibra li tippromwovi d-diġestjoni, kalċju li jibni l-għadam, manjesju li jżid il-burdata, u potassju li jgħin il-muskoli. Il-qargħa sħiħa toffri wkoll antiossidanti għall-ġlieda kontra l-mard, inklużi l-vitamina Ċ u l-polifenoli. Anki ż-żrieragħ li jittieklu (li huma artab u b'togħma ħafifa) jipprovdu ftit nutrizzjoni permezz ta' fibra, vitamina A u vitamina Ċ, skont id-dietista reġistrata Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Hawn hu l-profil nutrittiv ta '1 tazza ta' zucchini nej imfellel (~ 113 gramma) skond id-Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti:

• 19 kaloriji
• 1 gramma proteina
• 1 gramma xaħam
• 4 grammi karboidrati
• gramma 1 fibra
• 3 grammi zokkor

Benefiċċji tas-Saħħa taż-Zucchini

Inaqqas ir-Riskju ta 'Mard Kroniku

"Zucchini huwa mimli antiossidanti li jipproteġu s-saħħa, inklużi beta-karotên, lutein, u zeaxanthin," taqsam Trista Chan, R.D., M.H.Sc., dietista rreġistrat u fundatur ta 'The Good Life Dietitian. B'mod kollettiv, dawn in-nutrijenti huma magħrufa bħala karotenojdi, pigmenti antiossidanti tal-pjanti li jagħtu l-kulur isfar, aħmar jew oranġjo lill-prodott, skont l-Università tal-Istat ta 'Oregon. Iż-żewġ zucchini aħdar u isfar għandhom karotenojdi, iżda dan tal-aħħar fih mod aktar minħabba l-kulur isfar tiegħu, skont studju tal-2017. U m'għandekx tinsa dwar il-vitamina Ċ fil-zucchini, li hija wkoll potenza ta 'anti-ossidant, skond artiklu tal-2021.

Tfakkira: L-antiossidanti, bħal dawk fil-zucchini, jeqirdu r-radikali ħielsa (molekuli ta 'ħsara li, f'eċċess, jistgħu jwasslu għal stress ossidattiv, li fl-aħħar mill-aħħar jikkawżaw ħsara fiċ-ċelluli u jżidu r-riskju ta' mard kroniku bħall-kanċer), jgħid Chan. Tiekol dieta rikka fl-antiossidanti tista 'tgħin biex tikkontrolla r-radikali ħielsa, tipproteġi ċ-ċelloli minn stress ossidattiv, u b'hekk tevita l-mard, skond l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika.

Jappoġġja Diġestjoni b'saħħitha

"Iż-Zucchini huwa sors kbir ta 'fibra kemm solubbli kif ukoll insolubbli," jinnota Holmes. Il-fibra solubbli, b'mod partikolari, hija prebijotika, jiġifieri tmigħ batterji tajbin fl-imsaren tiegħek. Dan iżommhom b'saħħithom, u jippermettilhom jirregolaw il-funzjonijiet diġestivi bħall-assorbiment tan-nutrijenti, skont artiklu tal-2018. U kif jimplika isimha, fibra solubbli hija, sewwa, solubbli: Tassorbi l-ilma fil-passaġġ GI, u toħloq sustanza li tixbah il-ġell li tissoda l-ippurgar u l-potenzjal itaffi d-dijarea. Sadanittant, fibra li ma tinħallx bulks up stooland tinkoraġġixxi movimenti regolari tal-muskoli intestinali, li jistgħu jipprevjenu stitikezza, jinnota Chan. (Relatat: Dawn il-Benefiċċji tal-Fibra Jagħmluha l-Aktar Nutrijent Importanti Fid-Dieta Tiegħek)

Jirregola Zokkor fid-Demm

Il-fibra fil-zucchini tista 'wkoll tgħin biex tinnormalizza l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek. Dan huwa kruċjali għaliex spikes frekwenti taz-zokkor fid-demm jistgħu jżidu r-riskju tiegħek tad-dijabete tat-tip 2, skont Harvard T.H. Iskola Chan tas-Saħħa Pubblika. Hawn kif jaħdem: Il-ġisem ma jistax ikisser jew jassorbi l-fibra, u għalhekk jibqa' intatt fil-passaġġ GI, u jgħin biex inaqqas l-assorbiment taz-zokkor - u għalhekk, ir-rilaxx tiegħu fid-demm - fl-aħħar iżomm il-livelli tad-demm milli jiżdiedu, jgħid Sarah Muhammad, RD, dietista rreġistrata u fundatriċi ta 'Nutrizzjoni b'Intenzjoni. Artiklu tal-2016 jinnota wkoll li l-fibra ttejjeb is-sekrezzjoni tal-insulina, l-ormon kruċjali biex jinżammu livelli ta ’zokkor fid-demm b’saħħithom.

Jimmaniġġja l-Kolesterol fid-Demm

Għal darb'oħra, il-fibra waslet biex issalva l-ġurnata. Il-fibra tista 'tinkoraġġixxi livelli ta' kolesterol b'saħħithom billi tnaqqas il-kolesterol LDL ("ħażin"), jgħid Muhammad. Bażikament taġixxi bħal ġummar peress li tiknes il-kolesterol LDL mid-demm u 'l barra mill-ġisem permezz tal-ippurgar, tgħid. Dan jista 'jgħin biex tipproteġi qalbek, billi livelli għoljin ta' kolesterol LDL jistgħu jżidu r-riskju tiegħek ta 'puplesija u mard tal-qalb, skond iċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. (Ara wkoll: 15 Ikel Oerhört Delicious Li Jbaxxi l-Kolesterol)

Tippromwovi Viżjoni Sana

Zucchini fih tunnellati ta 'vitamina A, nutrijent li huwa importanti għal peepers tiegħek. "Il-Vitamina A tgħin biex issostni viżjoni b'saħħitha billi [tipproteġi] it-tessut ta 'l-għajnejn mid-deterjorazzjoni tad-dawl tax-xemx u l-proċess ta' tixjiħ naturali," jispjega Holmes. Barra minn hekk, "iżżomm il-funzjoni tal-fotorecetturi f'għajnejk," hi żżid. Dan huwa pjuttost importanti ħafna, meta wieħed iqis li l-fotorecetturi huma ċ-ċelloli fl-għajn li jgħinuk tara billi tagħraf id-dawl u tibgħat informazzjoni lill-moħħ, skond l-Akkademja Amerikana ta 'l-Oftalmoloġija. Barra minn hekk, il-vitamina A tnaqqas ir-riskju ta 'għama bil-lejl u għajnejn xotti, skond l-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika.

Riskji Potenzjali ta' Zucchini

Ġeneralment, il-qarabagħli huwa relattivament sigur, peress li mhuwiex allerġen komuni għall-ikel, jgħid Muhammad. Madankollu, il-proteini fiż-zucchini huma simili għal dawk fil-polline tar-ragweed, allura tkun trid tiekol il-squash b'kawtela jekk int allerġiku għar-ragweed. F'dan il-każ, il-konsum ta 'zucchini nej jista' jikkawża sindromu ta 'allerġija orali, kundizzjoni li tista' tikkawża ħakk fil-griżmejn u xufftejn / ilsien / ħalq minfuħin, skond l-American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Min-naħa l-oħra, tista 'tkun tista' tiekol zucchini msajra mingħajr problema, peress li s-sħana tbiddel totalment il-proteini, allura ġismek jagħrafhom bħala li ma jagħmlux ħsara. Xorta waħda, jekk għandek storja ta 'allerġiji polline, l-aħjar bet tiegħek hija li tiċċekkja ma' allergist qabel tipprova l-squash. (Relatat: L-Aħjar u l-Agħar Ikel għall-Allerġiji)

Kif tixtri u tiekol Zucchini

Fil-maħżen tal-grocer, tista 'ssib zucchini nejjin, fil-laned, jew iffriżati.

Zucchini nej jista 'jkun disponibbli sħiħ jew spiralizzat f'noodles (magħrufa wkoll bħala "zoodles"). Jew, ovvjament, tista 'tixtriha mhux maħduma u mbagħad DIY zoodles tiegħek bi ftit għajnuna minn spiralizer (Buy It, $ 10, amazon.com).

Fis-sezzjoni ffriżata, tista 'ssib zucchini waħedha. Meta jixtri zoodles ippakkjati (Buy It, $ 5, freshdirect.com) jew zucchini ffriżati, Chan jirrakkomanda li tfittex prodott li jelenka "zucchini" bħala l-uniku ingredjent. "Din hija l-iktar għażla b'saħħitha għaliex qed tieħu biss 100 fil-mija veġetali. Huwa essenzjalment l-istess bħax-xiri ta 'zucchini mhux ippakkjat mill-istand tal-grocer, iżda f'forma aktar konvenjenti," tgħid.

Meta tixtri zucchini nej u sħaħ fil-korsija tal-prodotti, fittex dawk li huma ħielsa minn tikek rotob jew tikmix (sinjali ta’ taħsir) u li għandhom kulur jgħajjat, ġilda tleqq, u tessut sod (sinjali li huwa frisk u misjur), skont il- Università ta 'Nebraska-Lincoln. Id-dar, evita li taħsel il-zucchini qabel ma taħżnu fil-friġġ. Għaliex? Minħabba li l-ħasil jista 'jagħmel l-isquash jħassru aktar malajr, għalhekk stenna sakemm tkun lest biex effettivament tużah - li għandu jkun fi żmien tlieta sa erbat ijiem minn meta tixtri, skont l-UNL - biex tlaħlaħ.

Ladarba tkun lest biex tiekol il-qarabagħli, igawdih nej jew imsajjar, jgħid Chan. Tista 'tferrex, togħli, fwar, taqbad, jew ixwi l-isquash, jew iżżidha ma' oġġetti moħmija għal nutrijenti u umdità żejda (ħobż Zucchini, xi ħadd?). Tista 'saħansitra tidħol ġo ​​ħafur jew smoothies għal porzjon żejjed ta' ħaxix.

U l-ICYMI hawn fuq, il-ġilda u ż-żrieragħ jittieklu wkoll, skond Holmes - allura m'hemmx bżonn li titqaxxar jew tneħħi ż-żerriegħa tal-qargħa ħamra. Ir-ras, għalkemm: Zucchini għandu kontenut għoli ta 'ilma, allura t-tisjir jista' jagħmilha mushy. Biex tevita dan, Muhammad jirrakkomanda li taqta 'l-zucchini (ngħidu aħna, kubi, strixxi jew tondi) u immellaħ ħafif qabel issajjar. Ħalliha toqgħod għal 20 sa 30 minuta, imbagħad pat l-isquash b'xugaman tal-karti biex tneħħi l-umdità żejda. Żidha mar-riċetta tiegħek bħas-soltu u jkollok dixx tal-zucchini aktar sod u iqarmeċ.

Ideat tar-Riċetta taż-Zucchini

"Zucchini huwa ħaxix b'togħma ħafifa b'togħma ħafifa ħelwa, [jagħmilha] tila perfetta għal tipi differenti ta 'platti," jaqsam Holmes. Għandek bżonn inspo? Hawnhekk hawn numru żgħir ta 'ideat għal riċetti ta' zucchini delish:

Bħala dixx sekondarju inkaljat. Għal side dish faċli, Muhammad jirrakkomanda li jinkalja zucchini bil-patata u l-basal. "Qatta 'l-ħxejjex kollha tiegħek, itfa' ż-żejt, żid melħ / bżar / trab tat-tewm, u aħmi [fi] 400 ° F għal 25 sa 30 minuta," tgħid hi. Servih flimkien ma ’għaġin, bħal penne bil-basal karamelizzat jew tiġieġ grilled u ross ismar.

Imqadded bil-ħwawar. Sauting zucchini maqtugħin huwa mod ieħor faċli biex tipprepara l-squash. Igawdu bħala sekondarja jew "żidha fi stir fry jew għaġin," jissuġġerixxi Chan. Jew itfah f'insalata sħuna, bħal din l-insalata sħuna tal-ħxejjex tal-lentin.

Fil-lasagna. Żerżaq tqaxxir tal-ħaxix (Buy It, $9, amazon.com) fuq zucchini, minn fuq għal isfel, dritt minn ġol-ġilda u l-laħam. Dan se joħloq "żigarelli" twal ta 'zucchini, li jistgħu jiġu mdaħħla bejn saffi ta' għaġin u zalza tat-tadam fil-lasagna. Tista 'anki tuża ż-żigarelli tal-zucchini minflok ta’ għaġin għal dixx bla glutina, bħal din ir-riċetta tal-lasagna ta’ zucchini u tadam heirloom.

Fl-insalata. Il-qarabagħli mhux ipproċessat huwa tqarmeċ tal-għaġeb, u jagħmilha żieda eċċellenti għall-insalati tiegħek. Aqta 'l-qarabagħli f'kubi ta' daqs gidma jew aqta 'f'żigarelli rqaq, jissuġġerixxi Holmes. Minn hemm, itfa 'l-zucchini "bi dressing tal-vinaigrette, ħwawar friski, u quinoa [għal] mod ġdid iġjeniku biex tgawdi insalata," jgħid Holmes.

Fil-prodotti moħmija. Grazzi għat-togħma ħafifa u l-kontenut għoli ta 'ilma tiegħu, zucchini jista' jagħmel id-deżerti moħmija b'mod meraviljuż nutrittiv u niedja mingħajr ma jbiddel drastikament it-togħma. Kun żgur li taqbeż il-pass tat-tmelliħ biex tevita deżerta mielħa. Biex tibda, agħmel dawn il-cookies taċ-ċikkulata tal-coconut zucchini jew muffins zucchini tal-blueberry tal-qamħ sħiħ.

Reviżjoni għal