Hemm Kolesterol fil-Ħut?
Kontenut
- Il-ħut fih il-kolesterol?
- Nifhmu l-kolesterol
- Livelli ta 'ikel u kolesterol
- Huwa tajjeb li tiekol ħut jekk qed tara l-kolesterol tiegħek?
- Kif tqabbel il-ħut?
- Kemm għandi niekol ħut?
- It-takeaway
Tajjeb, allura l-kolesterol huwa ħażin u tiekol il-ħut tajjeb, hux? Imma stenna - xi ħut ma fihx kolesterol? U xi kolesterol mhuwiex tajjeb għalik? Ejja nippruvaw niddrittaw dan.
Il-ħut fih il-kolesterol?
Biex tibda, it-tweġiba hija iva - il-ħut kollu fih ftit kolesterol. Imma tħallix li jbeżżgħek. Tipi differenti ta 'frott tal-baħar fihom ammonti differenti ta' kolesterol, u ħafna fihom xaħmijiet li jistgħu jgħinuk timmaniġġja l-livelli tal-kolesterol tiegħek.
Iżda qabel ma nidħlu f'liema ħut għandhom liema xaħmijiet, ejja nitkellmu ftit dwar il-kolesterol.
Nifhmu l-kolesterol
Il-kolesterol huwa sustanza grassa li hija prodotta mill-fwied tiegħek u hija preżenti fiċ-ċelloli kollha tiegħek. Dan jgħinek tipproċessa l-vitamina D, tkisser l-ikel, u tagħmel ormoni.
Hemm żewġ tipi ewlenin ta 'kolesterol: lipoproteina ta' densità baxxa (LDL), jew kolesterol "ħażin", u lipoproteina ta 'densità għolja (HDL), jew kolesterol "tajjeb". Ma tridx livelli elevati ta 'kolesterol LDL minħabba li jista' jakkumula fil-vini tiegħek, jimblokka l-fluss tad-demm, u jikkawża emboli tad-demm. Dawn il-problemi jistgħu jwasslu għal problemi serji bħal attakk tal-qalb jew puplesija.
Madankollu, livelli għoljin ta 'kolesterol HDL huma tajbin, billi l-kolesterol HDL jgħin biex jittrasporta l-kolesterol LDL barra mill-arterji tiegħek.
L-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa qabel irrakkomandaw il-livelli ta 'kolesterol b'saħħithom li ġejjin:
- Kolesterol totali: inqas minn 200 milligramma kull deċilitru (mg / dL)
- Kolesterol LDL ("ħażin"): inqas minn 100 mg / dL
- Kolesterol HDL ("tajjeb"): 60 mg / dL jew ogħla
Dawn il-linji gwida ġew aġġornati fl-2013 fl-Istati Uniti, u l-mira tal-kolesterol LDL tneħħiet minħabba evidenza insuffiċjenti. L-Unjoni Ewropea għadha tuża miri LDL.
Livelli ta 'ikel u kolesterol
L-ikel li tiekol jaffettwa l-livelli tal-kolesterol tiegħek, kif tagħmel kemm teżerċita, il-ġenetika tiegħek u l-piż tiegħek. Kull ikel li fih il-kolesterol iżid ftit kolesterol mad-demm tiegħek, iżda l-ħatja tad-dieta ewlenin huma saturati u xaħmijiet trans. Dawn ix-xaħmijiet iżidu l-livelli ta 'LDL tiegħek u jbaxxu l-livelli ta' HDL tiegħek. L-American Heart Association tissuġġerixxi li tikkonsma inqas minn 7 fil-mija tal-kaloriji tiegħek minn xaħam saturat u inqas minn 1 fil-mija minn xaħmijiet trans.
Xaħmijiet monoinsaturi u polinsaturi, min-naħa l-oħra, huma kkunsidrati xaħmijiet "b'saħħithom". Huma jżidu mal-grammi totali tax-xaħam tiegħek iżda ma jikkawżaw l-ebda żieda fil-livelli tal-kolesterol LDL.
Huwa tajjeb li tiekol ħut jekk qed tara l-kolesterol tiegħek?
Jekk il-bidliet fid-dieta huma parti mill-pjan ġenerali tiegħek biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol LDL tiegħek, il-ħut huwa għażla tajba. Filwaqt li l-ħut kollu fih ftit kolesterol, ħafna għandhom ħafna aċidi grassi omega-3. Dawn huma xaħmijiet tad-dieta essenzjali li fil-fatt jistgħu jgħinuk iżżomm livelli ta 'kolesterol b'saħħithom billi tnaqqas il-livelli ta' trigliċeridi tiegħek. Jistgħu wkoll jgħinu biex iżidu l-livelli ta 'HDL tiegħek.
Ġismek ma jistax jagħmel l-aċidi grassi essenzjali omega-3, allura trid tiksebhom mill-ikel li tiekol. Omega-3s huma importanti għal varjetà ta 'funzjonijiet tal-ġisem u tal-moħħ u huma maħsuba li jaffettwaw ukoll il-burdata u l-uġigħ. Is-salamun, it-trota u t-tonn, kif ukoll il-ġewż u ż-żerriegħa tal-kittien, huma kollha sorsi tajbin ta 'aċidi grassi omega-3.
Barra minn hekk, ħafna mill-ħut huma baxxi f'xaħmijiet saturati u trans, u ħafna ma fihom l-ebda xaħam trans.
Dak kollu li ntqal, jista 'jkun li tistaqsi dwar il-gambli, li fih 161 mg ta' kolesterol f'porzjon ta '3 uqija. Jekk għandek livelli għoljin ta 'kolesterol, it-tabib tiegħek jista' jagħtik parir biex tevita l-gambli. Jekk iva, għandek issegwi r-rakkomandazzjonijiet tat-tabib tiegħek. Imma żomm f'moħħok li r-riċerka wriet li ż-żieda fil-livelli ta 'HDL mill-ikel tal-gambli tista' tkun akbar mir-riskju miż-żieda fil-livelli ta 'LDL. Tgħallem aktar dwar dan f'dan l-artikolu dwar il-gambli, il-kolesterol, u s-saħħa tal-qalb.
Kif tqabbel il-ħut?
Hawn taħt hawn xi ħut li għandek tikkunsidra inkluż fid-dieta tiegħek. Kull porzjon huwa 3 uqija, u l-preparazzjoni kollha tassumi ftit xaħam, bħal tqaxxir jew xiwi. Il-qali fil-fond tal-ħut tiegħek żgur li jżid xaħam u kolesterol. Jekk taqleb il-ħut, uża żejt li fih ftit xaħam saturat, bħal żejt tal-avokado.
| Salamun, sockeye, imsajjar bis-sħana niexfa, 3 oz. Kolesterol: 52 mg Xaħam saturat: 0.8 g Xaħam trans: 0.02 g Xaħam totali: 4.7 g Aspetti nutrizzjonali: Is-salamun huwa sors kbir ta 'aċidi grassi omega-3, li jgħinu l-funzjoni tal-moħħ minbarra li jibbilanċjaw il-livelli tal-kolesterol u jbaxxu l-pressjoni tad-demm. | Gambli, imsajjar, 3 oz Kolesterol: 161 mg Xaħam saturat: 0.04 g Xaħam trans: 0.02 g Xaħam totali: 0.24 g Aspetti nutrizzjonali: Il-gambli huwa wieħed mill-aktar frott tal-baħar popolari tal-Amerika. Huwa sors ta 'proteina b'saħħtu, li jipprovdi 20 gramma għal kull 3 uqija. L-iktar mod tajjeb għas-saħħa biex issajjar il-gambli huwa billi tgħallih jew tgħallih. | Tilapia, imsajjar bis-sħana niexfa, 3 oz. Kolesterol: 50 mg Xaħam saturat: 0.8 g Xaħam trans: 0.0 g Xaħam totali: 2.3 g Aspetti nutrizzjonali: Tilapia huwa aċċessibbli u faċli biex tipprepara. Huwa wkoll sors tajjeb ta ’kalċju, li jappoġġja s-saħħa tal-għadam u tas-snien. |
| Merluzz, imsajjar bis-sħana niexfa, 3 oz. Kolesterol: 99 mg Xaħam saturat: 0.3 g Xaħam trans: 0.0 g Xaħam totali: 1.5 g Aspetti nutrizzjonali: Il-merluzz huwa ħut iktar għali, iżda jżomm tajjeb fis-sopop u l-istuffati. Huwa sors tajjeb ta 'manjesju, li jgħin fl-istruttura tal-għadam u l-produzzjoni tal-enerġija. | Tonn abjad fil-laned fl-ilma, landa waħda Kolesterol: 72 mg Xaħam saturat: 1.3 g Xaħam trans: 0.0 g Xaħam totali: 5.1 g Aspetti nutrizzjonali: It-tonn fil-laned huwa għażla konvenjenti għal sandwich jew casserole. Huwa sors eċċellenti tal-vitamina B-12 li tagħti l-enerġija. | Trota (speċi mħallta), imsajra bis-sħana niexfa, 3 oz. Kolesterol: 63 mg Xaħam saturat: 1.2 g Xaħam trans: 0.0 g Xaħam totali: 7.2 g Aspetti nutrizzjonali: It-trota hija sors ieħor tajjeb ta 'aċidi grassi omega-3. Jipprovdi wkoll fosfru, li jgħin lill-kliewi tiegħek jiffiltraw l-iskart. |
Kemm għandi niekol ħut?
L-American Heart Association tirrakkomanda li n-nies jieklu ħut mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Huma jissuġġerixxu li sservi 3.5 uqija, preferibbilment ta 'ħut b'ħafna aċidi grassi omega-3 bħal salamun, aringi, jew trota.
Hemm xi tħassib dwar in-nisa tqal li jieħdu wisq merkurju mill-ħut li jieklu. Nisa tqal għandhom jillimitaw il-konsum tat-tonn għal 6-uqija li jservu tliet darbiet fix-xahar, u jillimitaw il-merluzz għal sitt porzjonijiet fix-xahar, skond il-Kunsill tad-Difiża tar-Riżorsi Nazzjonali.
It-takeaway
Il-ħut kollu fih ftit kolesterol, iżda jistgħu jkunu parti minn dieta tajba għall-qalb. Interessanti, hemm ukoll evidenza li tissuġġerixxi li, eskluż il-ħut, huwa ta 'benefiċċju għall-immaniġġjar tar-riskju ta' mard kroniku. Biex tkun taf l-aħjar ikel għalik biex tiekol biex tgħin timmaniġġja saħħtek u l-kolesterol, inkluż il-ħut, kellem lit-tabib tiegħek. Jistgħu jipprovdu gwida, jew jistgħu jirreferuk għal dietista rreġistrat, li jista 'joħloq pjan ta' dieta għalik biss.
Postijiet Interessanti
Ix-Xjenza tax-Shapewear