Xiri tal-merċa b’saħħtu

Pass ewlieni biex titlef il-piż, iżżomm il-piż mitluf, u tibqa 'b'saħħtu huwa li titgħallem kif tixtri l-ikel it-tajjeb fil-maħżen. Dan jiżgura li jkollok għażliet tajbin għas-saħħa d-dar. Evita li ġġib ċipep jew cookies regolarment fid-dar. Minflok, li jkollok toħroġ tixtri kura ħżiena għas-saħħa jagħtik aktar ħin biex tieħu deċiżjoni konxja dwar li tiekol dak l-ikel. Huwa tajjeb li tinkludi dan l-ikel fid-dieta tiegħek, imma ma tridx tiekol bla moħħ.

Jekk tixtri ammonti kbar jew pakketti bl-ingrossa ta 'ikel ħafif, aqsam f'porzjonijiet ta' daqsijiet iżgħar u aħżen dak li ma tużax minnufih.

PROTEINA

Meta tixtri proteina, agħżel:

• Dundjan mitħun jew tiġieġ dgħif u sider tad-dundjan mingħajr ġilda jew sider tat-tiġieġ.
• Laħam dgħif, bħal bison (buflu) u qatgħat dgħif ta 'majjal u ċanga (bħal tond, flett ta' fuq, u flett). Fittex laħmijiet mitħunin li huma mill-inqas 97% dgħif.
• Ħut, bħal salamun, whitefish, sardin, aringi, tilapia, u merluzz.
• Prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam jew mingħajr xaħam.
• Bajd.
• Legumi, bħal fażola pinto, fażola sewda, fażola tal-kliewi, għads, u fażola garbanzo. Il-fażola fil-laned hija konvenjenti imma jekk għandek il-ħin biex tippreparahom mill-bidu, il-fażola niexfa hija ħafna orħos. Fittex oġġetti fil-laned b'livell baxx ta 'sodju.
• Proteini tas-sojja, bħat-tofu jew it-tempeh.

FROTT U ĦXEJJEX

Ixtri ħafna frott u ħaxix. Huma jimlewk u jipprovdu vitamini, minerali, u nutrijenti oħra li ġismek għandu bżonn. Xi pariri dwar ix-xiri:

• Tuffieħ wieħed ta 'daqs medju għandu biss 72 kalorija.
• 1 kikkra (130 gramma) karrotti għandha biss 45 kalorija.
• Tazza waħda (160 gramma) ta 'bettieħ tal-kantalup maqtugħ għandha biss 55 kalorija.
• Għal frott fil-laned, agħżel dawk li huma ppakkjati fl-ilma jew meraq, mhux ġulepp, u mingħajr zokkor miżjud.

Frott u ħaxix iffriżati jistgħu jkunu għażliet tajbin sakemm ma jkunx hemm zokkor jew melħ miżjud. Xi benefiċċji ta 'frott u ħaxix iffriżat jinkludu:

• Jista 'jkun nutrittiv jew xi kultant aktar nutrittiv minn frisk sakemm ma jkunx fihom zlazi miżjuda.
• Ma tmurx ħażin malajr kemm jista 'jkun frisk.
• Faċli biex tipprepara. Basktijiet ta ’ħaxix iffriżat li jaħarqu fil-majkrowejv jistgħu jkunu lesti f’inqas minn 5 minuti.

ĦobŻ U ĦBUB

Agħżel ħobż, ċereali u għaġin b'saħħithom, bħal:

• Ħobż u rollijiet tal-qamħ sħiħ (aqra t-tikketta biex tiżgura li l-ewwel ingredjent huwa qamħ sħiħ / qamħ sħiħ.)
• In-nuħħala kollha, 100% nuħħala, u ċereali tal-qamħ imqatta '(fittex ċereali b'mill-inqas 4 grammi ta' fibra għal kull porzjon.)
• Qamħ sħiħ jew għaġin ieħor tal-qamħ sħiħ.
• Ħbub oħra bħal millieġ, quinoa, amaranth u bulgur.
• Ħafur irrumblat (mhux ħafur immedjat).

Limita prodotti ta 'qamħ irfinut jew "dqiq abjad". Huma ħafna iktar probabbli li:

• Kun b'ħafna zokkor u xaħmijiet, li jżidu kaloriji.
• Kun baxx f'fibra u proteini.
• Nuqqas ta 'vitamini, minerali, u nutrijenti importanti oħra.

Qabel ma tixtri ikel għall-ġimgħa, aħseb dwar l-iskeda tiegħek:

• Meta u fejn se tkun qed tiekol matul il-ġimgħa d-dieħla?
• Kemm ser ikollok ħin biex issajjar?

Imbagħad, ippjana l-ikliet tiegħek qabel tixtri. Dan jiżgura li jkollok dak li għandek bżonn biex tagħmel għażliet tajbin għas-saħħa matul il-ġimgħa.

Agħmel lista tax-xiri. Li jkollok lista tnaqqas ix-xiri tal-impuls u tiżgura li tixtri l-ingredjenti kollha li għandek bżonn.

Ipprova ma tmurx tixtri l-ikel meta jkollok il-ġuħ. Int tagħmel għażliet aħjar jekk tixtri wara li tkun ħadt ikla jew ikla ħafifa b'saħħitha.

Aħseb dwar ix-xiri tul il-passaġġi ta 'barra tal-maħżen. Hawnhekk issib prodotti (friski u ffriżati), laħmijiet u prodotti tal-ħalib. Il-passaġġi interni ġeneralment għandhom ikel inqas nutrittiv.

Tgħallem kif taqra t-tikketti tal-Fatti Nutrizzjonali fuq il-pakketti tal-ikel. Kun af x'inhu d-daqs tas-servizz u l-ammont ta 'kaloriji, xaħam, proteini u karboidrati għal kull porzjon. Jekk borża fiha 2 porzjonijiet u tiekol il-borża kollha, ikollok bżonn timmultiplika l-ammont ta 'kaloriji, xaħam, proteini u karboidrati bi 2. Nies bi bżonnijiet speċjali tas-saħħa jkollhom bżonn jagħtu attenzjoni żejda lil ċerti partijiet tat-tikketta. Pereżempju, jekk għandek id-dijabete, għandek tinnota l-grammi ta 'karboidrati fl-ikel. Nies fuq dieta b'saħħitha tal-qalb ikollhom jagħtu attenzjoni għall-ammont ta 'sodju u xaħam saturat. It-tikketti tan-nutrizzjoni issa jinkludu wkoll l-ammont ta 'zokkor miżjud. Uża dan l-għarfien biex tagħmel għażliet tajbin għas-saħħa. Żewġ kelmiet fuq it-tikketti tal-ikel li jistgħu jkunu qarrieqa huma "naturali" u "puri". M'hemm l-ebda standard uniformi biex tuża dawn il-kliem biex tiddeskrivi l-ikel.

Żewġ kelmiet fuq it-tikketti tal-ikel li jistgħu jkunu qarrieqa huma "naturali" u "puri".

Xi pariri oħra biex taqra t-tikketti u tixtri ikel bnin huma:

• Agħżel it-tonn u ħut ieħor fil-laned ippakkjat fl-ilma, mhux fiż-żejt.
• Iċċekkja t-tikketta għall-kliem "idroġenati" jew "parzjalment idroġenati" fil-lista ta 'ingredjenti. Dawn huma xaħmijiet trans ħżiena għas-saħħa. Iktar ma jkunu qrib il-bidu tal-lista dawn il-kliem, iktar ikun fihom l-ikel. It-tikketta tagħti l-kontenut totali ta 'xaħam trans, u trid li dan ikun żero. Anki ikel li huwa elenkat bħala li għandu żero grammi ta 'xaħmijiet trans jista' jkollu traċċi u allura xorta għandek tkun żgur ukoll li tħares lejn il-lista tal-ingredjenti.
• Aqra b'attenzjoni t-tikketta ta 'kwalunkwe ikel li jiddikjara li huwa prodott li jnaqqas il-piż. Anki jekk jintuża dan il-kliem, l-ikel jista 'ma jkunx għażla tajba għalik.
• Kun af xi tfisser "lite" u "light". Il-kelma "lite" tista 'tfisser inqas kaloriji, imma xi kultant mhux ħafna inqas. M'hemm l-ebda standard stabbilit għal dik il-kelma. Jekk prodott jgħid "ħafif", għandu jkollu mill-inqas 1/3 inqas kaloriji milli għandu l-ikel regolari, iżda xorta jista 'ma jkunx għażla b'kaloriji baxxi jew b'saħħitha.

Obeżità - xiri tal-merċa; Piż żejjed - xiri tal-merċa; Telf ta 'piż - xiri tal-merċa; Dieta sana - xiri tal-merċa

• Gwida tat-tikketta tal-ikel għall-ħobż tal-qamħ sħiħ
• Dieta sana

Gonzalez-Campoy JM, St. Jeor ST, Castorino K, et al. Linji gwida ta 'prattika klinika għal ikel tajjeb għas-saħħa għall-prevenzjoni u t-trattament ta' mard metaboliku u endokrinali fl-adulti: kosponsorjati mill-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Endokrinoloġisti Kliniċi / l-American College of Endocrinology u s-Soċjetà tal-Obeżità. Prattika Endocr. 2013; 19 (Suppl 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Interazzjoni tan-nutrizzjoni mas-saħħa u l-mard. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 202.

Il-websajt tal-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga tal-Istati Uniti (FDA). Tikkettar u nutrizzjoni tal-ikel. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Aġġornat it-18 ta ’Settembru, 2020. Aċċessat fit-30 ta’ Settembru, 2020.

Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 Edizzjoni. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat fit-30 ta 'Diċembru, 2020.

• Nutrizzjoni