Kalċju, vitamina D, u l-għadam tiegħek

Li jkollok biżżejjed kalċju u vitamina D fid-dieta tiegħek jista 'jgħin biex iżomm is-saħħa tal-għadam u jnaqqas ir-riskju li tiżviluppa osteoporożi.

Ġismek jeħtieġ kalċju biex iżomm l-għadam tiegħek dens u qawwi. Densità baxxa ta 'l-għadam tista' tikkawża li l-għadam tiegħek isir fraġli u fraġli. Dawn l-għadam dgħajjef jistgħu jinkisru aktar faċilment, anke mingħajr korriment ovvju.

Il-Vitamina D tgħin lil ġismek jassorbi l-kalċju. Kul ikel li jipprovdi l-ammonti tajbin ta 'kalċju, vitamina D, u proteini. Din it-tip ta 'dieta tagħti lill-ġismek il-pedamenti li teħtieġ biex tagħmel u żżomm għadam b'saħħtu.

Minbarra li tieħu biżżejjed kalċju u vitamina D, tista 'tnaqqas ir-riskju tiegħek li tiżviluppa osteoporożi billi teżerċita regolarment u tevita t-tipjip u l-użu eċċessiv ta' alkoħol.

Ammonti ta 'kalċju jingħataw f'milligrammi (mg), u vitamina D tingħata f'unitajiet internazzjonali (IU).

It-tfal kollha ta ’bejn id-9 u t-18-il sena għandu jkollhom:

• 1300 mg kalċju kuljum
• 600 IU ta 'vitamina D kuljum

L-adulti kollha taħt il-50 sena għandu jkollhom:

• 1000 mg kalċju kuljum
• 400 sa 800 IU ta 'vitamina D kuljum

Adulti ta ’51 sena u aktar għandu jkollhom:

• Nisa: 1200 mg kalċju kuljum
• Irġiel: 1000 mg ta 'kalċju kuljum

Irġiel u nisa: 800 sa 1000 IU ta 'vitamina D kuljum. Nies li għandhom defiċjenza ta 'vitamina D jew li għandhom ammonti insuffiċjenti ta' vitamina D se jkollhom bżonn ammonti ogħla ta 'supplimentazzjoni ta' vitamina D.

Ħafna kalċju jew vitamina D jistgħu jwasslu għal problemi bħal riskju akbar għal ġebel fil-kliewi.

• Il-kalċju totali m'għandux jaqbeż l-2000 mg kuljum
• Il-vitamina D totali m'għandhiex taqbeż l-4000 IU kuljum

Il-ħalib u l-prodotti tal-ħalib huma l-aħjar sorsi ta 'kalċju. Fihom forma ta 'kalċju li ġismek jista' jassorbi faċilment. Agħżel jogurts, ġobnijiet, u xorrox tal-butir.

L-adulti għandhom jagħżlu ħalib mingħajr xaħam (xkumat) jew ħalib b'xaħam baxx (2% jew 1%), u prodotti oħra tal-ħalib b'xaħam baxx. It-tneħħija ta 'ftit mix-xaħam ma tnaqqasx l-ammont ta' kalċju fi prodott tal-ħalib.

• Il-jogurt, il-biċċa l-kbira tal-ġobnijiet, u x-xorrox tal-butir jiġu f’verżjonijiet mingħajr xaħam jew ftit xaħam.
• Il-Vitamina D tgħin lil ġismek juża l-kalċju, u huwa għalhekk li l-vitamina D spiss tiżdied mal-ħalib.

Jekk tiekol ftit jew xejn prodotti tal-ħalib, tista 'ssib kalċju f'ikel ieħor. Ħafna drabi jiżdied mal-meraq tal-larinġ, ħalib tas-sojja, tofu, ċereali lesti biex jittieklu, u ħobż. Iċċekkja t-tikketti fuq dan l-ikel għal kalċju miżjud.

Ħxejjex bil-weraq ħodor, bħal brokkoli, collards, kale, mustarda, ħodor tan-nevew, u bok choy (kaboċċa Ċiniża), huma sorsi tajbin ta 'kalċju.

Sorsi oħra tajbin ta 'ikel ta' kalċju huma:

• Salamun u sardin li huma fil-laned bl-għadam tagħhom (tista 'tiekol dawn l-għadam artab)
• Lewż, ġewż tal-Brażil, żerriegħa tal-ġirasol, tahini (pejst tal-ġulġlien), u ful imnixxef
• Melassa taċ-ċinga sewda

Ħjiel ieħor biex tiżgura li ġismek jista 'juża l-kalċju fid-dieta tiegħek:

• Sajjar ħxejjex b'kalċju għoli f'ammont żgħir ta 'ilma għall-iqsar żmien possibbli. Huma se jżommu aktar kalċju b'dan il-mod.
• Oqgħod attent dwar dak li tiekol b'ikel b'ħafna kalċju. Ċerti fibri, bħan-nuħħala tal-qamħ u ikel bl-aċidu ossaliku (spinaċi u rabarbru), jistgħu jipprevjenu lil ġismek milli jassorbi l-kalċju.

It-tabib tiegħek jista 'jirrakkomanda suppliment ta' kalċju jew vitamina D għall-kalċju u l-vitamina D li għandek bżonn. Madankollu, il-bilanċ bejn il-benefiċċji u l-ħsara ta 'dawn is-supplimenti mhuwiex ċar.

Osteoporożi - kalċju; Osteoporożi - densità baxxa tal-għadam

• Sors tal-kalċju
• Osteoporożi
• Osteoporożi
• Sors tal-Vitamina D.
• Benefiċċju tal-kalċju

Kannella C. Vitamini, kalċju, għadam. Fi: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Farmakoloġija klinika. It-12-il ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Gwida tal-kliniku għall-prevenzjoni u t-trattament tal-osteoporożi. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Istituti Nazzjonali tas-Saħħa, websajt tal-Uffiċċju tas-Supplimenti tad-Dieta. Skeda informattiva għall-professjonisti tas-saħħa: Kalċju. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Aġġornat is-26 ta 'Marzu, 2020. Aċċessat fis-17 ta' Lulju, 2020.

Task Force tas-Servizzi Preventivi tal-Istati Uniti; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamina D, kalċju, jew supplimentazzjoni kkombinata għall-prevenzjoni primarja ta 'ksur f'adulti li jgħixu fil-komunità: dikjarazzjoni ta' rakkomandazzjoni tat-Task Force tas-Servizzi Preventivi ta 'l-Istati Uniti. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalċju
• Osteoporożi
• Vitamina D.