Dożaġġ ta 'Vitamina B12: Kemm Għandek Tieħu kuljum?

Kontenut

• Għaliex għandek bżonn il-vitamina B12?
• Dożaġġi ssuġġeriti
• Adulti taħt il-50 sena
• Adulti 'l fuq minn 50 sena
• Nisa tqal
• Nisa li qed ireddgħu
• Veġetarjani u vegani
• B12 għal enerġija mtejba
• B12 għall-memorja u l-burdata
• Effetti sekondarji potenzjali
• L-aħħar linja

Ħarsa ġenerali

Il-Vitamina B12 hija nutrijent li jinħall fl-ilma li huwa meħtieġ għal ħafna proċessi kruċjali f'ġismek.

Id-doża ideali ta 'vitamina B12 tvarja skont is-sess tiegħek, l-età, u r-raġunijiet għalfejn teħodha.

Dan l-artikolu jeżamina l-evidenza wara d-dożaġġi rakkomandati għal B12 għal persuni u użi differenti.

Għaliex għandek bżonn il-vitamina B12?

Il-Vitamina B12 hija nutrijent essenzjali li għandu rwol kritiku f'diversi proċessi ta 'ġismek.

Huwa meħtieġ għal produzzjoni xierqa ta ’ċelluli ħomor tad-demm, formazzjoni tad-DNA, funzjoni tan-nervituri, u metaboliżmu (1).

Il-Vitamina B12 għandha wkoll rwol ewlieni fit-tnaqqis tal-livelli ta ’aċidu amminiku msejjaħ homocysteine, li livelli għoljin tiegħu kienu marbuta ma’ kundizzjonijiet kroniċi bħal mard tal-qalb, puplesija u Alzheimer ().

Barra minn hekk, il-vitamina B12 hija importanti għall-produzzjoni tal-enerġija. Madankollu, bħalissa m'hemm l-ebda evidenza li t-teħid ta 'supplimenti B12 iżid il-livelli ta' enerġija f'nies li mhumiex defiċjenti f'dan in-nutrijent ().

Il-Vitamina B12 tinstab l-aktar fi prodotti tal-annimali, inklużi laħmijiet, frott tal-baħar, prodotti tal-ħalib, u bajd. Huwa miżjud ukoll ma 'xi ikel ipproċessat, bħal ċereali u ħalib mhux tal-ħalib.

Minħabba li ġismek jista 'jaħżen B12 għal bosta snin, defiċjenza serja ta' B12 hija rari, iżda sa 26% tal-popolazzjoni jista 'jkollha defiċjenza ħafifa. Maż-żmien, in-nuqqas ta 'B12 jista' jwassal għal kumplikazzjonijiet bħal anemija, ħsara fin-nervituri, u għeja.

Id-defiċjenza tal-Vitamina B12 tista 'tkun ikkawżata jekk ma jkollokx biżżejjed din il-vitamina permezz tad-dieta tiegħek, problemi biex tassorbiha, jew tieħu mediċina li tinterferixxi mal-assorbiment tagħha (

Il-fatturi li ġejjin jistgħu jpoġġuk f'riskju ogħla li ma tiħux biżżejjed vitamina B12 mid-dieta biss (,):

• wara dieta veġetarjana jew vegana
• ikollok iktar minn 50 sena
• disturbi gastrointestinali, inkluża l-marda ta ’Crohn u l-marda coeliac
• kirurġija fuq is-sistema diġestiva, bħal operazzjoni ta 'telf ta' piż jew resezzjoni tal-musrana
• metformin u mediċini li jnaqqsu l-aċidu
• mutazzjonijiet ġenetiċi speċifiċi, bħal MTHFR, MTRR, u CBS
• konsum regolari ta 'xorb alkoħoliku

Jekk qiegħed f'riskju ta 'defiċjenza, tieħu suppliment jista' jgħinek tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek.

Il-Vitamina B12 hija nutrijent importanti li għandu rwol kritiku f'ġismek. Jinstab prinċipalment fi prodotti tal-annimali, u xi nies jistgħu jkunu f’riskju li ma jġibux biżżejjed mid-dieta biss.

Dożaġġi ssuġġeriti

Il-konsum rakkomandat ta 'kuljum (RDI) għall-vitamina B12 għal persuni' l fuq minn 14 huwa 2.4 mcg (1).

Madankollu, tista 'tkun trid tieħu iktar jew inqas, skont l-età, l-istil ta' ħajja, u s-sitwazzjoni speċifika tiegħek.

Innota li l-perċentwali ta 'vitamina B12 li ġismek jista' jassorbi minn supplimenti mhuwiex għoli ħafna - huwa stmat li ġismek jassorbi biss 10 mcg ta 'suppliment B12 ta' 500-mcg ().

Hawn huma xi rakkomandazzjonijiet għal dożaġġi ta 'B12 għal ċirkostanzi speċifiċi.

Adulti taħt il-50 sena

Għal persuni 'l fuq minn 14-il sena, l-RDI għall-vitamina B12 hija 2.4 mcg (1).

Ħafna nies jissodisfaw dan ir-rekwiżit permezz tad-dieta.

Pereżempju, jekk kilt żewġ bajd għall-kolazzjon (1.2 mcg ta 'B12), 3 uqija (85 gramma) ta' tonn għall-ikel (2.5 mcg ta 'B12), u 3 uqija (85 gramma) ta' ċanga għall-pranzu (1.4 mcg ta 'B12 ), tikkonsma aktar mid-doppju tal-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum ta' B12 (1).

Għalhekk, supplimentazzjoni b'B12 mhix rakkomandata għal nies b'saħħithom f'dan il-grupp ta 'età.

Madankollu, jekk għandek xi wieħed mill-fatturi deskritti hawn fuq li jinterferixxu mal-konsum jew l-assorbiment tal-vitamina B12, tista 'tkun trid tikkunsidra li tieħu suppliment.

Adulti 'l fuq minn 50 sena

L-anzjani huma aktar suxxettibbli għal defiċjenza ta 'vitamina B12. Filwaqt li relattivament ftit adulti żgħażagħ huma defiċjenti f'B12, sa 62% ta 'adulti' l fuq minn 65 sena għandhom livelli inqas minn ottimali fid-demm ta 'dan in-nutrijent (, 9).

Hekk kif tixjieħ, ġismek naturalment jagħmel inqas aċidu fl-istonku u fattur intrinsiku - it-tnejn li huma jistgħu jaffettwaw l-assorbiment tal-vitamina B12.

L-aċidu fl-istonku huwa meħtieġ biex ikollok aċċess għall-vitamina B12 misjuba b'mod naturali fl-ikel, u fattur intrinsiku huwa meħtieġ għall-assorbiment tiegħu.

Minħabba dan ir-riskju akbar ta 'assorbiment ħażin, l-Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina tirrakkomanda li l-adulti' l fuq minn 50 sena jissodisfaw il-biċċa l-kbira tal-bżonnijiet tagħhom ta 'vitamina B12 permezz ta' supplimenti u ikel imsaħħaħ (1).

Fi studju wieħed ta '8 ġimgħat f'100 adult anzjan, li ssupplimentaw b'500 mcg ta' vitamina B12 instabu li jinnormalizzaw il-livelli ta 'B12 f'90% tal-parteċipanti. Dożi ogħla sa 1,000 mcg (1 mg) jistgħu jkunu meħtieġa għal xi wħud ().

Nisa tqal

Nisa tqal għandhom bżonnijiet kemmxejn ogħla ta 'vitamina B12 mill-popolazzjoni ġenerali.

Livelli materni baxxi ta 'din il-vitamina ġew assoċjati ma' difetti fit-twelid fit-trabi ().

Barra minn hekk, reviżjoni sistematika kbira wriet li n-nuqqas ta 'B12 huwa assoċjat ma' riskju ogħla ta 'twelid prematur u piż baxx fit-twelid fi trabi tat-twelid ().

Għalhekk, l-RDI għall-vitamina B12 waqt it-tqala huwa 2.6 mcg. Dan il-livell jista 'jintlaħaq permezz tad-dieta waħedha jew b'vitamina prenatali (1).

Nisa li qed ireddgħu

Id-defiċjenza tal-vitamina B12 fi trabi mreddgħa kienet marbuta ma 'dewmien fl-iżvilupp ().

Barra minn hekk, defiċjenza ta 'B12 fit-trabi tista' twassal għal irritabilità, tnaqqis fl-aptit, u nuqqas ta 'prosperità ().

Għal dawn ir-raġunijiet, l-RDI għal din il-vitamina għal nisa li qed ireddgħu hija ogħla minn dik għal nisa tqal - jiġifieri 2.8 mcg (1).

Veġetarjani u vegani

Ir-rakkomandazzjonijiet tal-Vitamina B12 ma jvarjawx għal persuni li jsegwu dieta bbażata fuq il-pjanti.

Madankollu, l-RDI ta '2.4 mcg għal persuni taħt il-50 sena huwa ħafna iktar diffiċli biex tiltaqa' ma 'dieta veġetarjana jew vegana (1).

F'reviżjoni ta '40 studju dwar il-vitamina B12 fil-veġetarjani, sa 86.5% tal-adulti veġetarjani - inklużi adulti anzjani - instabu li għandhom livelli baxxi ta' vitamina B12 ().

Bħalissa m'hemm l-ebda rakkomandazzjoni tal-gvern għal dożi ta 'suppliment B12 għall-veġetarjani.

Madankollu, studju wieħed jissuġġerixxi li dożi sa 6 mcg ta 'vitamina B12 kuljum jistgħu jkunu xierqa għal vegans ().

B12 għal enerġija mtejba

Għalkemm il-vitamina B12 hija komunement meħuda biex iżżid il-livelli tal-enerġija, hemm nuqqas ta 'evidenza li turi li s-supplimenti tal-B12 itejbu l-livelli tal-enerġija f'nies mingħajr nuqqas.

Madankollu, supplimenti B12 instabu li jtejbu l-livelli ta 'enerġija f'dawk li huma nieqsa minn dan in-nutrijent ().

Reviżjoni waħda rrakkomandat li dawk b'defiċjenza ta 'vitamina B12 jieħdu 1 mg ta' vitamina B12 kuljum għal xahar, segwita minn doża ta 'manteniment ta' 125-250 mcg kuljum ().

Nies li għandhom kwistjonijiet li jassorbu l-vitamina B12, bħal dawk bil-marda ta ’Crohn jew kwistjonijiet gastrointestinali oħra, jistgħu jibbenefikaw minn injezzjonijiet B12, li jevitaw il-ħtieġa ta’ assorbiment mill-apparat diġestiv ().

B12 għall-memorja u l-burdata

Huwa maħsub b'mod komuni li t-teħid tal-vitamina B12 jista 'jżid il-memorja u l-burdata tiegħek. Madankollu, m'hemmx ħafna evidenza biex issostni din it-teorija.

Studji fuq l-annimali jissuġġerixxu li n-nuqqas ta 'vitamina B12 ġie assoċjat ma' indeboliment tal-memorja. Madankollu, bħalissa m'hemm l-ebda evidenza li s-supplimenti tal-B12 itejbu l-memorja fil-bnedmin li mhumiex defiċjenti ().

F'reviżjoni kbira, is-supplimenti tal-vitamina B12 ma kellhom l-ebda effett fuq is-sintomi depressivi fi żmien qasir iżda jistgħu jgħinu biex jipprevjenu rikaduta fit-tul ().

M'hemm l-ebda rakkomandazzjoni speċifika ta 'dożaġġ għal supplimenti B12 għal prestazzjoni mentali jew burdata.

Id-dożaġġ ottimali tal-vitamina B12 ivarja skont l-età, l-istil tal-ħajja, u l-ħtiġijiet tad-dieta. Ir-rakkomandazzjoni ġenerali għall-adulti hija 2.4 mcg. Adulti anzjani, kif ukoll nisa tqal u li qed ireddgħu, jeħtieġu dożi ogħla.

Effetti sekondarji potenzjali

Il-Vitamina B12 hija vitamina li tinħall fl-ilma, li tfisser li ġismek joħroġ dak li m'għandekx bżonn fl-awrina tiegħek.

Minħabba li huwa relattivament sigur, ma ġie stabbilit l-ebda livell ta ’teħid ta’ fuq (UL) tollerabbli għall-vitamina B12. UL huwa meqjus bħala l-ammont massimu ta 'sustanza li tista' tittieħed mingħajr periklu mingħajr effetti sekondarji.

Madankollu, il-vitamina B12 intweriet li tikkawża effetti sekondarji rari f'xi każijiet.

L-injezzjonijiet tal-Vitamina B12 jistgħu jwasslu għal kundizzjonijiet tal-ġilda, bħal akne u dermatite (raxx) ().

Dożi għoljin ta 'vitamini B' il fuq minn 1,000 mcg ġew ukoll assoċjati ma 'kumplikazzjonijiet f'nies b'mard tal-kliewi ().

Barra minn hekk, livelli estremament għoljin ta 'B12 fid-demm fl-ommijiet kienu konnessi ma' riskju ogħla ta 'awtiżmu f'uliedhom ().

Għalkemm dożi għoljin ta ’supplimenti ta’ vitamina B12 ġew marbuta ma ’effetti sekondarji rari f’ċerti popolazzjonijiet, ġeneralment huwa sigur, u bħalissa m’hemm l-ebda ammont massimu rakkomandat għal din il-vitamina.

L-aħħar linja

Il-Vitamina B12 hija nutrijent li għandu ħafna rwoli essenzjali f'ġismek.

L-RDI għall-vitamina B12 tvarja minn 2.4 mcg għall-adulti sa 2.8 mcg għan-nisa li jreddgħu.

Ħafna nies jissodisfaw dawn il-ħtiġijiet permezz tad-dieta biss, iżda adulti anzjani, persuni fuq dieti stretti bbażati fuq il-pjanti, u dawk b’disturbi diġestivi jistgħu jibbenefikaw minn supplimenti, għalkemm id-dożaġġi jvarjaw skont il-ħtiġijiet individwali.