Xejriet ta 'ikel bnin - fażola u legumi

Il-legumi huma żrieragħ tal-pjanti kbar, imlaħħmin u mlewna. Il-fażola, il-piżelli u l-għads huma kollha tipi ta 'legumi. Ħxejjex bħal fażola u legumi oħra huma sors importanti ta 'proteina. Huma ikel ewlieni f'dieti b'saħħithom u għandhom ħafna benefiċċji.

Il-fażola, l-għads u l-piżelli jiġu f'ħafna għażliet, jiswew ftit flus, u huma faċli biex issibhom. Il-legumi, artab u b'togħma ta 'l-art, jistgħu jittieklu f'ħafna modi.

TIPI TA 'LEGUMI

Fażola:

• Adzuki
• Fażola sewda
• Piżelli b'għajnejhom suwed (attwalment fażola)
• Cannellini
• Cranberry
• Garbanzo (ċiċri)
• Tramuntana l-Kbira
• Kliewi
• Lima
• Mung
• Navy
• Pinto

Legumi oħra:

• Għads
• Piżelli
• Sojja (edamame)

Il-fażola u l-legumi huma sinjuri fi proteini tal-pjanti, fibra, vitamini B, ħadid, folat, kalċju, potassju, fosfru u żingu. Il-biċċa l-kbira tal-fażola għandha wkoll ftit xaħam.

Il-legumi huma simili għal-laħam fin-nutrijenti, iżda b'livelli aktar baxxi ta 'ħadid u mingħajr xaħmijiet saturati. Il-proteina għolja fil-legumi tagħmilhom għażla kbira minflok il-laħam u l-prodotti tal-ħalib. Il-veġetarjani spiss jissostitwixxu l-legumi għal-laħam.

Il-legumi huma sors kbir ta 'fibra u jistgħu jgħinuk ikollok movimenti tal-musrana regolari. Tazza waħda (240 mL) ta 'ful iswed imsajjar jagħtik 15-il gramma (g) ta' fibra, li hija madwar nofs l-ammont rakkomandat ta 'kuljum għall-adulti.

Il-legumi huma ppakkjati bin-nutrijenti. Huma baxxi f'kaloriji, imma jġiegħlek tħossok mimli. Il-ġisem juża l-karboidrati fil-legumi bil-mod, maż-żmien, u jipprovdi enerġija kostanti għall-ġisem, il-moħħ, u s-sistema nervuża. Tiekol aktar legumi bħala parti minn dieta sana tista 'tgħin biex tnaqqas iz-zokkor fid-demm, il-pressjoni tad-demm, ir-rata tal-qalb, u riskji oħra ta' mard tal-qalb u dijabete.

Il-fażola u l-legumi fihom antiossidanti li jgħinu jipprevjenu l-ħsara taċ-ċelloli u jiġġieldu l-mard u x-xjuħija. Il-fibra u nutrijenti oħra jibbenefikaw lis-sistema diġestiva, u jistgħu saħansitra jgħinu fil-prevenzjoni tal-kanċer diġestiv.

KIF HUMA PREPARATI

Il-legumi jistgħu jiġu miżjuda ma 'kwalunkwe ikla, għall-kolazzjon, ikla ta' nofsinhar, jew pranzu. Ladarba msajra, jistgħu jittieklu sħan jew kesħin.

Il-biċċa l-kbira tal-fażola niexfa (minbarra l-piżelli u l-għads) tkun teħtieġ li titlaħlaħ, tixxarrab u tissajjar.

• Laħlaħ il-fażola f'ilma kiesaħ u aqbad kwalunkwe ċagħaq jew zkuk.
• Għatti l-fażola bi 3 darbiet l-ammont tagħhom fl-ilma.
• Xarrab għal 6 sigħat.

Tista 'wkoll iġġib il-fażola niexfa tagħli, neħħi t-taġen mill-burner, u ħallihom jixxarbu għal sagħtejn. It-tixrib matul il-lejl jew wara li jagħli jagħmilhom inqas probabbli li jagħtuk il-gass.

Biex issajjar il-fażola tiegħek:

• Ixxotta u żid ilma frisk.
• Sajjar il-fażola skont l-istruzzjonijiet fuq il-pakkett tiegħek.

Biex iżżid fażola msajra jew fil-laned mad-dieta tiegħek:

• Żidhom ma 'salsas, sopop, insalati, tacos, burritos, chili, jew platti tal-għaġin.
• Inkludihom bħala sekondarji fil-kolazzjon, l-ikla ta 'nofsinhar jew il-pranzu.
• Għaffihom għal dips u spreads.
• Uża dqiq tal-fażola biex issajjarhom.

Biex tnaqqas il-gass ikkawżat mill-ikel tal-fażola:

• Dejjem xarrab il-fażola niexfa.
• Uża ful tal-bott. Ixxottahom u laħlaħhom qabel ma tikkonsmahom.
• Jekk ma tiekolx ħafna ful, żidhom gradwalment mad-dieta tiegħek. Dan jgħin lill-ġismek jidra l-fibra żejda.
• Tomgħodhom sew.

FEJN ISSIB LEGUMI

Il-legumi jistgħu jinxtraw fi kwalunkwe ħanut tal-merċa jew online. Ma jiswewx ħafna flus u jistgħu jinħażnu għal żmien twil ħafna. Huma jiġu f'boroż (fażola mnixxfa), laned (diġà msajra), jew vażetti.

RIĊETTA

Hemm ħafna riċetti Delicious li jużaw il-fażola. Hawnhekk tista 'tipprova waħda.

Ingredjenti

• Żewġ laned fażola sewda baxxa fis-sodju (15 oz.), Jew 425 g
• Nofs basla medja
• Żewġ imsiemer tat-tewm
• Żewġ imgħaref (30 mL) żejt veġetali
• Nofs kuċċarina (2.5 mL) kemmun (mitħun)
• Nofs kuċċarina (2.5 mL) melħ
• Kwart kuċċarina (1.2 mL) ore (frisk jew imnixxef)

Istruzzjonijiet

1. Ixxotta bir-reqqa l-meraq minn landa waħda ta 'fażola sewda. Ferra l-fażola sewda ixxotta fi skutella. Uża masher tal-patata biex tgħaffeġ il-fażola sakemm ma jibqgħux sħaħ. Poġġi l-fażola maxx imwarrba.
2. Qatta ’l-basla f’biċċiet ta’ kwart pulzier. Warrbu l-basal.
3. Qaxxar l-imsiemer tat-tewm u ikkappahom fin. Warrbu t-tewm.
4. F'taġen zalza medja, saħħan iż-żejt tat-tisjir tiegħek fuq nar medju għoli. Żid il-basal u qalli għal 1 sa 2 minuti.
5. Ħawwad it-tewm u l-kemmun u sajjar għal 30 sekonda oħra.
6. Ħawwad il-fażola sewda maxx u t-tieni bott tal-fażola sewda, inkluż il-meraq.
7. Meta l-fażola tibda tgħalli, naqqas in-nar għal baxx, ħawwad il-melħ u l-ore u ħalliha ttektek għal 10 minuti, mikxufa.

Sors: Dipartiment ta 'l-Agrikoltura ta' l-Istati Uniti

Xejriet ta 'ikel tajjeb għas-saħħa - legumi; Tiekol tajjeb għas-saħħa - fażola u legumi; Telf ta 'piż - fażola u legumi; Dieta sana - fażola u legumi; Benessri - fażola u legumi

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Effetti ta 'fibri tal-qalba tal-legumi u fibra taċ-ċitru fuq fatturi ta' riskju putattivi għal kanċer tal-kolorektum: prova ta 'intervent uman randomizzata, double-blind, crossover. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Effett ta 'legumi bħala parti minn dieta b'indiċi gliċemiku baxx fuq kontroll gliċemiku u fatturi ta' riskju kardjovaskulari fid-dijabete mellitus tat-tip 2: prova kkontrollata b'mod każwali. Arch Intern Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Effetti etjoloġiċi u konsum ottimali ta 'ikel u nutrijenti għar-riskju ta' mard kardjovaskulari u dijabete: Reviżjonijiet sistematiċi u meta-analiżi mill-Grupp ta 'Esperti dwar in-Nutrizzjoni u l-Mard Kroniku (NutriCoDE). PLoS Wieħed. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti: Agħżel il-websajt My Plate.gov. Il-fażola u l-piżelli huma ikel uniku. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Aċċessat fl-1 ta 'Lulju, 2020.

Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat fil-25 ta 'Jannar, 2021.

• Nutrizzjoni