Sostituzzjonijiet sempliċi, intelliġenti għall-qalb

Dieta b'saħħitha għall-qalb hija baxxa f'xaħam saturat. Ix-xaħam saturat jista 'jżid il-kolesterol ħażin tiegħek u jimblokka l-arterji tiegħek. Dieta b'saħħitha għall-qalb tillimita wkoll ikel bi melħ miżjud, li jista 'jżid il-pressjoni tad-demm tiegħek, u zokkor miżjud, li jista' jwassal għal żieda fil-piż.

Li tagħmel għażliet ta 'ikel tajjeb għas-saħħa tal-qalb ma jfissirx li għandek tissagrifika t-togħma. Iċ-ċavetta hija li tinkludi aktar prodotti friski, ħbub sħaħ, fażola, laħam dgħif, ħut, u prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam.

Naqqas l-ammont ta 'xaħam fil-ħalib tiegħek. Prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ għandhom ħafna xaħam saturat. Iżda hemm għażliet aktar b'saħħithom.

• Minflok butir, sajjar biż-żebbuġa, canola, corn, jew żjut tal-għosfor.
• Ibdel il-krema tqila b'ħalib xkumat evaporat.
• Ibdel il-ġobon tal-ħalib sħiħ, il-jogurt u l-ħalib b'verżjonijiet b'livell baxx ta 'xaħam.

Esperiment. Jekk riċetta titlob ħalib sħiħ, ġeneralment tista 'tissostitwixxi l-parti l-kbira jew il-volum kollu bi ħalib xkumat jew b'xaħam baxx mingħajr tnaqqis fil-kwalità finali.

Agħżel laħam dgħif. Huma għandhom inqas xaħam u huma aħjar għal qalbek. Meta tagħżel u ssajjar laħam dgħif:

• Neħħi l-ġilda mit-tiġieġ u d-dundjan qabel ma sservi.
• Agħżel qatgħat dgħif tal-majjal, bħal flett taċ-ċanga jew flett tal-flett.
• Fittex qatgħat taċ-ċanga bit-tikketta "għażla" jew "agħżel."
• Evita qatgħat taċ-ċanga rħam, jew qatgħat immarkati "prim."
• Aqta 'xaħam viżibbli qabel issajjar.
• Minflok taqli, aħmi, ixwi, aqli, jew ħawwad laħam fry.
• Jekk pixxini ta 'xaħam żejjed fil-pan, ferrah qabel ma sservi l-laħam.

Ipprepara l-laħam bħala biss parti mill-ikla, aktar milli l-attrazzjoni ewlenija. Pereżempju, ħawwad il-majjal fry bil-brokkoli u servi fuq ross ismar. Flimkien mal-laħam, ikollok porzjon ta 'ħaxix u qamħ sħiħ.

Tista 'wkoll tipprova sostituti tal-laħam ma' l-ikliet tiegħek.

• Il-fażola hija kbira fis-sopop, insalati, u fuq ir-ross.
• Ġewż jgħajjat ​​insalati, ikliet imqawwlin, u ħaxix.
• Il-bajd jagħmel ikliet mill-aqwa, bħal omelets u frittatas.
• Il-faqqiegħ iżid tessut imlaħħam ma 'zlazi, casseroles, u stroganoffs.
• It-Tofu jmur tajjeb mal-curries u ħawwad platti moqlija.
• Kul aktar ħut, speċjalment ħut li fih ħafna aċidi grassi omega-3. Dan jinkludi aringi, sardin, salamun, tonn, trota, u kavalli.

Biex tnaqqas il-melħ, aħżen il-kċina tiegħek bi zlazi, sopop, ikel fil-laned, jew taħlitiet ippreparati bi ftit jew l-ebda melħ. Minflok melħ, ħawwar l-ikel tiegħek bi:

• Meraq tal-larinġ, tal-lumi jew tal-ġir
• Ħwawar u ħwawar
• Ħall
• Taħlitiet ta 'ħwawar mingħajr melħ

Dqiq abjad, ross abjad, u ħbub raffinati oħra tneħħew min-nutrijenti tagħhom. Ħafna drabi ssibhom f'ikel li fih ħafna zokkor, sodju u xaħam.

Ħbub sħaħ huma mgħobbija bil-fibra u n-nutrizzjoni. Jistgħu jgħinu jbaxxu l-kolesterol fid-demm tiegħek u jġiegħlek tħossok mimli għal iktar żmien. Hekk kif tixtri l-ikel, aqra t-tikketti għall-kontenut ta 'xaħam u zokkor. Oqgħod attent għal:

• Ħobż sħiħ taċ-ċereali, ċereali, u crackers li jelenkaw il-qamħ sħiħ bħala l-ewwel ingredjent fuq it-tikketti tagħhom
• Dqiq tal-qamħ sħiħ minflok dqiq abjad
• Ross kannella jew selvaġġ minflok ross abjad
• Xgħir tal-qamħ sħiħ
• Ħafur
• Ħbub oħra bħall-quinoa, l-amaranth, il-qamħ saraċin, u l-millieġ

Innota li l-prodotti deskritti bħala "multi-grain" jistgħu jew ma jistax ikun fihom ħbub sħaħ.

Wisq zokkor fid-dieta tiegħek tipikament ifisser ħafna kaloriji mingħajr ħafna nutrijenti. Biex iżżomm il-piż tiegħek taħt kontroll u qalbek b'saħħitha, illimita z-zokkor li tiekol.

• Aqta 'z-zokkor fir-riċetti b'terz jew aktar. Ħafna drabi ma tinnotax differenza.
• Fir-riċetti, uża t-tuffieħ bla ħlewwa f'ammonti ugwali minflok iz-zokkor.
• Uża ġinġer, ħwawar kollha, jew kannella fil-ħafur.
• Limita l-konsum ta 'xorb biz-zokkor bħal tejiet ħelwin, xorb sportiv, u sodas.

Dijon tas-Salamun moħmi

• 1 tazza (240 millilitri, mL) krema qarsa mingħajr xaħam
• 2 kuċċarini (tsp), jew 10 mL, xibt imnixxef
• 3 imgħaref (tbsp), jew 45 mL, scallions, mqatta 'b'mod fin
• 2 tbsp (30 mL) mustarda Dijon
• 2 tbsp (30 mL) meraq tal-lumi
• 1 ½ lbs (680 g) flett tas-salamun bil-ġilda maqtugħa fiċ-ċentru
• ½ kuċċarina (2.5 mL) trab tat-tewm
• ½ kuċċarina (2.5 mL) bżar iswed
• Kif meħtieġ, sprej tat-tisjir mingħajr xaħam

1. Ħawwad il-krema qarsa, ix-xibt, il-basla, il-mustarda u l-meraq tal-lumi fi skutella żgħira biex tħallat.
2. Poġġi s-salamun, in-naħa tal-ġilda 'l isfel, fuq folja ppreparata. Roxx bi trab tat-tewm u bżar. Ifrex biz-zalza.
3. Sajjar is-salamun sakemm ikun opak biss fiċ-ċentru, madwar 20 minuta.

Sors: Istitut Nazzjonali tal-Qalb, il-Pulmun u d-Demm.

Zalza Spagetti Veġetarjana

• 2 tbsp (30 mL) żejt taż-żebbuġa
• 2 basal żgħar, imqattgħin
• 3 imsiemer tat-tewm, imqattgħin
• 1 ¼ tazzi (300 mL) zucchini, imfellel
• 1 tbsp (15 mL) ore, imnixxef
• 1 tbsp (15 mL) ħabaq, imnixxef
• 8 oz (227 g) bott zalza tat-tadam b'livell baxx ta 'sodju
• 6 oz (170 g) bott ta 'pejst tat-tadam b'livell baxx ta' sodju
• 2 tadam medju, imqatta '
• 1 tazza (240 mL) ilma

1. Fi skillet medju, saħħan iż-żejt. Sauté basal, tewm, u zucchini fiż-żejt għal 5 minuti fuq nar medju.
2. Żid l-ingredjenti li jifdal u ħalliha ttektek mgħottija għal 45 minuta. Servi fuq għaġin tal-qamħ sħiħ, imsajjar mingħajr melħ.

Sors: Il-Gwida Tiegħek biex Tbaxxi l-Pressjoni tad-Demm Tiegħek b'DASH, is-Saħħa ta 'l-Istati Uniti u s-Servizzi Umani.

Mard tal-arterja koronarja - sostituzzjonijiet intelliġenti tal-qalb; Aterosklerożi - sostituzzjonijiet intelliġenti tal-qalb; Kolesterol - sostituzzjonijiet intelliġenti tal-qalb; Mard koronarju tal-qalb - sostituzzjonijiet intelliġenti tal-qalb; Dieta sana - sostituzzjonijiet intelliġenti tal-qalb; Wellness - sostituzzjonijiet intelliġenti tal-qalb

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Linja gwida AHA / ACC 2013 dwar il-ġestjoni tal-istil tal-ħajja biex jitnaqqas ir-riskju kardjovaskulari: rapport tal-American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Il-websajt tal-Istitut Nazzjonali tal-Qalb, il-Pulmun u d-Demm (NHLBI). Fil-qosor: il-gwida tiegħek biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm b'DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Aġġornat f'Awwissu 2015. Aċċessat fil-21 ta 'Lulju, 2020.

Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat fil-25 ta 'Jannar, 2021.

• Mard tal-Qalb
• Kif Tbaxxi l-Kolesterol bid-Dieta
• Nutrizzjoni