Kif Twaqqaf il-Bidliet tal-Burdata tad-Dieta Darba Għal dejjem

Kontenut

• Waqqaf Tiġri fuq vojta
• Tibżax mix-Xaħam
• ... jew Carbs, Jew
• Tiċċaħħadx lilek innifsek
• Kwalità Fuq Kwantità
• Bye, Diet Mood Swings
• Reviżjoni għal

Dan l-aħħar kelli wieħed minn dawk il-mumenti tal-qiegħ tal-blat, bummed-with-my-body. Oh żgur, kelli ftit minnhom matul is-snin, iżda din id-darba kienet differenti. Kelli 30 libbra żejda u fl-agħar forma ta 'ħajti. Allura impenjejt ruħi għal reviżjoni sħiħa tad-dieta u l-istil tal-ħajja, li tibda b'bidu ta 'qabża ta' ġimgħa li tinvolvi kardjo-ippumpjar tal-qalb, ħafna proteini, u skarsezza ta 'lamtu. Ma kinitx l-agħar ġimgħa ta 'ħajti, imma żgur li qisni - għalija u għall-familja tiegħi. Jekk rajt lil żewġi jgawdi porzjon ta 'pizza, jew it-tifel tiegħi ta' 5 snin innoċentement offrielni ors gummy, jien ħriġt lejhom. Ħlift fuqhom (OK, eżatt fuq ir-raġel tiegħi). I cried fil-crudités tiegħi. Il-bidliet fil-burdata tad-dieta huma * reali, * intom kollha.

Jien mhux l-uniku wieħed li jieħu "hangry" (tant bil-ġuħ li int irrabjat). Fi studju ppubblikat fil- Ġurnal tar-Riċerka tal-Konsumatur, in-nies li kielu tuffieħ minflok iċ-ċikkulata għal raġunijiet ta 'dieta kienu aktar probabbli li jagħżlu films vjolenti fuq dawk ħfief u kienu aktar irritati mill-messaġġ ta' negozjant li jħeġġiġhom jeżerċitaw. Jien nista 'nirrelata: għalaqt għajnejja - u jista' jkun li tlissen "Agħmel dan il-jog u nfexx!" Li jinstema 'fit-trejner fuq il-workout tal-YouTube tiegħi waqt li ħeġġiġni biex niġri f'postha.

Imma stenna. Għaliex qed nitħabat ma 'tibdil fil-burdata tad-dieta? Jiġifieri, ma tiekolx tajjeb u tagħmel eżerċizzju m'għandux jagħmlek kuntent?

"Għandu," tgħid Elizabeth Somer, R.D., awtur ta ' Efi Way Your Happiness. "Imma mhux meta tmur għall-estremitajiet jew taqta 'l-ikel ħażin." Oops. Allura x'inhu s-sigriet biex tmexxi 'l bogħod minn tibdil fil-burdata tad-dieta? I ħabib fir-riċerka u l-esperti grilled biex issir taf. Tgħallem mill-iżbalji tiegħi u ħejji ruħek biex tirbaħ il-miri tiegħek mingħajr il- "hanger" (li hija kelma uffiċjali issa, ICYMI).

Waqqaf Tiġri fuq vojta

Kul inqas, eżerċizzju aktar. Dak hu s-sigriet biex titfa 'liri, hux? Tajjeb, ħsibt hekk, u huwa għalhekk li kilt biss 1,300 sa 1,500 kalorija kuljum u ħaraq madwar 500 il-biċċa l-kbira tal-ġurnata—riċetta għal tibdil fil-burdata tad-dieta. Żaqqi ħasset daqshekk qawwi, sibt ruħi fil-kompjuter nagħmel affarijiet bħal qtil għall-kaloriji. (Relatat: 13-il ħaġa li tifhem biss jekk int Bniedem Perpetwalment bil-Ġuħ)

Mhux ta 'b'xejn li kont irritabbli: "Bidliet fil-kimika tal-moħħ li jistgħu jaffettwaw il-burdata tiegħek iseħħu meta tirrestrinġi l-kaloriji," jgħid Gary L. Wenk, Ph.D., professur fid-dipartimenti tal-psikoloġija u n-newroxjenza fl-Ohio State University f'Columbus u awtur ta’ Moħħok fuq l-Ikel. Meta tkun bil-ġuħ, il-livelli tal-moħħ serotonin kimika — newrotrasmettitur li jirregola l-burdata kif ukoll l-aptit u l-irqad — ivarjaw u jagħmluha diffiċli biex tikkontrolla r-rabja tiegħek.

Jirriżulta, li l-ġuħ imur id f'id ma 'li jkun imqaxxar. Fi studju tal-2011, nisa li segwew dieta ta’ 1,200 kaloriji kuljum ipproduċew aktar mill-ormon tal-istress kortisol u rrappurtaw livelli ogħla ta’ stress perċepit.

Fortunatament, hemm modi biex jitrażżnu l-crankiness b'kalitajiet baxxi. "Aqta 'bil-mod, sabiex il-ġisem ikun jista' jaġġusta," jgħid Wenk, li jissuġġerixxi li tirqim mill-inqas 50 kalorija kuljum biex tibda u mbagħad gradwalment iktar. "Dan jieħu ż-żmien u l-paċenzja iżda jgħinek tevita irritabilità u bidliet fil-burdata." (Sadanittant, dietista wieħed jaħseb li għandek tieqaf tgħodd il-kaloriji, stat.)

Ħafna nisa għandhom bżonn jikkunsmaw mill-inqas 1,500 kalorija kuljum - aktar meta jeżerċitaw - biex iżommu z-zokkor fid-demm stabbli u enerġija u biex jevitaw tibdil fil-burdata tad-dieta. "Jekk qed titlef aktar minn libbra waħda sa tnejn fil-ġimgħa, qed tinżel baxx wisq," jgħid Somer. (Aktar hawn: Għaliex Tiekol Aktar Jista 'jkun is-sigriet biex Jitilfu l-Piż)

Tibżax mix-Xaħam

Kont naf li suppost kelli niekol ħut bħas-salamun, il-kavalli u s-sardin, li fihom xaħmijiet tajbin għas-saħħa li jgħinu biex jixprunaw it-telf tal-piż. Kieku fil-fatt kilthom, kienu wkoll jagħtu spinta lill-burdata tiegħi. Sfortunatament, jien mhux fan tal-frott tal-baħar, speċjalment it-tipi rrakkomandati, u għalhekk għażilt ftit ponn ta 'lewż nej minflok. Ħsibt li kien tpartit tajjeb, imma mhux daqstant.

Fil-fatt, defiċjenza fl-aċidi grassi omega-3 - aċidu alfa-linoleniku (ALA), misjuba f'sorsi tal-pjanti bħal żrieragħ tal-kittien, fażola tas-sojja, u ġewż, imma mhux lewż; l-aċidu docosahexaenoic (DHA), u l-aċidu eicosapentaenoic (EPA), it-tnejn misjuba fil-ħut u fl-alka - huwa assoċjat ma 'depressjoni, rabja u ostilità, skond riċerka. Li jkollok ammonti adegwati ta 'omega-3 jistgħu fil-fatt itejbu l-qawwa u l-burdata tal-moħħ.

"Madwar 60 fil-mija tal-moħħ huwa magħmul mix-xaħam, u x-xaħmijiet omega-3 huma partikolarment importanti għall-funzjoni xierqa tan-newroni," jgħid Drew Ramsey, M.D., assistent professur kliniku tal-psikjatrija fl-Università ta 'Columbia u ko-awtur ta' Id-Dieta tal-Hena. "Dawn ix-xaħmijiet inaqqsu l-infjammazzjoni u jżidu l-fattur newrotrofiku derivat mill-moħħ, jew BDNF, tip ta 'molekula li tippromwovi t-twelid ta' ċelloli tal-moħħ ġodda u konnessjonijiet aħjar bejn iċ-ċelloli tal-moħħ." (Ara wkoll: L-Aqwa Ikel biex Tagħti spinta lill-burdata tiegħek)

Mhux biss il-lewż m'għandux l-aħjar xaħmijiet għall-għalf ta 'rasi, iżda anke l-ġewż u ż-żerriegħa l-aktar b'saħħithom li huma sinjuri fl-omega-3 huma inferjuri għall-ħut. "Is-sorsi tal-annimali huma aħjar mis-sorsi tal-pjanti," jispjega Dr Ramsey, li jirrakkomanda mill-inqas żewġ porzjonijiet ta '6 uqija ta' ħut xaħmi fil-ġimgħa. Minħabba li għandi stmerrija għall-għażliet tal-ħut imsemmija hawn fuq, huwa jissuġġerixxi li ddur f'sorsi oħra tajbin ta 'omega-3s, bħal gambli, merluzz u maskli, jew, alternattivament, laħmijiet mitmugħa bil-ħaxix, jew bajd imrobbi fuq il-mergħa. (Int tista 'wkoll trid tikkunsidra dawn is-sorsi veġetarjani ta' omega-3s.)

Personalment, madankollu, nippreferi sempliċement nagħmel pop suppliment, u studji jissuġġerixxu li jkollna madwar 1,000 milligramma ta 'DHA u EPA kombinati kuljum tista' tgħin biex ittejjeb il-burdata. Dr Ramsey jinnota li tipikament tieħu ftit ġimgħat biex tara xi tip ta 'effetti; riċerka oħra tindika li tista’ tieħu sa tliet xhur.

... jew Carbs, Jew

Hekk kif qtajt il-biċċa l-kbira taz-zokkor u l-lamti, ġismi beda jgħajjat, "Raġel! Fejn hi l-karba tiegħi?" Din ir-risposta apparentement mhix komuni. Fi studju ppubblikat fil- Arkivji tal-Mediċina Interna, nies li segwew dieti b'livell baxx ta 'karboidrati kellhom punteġġi ogħla fuq skali ta' "rabja-ostilità, konfużjoni-perplessità, u depressjoni-diżappunt" minn dawk li segwew dieti b'livell baxx ta 'xaħam. Raġuni waħda possibbli? Il-limitazzjoni tal-karboidrati tista 'timpedixxi l-abbiltà tal-moħħ li sintetizza serotonin li jżid il-burdata, skond ir-riċerkaturi. (Relatat: L-Ikbar Problema b'Dieti Baxxa-Carb)

Iz-zokkor jistimula wkoll żoni fil-moħħ li huma marbuta mal-pjaċir u l-vizzju, jgħid Dr Ramsey. "Il-karboidrati kollha huma magħmula minn zokkor, u r-riċerka preliminari turi li l-irtirar minn zokkor għandu sintomi simili għal dawk ta 'vizzju li jirtira mill-eroina." Fil-każ tiegħi, il-karboidrati ammontaw għal 30 fil-mija biss tal-kaloriji tiegħi ta 'kuljum. Meta wieħed iqis li l-karboidrati għandhom jiffurmaw 45 sa 65 fil-mija skond l-Istitut tal-Mediċina (IOIM), madankollu, mhuwiex ta 'b'xejn li kont qed nitfa' r-rimedju tiegħi. (Ara: Il-Każ għaż-Żamma ta 'Karboidrati B'saħħithom Fid-Dieta Tiegħek)

Tiċċaħħadx lilek innifsek

Hija tortura għalija li nara lil ħaddieħor jinfexx f'affarijiet li jien meqjus barra mill-limiti. Meta r-raġel tiegħi neħħa l-Cabernet, ħassejt demmi jagħli sewwa flimkien mal-ilma għat-tè tal-ħxejjex li kont inkun qed nieħu minflok. Skond studju fil- Ġurnal tal-Personalità u l-Psikoloġija Soċjali. Fil-fatt, ir-riċerkaturi sabu li l-eżerċizzju anke ta 'att wieħed ta' awto-kontroll jikkawża tnaqqis sinifikanti fil-livelli ta 'glukożju fid-demm. Meta zokkor fid-demm jinżel, jista 'jirriżulta f'ipogliċemija, li tista' twassal għal sintomi li jinkludu tħossok cranky u li taġixxi b'mod aggressiv. Studji oħra sabu li d-deprivazzjoni fl-aħħar mill-aħħar tirritorna lura, u jwassluk biex tirreżisti l-affarijiet stess li qed tipprova tirreżisti. (Hu għalhekk li ħafna esperti jirrakkomandaw li tieqaf taħseb dwar l-ikel bħala "tajjeb" u "ħażin").

Mod sempliċi biex tipprevjeni dan, naturalment, huwa li tidderieġi t-tentazzjoni fl-ewwel lok. "Irranġa l-ambjent tiegħek sabiex iżżomm mal-pjan tal-ikel tiegħek teħtieġ l-inqas saħħa possibbli," tagħti parir Sandra Aamodt, Ph.D., newroxjenzat u ko-awtur ta ' Merħba fil-Moħħ Tiegħek.

Jekk il-ġelat huwa d-dgħjufija tiegħek, ikkunsidra kemm iżżomm pinti fid-dar. (U forsi tbiddel l-għażla tal-iskola l-qadima tiegħek għal waħda minn dawn il-ġelati b'saħħithom.) Għal xi wħud, it-tneħħija tal-kura għal kollox tista 'tmur lura, filwaqt li oħrajn jibbenefikaw milli jkunu jafu pinta (vs. pintas, plural) huwa fil-friża għal meta jkollok bżonn kuċċarina. U jekk il-magna tal-bejgħ tal-uffiċċju ssejjaħ ismek kuljum fit-3 p.m., aħżen il-kexxun tal-iskrivanija tiegħek bi munchies tajbin għalik bħal ġewż u pretzels tal-qamħ sħiħ. (Ftakar biss li d-daqsijiet tal-porzjonijiet b'saħħithom huma essenzjali.)

Somer jissuġġerixxi wkoll li jinstabu sostituti b'saħħithom. Ovvjament, it-te ma qatagħhiex għalija, imma l-aħbar it-tajba hija li bil-moderazzjoni tittratta bħaċ-ċikkulata tista 'tikkwalifika. Fil-fatt, il-konsum ta’ 20 gramma ta’ ċikkulata skura darbtejn kuljum jista’ jnaqqas is-sinjali metaboliċi ta’ stress, inklużi l-livelli ta’ kortisol, skont studju ppubblikat fil- Ġurnal ta 'Riċerka Proteome. "Iċ-ċikkulata skura hija pjuttost tajba għall-moħħ," jgħid Dr Ramsey. "Huwa mimli komposti li jqawwu l-burdata u l-konċentrazzjoni."

Dwar tiegħi u d-dieta tiegħi tibdil fil-burdata? Ħriġt ukoll b'sostituzzjonijiet mingħajr kaloriji, bħal li nitla 'fis-sodda bi ktieb tajjeb jew magażin trashy u nibdel l-inbid b'massaġġi improvizzati ta' koppji mar-raġel tiegħi. (Għandek bżonn ftit inspo lilek innifsek? Iċċekkja dawn il-modi biex iżżid ir-rieda.)

Kwalità Fuq Kwantità

Li taħdem huwa kruċjali biex titlef il-piż u tibqa 'ottimist — l-ebda sorpriża hemmhekk. L-eżerċizzju jwassal għal bidla fis-sustanzi kimiċi tal-moħħ li tgħolli l-burdata tiegħek. U l-effetti huma kważi immedjati, jgħid Michael W. Otto, Ph.D., professur tal-psikoloġija fl-Università ta’ Boston u ko-awtur ta’ Eżerċizzju għall-Burdata u l-Ansjetà. Il-pick-me-up jista 'jseħħ fi żmien ħames minuti biss minn meta tlesti workout moderat.

Għaliex, allura, ma kontx ewforiku wara sitt ijiem konsekuttivi ta 'sessjonijiet ta' għaraq iebsa? Minħabba li meta niġu għall-mod kif l-eżerċizzju jaffettwa l-burdata, aktar mhux neċessarjament aħjar. "A workout li huwa rigoruż wisq jew li jdum aktar minn 60 minuta jista 'jnaqqas b'mod drammatiku z-zokkor fid-demm, li jista' jaffettwa l-burdata u l-abbiltà li taħseb b'mod ċar għal jiem," tgħid Michele S. Olson, Ph.D., professur tax-xjenza ta 'eżerċizzju fi Huntingdon College f'Montgomery, Alabama. (Relatat: Għaliex L-Irfigħ tal-Piż Mhux Jagħtini L-Għaġla tal-Endorfin tal-Post-Workout li nixxennaq?)

Biex niżgura li l-attivitajiet tiegħi jeħduni f’post aktar ferħan, Otto jirrakkomanda li nkun aktar konxju—tagħti attenzjoni għal kif qed iħoss ġismi u ma tagħfasx wisq. "Il-klassifikazzjonijiet tal-burdata waqt l-eżerċizzju jistgħu jonqsu hekk kif in-nies jaslu sal-punt li jkun diffiċli li tieħu n-nifs bil-kumdità," jispjega, u jissuġġerixxi li nuża t-test tat-taħdit. "Jekk tista' titkellem imma ma tkantax waqt attività, tkun qed tagħmel eżerċizzju ta' intensità moderata. Jekk ma tkunx tista' tgħid aktar minn ftit kliem mingħajr ma tieqaf tieħu nifs, tkun qed tagħmel eżerċizzju ta' intensità qawwija u għandha tiskala. lura biex timmassimizza l-burdata tiegħek. "

U Olson jagħti l-A-OK għal intervall ta 'taħriġ bħala mod biex iżid il-benefiċċji potenzjali ta' telf ta 'piż ta' eżerċizzju mingħajr ma jikkomprometti l-burdata. Hija tissuġġerixxi li talterna 30 sekonda ta 'kardjo ta' intensità għolja ma '90 sekonda ta' intensità baxxa. "Fir-riċerka tiegħi, it-taħriġ ta 'intervalli tejjeb il-burdata l-aktar," tgħid Olson. (M'intix ċert minn fejn tibda? Segwi din l-isfida cardio HIIT u ħoss. li. ħruq.)

Bye, Diet Mood Swings

Dawn l-istrateġiji l-ġodda kollha għamlu differenza kbira fid-dispożizzjoni tiegħi. Ir-raġel tiegħi jikkummenta dwar kemm ferħan u reżiljenti—saħansitra entużjasti ħafna—stajt quddiem affarijiet li darba saħquni (bħal workouts ta’ filgħodu), u ibni qed iħaddan litteralment il-lili l-ġdid. Bħallikieku li jirbħu l-bidliet fil-burdata tad-dieta ma kinux biżżejjed, il-ġuvni jappoġġa l-isforzi tiegħi billi joffrili alternattivi tajbin għas-saħħa għall-orsijiet gummy: "Hawn, ommi, ħu ftit ċikkulata skura," jgħid, filwaqt li jżomm ftit kwadri. "Huwa tajjeb għalik!" Tassew, kif jien ċert li issa jirrealizza, li jaqsam kura bħal dik mhux biss tajjeb għalija, huwa tajjeb għall-familja kollha. (Fuq Li jmiss: L-Għaraq Tiegħek Jista 'Jxerred il-Ferħ - Serjament!)

• Dawn il-Benefiċċji tas-Saħħa tal-Quinoa Se Jkollok Tinkorpora l-Qamħ f'kull Ikla
• Dan it-Tixrid Staġjonali ta ’$ 6 min-Negozjant Joe’s Huwa Daqstant Tajjeb, In-Nies Qegħdin Jagħmlu Ħażna għas-Sena Sħiħa
• Riċetti għall-Ikkampjar li Jieħdu l-Aqwa Fireside
• L-Inbid # 1 biex Ixtri minn Trader Joe’s This Fall, Skond l-Impjegati

Reviżjoni għal