Agħti lil qalbek workout

Li tkun fiżikament attiv huwa wieħed mill-aqwa affarijiet li tista 'tagħmel għal qalbek. Eżerċizzju regolari jgħinek tnaqqas ir-riskju tiegħek għal mard tal-qalb u żżid snin ma 'ħajtek.

M'għandekx bżonn tqatta 'sigħat fil-ġinnasju kuljum biex tara l-benefiċċji. Li tmexxi ġismek 30 minuta biss kuljum huwa biżżejjed biex ittejjeb is-saħħa tal-qalb tiegħek.

Jekk għandek id-dijabete jew mard tal-qalb, kellem lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tibda programm ta 'eżerċizzju.

L-eżerċizzju jgħin lil qalbek f'diversi modi.

• Jaħraq kaloriji. Dan jista 'jgħinek titlef liri żejda (kilogrammi) jew tibqa' f'piż b'saħħtu. Li jkollok piż żejjed huwa fattur ewlieni ta 'riskju għal mard tal-qalb.
• Tbaxxi l-pressjoni tad-demm. Li tagħmel xi tip ta 'eżerċizzju aerobiku moderat, għal 30 sa 60 minuta f'ħafna ġranet tal-ġimgħa, jista' jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm. Il-pressjoni tad-demm għolja hija fattur ewlieni ieħor ta 'riskju għall-mard tal-qalb.
• Inaqqas l-istress. Eżerċizzju regolari huwa stress buster ippruvat. L-esperti mhumiex ċerti jekk l-istress għandux rwol dirett fil-mard tal-qalb. Iżda jista 'jikkontribwixxi għal fatturi oħra ta' riskju.
• Tbaxxi l-kolesterol. Eżerċizzju jista 'jbaxxi l-LDL tiegħek (livell ta' kolesterol "ħażin"). Livell għoli ta 'LDL huwa fattur ewlieni ta' riskju għal mard tal-qalb.

Meta jsir sewwa, kull tip ta 'eżerċizzju jista' jkun tajjeb għal ġismek. Iżda l-eżerċizzju aerobiku huwa l-aħjar tip għal qalbek. Eżerċizzju aerobiku huwa kwalunkwe attività li tuża l-muskoli l-kbar f'ġismek u tħabbat lil qalbek tħabbat aktar malajr.

Biex tibbenefika qalbek, l-esperti jirrakkomandaw li jkollok mill-inqas 30 minuta ta 'eżerċizzju aerobiku moderat f'ħafna ġranet. Dan huwa madwar 2.5 sigħat fil-ġimgħa. Tista 'wkoll taqsam dan fi ftit sessjonijiet ta' 10 jew 15-il minuta kuljum. Eżerċizzji aerobiċi moderati jinkludu:

• Żfin
• Mixi fuq art ċatta
• Ċikliżmu f'inqas minn 10 mph
• Mixi moderat (madwar 3.5 mph)
• Golf (ma tużax karrettun)
• Skiing għan-niżla
• Tennis (doppji)
• Softball
• Għawm
• Ġardinaġġ
• Xogħol ta 'tarzna ħafifa

Għal aktar benefiċċji tal-qalb, ikkunsidra li żżid xi attività qawwija mal-ġimgħa tiegħek. Jekk l-eżerċizzju kollu tiegħek huwa vigoruż, immira li tikseb mill-inqas 75 minuta kull ġimgħa. Eżerċizzji aerobiċi vigorużi jinkludu:

• Mixi mgħaġġel (madwar 4.5 mph)
• Ċikliżmu f'aktar minn 10 mph
• Mixi għat-telgħa
• Skiing cross-country
• Tlugħ tat-turġien
• Futbol
• Jogging
• Ħabel tal-qbiż
• Tennis (singles)
• Baskitbol
• Xogħol tqil fit-tarzna

Tista 'tgħid jekk it-taħriġ tiegħek huwiex moderat jew vigoruż billi tagħti attenzjoni għal kif tħoss ġismek waqt li tkun qed teżerċita.

Il-Borg Rating of Perceived Exertion Scale jikklassifika l-isforz minn 6 sa 20. Waqt l-eżerċizzju, agħżel in-numru li jiddeskrivi l-aħjar kemm qed taħdem iebes.

• 6 = L-ebda sforz
• 7 = Ħafif ħafna
• 8
• 9 = Ħafif ħafna, bħal mixi bil-mod jew xogħol faċli
• 10
• 11 = Dawl
• 12
• 13 = Kemmxejn iebes, jirrikjedi sforz imma ma jġegħlekx tieħu n-nifs
• 14
• 15 = Iebes
• 16
• 17 = Iebsa ħafna, int verament trid timbotta lilek innifsek
• 18
• 19 = Iebes ħafna, l-ogħla livell ta 'eżerċizzju li tista' tlaħħaq
• 20 = L-isforz massimu

Livell moderat ta 'eżerċizzju ġeneralment huwa minn 12 għal 14. Eżerċizzju vigoruż ġeneralment huwa 15 jew ogħla. Tista 'taġġusta l-livell tal-workout tiegħek billi tnaqqas il-veloċità jew tħaffef.

Biex tara l-effetti diretti tal-eżerċizzju fuq qalbek, issegwi r-rata tal-qalb fil-mira tiegħek, li hija madwar 50% sa 85% tar-rata massima tal-qalb tiegħek, ibbażata fuq l-età tiegħek. Din il-firxa tagħti lil qalbek l-iktar benefiċċju.

Biex issib ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek:

• Ħu pawża qasira mill-eżerċizzju biex tieħu l-polz tiegħek. Biex tkejjel il-polz tiegħek fil-polz, poġġi s-swaba 'ta' l-indiċi u tan-nofs fuq ġewwa tal-polz oppost tiegħek, taħt il-bażi tas-saba 'l-kbir. Biex tkejjel il-polz tiegħek fl-għonq, poġġi s-swaba 'ta' l-indiċi u tan-nofs mal-ġenb tat-tuffieħ ta 'Adam.
• Għodd in-numru ta 'taħbita li tħoss għal 10 sekondi.
• Immoltiplika dan in-numru b'6 biex jagħtik il-battuti fil-minuta.

Sib l-età u r-rata tal-qalb fil-mira tiegħek:

• 20 sena - 100 sa 170 taħbit kull minuta
• 30 sena - 95 sa 162 taħbita fil-minuta
• 35 sena - 93 sa 157 taħbita fil-minuta
• 40 sena - 90 sa 153 taħbita fil-minuta
• 45 sena - 88 sa 149 taħbita fil-minuta
• 50 sena - 85 sa 145 taħbit kull minuta
• 55 sena - 83 sa 140 taħbit kull minuta
• 60 sena - 80 sa 136 taħbit kull minuta
• 65 sena - 78 sa 132 taħbit kull minuta
• 70 sena - 75 sa 128 taħbit kull minuta

Biex issib ir-rata massima approssimattiva tal-qalb tiegħek, naqqas l-età tiegħek minn 220.

Għal eżerċizzju ta 'intensità moderata, ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek għandha tkun 50% sa 70% tar-rata tal-qalb massima tiegħek.

Għal eżerċizzju qawwi, ir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek għandha tkun 70% sa 85% tar-rata massima tal-qalb tiegħek.

Meta tibda teżerċita l-ewwel, immira għan-numru aktar baxx għall-firxa ta 'età tiegħek. Hekk kif tkun aktar fitt, tista 'taħdem bil-mod lejn in-numru ogħla.

Jekk ir-rata tal-qalb tiegħek hija inqas mir-rata tal-qalb fil-mira tiegħek, jista 'jkun li ma tkunx qed tagħmel eżerċizzju iebes biżżejjed biex tibbenefika lil qalbek. Jekk ir-rata tal-qalb tiegħek hija ogħla mill-mira tiegħek, tista 'tkun qed tagħmel eżerċizzju iebes wisq.

Xi mediċini għall-pressjoni tad-demm jistgħu jnaqqsu r-rata tal-qalb fil-mira tiegħek. Jekk tieħu mediċina għall-pressjoni tad-demm għolja, staqsi lit-tabib tiegħek liema firxa hija b'saħħitha għalik.

Jekk ilu ftit li ma kont attiv, għandek tiċċekkja mal-fornitur tiegħek qabel tibda kwalunkwe attività ġdida. Ukoll, biex tkun żgur li int b'saħħtu biżżejjed għall-eżerċizzju, iċċekkja mal-fornitur tiegħek jekk għandek:

• Pressjoni għolja
• Dijabete
• Kundizzjoni tal-qalb
• Problema oħra ta 'saħħa

Eżerċizzju - workout tal-qalb; Prevenzjoni tal-CAD - workout; Prevenzjoni tal-mard kardjovaskulari - workout

Websajt tal-American Heart Association. Ir-rata tal-qalb fil-mira. healthforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Aġġornat l-4 ta ’Jannar, 2015. Aċċessat fit-8 ta’ April, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Linja Gwida 2019 ACC / AHA dwar il-prevenzjoni primarja ta ’mard kardjovaskulari: rapport tal-American College of Cardiology / American Heart Association Task Force dwar il-Linji Gwida ta’ Prattika Klinika. Ċirkolazzjoni. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Bażijiet psikofiżiċi ta 'sforz perċepit. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Attività fiżika. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 13.

Thompson PD, Baggish AL. Eżerċizzju u kardjoloġija sportiva. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 53.

• Benefiċċji tal-Eżerċizzju
• Eżerċizzju u Kondizzjoni Fiżika
• Kif Tbaxxi l-Kolesterol
• Kif Tipprevjeni l-Mard tal-Qalb