Ikel li jrażżan id-dieta

Ikel li jrażżan id-dieta jaħdem kontrik jekk qed tara l-piż tiegħek. Dan l-ikel jista 'jkollu togħma tajba, iżda huwa baxx fin-nutrizzjoni u b'ħafna kaloriji. Ħafna minn dan l-ikel iħalluk tħossok bil-ġuħ għax huwa baxx f'fibra jew proteini. B’mod ġenerali, ikel li jiftaħ id-dieta għandu jkun parti żgħira ħafna mid-dieta ġenerali tiegħek.

Ikel b'ħafna xaħam. Ħafna ikel b'ħafna xaħam għandhom ħafna kaloriji iżda ftit nutrizzjoni. Ħafna minn dawn l-ikel li jfixklu d-dieta huma magħmula minn xaħmijiet saturati jew trans ħżiena għas-saħħa. Dawn it-tipi ta 'xaħmijiet huma solidi f'temperatura tal-kamra. Pereżempju, ix-xaħam fil-ġobon u l-butir huwa solidu. B'kuntrast, żejt taż-żebbuġa b'saħħtu għall-qalb huwa xaħam likwidu. Xorta waħda, għandek dejjem tikkontrolla l-porzjonijiet tiegħek, għax wisq xaħam jista 'jwassal għal żieda fil-piż.

Ikel b'ħafna xaħam jinkludi:

• Laħam xaħmi, bħal zalzett, bejken, u kustilji
• Dixxijiet magħmula minn ġobon mimli xaħam, bħal pizza, burritos, u mac u ġobon
• Ikel moqli
• Ikel tal-ħalib sħiħ-xaħam, bħal ġelat jew pudina
• Ikel ippreparat bil-krema, bħal zlazi kremi u sopop

Ħbub raffinati. B'differenza mill-ħbub sħaħ li jagħtu spinta lid-dieta, ħafna min-nutrijenti u l-fibra tneħħew minn dawn il-ħbub fil-proċess tar-raffinar. Bħala riżultat, iħalluk bil-ġuħ.

Ħbub raffinati jinkludu:

• Ħobż abjad
• Għaġin magħmul bid-dqiq abjad
• Ross abjad

Xorb b'ħafna kaloriji. Ix-xorb biz-zokkor ġeneralment għandu ħafna kaloriji.

• Soda. Laned ta '16-uqija (480 mL) ta' soda biz-zokkor għandu kważi daqs kaloriji daqs cookie.
• Meraq tal-frott. Il-biċċa l-kbira tal-meraq tal-frott għandu ħafna zokkor u huwa baxx fil-frott. Fittex għal 100% meraq tal-frott mingħajr ġulepp tal-qamħ miżjud, destrosju, sukrosju, jew ġulepp. Ara d-daqs tas-servizz tiegħek, għax 100% meraq għadu għoli f'kaloriji. Ħafna drabi m'għandhomx ħafna nutrijenti bħall-frott kollu li huma mbuttat minnu. Għażla aħjar hija li tiekol biċċa frott. Il-fibra u l-massa miżjuda jgħinuk tħossok aktar sħiħ.
• Xorb sportiv u enerġetiku. Ħafna minn dawn ix-xorb għandhom ħafna zokkor u kaloriji. Ix-xorb enerġetiku għandu wkoll ħafna kaffeina. Sakemm ma teżerċitax biżżejjed biex tegħreq għal siegħa jew aktar, int aħjar li tixrob l-ilma. Tista 'wkoll tagħżel verżjonijiet ta' kaloriji baxxi ta 'dawn ix-xorb.
• Xorb tal-kafè. Il-kafè fih ftit kaloriji waħdu. Imma ladarba żżid ħalib b'ħafna xaħam, ħwawar biz-zokkor u krema bit-tarjola, l-għadd ta 'kaloriji jogħla.

Oġġetti moħmija. Għoli f'xaħam, zokkor, u ħbub raffinati, pasti u deżerti moħmija huma dieta li tfarrak fuq kull livell. Limita dan l-ikel għall-kura okkażjonali u kun żgur li tara d-daqs tal-porzjonijiet tiegħek. Dawn jinkludu:

• Donuts
• Muffins
• Scones
• Kejk
• Cookies
• Brownies

Bar tal-eżerċizzju. Dawn il-vireg jista 'jkun li kisbu r-reputazzjoni b'saħħitha tagħhom għax jinbiegħu biex jagħtuk enerġija għall-eżerċizzju. Iżda ħafna minnhom jixbhu aktar il-kandju bars: baxx f'fibra, u b'ħafna zokkor, xaħam u kaloriji. Sakemm ma jkollokx bżonn ftit enerġija malajr f'nofs tellieqa jew sessjoni ta 'taħriġ, fittex mod aktar b'saħħtu biex timla l-fjuwil.

Sopop ibbażati fuq il-krema. Il-parir biex tagħmel ikla ta 'soppa u insalata jista' jaqbad lura jekk it-tazza tiegħek tas-soppa jkollha l-profil ta 'kaloriji u xaħam ta' hamburger. Sopop kremi bħal bisque tal-faqqiegħ u ħafna chowders għandhom madwar 400 kalorija f'kikkra waħda (250 mL). Sopop ibbażati fuq il-brodu bħal minestrone għandhom madwar 100 kalorija.

Dressing għall-insalata krema. Il-faxex tar-ranch, tal-bżar u tal-ġobon blu jistgħu jbiddlu insalata b'saħħitha f'ikla b'ħafna xaħam. Imma m'għandekx bżonn tmur totalment bla xaħam. Minflok, uża kuċċarina ta 'lbies magħmul minn xaħmijiet b'saħħithom bħall-avokado, żejt taż-żebbuġa, jew jogurt. Jekk tagħżel li toqgħod bi dressing krema, kejjilha bir-reqqa u tillimita l-porzjonijiet tiegħek għal mhux aktar minn 1 sa 2 tbsp (15 sa 30 mL).

Ikel mingħajr zokkor. Jekk ikel li ġeneralment isir biz-zokkor huwa ttikkettjat mingħajr zokkor, iċċekkja l-kaloriji fuq it-tikketta tan-nutrizzjoni. Ħafna drabi, jiżdiedu xaħam u melħ żejjed biex ipattu għan-nuqqas taz-zokkor.

Patata. Jekk patata tkunx qed tfixkel id-dieta jew tagħti spinta lid-dieta jiddependi fuq kif issajjarha. Patata moħmija għandha madwar 120 kalorija. Tista 'timlaha bil-brokkoli u oħroġha biż-żejt taż-żebbuġa. Imma ladarba taqli patata jew tibdilha fi kannella tal-hash, il-kaloriji aktar minn xaħmijiet doppji u ħżiena għas-saħħa jiżdiedu b'mod drammatiku.

Ġewż. B'ħafna fibra, il-ġewż huwa mod fit-togħma biex tiekol xaħam b'saħħtu għall-qalb. Iżda l-ġewż għandu wkoll ħafna kaloriji. Tazza waħda tal-ġewż imqatta 'jista' jkun fiha aktar minn 700 kalorija. Biex tikseb doża ta 'proteina u xaħam tajjeb għas-saħħa tal-qalb, illimita ruħek għal 1 sa 2 tbsp (15 sa 30 mL) ta' butir tal-karawett jew numru żgħir ta 'ġewż mingħajr melħ bħal lewż jew ġewż.

Frott imnixxef. Il-proċess tat-tnixxif ineħħi l-ilma u ħafna mill-volum, u jagħmel frott imnixxef ogħla f'kaloriji u zokkor minn daqs ta 'porzjon simili ta' frott frisk. Tazza (150 gramma) ta ’tin imqadded għandha 371 kalorija u 71 gramma ta’ zokkor. Qabbel dan ma '2 tin frisk kbir, li għandhom total ta' 94 kalorija u 20 gramma ta 'zokkor. Il-kontroll tal-porzjonijiet huwa ċ-ċavetta biex tiekol frott imnixxef mingħajr ma tfixkel id-dieta tiegħek.

Granola. Dan huwa ikel ieħor li jittiekel l-aħjar f'porzjonijiet żgħar. Tazza (120 gramma) granola tista 'tvarja minn 343 kaloriji f'verżjoni bi ftit xaħam li tixtri fil-maħżen, għal 597 kaloriji f'tazza granola magħmula mid-dar. Ħafna verżjonijiet kummerċjali żiedu zokkor u xaħam. Bħal frott imnixxef u ġewż, il-granola hija ppakkjata b'fibra u nutrijenti. Aqra t-tikketti, oqgħod attent għad-daqsijiet tas-servizz, ara l-għadd ta 'kaloriji, u tiekol granola f'ammonti żgħar. Nofs tazza (60 gramma) jew inqas tista 'tilbes skutella ta' jogurt mingħajr xaħam jew tagħmel topping delizzjuż għal frott frisk.

Obeżità - ikel li jrażżan id-dieta; Piż Żejjed - ikel li jrażżan id-dieta; Telf ta 'piż - dieta li tfarrak ikel

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obeżità u mard kardjometaboliku. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 50.

Maratos-Flier E.Obeżità. Fi: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Ktieb tal-Endokrinoloġija. 14 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 40.

Id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta għall-Amerikani, 2020-2025. Id-9 edizzjoni. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2020. Aċċessat fit-2 ta 'Frar, 2021.

• Dieti