Kif tieqaf tpejjep: Jittrattaw ix-xewqat

Ix-xenqa hija xewqa qawwija u li tfixkel id-duħħan. Ix-xenqa hija l-iktar qawwija meta l-ewwel tieqaf.

Meta l-ewwel tieqaf tpejjep, ġismek jgħaddi mill-irtirar tan-nikotina. Tista 'tħossok għajjien, burdata, u jkollok uġigħ ta' ras. Fil-passat, jista 'jkun li rnexxielek tlaħħaq ma' dawn is-sentimenti billi tpejjep sigarett.

Postijiet u attivitajiet jistgħu jqanqlu xewqat. Jekk kont tpejjep wara l-ikel jew meta tkellimt fuq it-telefon, dawn l-affarijiet jistgħu jġiegħluk tistenna sigarett.

Għandek tistenna li jkollok ix-xewqa għal ftit ġimgħat wara li tieqaf. L-ewwel 3 ijiem probabbilment ikunu l-agħar. Hekk kif jgħaddi aktar ħin, ix-xenqa tiegħek għandha ssir inqas intensa.

PJAN QUDDIEM

Il-ħsieb dwar kif tirreżisti l-effetti tax-xenqa qabel iż-żmien jista 'jgħinek tegħlebhom.

Agħmel lista. Ikteb ir-raġunijiet għaliex qed tieqaf. Poġġi l-lista f'xi post viżibbli sabiex tkun tista 'tfakkar lilek innifsek fl-affarijiet tajbin dwar il-waqfien. Il-lista tiegħek tista 'tinkludi affarijiet bħal:

• Se jkolli iktar enerġija.
• Mhux se nqum sogħla.
• Ħwejjeġ u nifsi jinxtammu aħjar.
• Iktar ma npejjep, anqas inkun nibża 's-sigaretti.

Agħmel regoli. Tista 'ssib ruħek taħseb li tista' biss tpejjep sigarett wieħed. Kull sigarett li tpejjep ittantak biex tpejjep aktar. Ir-regoli jipprovdu struttura li tgħinek tibqa 'tgħid le. Ir-regoli tiegħek jistgħu jinkludu:

• Meta jkolli xenqa, nistenna mill-inqas 10 minuti biex nara jekk jgħaddix.
• Meta jkolli xenqa, nimxi 'l fuq u' l isfel mit-taraġ 5 darbiet.
• Meta jkolli xenqa, niekol karrotta jew stikka tal-karfus.

Issettja premjijiet. Ippjana premjijiet għal kull stadju tat-tluq li tgħaddi minnu. Iktar ma ddum mingħajr ma tpejjep, ikbar ikun il-premju. Per eżempju:

• Wara ġurnata waħda li ma tpejjipx, ippremja lilek innifsek bi ktieb ġdid, DVD, jew album.
• Wara ġimgħa, żur post li xtaqt tmur għal żmien twil bħal park jew mużew.
• Wara ġimagħtejn, ittratta lilek innifsek b'par ġdid ta 'żraben jew biljetti għal-logħba.

Kellem lura lilek innifsek. Jista 'jkun hemm żminijiet li taħseb li jrid ikollok sigarett biex tgħaddi ġurnata stressanti. Agħti lilek innifsek pep talk:

• Ix-xenqa hija parti biex nieqaf, imma nista 'ngħaddi minnha.
• Kuljum immur mingħajr it-tipjip, nieqaf isir aktar faċli.
• Qatt għamilt affarijiet iebsin; Nista 'nagħmel dan.

EVITA T-TENTAZZJONI

Aħseb dwar is-sitwazzjonijiet kollha li jġiegħluk tpejjep. Meta jkun possibbli, evita dawn is-sitwazzjonijiet. Pereżempju, jista 'jkun li jkollok bżonn tevita li tqatta' ħin ma 'ħbieb li jpejpu, li tmur fil-bars, jew li tattendi festini għal ftit. Għaddi l-ħin f'postijiet pubbliċi fejn it-tipjip mhux permess. Ipprova agħmel affarijiet li tgawdi bħalek tmur ċinema, tixtri, jew toqgħod ma 'ħbieb li ma jpejpux. B'dan il-mod tista 'tibda tassoċja li ma tpejjipx li tieħu gost.

DISTRATTA TIEGĦEK INNIFSEK

Żomm idejk u ħalqek okkupati hekk kif tidra li ma timmaniġġax is-sigaretti. Tista:

• Żomm pinna, ballun tal-istress, jew lastiku
• Qatta 'l-ħaxix għall-ikla ħafifa
• Innittja jew tagħmel puzzle jigsaw
• Tomgħod gomma mingħajr zokkor
• Żomm tiben jew ħawwad stikka f'ħalqek
• Kul karrotti, karfus, jew flieli tat-tuffieħ

PRATTIKA MODI ĠODDA BIEX TIRRILAXXI

Ħafna nies jużaw it-tipjip biex itaffu l-istress. Ipprova tekniki ġodda ta 'rilassament biex tgħin tikkalma lilek innifsek:

• Ħu nifs fil-fond minn imnieħrek, żommu għal 5 sekondi, neħħi bil-mod minn ħalqek. Ipprova dan għal xi ftit drabi sakemm tħoss lilek innifsek tirrilassa.
• Nisma 'l-mużika.
• Aqra ktieb jew isma 'ktieb awdjo.
• Ipprova yoga, tai chi, jew viżwalizzazzjoni.

EŻERĊIZZJU

L-eżerċizzju għandu ħafna benefiċċji. Li tmexxi ġismek jista 'jgħin biex tnaqqas ix-xenqa. Jista 'wkoll jagħtik sensazzjoni ta' benessri u kalma.

Jekk għandek biss ftit ħin biss, ħu brejk qasir u imxi 'l fuq u' l isfel mit-taraġ, ġog f'postha, jew għamel squats. Jekk għandek iktar ħin, mur il-ġinnasju, ħu mixja, rikba bir-rota, jew agħmel xi ħaġa oħra attiva għal 30 minuta jew aktar.

Jekk ma taħsibx li tista 'tieqaf waħdek, ċempel lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek. It-terapija ta 'sostituzzjoni tan-nikotina tista' tgħinek tevita l-effetti tax-xenqa fl-ewwel stadju u l-iktar diffiċli biex tieqaf.

Websajt tas-Soċjetà Amerikana tal-Kanċer. Tieqaf tpejjep: għajnuna għal effetti tax-xenqa u sitwazzjonijiet iebsa. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Aġġornat il-31 ta ’Ottubru, 2019. Aċċessat fis-26 ta’ Ottubru, 2020.

Il-websajt taċ-Ċentri għall-Kontroll u l-Prevenzjoni tal-Mard. Ħjiel minn dawk li qabel kienu jpejpu. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Aġġornat is-27 ta ’Lulju, 2020. Aċċessat fis-26 ta’ Ottubru, 2020.

Ġorġ TP. Nikotina u tabakk. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman’s Cecil Medicine. Is-26 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kap 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Eżerċita interventi għall-waqfien mit-tipjip. Cochrane Database Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Nieqaf Tpejjep