16 Modi Faċli biex Tiekol Aktar Fibra

Kontenut

• 1. Kul Sorsi ta 'Karboidrati ta' l-Ikel Sħiħ
• 2. Inkludi Ħxejjex fl-Ikliet, u Kulhom l-Ewwel
• 3. Kul Popcorn
• 4. Snack fuq il-Frott
• 5. Agħżel Ħbub Sħaħ fuq Ħbub Rfinuti
• 6. Ħu Suppliment tal-Fibra
• 7. Kul Żrieragħ Chia
• 8. Kul Frott u Ħxejjex Sħaħ, Mhux Meraq
• 9. Kul l-Avokado
• 10. Snack fuq Ġewż u Żrieragħ, jew Żid mar-Riċetti
• 11. Aħmi b'Dqiq b'Fibra Għolja
• 12. Kul Berries
• 13. Inkludi Ħafna Legumi fid-Dieta Tiegħek
• 14. Ħalli l-Qoxra / Ġilda fuq Tuffieħ, Ħjar u Patata Ħelwa
• 15. Aqra Tikketti biex Tagħżel Ikel b'Ħafna Fibri
• 16. Kul Ikel b'Fibra Għolja f'kull Ikla
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Li jkollok fibra biżżejjed huwa importanti għal saħħtek.

Għal waħda, tista 'tnaqqas il-istitikezza u tgħin fit-telf tal-piż u l-manutenzjoni.

Jista 'wkoll inaqqas il-livelli tal-kolesterol, kif ukoll ir-riskju tiegħek ta' dijabete u mard tal-qalb.

Dan jista 'jkun minħabba li xi tipi ta' fibra huma prebijotiċi, li jfisser li jippromwovu batterji tal-musrana b'saħħithom.

Madankollu ħafna nies mhumiex qed jiksbu fibra biżżejjed.

L-Istitut tal-Mediċina jirrakkomanda 38 gramma kuljum għall-irġiel u 25 gramma għan-nisa.

L-Amerikani għandhom medja ta 'madwar 16-il gramma fibra biss kuljum, li huwa madwar nofs l-ammont rakkomandat (1).

Hawn huma 16-il mod kif tista 'żżid aktar fibra mad-dieta tiegħek.

1. Kul Sorsi ta 'Karboidrati ta' l-Ikel Sħiħ

Il-fibra hija tip ta 'karboidrati li jinsabu fl-ikel ibbażat fuq il-pjanti.

Filwaqt li ħafna karboidrati jinqasmu f'zokkor, il-fibra tibqa 'intatta hekk kif tgħaddi mis-sistema diġestiva tiegħek. Tiekol fibra flimkien ma 'karboidrati oħra jgħinek tħossok aktar sħiħ għal aktar żmien.

Tnaqqas ukoll il-ħin li tieħu l-karboidrati diġestibbli biex jiġu assorbiti fid-demm tiegħek. Dan jgħin biex jirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek.

Sorsi ta 'karboidrati ta' ikel sħiħ kollha fihom il-fibra b'mod naturali. Dawn jinkludu frott, ħaxix lamtu, legumi u ħbub sħaħ.

L-għażla ta 'ikel sħiħ tiżgura li jkollok karboidrati li għandhom fibra. Agħżel varjetà ta 'fażola, ħbub sħaħ, frott u ħaxix.

2. Inkludi Ħxejjex fl-Ikliet, u Kulhom l-Ewwel

Għal numru ta 'raġunijiet, għandek tiekol ħafna ħxejjex. Għal ħaġa waħda, inaqqsu r-riskju tiegħek ta 'bosta mard kroniku.

Ħxejjex li mhumiex ta 'l-istarkija huma partikolarment baxxi f'kaloriji u għoljin f'nutrijenti, inkluża l-fibra.

Tiekol il-ħxejjex tiegħek qabel ikla hija strateġija tajba biex tiekol aktar minnhom.

Fi studju wieħed, in-nisa mogħtija insalata qabel ikla kielu 23% aktar ħaxix minn dawk servuti insalata fl-ikla nnifisha ().

Li tiekol insalata jew soppa tal-ħaxix qabel ikla kienet ukoll marbuta ma 'li tiekol inqas kaloriji waqt ikla ().

Tiekol ħaxix qabel ikla jista 'jżid il-konsum tal-fibra tiegħek. Ħxejjex li mhumiex ta 'l-istarkija huma għażla b'kaloriji baxxi u b'ħafna fibra.

3. Kul Popcorn

Il-popcorn huwa wieħed mill-aqwa ikel ħafif madwar.

Dan għaliex fil-fatt huwa qamħ sħiħ, li jwassal erba 'grammi ta' fibra għal kull uqija (28 gramma). Dak hu tliet tazzi popcorn bl-arja (4).

Għall-popcorn l-aktar b'saħħtu, arja pop jew f'borża tal-karta kannella fil-majkrowejv jew f'air popper.

Popcorn bl-arja jitfa 'fuq gramma ta' fibra għal kull tazza. Huwa ikel ħafif Delicious li huwa wkoll qamħ sħiħ b'saħħtu.

4. Snack fuq il-Frott

Biċċiet individwali ta ’frott, bħal tuffieħ jew lanġas, jagħmlu snacks kbar għax huma fit-togħma u jinġarru.

Il-frott kollu jagħti fibra, għalkemm xi wħud għandhom ħafna iktar minn oħrajn.

Pereżempju, lanġas żgħir għandu ħames grammi ta 'fibra, filwaqt li tazza ta' dulliegħa għandha gramma waħda (5, 6).

Il-berries u t-tuffieħ huma frott ieħor b'ħafna fibri.

Il-fibra mill-frott tista 'ttejjeb il-milja, speċjalment meta mqabbla ma' ikel li fih xaħam u / jew proteini, bħal butir tal-ġewż jew ġobon.

Il-frott huwa ikel ħafif eċċellenti. Frott b'ħafna fibri jinkludi lanġas, tuffieħ u berries.

5. Agħżel Ħbub Sħaħ fuq Ħbub Rfinuti

Ħbub sħaħ huma pproċessati minimament, u jħallu l-qamħ sħiħ intatt.

B'kuntrast, qmuħ raffinati tneħħew mill-buq b'ħafna fibri li fihom il-mikrobi u l-fibra tagħhom.

Dan jagħmel il-qamħ idum aktar iżda jneħħi wkoll l-iktar partijiet nutrittivi, u jħalli biss karboidrati li jassorbu malajr.

Ibdel il-ħbub raffinati fid-dieta tiegħek b'verżjonijiet ta 'qamħ sħiħ. Minbarra l-ħafur jew ir-ross ismar, ipprova:

• Amaranth.
• Xgħir.
• Qamħ saraċin.
• Qamħ Bulgur.
• Farro.
• Freekeh.
• Millieġ.
• Quinoa.
• Frott tal-qamħ.

Ħbub sħaħ għandhom il-mikrobu u n-nuħħala intatti, u jagħmluhom aktar nutrittivi minn ħbub raffinati.

6. Ħu Suppliment tal-Fibra

Huwa aħjar li tikseb in-nutrizzjoni tiegħek, inkluża l-fibra, mill-ikel. Imma jekk il-konsum tal-fibra tiegħek huwa baxx, tista 'tikkunsidra li tieħu suppliment.

Ftit tipi ta 'supplimenti għandhom riċerka biex isostnuhom.

• Fibra tal-guar: Bħala suppliment, il-fibra tal-guar tista 'ttejjeb il-milja u tnaqqas il-konsum totali ta' kaloriji tiegħek. Jintuża wkoll f'ikel ipproċessat biex ittejjeb in-nisġa ().
• Psyllium: Dan huwa l-ingredjent ewlieni f’Metamucil, suppliment tal-fibra popolari użat biex jiġġieled kontra l-istitikezza. Fi studju wieħed, il-psyllium intwera wkoll li jnaqqas il-ġuħ bejn l-ikliet (8).
• Glucomannan: Din il-fibra hija miżjuda ma 'xi prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam biex ittejjeb in-nisġa, u hija l-ingredjent ewlieni fin-noodles shirataki mingħajr kaloriji. Bħala suppliment, iżid il-milja u jnaqqas l-aptit ().
• β-glukani: Dan it-tip ta 'fibra jinstab fil-ħafur u x-xgħir. Huwa ffermentat fl-imsaren u jaġixxi bħala prebijotiku biex isostni l-mikroorganiżmi b'saħħithom li jgħixu hemm (10).

Madankollu, is-supplimenti għandhom żewġ żvantaġġi ewlenin.

L-ewwelnett, jistgħu jikkawżaw skumdità fl-istonku u nefħa. Biex tnaqqas dan, introduċi suppliment tal-fibra gradwalment u ixrob ħafna ilma.

It-tieni, dawn is-supplimenti jistgħu jinterferixxu mal-assorbiment ta 'ċerti mediċini, għalhekk ħu l-meds tiegħek mill-inqas siegħa qabel jew 4 sigħat wara s-suppliment.

Hemm diversi supplimenti tal-fibra promettenti fis-suq. Madankollu, probabbilment m'għandekx bżonn suppliment jekk tiekol firxa ta 'ikel tal-pjanti sħaħ.

7. Kul Żrieragħ Chia

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma poteri nutrittivi.

Huma jipprovdu aċidi grassi omega-3, proteini, vitamini u minerali, kif ukoll 11-il gramma ta 'fibra għal kull uqija (11).

Dawn iż-żrieragħ żgħar ġell fl-ilma u huma 95% fibra li ma tinħallx.

Il-fibra li ma tinħallx tgħin biex iżżomm is-sistema diġestiva tiegħek miexja u hija importanti għas-saħħa tal-kolon. Huwa wkoll marbut ma 'riskju aktar baxx ta' dijabete.

Forom oħra ta 'żrieragħ - kittien, ġulġlien u qanneb, per eżempju - għandhom profili nutrittivi simili u huma wkoll għażliet intelliġenti.

Iż-żrieragħ taċ-Chia jagħtu fibra li ma tinħallx, li tippromwovi diġestjoni normali u tista 'tnaqqas ir-riskju tad-dijabete.

8. Kul Frott u Ħxejjex Sħaħ, Mhux Meraq

Il-proponenti tal-meraq jgħidu li l-meraq - speċjalment meraq tal-ħaxix ippressat bil-kesħa - huwa mod tajjeb biex tinkorpora ħafna ħxejjex fid-dieta tiegħek.

Tabilħaqq, il-meraq jista 'jkollu ammonti għoljin ta' mikronutrijenti.

Iżda anke meraq ippressat kiesaħ u mhux pasturizzat tneħħa mill-fibra, u ħalla biss konċentrazzjoni ta 'karboidrati, speċifikament fil-forma ta' zokkor.

Filwaqt li l-meraq tal-ħxejjex għandu inqas zokkor mill-meraq tal-frott, għandhom ħafna inqas fibra milli tieħu meta tiekol ħaxix sħiħ.

Tiekol frott u ħaxix f'forma sħiħa, aktar milli meraq, jiżgura li jkollok aktar fibra u inqas zokkor.

9. Kul l-Avokado

L-avokado huwa frott oerhört nutrittiv.

Il-laħam kremuż u aħdar mhux rikk biss f’aċidi grassi b’saħħithom u mhux saturati - huwa ppakkjat ukoll bil-fibra.

Fil-fatt, nofs avokado jagħti ħames grammi ta 'fibra ().

L-avokado ġie marbut ma 'saħħa tal-qalb imtejba, kif ukoll ma' kwalità ta 'dieta aħjar u konsum ta' nutrijenti ().

Tista 'tuża avokado minflok butir, jew tużah biex top insalati u platti oħra.

L-avokado huwa rikk f'xaħmijiet u fibra monoinsaturi. Huma alternattiva b’saħħitha għal ħafna tipi oħra ta ’xaħam.

10. Snack fuq Ġewż u Żrieragħ, jew Żid mar-Riċetti

Ġewż u żrieragħ jipprovdu proteina, xaħam u fibra.

Uqija ta 'lewż għandha tliet grammi ta' fibra. Huma wkoll għoljin f’xaħmijiet mhux saturati, manjesju u vitamina E (14).

Barra minn hekk, il-ġewż u ż-żrieragħ huma ikel versatili. Huma stabbli fuq l-ixkaffa u densi fin-nutrijenti, u jagħmluhom snacks ideali biex ikollhom fil-idejn.

Tista 'tużahom ukoll f'riċetti biex iżżid nutrizzjoni u fibra żejda mal-ikliet tiegħek.

Żrieragħ u ġewż jipprovdu proteina, xaħmijiet u fibra b'saħħithom. Huma ideali biex jittieklu jew iżidu mar-riċetti.

11. Aħmi b'Dqiq b'Fibra Għolja

Meta tkun qed taħmi, agħżel dqiq li jżid nutrizzjoni żejda mal-muffins, ħobż u oġġetti oħra moħmija.

Tista 'faċilment tissostitwixxi dqiq abjad bi dqiq tal-għaġina tal-qamħ sħiħ. Din id-dqiq minsuġa fina għandha tliet darbiet fibra daqs id-dqiq abjad (15, 16).

Xi dqiq alternattivi huma saħansitra aktar sinjuri fil-fibra.

Pereżempju, uqija ta 'dqiq tal-ġewż tal-Indi għandha ħdax-il gramma ta' fibra, filwaqt li l-istess ammont ta 'dqiq tas-sojja għandu ħames grammi (17, 18).

Diversi dqiq ieħor mhux tal-qamħ għandhom tliet grammi ta 'fibra għal kull uqija - l-istess bħad-dqiq tal-qamħ sħiħ. Dawn jinkludu dqiq tal-lewż, ġellewż, ċiċri, qamħ saraċin u xgħir (19, 20, 21, 22).

Ibdel id-dqiq għal kull skop b'alternattivi. Dawn jinkludu dqiq tal-qamħ sħiħ u dqiq magħmul minn ġewż, ġewż tal-Indi u qamħ sħiħ ieħor.

12. Kul Berries

Berries biż-żrieragħ huma fost l-aktar frott b'ħafna fibri.

Għall-aktar fibra, agħżel lampun jew tut bi 8 grammi kull tazza. Għażliet tajba oħra huma l-frawli (3 grammi) u l-blueberries (4 grammi) (23, 24, 25, 26).

Il-berries ukoll għandhom tendenza li jkollhom inqas zokkor minn frott ieħor.

Żid il-berries maċ-ċereali u l-insalati, jew qabbadhom mal-jogurt għal ikla ħafifa b'saħħitha. Berries iffriżati u friski huma b'saħħithom bl-istess mod.

Il-berries huma fost l-aktar frott b'ħafna fibri, b'livell baxx ta 'zokkor. Użahom friski jew iffriżati.

13. Inkludi Ħafna Legumi fid-Dieta Tiegħek

Il-legumi - jiġifieri l-fażola, il-piżelli mnixxfin u l-għads - huma parti importanti minn ħafna dieti tradizzjonali.

Huma sinjuri ħafna fil-fibra, kif ukoll proteini, karboidrati, vitamini u minerali.

Fil-fatt, kikkra fażola msajra tista 'twassal sa 75% tal-bżonnijiet ta' kuljum tal-fibra tiegħek (27).

Is-sostituzzjoni tal-laħam bi legumi fi ftit ikliet fil-ġimgħa hija marbuta ma 'ħajja akbar u riskju mnaqqas ta' bosta mard kroniku. L-impatt pożittiv tagħhom fuq il-mikrobijoma tal-musrana jista 'jkun parzjalment responsabbli għal dawn il-benefiċċji ().

Hemm diversi modi kif jiżdied il-konsum tal-legumi:

• Uża hummus u żrieragħ oħra tal-fażola.
• Żid fażola mgħaffġa jew sħiħa mad-dixxijiet taċ-ċanga mitħuna.
• Insalati ta 'fuq bil-fażola msajra jew l-għads.

Il-fażola hija ikel nutrittiv ħafna li jista 'jnaqqas ir-riskju ta' mard kroniku. Huma jipprovdu proteini u ammonti għoljin ta 'fibra.

14. Ħalli l-Qoxra / Ġilda fuq Tuffieħ, Ħjar u Patata Ħelwa

Meta tqaxxar frott u ħaxix, ħafna drabi tneħħi nofs il-fibra.

Pereżempju, tuffieħ żgħir għandu 4 grammi ta 'fibra, iżda tuffieħ imqaxxar għandu biss 2 grammi (29, 30).

Bl-istess mod, patata żgħira għandha 4 grammi ta 'fibra, li tnejn minnhom huma mill-ġilda (31, 32).

Filwaqt li l-ħjar mhuwiex partikolarment għoli f'fibra, ħjar wieħed għandu 2 grammi ta 'fibra u nofs dan jinsab fil-qoxra (33, 34).

It-tip ta 'fibra misjuba fil-qoxra ta' frott u ħaxix ġeneralment hija fibra li ma tinħallx.

Il-qxur tal-frott u l-ħxejjex huma sinjuri fil-fibra. Il-qxur jipprovdi għalf meħtieġ għal diġestjoni b'saħħitha u l-prevenzjoni tal-istitikezza.

15. Aqra Tikketti biex Tagħżel Ikel b'Ħafna Fibri

Ikel sħiħ mill-pjanti huwa l-mod ideali biex tikseb il-fibra. Madankollu, jekk se tiekol ikel ipproċessat, tista 'wkoll tagħżel prodotti li huma sinjuri fil-fibra.

Xi ikel - inkluż jogurt, vireg tal-granola, ċereali u sopop - għandhom fibri funzjonali miżjuda magħhom.

Dawn huma estratti minn sorsi naturali u mbagħad miżjuda ma 'l-ikel bħala suppliment.

Ismijiet komuni li tista 'tfittex fuq it-tikketti tal-ikel huma l-inulina u l-polidestrożju.

Aqra wkoll it-tikketta tan-nutrizzjoni biex tara kemm hemm grammi ta 'fibra f'porzjon. Iktar minn 2.5 grammi għal kull porzjon huwa meqjus bħala sors tajjeb, u 5 grammi jew aktar huma eċċellenti.

Meta tixtri ikel ipproċessat, iċċekkja l-lista tal-ingredjenti għall-fibra. Iċċekkja wkoll it-tikketta tan-nutrizzjoni għall-grammi ta 'fibra għal kull porzjon.

16. Kul Ikel b'Fibra Għolja f'kull Ikla

Ifrex il-konsum tal-fibra tiegħek matul il-ġurnata. Iffoka fuq li tiekol ikel b'ħafna fibra f'kull ikla, inklużi snacks.

Hawn hu eżempju ta 'kif tagħmel għażliet b'ħafna fibri matul il-ġurnata:

• Kolazzjon: Agħżel ċereali b'ħafna fibri jew ħafur u żid berries u żrieragħ.
• Snack: Għaqqad ħxejjex nejjin bid-dip tal-fażola jew frott nej bil-butir tal-ġewż.
• Ikla: Ikollu insalata. Jekk tagħmel sandwich, agħżel 100% ħobż sħiħ.
• Pranzu: Żid fażola u ħaxix ieħor mal-casseroles u stews. Ipprova varjetà ta 'ħbub sħaħ imsajra.

L-inklużjoni ta 'ikel b'aktar fibra f'kull ikla huwa mod wieħed sempliċi biex iżżid il-konsum tal-fibra tiegħek.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Il-fibra hija importanti immens għal saħħtek.

Billi tadotta wħud mill-istrateġiji msemmija hawn fuq, tista 'żżid il-konsum tal-fibra tiegħek għal ammonti ottimali.

Aktar dwar il-fibra:

22 Ikel b'Fibra Għolja li Għandek Tiekol
• Il-fibra tista 'tgħinek titlef il-piż, iżda tip speċifiku biss
• Għaliex il-fibra hija tajba għalik? Il-Verità Crunchy
• Fibra Tajba, Fibra Ħażina - Kif Jaffettwak It-Tipi Differenti