It-Terapija tal-Iskwadra hija Trick Ġenjuż għat-Tagħlim tal-Forma tal-Iskwadra Proper

Kontenut

• Għaliex Għandek tkun Squatting
• X'inhi t-Terapija Squat?
• Kif tagħmel Squat Therapy
• Jekk M'għandekx Trejner jew Kowċ
• Kif Tuża Squat Therapy Fir-Rutina Tiegħek
• Reviżjoni għal

Minbarra pompa tal-ħawħ li ddum, squatting-and squatting tqil-jiġi ma 'kull xorta ta' vantaġġi tas-saħħa. Allura kull meta mara tinżel bil-barbell, aħna (ahem) ippumpjati. Imma b'ħafna nisa interessati li jerfgħu tqal (bħal *verament* tqal) għandna PSA amikevoli: Huwa aktar importanti li squat b'forma xierqa milli hi li squat heavy. Punt sħiħ.

"Il-squat ta 'wara jirrikjedi u jibni saħħa, flessibilità, mobilità u koordinazzjoni. Imma jekk m'intix squatting sew, qed taċċessa biss frazzjoni tal-ħila atletika tiegħek," jgħid Dave Lipson, CSCS, Trainer tal-Livell 4 CrossFit u fundatur ta' Thundr Bro, pjattaforma ta' fitness edukattiva. (Relatat: Kif Tagħmel Squat ta 'Dahar Proper)

Inti tista 'tistaqsi: Kif nista' nitgħallem forma xierqa squat? Żewġ kelmiet: terapija squat. Hawn taħt, dak kollu li għandek bżonn tkun taf.

Għaliex Għandek tkun Squatting

L-ewwelnett: Qabel ngħaddsu fit-terapija squat, ejja nirrikonoxxu kemm hu essenzjali l-isquatting għall-ħajja ta 'kuljum.Alan Shaw, trainer ċertifikat, Kowċ tal-Livell 2 ta 'CrossFit, u sid ta' Rhapsody CrossFit f'Charleston, SC, jħobb jgħid, "jekk mort il-kamra tal-banju dalgħodu, għamilt squat."

Anki jekk int qatt ma ser iżżid il-piż għall-squat tiegħek-anke jekk ma teżerċita xejn-squatting korrett huwa fundamentali biex tiċċaqlaq b'mod sikur għal ħajja. (Imma tista 'tkun trid tgħabbi l-barbell wara li titgħallem aktar dwar kif l-irfigħ tal-piż jista' jittrasforma ġismek.) "Kull persuna teħtieġ li tkun tista 'tgħaddi minn din il-firxa ta' moviment," jgħid Shaw. Hemmhekk tidħol it-terapija squat.

X'inhi t-Terapija Squat?

Ċaħda: Dan m'għandux x'jaqsam ma 'l-uffiċċju ta' psikologu jew psikjatra. "It-terapija tal-squat hija biss isem ħelu għall-prattika li tirfina l-pożizzjonijiet tal-squat sabiex tkun aktar vantaġġuża mekkanikament," tgħid Lipson. "Hija xi ħaġa li tgħin tindika d-dgħufijiet fil-squat tiegħek u ttejjibhom." (Iva, totalment differenti milli tmur tara professjonist tas-saħħa mentali. Iżda hemm ton ta 'benefiċċji li tmur għat-terapija, allura aħna lkoll għal dak ukoll).

Fil-fatt, lanqas biss għandek bżonn ta 'rack jew setup ta' ġinnasju sħiħ biex tipprova terapija ta 'squat. Għandek bżonn biss 1) xi ħaġa biex toqgħod bilqiegħda, bħal siġġu, ballun tal-mediċina, kaxxa tal-plyo, bank, jew munzell ta 'platti tal-piż, 2) ħajt, u 3) mera, kowċ, jew telefon sabiex int tista 'videotape lilek innifsek.

Nota: L-għoli tal-pjattaforma li tkun qiegħed toqgħod fuq il-warrani tiegħek tiddependi fuq il-ġenbejn, l-għaksa, u l-mobilità u s-saħħa toraċika tiegħek, iżda 18 sa 24 pulzier twil huwa punt tajjeb għat-tluq.

"Biex nibda, ser naqbad ballun tal-mediċina u ftit platti ta '10 liri li nista' nagħmel munzell taħt il-ballun biex inkun ogħla jekk ikun hemm bżonn," jispjega Shaw. "Imbagħad għandi l-atleta joqgħod 12 sa 24 pulzier 'il bogħod mill-ħajt, imma jħares lejh. Imbagħad nagħtihom struzzjonijiet biex joqogħdu fil-fond bil-mod."

Huwa jissuġġerixxi squatting 'l isfel lejn il-mira fuq għadd ta' tlieta sa ħames sekondi u bilwieqfa malajr fuq għadd ta '1. Dan għaliex it-tnaqqis bil-mod jippermettilek tirrekluta u ssaħħaħ il-muskoli kollha involuti fil-firxa sħiħa ta' moviment ta 'squat. "Jekk tipprattika l-moviment bil-mod, qed tħarreġ lil ġismek biex iżomm forma xierqa ladarba tħaffef il-squat, bħal f'ħin reali," jgħid Shaw. Jekk tmur malajr wisq fit-triq 'l isfel, x'aktarx li ma tattivax il-muskoli kollha li għandhom ikunu fil-logħob waqt squat, li jegħleb l-iskop. (Dik hija x-xjenza kollha wara dan it-taħriġ ta' saħħa bil-mod bil-mod.)

Minn hawn, Shaw jgħid li se jagħti struzzjonijiet lil atleti aktar avvanzati biex jestendu dirgħajhom 'il fuq minn rashom bil-pali jħarsu lejn il-ħajt u t-thumbs jmissu, u jagħmlu squat mingħajr ma jħallu idejhom imissu l-ħajt.

Squatting f'din il-pożizzjoni jgħinek iżżomm torso wieqaf (aħseb sider kburi) meta tkun squatting. Twissija waħda: Squatting b'idejk 'l fuq hija pożizzjoni avvanzata, u xi nies isibu li s-sinsla toraċika tagħhom hija fil-fatt issikkata wisq biex jagħmlu dan. Bħal fil-biċċa l-kbira tal-affarijiet fil-forma fiżika, jekk tbati, waqqaf.

Maż-żmien (jiġifieri ġimgħat jew saħansitra xhur), int tiżviluppa aktar kontroll fl-isquat tiegħek. "Int qatt ma tiggradwa mit-terapija squat," tgħid Shaw. Minflok, tista 'tqassar gradwalment il-mira li tkun qed toqgħod għaliha, tersaq eqreb lejn il-ħajt, u tnaqqas il-pożizzjoni tiegħek. Anke meta tilħaq il-quċċata tat-terapija squat-tnaqqis taħt il-parallel, f'forma tajba, bil-wieqfa kontra t-terapija tal-ħajt-squat hija tisħin tajjeb, jgħid.

Kif tagħmel Squat Therapy

A. Jew munzell żewġ pjanċi ta 'piż ta' 10 liri b'ballun tal-mediċina tqil fuq, jew poġġi bank jew kaxxa jew siġġu (għoli minn 18 sa 24 pulzier) madwar 2 sa 3 piedi mill-ħajt.

B. Stand iħares lejn il-ħajt, madwar żewġ żarbun-tul bogħod mill-ħajt-biex kieku inti squat, butt tiegħek tmiss il-ballun jew it-tarf tal-kaxxa. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, is-swaba' tas-swaba 'mdawra 15 sa 30 grad' il barra.

Ċ. Żomm sider għoli, ħu nifs fil-fond, tidħol fil-qalba, u żomm il-ħarsa dritta 'l quddiem. (Jekk avvanzat, hawn fejn inti tiddritta dirgħajk fuq rasek.) Imbotta l-ġenbejn lura, liwja fl-irkopptejn, u baxxi f'squat sabiex l-irkopptejn tiegħek jimxu f'konformità ma 'għekiesi u saqajk, iżda ma tmurx 'il quddiem wara saqajk . Kompli nieżel bil-mod fuq għadd ta 'tlieta sa ħames sekondi fl-isquat sakemm jew is-sinsla tiegħek tibda tond u s-sider jibda jaqa' 'l quddiem, jew il-butin tiegħek jirgħa l-ballun - liema jiġi l-ewwel.

D. Żomm il-qalba ssikkata, erġa 'lura għall-wieqfa billi ssuq il-ġenbejn' il quddiem u tefa 'fit-triq' il fuq. (Il-porzjon 'il fuq tal-squat għandu jkun madwar għadd wieħed meta mqabbel ma' l-inqas minn tlieta sa ħames għadd.)

E. Faċli wisq? Jekk iva, agħmel il-mira tiegħek aktar baxxa billi tneħħi waħda mill-pjanċi tal-piż. Għadha faċli wisq? Neħħi ieħor. Ladarba l-ballun tal-mediċina jkun għoli wisq, resqet eqreb lejn il-ħajt.

Ipprova agħmel terapija squat bħala EMOM ta 'ħames minuti, li jfisser li kull minuta fuq il-quċċata tal-minuta inti ser tagħmel ħames sa seba 'squats bil-mod bl-ajru, jissuġġerixxi Shaw. (Hawnhekk hawn aktar dwar workouts EMOM-u wieħed li huwa super iebes.)

Jekk M'għandekx Trejner jew Kowċ

Idealment l-ewwel darba li tipprova t-terapija squat, ikollok kowċ jew trainer professjonali disponibbli biex tipprovdi feedback. Jekk dan mhux possibbli, tkun trid tagħmel terapija squat sabiex tkun tista 'tara profil tal-ġenb ta' ġismek fil-mera waqt li tkun squat, jgħid Shaw. Dan jieħu ftit awto-pulizija, iżda jgħinek ukoll tibni għarfien fi ħdan il-moviment squat.

L-ebda mera? It-taping lilek innifsek bil-vidjow mill-ġenb jista’ jservi funzjoni simili, tgħid Camille Leblanc-Bazinet, CrossFit Level 3 Trainer u awtur ta’ Bidu s-Saħħa. (Psst: Qaltna wkoll x'tiekol għall-kolazzjon qabel il-Logħob CrossFit.)

Hawn x'għandek tfittex: Meta tkun qed tagħmel is-squat, x'qed tagħmel is-sinsla tiegħek? Jibqa 'newtrali jew jibda jdur taħt? Jekk iddur, aġġusta l-pjattaforma li qed squatting għaliha sabiex tieqaf eżatt qabel tasal hemm. Il-ġenbejn tiegħek qed jivvjaġġaw lura? L-irkopptejn huma konformi mas-sieq? Is-sider tiegħek huwa vertikali?

Bla dubju, jista 'jkun diffiċli li tgħid jekk il-formola tiegħek hijiex korretta mingħajr feedback mill-esperti. Huwa għalhekk li Leblanc-Bazinet jissuġġerixxi li tara kemm jista' jkun vidjows ta' nies squatting u mbagħad tqabbel il-vidjow tiegħek ma' tagħhom.

Hemm numru ta 'postijiet biex tmur fuq Instagram għal kontenut solidu ta' squat. Iżda l-Instagram CrossFit uffiċjali, il-powerlifter u d-detentur tad-dinja kollha 20x Stefi Cohen, u l-hashtag #powerlifting huma kollha postijiet tajbin biex tibda.

Kif Tuża Squat Therapy Fir-Rutina Tiegħek

Ma tistax * verament * teżorzax it-terapija squat - u, fil-fatt, hija xi ħaġa li Leblanc-Bazinet tgħid li għandek tagħmel kuljum. "Huwa l-ekwivalenti li taħsel snienek. Tagħmilha kuljum. Mhux se tweġġgħek jekk tagħmel ħafna minnha." Dan jgħodd għal squats tal-barbell fil-ġinnasju u jitilgħu u jinżlu fis-siġġu tal-uffiċċju tiegħek.

Għandek bżonn prova? Leblanc-Bazinet ilha tagħmel dan kuljum għal 10 snin u rebħet il-Logħob CrossFit fl-2014. Biżżejjed qal.

Reviżjoni għal