Kif Tagħmel Ringiela Wieqfa bil-Mixja t-Tajba

Kontenut

• X'inhu l-punt?
• Kif tagħmel dan?
• Kif tista 'żżid dan mar-rutina tiegħek?
• X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni li għandek tara?
• Minkbejk huma għoljin wisq
• Int qed terfa 'wisq piż
• Mhux qed iżżomm it-torso wieqaf
• Tista 'tuża piżijiet oħra?
• Dumbbells
• Kettlebells
• X'varjazzjonijiet tista 'tipprova?
• Magna tal-kejbil
• Ringiela wieqfa biex tagħfas
• Ringiela wieqfa għal curl tal-bicep
• X’alternattivi tista ’tipprova?
• Żieda ta 'skaption bil-manubri
• Żieda laterali tal-dumbbell strixxa
• L-aħħar linja

Jekk qed tfittex li żżid is-saħħa ta 'l-ispalla u ta' fuq tad-dahar, tħaresx aktar 'il bogħod mir-ringiela wieqfa. Dan l-eżerċizzju jimmira għan-nases, li jkopru l-parti ta 'fuq sa nofs dahar, u d-deltojdi, li jdawru madwar l-ispalla tiegħek.

X'inhu l-punt?

Ringiela wieqfa hija eżerċizzju effettiv biex tibni saħħa fl-ispallejn u fin-naħa ta 'fuq tad-dahar.

Huwa eżerċizzju ta 'ġibda, li jfisser li tkun qed tiġbed il-piż lejk u timmira l-katina ta' wara tiegħek, jew il-muskoli fuq in-naħa ta 'wara ta' ġismek.

It-tisħiħ tal-katina ta 'wara tiegħek huwa ta' benefiċċju kbir għall-ħajja funzjonali ta 'kuljum, speċjalment jekk toqgħod il-ġurnata kollha.

Minkejja l-benefiċċji li tinkorpora ringiela wieqfa, l-eżerċizzju għandu reputazzjoni li jikkawża korriment.

Idejk huma msakkra f'pożizzjoni waqt il-moviment, li jikkawża li d-driegħ ta 'fuq tiegħek idur internament fl-ispalla u potenzjalment toqros tendon.

Filwaqt li dan ma jfissirx li għandek tevita dan l-eżerċizzju, dan ifisser li forma korretta hija kruċjali daqs qatt qabel.

Kif tagħmel dan?

Il-ħaġa sabiħa dwar ringiela wieqfa hija li tista 'timlaha kullimkien - ikollok bżonn biss barbell (jew dumbbell jew kettlebell).

Biex tibda tiċċaqlaq:

1. Oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla ’l bogħod minn xulxin, żomm il-barbell b’qabda overhand’ l isfel quddiemek b’idejk imtawwlin. Il-qabda tiegħek għandha tkun id-distanza tal-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Ibda ttella 'd-dumbbell' il fuq, billi tiġbed minn minkbejk u żżomm il-piż viċin ġismek hekk kif tmur. Waqqaf meta l-minkbejn tiegħek ikunu l-istess ma 'spallejk u l-barbell ikun fil-livell tas-sider. Żomm it-torso wieqaf matul il-moviment kollu.
3. Nieqaf fil-quċċata, imbagħad irritorna biex tibda. Irrepeti għan-numru mixtieq ta 'reps.

Imla 3 settijiet ta '10-12 reps biex tibda. Għalkemm jista 'jkun ta' tentazzjoni, iżżidx il-piż qabel ma tkun kompletament fil-kontroll ta '12-il reps, għax dan jista' jżid iċ-ċans ta 'korriment.

Kif tista 'żżid dan mar-rutina tiegħek?

Iż-żieda ta 'ringiela wieqfa ma' ġurnata ta 'fuq tal-ġisem tista' tkun kumpliment kbir għal varjazzjonijiet oħra ta 'ringieli, kif ukoll lat pulldowns, preses tas-sider, pushups, u aktar.

Alternattivament, jekk issegwi qasma ta 'workout push / pull, żid ir-ringiela wieqfa ma' ġurnata pull għal xi varjazzjoni.

Irrispettivament minn kif u meta żżid ringiela wieqfa mar-rutina tiegħek, huwa importanti li ssaħħan sew qabel il-weightlifting.

Kun żgur li tlesti 5 sa 10 minuti ta 'kardjo b'intensità baxxa sa medja segwit minn xi tiġbid dinamiku biex tipprajma lil ġismek għall-moviment.

X'inhuma l-iżbalji l-aktar komuni li għandek tara?

Filwaqt li m'għandekx tibża 'milli tintegra r-ringiela wieqfa fir-rutina tiegħek, hemm diversi żbalji li għandek bżonn toqgħod attent għalihom.

Minkbejk huma għoljin wisq

L-irfigħ ta 'dirgħajk ogħla minn parallel ma' l-art huwa dak li jista 'jikkawża korriment fuq l-ispalla. Kun żgur li tieqaf meta l-minkbejn jilħqu l-livell tal-ispalla.

Int qed terfa 'wisq piż

Jekk il-piż tiegħek huwa tqil wisq, il-moviment ikun jeħtieġ momentum, li jneħħi l-attenzjoni mill-ispallejn jew, saħansitra agħar, ipoġġi wisq fuqhom.

Agħżel barbell jew piż li jippermetti moviment sabiħ bil-mod u kkontrollat.

Mhux qed iżżomm it-torso wieqaf

Huwa importanti li t-torso tiegħek jibqa 'wieqaf u għalhekk il-qalba tiegħek tibqa' mqabbda. Il-moviment għandu jiżola l-ispallejn u n-naħa ta 'fuq tad-dahar kemm jista' jkun.

Tista 'tuża piżijiet oħra?

Barbells mhumiex l-unika għażla tiegħek għal ringieli wieqfa. Tista 'tuża wkoll:

Dumbbells

L-użu ta 'dumbbells jippermetti li idejk jiċċaqalqu b'mod aktar liberu milli b'bar fiss, li jfisser li r-rotazzjoni interna li tista' tikkawża korriment hija inqas evidenti.

Agħżel dumbbells fi ftit inqas minn nofs il-piż tal-barbell li kont qed tuża - allura jekk għażilt barbell ta '30 lira, agħżel dumbbell ta' 12-il lira għal kull idejn biex tibda.

Kettlebells

Bl-istess mod għall-dumbbells, il-kettlebells jippermettu aktar moviment fil-polz u l-armi tiegħek u huma inqas probabbli li jisfurzaw kwalunkwe rotazzjoni interna ta 'l-ispalla tiegħek.

Għal darb'oħra, agħżel kettlebell fi ftit inqas minn nofs il-piż ta 'barbell li kont qed taħdem miegħu.

X'varjazzjonijiet tista 'tipprova?

Hemm diversi varjazzjonijiet fuq ringiela wieqfa li tista 'tipprova tħawwar l-affarijiet.

Magna tal-kejbil

Bl-użu ta 'virga dritta jew virga tal-curl li ddur fuq magna tal-kejbil, imla l-istess moviment b'idejk.

Iż-żieda ta 'moviment addizzjonali mar-ringiela wieqfa toħloq moviment kompost, li jagħtik aktar bang għall-Buck tiegħek f'termini ta' involviment tal-muskoli.

Ringiela wieqfa biex tagħfas

Iġbed il-piż 'il fuq f'ringiela wieqfa, u mbagħad qabel ma tirrilaxxa idejk lura' l isfel, aqleb il-polz tiegħek lura u imbotta l-piż 'il fuq fi press overhead.

Ringiela wieqfa għal curl tal-bicep

Jekk qed tuża dumbbells għar-ringiela wieqfa tiegħek, żid curl tal-bicep fil-qiegħ qabel ma terġa 'tbaqba' l fuq.

X’alternattivi tista ’tipprova?

Jekk ringiela wieqfa tiggrava spallejk, hemm diversi eżerċizzji oħra li tista 'tipprova ssaħħaħ spallejk b'modi differenti.

Żieda ta 'skaption bil-manubri

Żomm dumbbell ħafif f'kull idejn 'l isfel fil-ġnub tiegħek, u żomm idejk dritti, għollihom f'angolu ta' 30 grad minn ġismek.

Meta l-dumbbells jilħqu l-livell ta 'l-ispalla, t'isfel tad-dahar. Mur bil-mod kemm jista 'jkun matul il-moviment kollu.

Żieda laterali tal-dumbbell strixxa

Poġġi strixxa ta 'reżistenza taħt saqajk u żomm fuq il-manki, kif ukoll ma' dumbbell ta 'piż ħafif sa medju f'kull id.

Poġġi liwja żgħira fil-minkeb tiegħek u għolli l-manubri dritti għal ġnubek, u tħoss li r-reżistenza mill-faxxa tiżdied hekk kif tersaq eqreb lejn il-quċċata.

L-aħħar linja

Ringiela wieqfa tista 'ssaħħaħ il-muskoli tal-katina ta' wara, inklużi l-ispallejn u n-naħa ta 'fuq tad-dahar. B'attenzjoni kbira għall-forma, int taħsad il-benefiċċji kollha.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Madison, Wisconsin, trainer personali, u għalliema tal-fitness tal-grupp li l-għan tagħha huwa li tgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Meta ma tkunx qed taħdem ma 'żewġha jew tmur wara bintha żgħira, tkun qed tara programmi tat-televiżjoni kriminali jew tagħmel ħobż qares mill-bidu. Sibha fuq Instagram għal tidbits tal-fitness, #momlife, u aktar.