Proteina fid-dieta

Il-proteini huma l-pedamenti tal-ħajja. Kull ċellula fil-ġisem tal-bniedem fiha proteina. L-istruttura bażika tal-proteina hija katina ta 'aċidi amminiċi.

Għandek bżonn proteina fid-dieta tiegħek biex tgħin lil ġismek isewwi ċ-ċelloli u jagħmel oħrajn ġodda. Il-proteina hija importanti wkoll għat-tkabbir u l-iżvilupp fit-tfal, żagħżagħ, u nisa tqal.

L-ikel tal-proteini jinqasam f'partijiet imsejħa amino acid matul id-diġestjoni. Il-ġisem tal-bniedem jeħtieġ numru ta 'aċidi amminiċi f'ammonti kbar biżżejjed biex iżomm saħħa tajba.

L-aċidi amminiċi jinstabu f'sorsi ta 'annimali bħal laħam, ħalib, ħut u bajd. Jinstabu wkoll f'sorsi tal-pjanti bħas-sojja, il-fażola, il-legumi, il-butir tal-ġewż, u xi qmuħ (bħar-raħs tal-qamħ u l-quinoa). M'għandekx bżonn tiekol prodotti tal-annimali biex tikseb il-proteina kollha li għandek bżonn fid-dieta tiegħek.

L-aċidi amminiċi huma kklassifikati fi tliet gruppi:

• Essenzjali
• Mhux essenzjali
• Kondizzjonali

Aċidi amminiċi essenzjali ma jistax isir mill-ġisem, u jrid jiġi fornut mill-ikel. M'għandhomx għalfejn jittieklu f'ikla waħda. Il-bilanċ matul il-ġurnata kollha huwa iktar importanti.

Aċidi amminiċi mhux essenzjali huma magħmula mill-ġisem minn aċidi amminiċi essenzjali jew fit-tqassim normali tal-proteini.

Aċidi amminiċi kondizzjonali huma meħtieġa fi żminijiet ta ’mard u stress.

L-ammont ta 'proteina li għandek bżonn fid-dieta tiegħek jiddependi fuq il-bżonnijiet ġenerali ta' kaloriji tiegħek. Il-konsum rakkomandat ta 'kuljum ta' proteina għal adulti b'saħħithom huwa ta '10% sa 35% tal-bżonnijiet totali ta' kaloriji tiegħek. Pereżempju, persuna fuq dieta ta '2000 kalorija tista' tiekol 100 gramma ta 'proteina, li tforni 20% tal-kaloriji totali tagħhom ta' kuljum.

Uqija waħda (30 gramma) tal-biċċa l-kbira tal-ikel b'ħafna proteini fiha 7 grammi ta 'proteina. Uqija (30 gramma) hija daqs:

• 1 oz (30 g) ta 'ħut jew tjur tal-laħam
• Bajda kbira 1
• ¼ tazza (60 millilitri) tofu
• ½ tazza (65 gramma) fażola jew għads imsajjar

Ħalib b'livell baxx ta 'xaħam huwa wkoll sors tajjeb ta' proteina.

Ħbub sħaħ fihom aktar proteini minn prodotti raffinati jew "bojod".

Tfal u żagħżagħ jista 'jkollhom bżonn ammonti differenti, skont l-età tagħhom. Xi sorsi b’saħħithom ta ’proteina mill-annimali jinkludu:

• Turkija jew tiġieġ bil-ġilda mneħħija, jew bison (imsejjaħ ukoll laħam tal-buflu)
• Qatgħat dgħif taċ-ċanga jew tal-majjal, bħal flett tond, ta 'fuq, jew flett (aqta' kull xaħam viżibbli)
• Ħut jew frott tal-baħar

Sorsi tajbin oħra ta 'proteina jinkludu:

• Fażola Pinto, fażola sewda, fażola, għads, piżelli maqsuma, jew fażola garbanzo
• Ġewż u żrieragħ, inklużi lewż, ġellewż, ġewż imħallat, karawett, butir tal-karawett, żerriegħa tal-ġirasol, jew ġewż (Il-Ġewż għandu ħafna xaħam u għalhekk kun af id-daqs tal-porzjonijiet. Tiekol kaloriji li jaqbżu l-bżonnijiet tiegħek jista 'jwassal għal żieda fil-piż.)
• Tofu, tempeh, u prodotti oħra tal-proteina tas-sojja
• Prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam

L-aktar gwida ġdida tal-ikel tad-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti, imsejħa MyPlate, tista ’tgħinek tagħmel għażliet ta’ ikel tajjeb għas-saħħa.

Dieta - proteina

• Proteini

Akkademja Nazzjonali tax-Xjenzi, Bord tal-Istitut tal-Mediċina, l-Ikel u n-Nutrizzjoni. Konsum ta 'Referenza tad-Dieta għall-Enerġija, Karboidrati, Fibri, Xaħam, Aċidi Grassi, Kolesterol, Proteina, u Amino Aċidi. National Academy Press. Washington, DC, 2005. www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/energy_full_report.pdf.

Ramu A, Neild P. Dieta u nutrizzjoni. Fi: Naish J, Syndercombe Court D, eds.Xjenzi Mediċi. It-3 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 16.

Id-Dipartiment tas-Saħħa u s-Servizzi Umani tal-Istati Uniti u d-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti. Linji Gwida Dieta 2015-2020 għall-Amerikani. It-8 ed. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Aġġornat f'Diċembru 2015. Aċċessat fil-21 ta 'Ġunju, 2019.