10 Għanijiet ta 'Ġirja li Għandek Tagħmel għall-2015

Kontenut

• Faċilità Fis-Sena l-Ġdida
• Mexxi Aktar milli għamilt is-Sena li għaddiet
• Aħdem iebes, Aqra iebes
• Ipprijoritizza l-Prevenzjoni ta' Korrimenti
• Irreġistra għal Goal Race
• Ibni Korp tat-Tlielaq
• Voluntiera waqt Tiġrija
• Sejjaħ lilek innifsek Runner
• Sib Buddy Running
• Aġġorna l-Playlist Tiegħek
• Reviżjoni għal

Jekk qed taqra dan, qed nagħmlu l-imħatri li int runner - tkun kemm tkun tas-sengħa, jew kemm ilek tagħmel dan. Din is-sena, irranġa r-riżoluzzjonijiet tas-Sena l-Ġdida tiegħek b'għanijiet maħsuba biex tagħmluk runner aktar tajjeb. Riżoluzzjonijiet li sempliċement jiffokaw fuq li jmorru aktar malajr jistgħu jħejjuk għall-frustrazzjoni fit-triq. Żgur, il-veloċità hija xi ħaġa li kull runner irid itejjeb, u tista 'tkun parti mill-ippjanar tas-Sena l-Ewwel tiegħek, iżda miri li jiffokaw ukoll fuq it-taħriġ, il-ħbieb, u l-gost se jagħmlu l-2015 tiegħek aktar suċċess - u pjaċevoli. (Trid tissettja wkoll ftit għanijiet li ma jaħdmux? Iċċekkja l-Aqwa 25 Riżoluzzjoni tas-Sena l-Ewwel Faċli biex Twettaq.)

Faċilità Fis-Sena l-Ġdida

"It-tmexxija hija sport ta 'titjib inkrementali, mhux qabżiet u limiti", tgħid Pete Magill, detentur ta' ħames darbiet ta 'grupp ta' età nazzjonali u awtur ta ' Ibni l-Ġisem tat-Tmexxija Tiegħek: Pjan ta ’Fitness tal-Ġisem Totali għar-Runners tad-Distanza Kollha, minn Milers sa Ultramarathoners-Run Bogħod, Aktar Ħafif, u Bla Ħsara. "Ir-riżoluzzjonijiet għandhom jiffokaw fuq xhur ta 'titjib gradwali, u jirrifjutaw il-mentalità tal-boot camp ta' ġimgħat frenzied jew saħansitra jiem." Speċjalment jekk int ġdid fl-isport, aħseb fis-sena bħala ġirja ta’ 12-il mil u ddeċiedi li tittratta Jannar bħala l-mili ta’ tisħin tiegħek. L-għan li tiġri ġurnata oħra għal 15 sa 30 minuta, b'ħafna pawżi għall-mixi. Ladarba 30 minuta tkun komda, żid 5 minuti oħra kull xahar jew hekk fl-itwal ġirja tiegħek.

Mexxi Aktar milli għamilt is-Sena li għaddiet

Jekk int runner imħawwar, l-aħjar mod biex ittejjeb huwa li tibqa 'tħabbat il-bankina. "It-tmexxija aktar hija l-aktar mod sempliċi u effettiv biex issir runner aħjar," jgħid Jason Karp, Ph.D., fiżjologu tal-eżerċizzju u awtur ta ' Tmexxi Maratona Għall-Manikini. "Imma li tgħid, 'Jien se niġri iktar' mhix effettiva bħala riżoluzzjoni." Karp tissuġġerixxi li timmira għal 10 sa 20 fil-mija aktar mili milli koprejt is-sena l-oħra, u tiddeċiedi li taħdem mill-inqas tlett ijiem fil-ġimgħa. L-għażla ta 'numru speċifiku ta' ġranet u li żżomm miegħu tgħinek tilħaq dawk il-miri tal-mili. (Ħej maratoni: Trid Sfida tal-Fitness Real? Ipprova Isseħħ 3 Tiġrijiet Fi Weekend Wieħed.)

Aħdem iebes, Aqra iebes

Ħafna runners stabbilixxew mira li jegħlbu l-aħjar ħin tagħhom f'ċerta distanza. Imma tista 'tkun qed tissettja lilek innifsek għall-falliment jekk dak hu l-uniku fokus tiegħek. "Ħafna huma barra mill-kontroll tagħna, kemm fil-ġurnata tat-tellieqa kif ukoll matul it-taħriġ kollu, u huwa tal-mistħija li s-sena tiġġebbed bħala telf jekk ma tilħaqx dak l-għan wieħed," jgħid Chris Heuisler, kowċ li jaħdem bħala Is-ssorveljar ta' RunWESTIN ta' Westin Hotels & Resorts. Dan ifisser li m'għandekx tilħaq għan kuraġġuż bħall-aħjar personali? "Mhux affattu. Miri ċari u ambizzjużi jistgħu jkunu motivanti ħafna. Imma għaqqadha ma 'mill-inqas riżoluzzjoni oħra li tista' tinkiseb aktar." Għaqqad gowl tal-ħin iswed u abjad ma 'xi ħaġa aktar ħafifa bħal tmexxi tellieqa bil-kostum jew tieħu runcation.

Ipprijoritizza l-Prevenzjoni ta' Korrimenti

"Il-prevenzjoni tal-korrimenti hija ħsieb ta 'wara għall-biċċa l-kbira tar-runners, li huwa żball kbir," jgħid Jason Fitzgerald, kowċ ċertifikat mill-USA Track & Field u l-fundatur ta' Strength Running. "Għandu jkun inkorporat fit-taħriġ innifsu." Isolvu li tkun proattiva dwar il-prevenzjoni tal-korrimenti minflok reattiva meta jseħħu wġigħ u uġigħ. Dan jinkludi li torqod biżżejjed u tuża romblu tal-fowm għal kwalunkwe muskolu strett jew fil-griżmejn, jgħid Fitzgerald. Aktar importanti minn hekk, huwa jirrakkomanda "sandwiching" runs bejn tisħin dinamiku - li jinkludi tgħanniq tal-irkoppa, muntanji tal-muntanji, u bandli tar-riġlejn - u 10 sa 30 minuta ta 'eżerċizzji ewlenin bħal pjanċi, pontijiet, klieb tal-għasafar, u movimenti oħra. "Jekk taħseb li m'għandekx ħin għal xogħol ta 'prevenzjoni, illum jew għada jkollok issib ħin għal korrimenti," iwissi Fitzgerald. (Ara aktar mill-Aħjar Modi biex Tevita Korriment Waqt it-Taħriġ għal Maratona.)

Irreġistra għal Goal Race

Li jkollok data fil-kalendarju biex taħdem għaliha jista 'jkun oerhört motivanti. Irreġistra għal tellieqa li tqanqlek u li tispirak biex tibqa 'titħarreġ, kemm jekk tkun l-attrazzjoni ta' distanza ġdida, avveniment ta 'lista tal-barmil, jew tellieqa f'destinazzjoni li dejjem xtaqt iżżur. Jekk int imdorri tindirizza nofs maratoni, għaliex ma timmirax fuq tellieqa tal-mili u taħdem fuq il-veloċità? Jekk qatt ma ġrajt qabel, iffirma għal 5K fi ftit xhur, jew saħansitra waħda biss mill-Aqwa Tiġrijiet Mile Fl-Istati Uniti Imma ma tistax tirreġistra biss; trid tħarreġ ukoll. "Runners b'esperjenza spiss jimmiraw għal tellieqa ta 'sfida bħala inċentiv għas-sena l-ġdida ta' taħriġ," tgħid Magill. "L-unika problema hi li ħafna drabi jinsew li joħolqu korp kapaċi li jindirizza r-razza l-ġdida." Huwa fejn tidħol ir-riżoluzzjoni li jmiss tagħna.

Ibni Korp tat-Tlielaq

Irreġistrajt għal dik it-tellieqa? "Għal runners b'esperjenza, l-għan m'għandux ikun li tlesti distanza ta 'tiġrija; għandu jkun li nikkontrollawha billi tibni korp tajjeb li jista' faċilment jimmaniġġa d-distanza tat-tiġrija u l-pass tat-tiġrija," tgħid Magill. Jekk int runner avvanzat li jolqot il-bankina erbgħa sa sitt ijiem fil-ġimgħa, iddeċiedi li tibni l-ġisem tat-tlielaq tiegħek din is-sena billi żżid ġurnata waħda jew jumejn fil-ġimgħa ta 'passi' l quddiem u eżerċizzji dinamiċi bħal taqbeż, tillimita, u butt kicks mal-workouts regolari tiegħek. . Inkludi jum wieħed fil-ġimgħa ta 'repetizzjonijiet qosra, iżda wieqaf għoljiet. Pereżempju, Magill tissuġġerixxi sitt żidiet ta '50 metru b'90 fil-mija tal-isforz massimu tiegħek b'żewġ jew tliet minuti ta' rkupru. U ppjana għal ġurnata waħda ta 'intervalli ta' veloċità, bħal sitt rawnds ta 'żewġ minuti b'ritmu ta' tiġrija ta '5K bi tliet minuti ta' jogging bejn ir-ripetizzjonijiet. (Barra minn hekk jista 'jagħmlek aktar mgħaġġel! Sib kif Tqaxxar Minuta Mit-Tiegħek.)

Voluntiera waqt Tiġrija

Jekk qatt ġrejt tellieqa, ksibt tazza ilma jew midalja tal-finisher mingħand voluntier. Huma s-sinsla tal-ħaddiema tax-xogħol tat-tiġrija. Imma jagħmlu ħafna iktar minn hekk, inkluż it-twaqqif, it-tindif, it-tqegħid tal-korsa, l-immaniġġjar tal-bagalji, it-tqassim tal-ikel u l-ilma, il-ferħ, u l-għajnuna tar-runners mill-kurali sal-finitura. F'avveniment maġġuri bħal maratona, huma jdaħħlu xiftijiet ta '8 sigħat u xi drabi itwal. Li tgħaqqad il-gradi tagħhom hija waħda mill-aktar affarijiet sodisfaċenti li tista 'tagħmel bħala runner. "Int qed tagħti lura lill-komunità tal-ġiri li tappoġġjak u tmexxik," jgħid Heuisler. Int ser ikollok esperjenza u tapprezza x-xogħol iebes li jmur fil-volontarjat. Barra minn hekk, tagħti daqqa t'id lil nies oħra waqt li jiġru biss jista 'jispira t-taħriġ tiegħek stess.

Sejjaħ lilek innifsek Runner

Kważi 50 miljun ruħ ġrew mill-inqas 50 jum-bejn wieħed u ieħor darba fil-ġimgħa- fl-2013, iżda ħafna ma jaħsbux lilhom infushom bħala runners. Irrisolvi li tibdel dik is-sena billi tieħu kont ta 'min int u dak li tagħmel, minflok min m'intix u dak li ma tistax tagħmel. "Il-ħolqien ta' taħdita pożittiva personali u ċċelebrazzjoni ta' riżultat pożittiv wieħed wara kull workout se tħejjik għas-suċċess tal-fitness," tgħid Jenny Hadfield, kowċ, columnist, u awtur ta' Running Għall-Mortali. Jekk tolqot il-bankina hija parti regolari u importanti tar-rutina tal-fitness tiegħek - tkun kemm tkun mgħaġġla jew 'il bogħod, u jekk tiffirmax għat-tiġrijiet jew le - allura wasal iż-żmien li tibda titlob it-titlu. Sempliċement, jekk tmexxi, int runner. Iħaddnu.

Sib Buddy Running

Jekk dejjem tiġri waħdek, iddeċiedi li ssib xi ħabib li jkun għaddej jew tingħaqad ma 'grupp jew tim. Inti xorta tista 'tmexxi xi workouts tiegħek waħdu, iżda studji juru li t-taħriġ ma' nies oħra fil-fatt itejjeb il-prestazzjoni. Studju wieħed fil - Ġurnal tax-Xjenzi Soċjali sabet li n-nies li ċċiklew ma ’xi ħadd li kienu jipperċepixxu bħala tajbin eżerċitaw iktar milli meta jaħdmu barra waħedhom. U riċerka ppubblikata fil-ġurnal Sport, Eżerċizzju, u Psikoloġija tal-Prestazzjoni skopra li l-iktar ġirja bil-mod u għawwiema f'avvenimenti individwali wrew l-iktar titjib meta jikkompetu ma 'tim. Allura sib sieħeb li jmexxi jew offri li tħabbat ma 'ħabib f'tellieqa li jmiss. Inti tista 'ssir runner aħjar.

Aġġorna l-Playlist Tiegħek

Li tisma’ l-mużika qabel, waqt u wara l-ġirja tiegħek tista’ ttejjeb il-prestazzjoni tiegħek u tħaffef l-irkupru, skont studju reċenti ppubblikat fil- Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament. Ir-riċerkaturi sabu li s-smigħ ta’ kanzunetti motivazzjonali qabel traċċa tal-ħin ta’ 5K għen biex itella’ runners għal żminijiet aktar mgħaġġla. Mużika li tikkalma wara għenithom ukoll jirkupraw aktar malajr. Iżda s-smigħ tal-mużika waqt il-workout kellu l-akbar impatt. Trid tmur l-iktar veloċi tiegħek? Stampa kanzunetti bil-mod, iżda motivanti, li pproduċew l-iktar riżultati mgħaġġla. Għalhekk iddeċieda li żżid ftit ispirazzjoni mar-rutina tiegħek, jew qabel, waqt, jew wara li tiġri b'playlist ġdida. U tinsiex il-ġamm bil-mod! (Iċċekkja l-10 Kanzunetti ta’ Workout l-aktar Popolari tal-2014.)

Reviżjoni għal