10 Affarijiet li Ma Tafux dwar il-Kaloriji

Kontenut

• Reviżjoni għal

Il-kaloriji jiksbu rap ħażin. Aħna twaħħalhom għal kollox -- minn li nħossuna ħatja li ngawdu sundae fudge sħun b'ġewż żejjed sal-mod kif il-jeans tagħna tajbin (jew ma jaqblux, skont il-każ).

Madankollu, id-demonizzazzjoni tal-kaloriji hija bħall-ossiġenu ħażin: Huwa impossibbli li tibqa 'ħajja ħafna mingħajr ħadd. "Il-kaloriji jagħtu spinta lill-ġisem. Għandna bżonnhom, hekk kif għandna ngawdu l-ikel li jipprovdilhom," jgħid John Foreyt, Ph.D., direttur taċ-Ċentru ta 'Riċerka dwar in-Nutrizzjoni fil-Kulleġġ tal-Mediċina Baylor fi Houston u espert dwar il-ġestjoni tal-piż . "M'hemm xejn ħażin jew maġiku dwar il-kaloriji, huwa biss li l-piż tal-ġisem jinżel għal ekwazzjoni sempliċi ta 'kaloriji ġewwa (mill-ikel) kontra kaloriji barra (bħala attività fiżika)."

Hawn il-vera skinny - tweġibiet mill-esperti għal 10 mill-iktar mistoqsijiet frekwenti dwar kaloriji, u dak li tassew trid tkun taf biex titlef il-piż.

1. X'inhu kalorija?

"Bħal kwart huwa kejl ta 'volum u pulzier huwa kejl ta' tul, kalorija hija kejl jew unità ta 'enerġija," tispjega r-riċerkatur tad-dieta Kelly Brownell, Ph.D., professur tal-psikoloġija fl-Università ta' Yale fi New Haven, Conn., U awtur ta ' Il-Programm LEARN għall-Immaniġġjar tal-Piż (American Health Publishing Co., 2004). "In-numru ta 'kaloriji fl-ikel li tiekol huwa kejl tan-numru ta' unitajiet ta 'enerġija li l-ikel jipprovdi." Dawk l-unitajiet tal-enerġija huma użati mill-ġisem biex iħaddmu l-attività fiżika kif ukoll il-proċessi metaboliċi kollha, miż-żamma tat-taħbit tal-qalb tiegħek u t-tkabbir tax-xagħar għall-fejqan ta 'irkoppa mibruxa u l-bini tal-muskoli.

Erba 'komponenti biss tal-ikel jipprovdu kaloriji: proteini u karboidrati (4 kaloriji kull gramma), alkoħol (7 kaloriji kull gramma) u xaħam (9 kaloriji kull gramma). Vitamini, minerali, fitokimiċi, fibra u ilma ma jipprovdux kaloriji.

2. Kif nista 'nikkalkula kemm kaloriji għandi naqta' biex nitlef il-piż?

L-ewwel, trid tkun taf kemm kaloriji qed tikkonsma bħalissa. Tista 'ssib dan billi żżomm ġurnal tal-ikel: traċċar tal-kaloriji għal dak kollu li tiekol matul perjodu li jinkludi mill-inqas jumejn u ġurnata ta' tmiem il-ġimgħa (peress li n-nies għandhom it-tendenza li jieklu b'mod differenti fi tmiem il-ġimgħa). Sib l-għadd ta 'kaloriji għal kull oġġett ta' l-ikel (ara mistoqsija 3), imbagħad ikkalkula l-kaloriji totali u aqsam bin-numru ta 'jiem li rreġistrajt il-konsum tiegħek biex issib il-medja ta' kuljum tiegħek.

Jew tista 'bejn wieħed u ieħor tistma l-konsum kaloriku tiegħek billi tuża din il-formula: Jekk għandek 30 sena jew inqas, immultiplika l-piż tiegħek b'6.7 u żid 487; nisa li għandhom 31-60 għandhom jimmultiplikaw il-piż tagħhom b'4 u jżidu 829. Imbagħad, immoltiplika t-total b'1.3 jekk int sedentarju (ma taħdem xejn), 1.5 jekk int kemmxejn attiv (aħdem tlieta għal erba 'darbiet fil-ġimgħa għal siegħa), 1.6 jekk int attiv moderat (aħdem erba' sa ħames darbiet fil-ġimgħa għal siegħa) jew 1.9 jekk int attiv ħafna (aħdem kważi kuljum għal siegħa).

Ladarba tkun taf dwar kemm kaloriji tikkonsma kuljum, ipprova l-pjan 100/100 ta 'Foreyt: "Biex titlef ftit liri fix-xahar, aqta' 100 kalorija mid-dieta ta 'kuljum tiegħek u żid 100 kalorija fl-eżerċizzju. Dan huwa faċli daqs li telimina l- pat ta 'butir fuq porzjon ta' toast u mixi 20 minuta kuljum, "huwa jinnota.

3. Kif nifhem il-kaloriji fil-frott, il-ħaxix u ikel ieħor mingħajr tikketta nutrizzjonali?

Hemm għexieren ta ’kotba li jgħoddu l-kaloriji fis-suq. Iċċekkja Corinne Netzer's Il-Ktieb Sħiħ tal-Għadd tal-Ikel, is-6 Edizzjoni (Dell Publishing, 2003). Tista' wkoll tikseb informazzjoni simili b'xejn fuq il-Web. Wieħed mis-siti favoriti tagħna huwa d-database tan-nutrijenti onlajn tad-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti fuq www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Uża dawn l-għodod b'mod diliġenti biex iżżomm kont, u fi ftit ġimgħat biss tkun tista' tkejjel kemm hemm kaloriji fil-porzjonijiet li tipikament tiekol. Imbagħad hija sempliċement kwistjoni li tnaqqas dawk il-porzjonijiet biex titlef il-piż.

4. X'inhu l-iktar livell baxx ta 'kaloriji, iżda xorta sikur, li nista' nniżżel meta nkun qed nipprova nitlef il-piż?

"In-nisa m'għandhomx jikkunsmaw inqas minn 1,200 kaloriji kuljum," iwissi Brownell. Fil-fatt, dieta taħt l-1,000 kaloriji kuljum (imsejħa dieta b’kaloriji baxxi ħafna jew VLCD) iżżid ir-riskju tiegħek għal ġebel fil-marrara u problemi tal-qalb u għandha tiġi segwita biss minn nies obeżi taħt is-superviżjoni ta’ tabib. Filwaqt li tista 'tinżel għal 1,200 kalorija kuljum u tibqa' ħajja, li tagħmel hekk mhix idea intelliġenti. Li tmur għal teħid ta 'kaloriji minimi jista' jagħti riżultati malajr, iżda jista 'wkoll iħallik bla saqaf u ma tkunx tista' teżerċita (essenzjali biex iżżomm il-liri 'l barra), u jista' jwassal għal telf ta 'muskoli u tnaqqis fil-metaboliżmu tiegħek. Anki jekk int attent dwar dak li tiekol, teħid ta 'kuljum ta' 1,200 kaloriji jista 'jbiddlek fuq nutrijenti importanti bħall-kalċju u l-folat.

L-aħjar imħatra tiegħek għas-suċċess: tnaqqis moderat ta 'kaloriji bħal dak li jirrakkomanda Foreyt. B'dan il-mod inti tibqa 'b'saħħitha u xorta jkollok enerġija għal stil ta' ħajja attiv.

5. Il-kaloriji mix-xaħam huma aktar simna mill-kaloriji mill-karboidrati u l-proteini?

Iva. "Ix-xaħam tad-dieta jinħażen aktar faċilment bħala xaħam tal-ġisem, għax il-ġisem għandu jaħdem iktar biex jikkonverti karboidrati u proteini għal xaħam [tal-ġisem], filwaqt li xaħam tad-dieta jista 'jinħażen kif inhu. Dak ix-xogħol miżjud huwa ekwivalenti għal telf żgħir ta' kaloriji," tgħid Robert H. Eckel, MD, professur tal-mediċina fiċ-Ċentru tax-Xjenzi tas-Saħħa tal-Università ta 'Colorado f'Denver u president tal-Kunsill dwar in-Nutrizzjoni, l-Attività Fiżika u l-Metaboliżmu tal-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb. Meta butir ta' 100 kaloriji jidħol fis-sistema tiegħek, ġismek jaħraq 3 fil-mija tal-kaloriji tiegħu sabiex jibdlu f'xaħam tal-ġisem. Iżda s-sistema tiegħek tuża 23 fil-mija tal-kaloriji fil-karboidrati u l-proteini biex tikkonvertihom f'xaħam għall-ħażna. Cela dit, m'hemm l-ebda evidenza li xaħam fid-dieta jinħażen f'xi ammont akbar bħala xaħam tal-ġisem minn karboidrati jew proteini jekk qed tibbilanċja kaloriji ma 'kaloriji barra. L-ikel żejjed għadu l-problema - huwa biss li huwa ħafna iktar faċli li tiekol ikel xaħmi żżejjed peress li dawn huma sorsi konċentrati ta 'kaloriji.

Imma kun żgur li ma taqtax ix-xaħam kollu. Ftit hija meħtieġa għall-funzjonijiet tal-ġisem, bħall-assorbiment tal-vitamini. U xaħmijiet monoinsaturati - żejt taż-żebbuġa, ġewż, avokado - instabu li huma ta 'benefiċċju għas-saħħa tal-qalb.

6. Inqatta 'kaloriji jew xaħam biex jitilfu l-piż?

Aqta 't-tnejn għall-aħjar riżultati. "Huwa ħafna iktar faċli li tirrestrinġi l-kaloriji meta taqta 'xaħam, waqt li tnaqqas l-għajnuniet tax-xaħam fit-telf tal-piż biss jekk ikun akkumpanjat minn tnaqqis fil-kaloriji," jispjega Brownell. Ir-Reġistru Nazzjonali għall-Kontroll tal-Piż - proġett li għaddej fl-Università ta ’Pittsburgh u l-Università ta’ Colorado - sab li dieters li żammew 30-lira jew aktar telf ta ’piż għal aktar minn sena kellhom suċċess parzjalment billi llimitaw il-kaloriji tagħhom għal madwar 1,300 kuljum u ż-żamma tax-xaħam għal madwar 24 fil-mija tal-kaloriji.

7. Il-kaloriji minn xaħam saturat jieħdu aktar żmien biex jinħarqu minn kaloriji minn xaħmijiet mhux saturati?

Probabbilment le. Ftit studji, l-aktar fuq l-annimali, sabu li x-xaħmijiet monoinsaturati fil-ġewż u ż-żebbuġ jistgħu jinħarqu ftit aktar malajr minn xaħmijiet saturati. "Ix-xaħmijiet kollha huma metabolizzati b'mod differenti, iżda d-differenzi huma tant żgħar li l-bidla minn xaħam għal ieħor m'għandha l-ebda użu prattiku għal telf ta 'piż," tgħid Foreyt. Naturalment, ix-xaħmijiet mill-biċċa l-kbira tal-pjanti u l-ħut huma b'saħħithom għall-qalb, u għalhekk dak il-benefiċċju biss huwa raġuni tajba biex jaqilbu minn filet mignon u butir għal flett tal-lingwata u żejt taż-żebbuġa.

8. Il-kaloriji "vojta" u "moħbija" huma l-istess ħaġa?

Le Kaloriji vojta jiddeskrivu ikel li joffri ftit jew xejn valur nutrittiv. Pereżempju, għal 112-il kalorija, ħġieġ ta '8 uqija ta' meraq tal-larinġ frisk magħsur joffri potassju u jipprovdi 100 fil-mija tal-ħtieġa tiegħek ta 'kuljum għall-vitamina Ċ, filwaqt li l-istess ammont ta' soda tal-larinġ għandu 120 kalorija u huwa kompletament nieqes minn nutrijenti. Is-soda tagħti kaloriji vojta; il-ĠU le.B’mod ġenerali, iktar ma ikel jiġi pproċessat, iktar ma jkun baxx in-numru ta ’vitamini, minerali, fibra u aġenti li jiġġieldu l-kanċer magħrufa bħala fitokimiċi, u iktar ma jkun għoli l-kontenut tiegħu ta’ xaħam, zokkor u kaloriji vojta.

B'kuntrast, kaloriji moħbija jistgħu jinstabu fit-tipi kollha ta 'ikel. Dawn huma l-kaloriji li jidħlu fid-dieta tiegħek bil-kwiet, bħal mill-butir miżjud mal-ħxejjex fil-kċina tar-restorant. "Jekk tiekol 'il bogħod mid-dar, int fl-inkwiet, għax ma tafx kemm ġew miżjuda kaloriji moħbija mix-xaħam mal-ikla tiegħek," iwissi Foreyt.

L-eħfef mod biex tevita kaloriji moħbija huwa li tistaqsi dwar l-ingredjenti kull meta xi ħadd ieħor ħejja l-ikla tiegħek u li titlob li l-ikel li tkun servut f'ristoranti jkun bil-fwar, moħmi jew niexef. Meta tixtri ikel ippakkjat, dejjem iċċekkja t-tikketta nutrizzjonali. Dak il-muffin tan-nuħħala li jidher li ma jagħmilx ħsara jista 'jkollhom diversi grammi ta' xaħam, u jżid il-kontenut ta 'kaloriji b'mod sinifikanti.

9. Ikel mingħajr kaloriji jgħin fit-telf tal-piż?

Teoretikament, iva. Aqleb il-kola ta 'kuljum tiegħek għal kola tad-dieta u int se tiffranka madwar 160 kalorija għal kull bott ta' 12-il uqija, li għandha twassal għal madwar telf ta 'piż ta' 17-il lira matul sena. Madankollu, ix-xjentisti tgħallmu li meta n-nies jikkunsmaw ikel baxx ta’ xaħam, zokkor imnaqqas, b’kaloriji baxxi jew mingħajr kaloriji, huma tipikament jikkumpensaw billi jieklu aktar minn xi ħaġa oħra aktar tard. Studju ta ’l-Università ta’ l-Istat ta ’Pennsylvania dwar in-nisa sab li dawk li qalulhom li kienu qed jittellgħu fuq jogurt b’xaħam imnaqqas kielu aktar ikel waqt l-ikla tagħhom ta’ nofsinhar milli n-nisa qalulhom li l-jogurt kien mimli xaħam, irrispettivament mill-kontenut attwali ta ’xaħam ta’ l-ikla ħafifa.

Biex tagħmel l-ikel mingħajr kaloriji u b'kaloriji baxxi jaħdem għall-vantaġġ tiegħek, użahom flimkien ma 'drawwiet ippruvati u veri għal telf ta' piż permanenti, bħat-tnaqqis tad-daqs tal-porzjonijiet, li jkollok mill-inqas 25 gramma ta 'fibra kuljum, tiekol ħafna frott u ħaxix u teżerċita ħames darbiet fil-ġimgħa.

10. Il-kaloriji li jittieklu bil-lejl jaġixxu b'mod differenti minn dawk li jittieklu matul il-ġurnata?

Mhux ezatt. "Kul ikla kbira jew ikla ħafifa bla kontroll filgħaxija u jista 'jkun hemm effett żgħir li jaħżen ix-xaħam meta mqabbel ma' li tiekol kolazzjon kbir segwit minn ġurnata fiżikament attiva," tgħid Foreyt. "Iżda l-effett huwa tant insinifikanti li mhux se jkollu influwenza notevoli fuq il-piż tiegħek." Madankollu, għal ħafna minna, il-pranzu tipikament huwa l-ikla ikla tal-ġurnata, u jforni kważi nofs il-konsum kaloriku ta 'kuljum ta' persuna, u dan lanqas biss jgħodd ikla ħafifa tard bil-lejl ta 'ġelat jew laqx. Porzjonijiet akbar u kaloriji żejda fi kwalunkwe ħin tal-ġurnata se jippakkjaw fuq il-liri. Riċerka sinifikanti turi li tiekol kolazzjon nutrittiv u b'kaloriji baxxi - per eżempju, skutella ta 'ċereali tal-qamħ sħiħ mimlija bil-frott u ħalib bla xaħam - tagħmilha aktar faċli biex timmaniġġa l-piż tiegħek. Dan mhux minħabba xi differenza fil-mod kif jinħarqu l-kaloriji, imma għax anqas probabbli li tiekol iżżejjed aktar tard fil-ġurnata jekk tibda b'ikla tajba għas-saħħa.

Reviżjoni għal