11-il Raġunijiet Għaliex Il-Berries huma fost l-Ikel l-Iktar B’saħħtu fid-Dinja

Kontenut

• 1. Mgħobbija bl-antiossidanti
• 2. Jista 'jgħin biex itejjeb ir-rispons taz-zokkor fid-demm u l-insulina
• 3. Għoli f'fibra
• 4. Ipprovdi ħafna nutrijenti
• 5. Għin fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni
• 6. Jista 'jgħin biex ibaxxi l-livelli tal-kolesterol
• 7. Jista 'jkun tajjeb għall-ġilda tiegħek
• 8. Jista 'jgħin biex jipproteġi kontra l-kanċer
• 9. Jista 'jitgawda fuq kważi t-tipi kollha ta' dieti
• 10. Jista 'jgħin biex iżomm l-arterji tiegħek b'saħħithom
• 11. Delicious waħdu jew f'riċetti tajbin għas-saħħa
• L-aħħar linja

Il-berries huma fost l-aktar ikel tajjeb għas-saħħa li tista 'tiekol.

Huma Delicious, nutrittivi, u jipprovdu numru ta ’benefiċċji tas-saħħa impressjonanti.

Hawn huma 11-il raġuni tajba biex tinkludi berries fid-dieta tiegħek.

1. Mgħobbija bl-antiossidanti

Il-berries fihom antiossidanti, li jgħinu biex iżommu r-radikali ħielsa taħt kontroll.

Radikali ħielsa huma molekuli instabbli li huma ta 'benefiċċju f'ammonti żgħar iżda jistgħu jagħmlu ħsara liċ-ċelloli tiegħek meta n-numri tagħhom jiżdiedu wisq, u jikkawżaw stress ossidattiv ().

Il-berries huma sors kbir ta 'anti-ossidanti, bħal anthocyanins, ellagic acid, u resveratrol. Minbarra li jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek, dawn il-komposti tal-pjanti jistgħu jnaqqsu r-riskju tal-mard (,).

Studju wera li l-blueberries, it-tut, u l-lampun għandhom l-ogħla attività antiossidanti ta 'frott ikkunsmat b'mod komuni, ħdejn ir-rummien (4).

Fil-fatt, bosta studji kkonfermaw li l-antiossidanti fil-berries jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-istress ossidattiv (,,,,).

Studju wieħed f'irġiel b'saħħithom sab li l-konsum ta 'porzjon wieħed ta' 10-uqija (300-gramma) ta 'blueberries għen biex jipproteġi d-DNA tagħhom minn ħsara radikali ħielsa ().

Fi studju ieħor f'nies b'saħħithom, tiekol 17-il uqija (500 gramma) ta 'polpa tal-frawli kuljum għal 30 jum naqqset markatur pro-ossidant bi 38% ().

SOMMARJU Il-berries għandhom ħafna antiossidanti bħall-antoċjanini, li jistgħu jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek minn ħsara radikali ħielsa.

2. Jista 'jgħin biex itejjeb ir-rispons taz-zokkor fid-demm u l-insulina

L-berries jistgħu jtejbu l-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina tiegħek.

Test-tube u studji umani jissuġġerixxu li jistgħu jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek minn livelli għoljin ta 'zokkor fid-demm, jgħinu biex iżidu s-sensittività għall-insulina, u jnaqqsu r-rispons taz-zokkor fid-demm u l-insulina għal ikliet b'ħafna karboidrati (10,,,).

Importanti, dawn l-effetti jidhru li jseħħu kemm f'nies b'saħħithom kif ukoll f'dawk b'reżistenza għall-insulina.

Fi studju wieħed f'nisa b'saħħithom, tiekol 5 uqija (150 gramma) ta 'frawli puréed jew berries imħallta bil-ħobż wassal għal tnaqqis ta' 24-26% fil-livelli ta 'insulina, meta mqabbel mal-konsum tal-ħobż waħdu ().

Barra minn hekk, fi studju ta 'sitt ġimgħat, persuni obeżi b'reżistenza għall-insulina li xorbu smoothie tal-blueberry darbtejn kuljum esperjenzaw titjib akbar fis-sensittività għall-insulina minn dawk li kkunsmaw smoothies mingħajr berry ().

SOMMARJU L-berries jistgħu jtejbu r-rispons taz-zokkor fid-demm u l-insulina meta jiġu kkunsmati b'ikel b'ħafna karboidrati jew inklużi fl-smoothies.

3. Għoli f'fibra

Il-berries huma sors tajjeb ta 'fibra, inkluża fibra solubbli. Studji juru li l-konsum tal-fibra solubbli jnaqqas il-moviment tal-ikel mill-apparat diġestiv tiegħek, u jwassal għal tnaqqis fil-ġuħ u żieda fis-sentimenti tal-milja.

Dan jista 'jnaqqas il-konsum ta' kaloriji tiegħek u jiffaċilita l-immaniġġjar tal-piż (,).

Barra minn hekk, il-fibra tgħin biex tnaqqas in-numru ta ’kaloriji li tassorbi minn ikliet imħallta. Studju wieħed sab li l-irduppjar tal-konsum tal-fibra tiegħek jista 'jġiegħlek tassorbi sa 130 kalorija inqas kuljum ().

Barra minn hekk, il-kontenut għoli ta 'fibra tal-berries ifisser li huma baxxi f'karboidrati diġestibbli jew netti, li huma kkalkulati billi titnaqqas il-fibra mill-karboidrati totali.

Hawn huma l-għadd tal-karboidrati u l-fibra għal 3.5 uqija (100 gramma) ta 'berries (18, 19, 20, 21):

• Lampun: 11.9 grammi ta 'karboidrati, li 6.5 minnhom huma fibra
• Tut: 10.2 grammi ta 'carbs, li 5.3 minnhom huma fibra
• Frawli: 7.7 grammi ta ’carbs, li 2.0 minnhom huma fibra
• Blueberries: 14.5 grammi ta 'karboidrati, 2.4 minnhom huma fibra

Innota li daqs tipiku li jservi għall-berries huwa tazza waħda, li tikkonverti għal madwar 4.4-5.3 uqija (125-150 gramma) skont it-tip.

Minħabba l-kontenut baxx ta 'karboidrati netti tagħhom, il-berries huma ikel li jirrispetta ftit karboidrati.

SOMMARJU Il-berries fihom fibra, li tista 'żżid is-sentimenti ta' milja, kif ukoll tnaqqas l-aptit u n-numru ta 'kaloriji li ġismek jassorbi minn ikliet imħallta.

4. Ipprovdi ħafna nutrijenti

Il-berries huma baxxi f'kaloriji u nutrittivi ħafna. Minbarra li għandhom ħafna antiossidanti, fihom ukoll diversi vitamini u minerali.

Il-berries, speċjalment il-frawli, għandhom ħafna vitamina C. Fil-fatt, tazza (150 gramma) ta 'frawli tipprovdi 150% enormi tal-RDI għall-vitamina Ċ (20).

Bl-eċċezzjoni tal-vitamina Ċ, il-berries kollha huma pjuttost simili f'termini tal-kontenut ta 'vitamini u minerali tagħhom.

Hawn taħt hawn il-kontenut nutrittiv ta 'porzjon ta' tut ta '3.5-uqija (100 gramma) (19):

• Kaloriji: 43
• Vitamina Ċ: 35% tal-Konsum ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI)
• Manganiż: 32% tar-RDI
• Vitamina K1: 25% tal-RDI
• Ram: 8% tal-RDI
• Folate: 6% tar-RDI

L-għadd ta ’kaloriji għal 3.5 uqija (100 gramma) ta’ berries ivarja minn 32 għall-frawli sa 57 għall-blueberries, u b’hekk il-berries huma wħud mill-frott bl-inqas kaloriji madwar (20, 21).

SOMMARJU L-berries huma baxxi f'kaloriji iżda rikki f'diversi vitamini u minerali, speċjalment vitamina Ċ u manganiż.

5. Għin fil-ġlieda kontra l-infjammazzjoni

Il-berries għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji qawwija.

L-infjammazzjoni hija d-difiża ta 'ġismek kontra infezzjoni jew korriment.

Madankollu, stili ta 'ħajja moderni ħafna drabi jwasslu għal infjammazzjoni eċċessiva u fit-tul minħabba żieda fl-istress, attività fiżika inadegwata, u għażliet ta' ikel ħżiena għas-saħħa.

Dan it-tip ta 'infjammazzjoni kronika huwa maħsub li jikkontribwixxi għal kundizzjonijiet bħad-dijabete, mard tal-qalb, u obeżità (,,).

Studji jissuġġerixxu li l-antiossidanti fil-frott żgħir jistgħu jgħinu jnaqqsu l-markaturi infjammatorji (,,,).

Fi studju wieħed f'nies b'piż żejjed, dawk li jixorbu xarba tal-frawli b'ikla b'ħafna karboidrati u b'ħafna xaħam innutaw tnaqqis aktar sinifikanti f'ċerti markaturi infjammatorji mill-grupp ta 'kontroll ().

SOMMARJU L-berries jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-infjammazzjoni u jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb u problemi oħra tas-saħħa.

6. Jista 'jgħin biex ibaxxi l-livelli tal-kolesterol

Il-berries huma ikel għas-saħħa tal-qalb.

Il-lampun iswed u l-frawli intwerew li jgħinu biex ibaxxu l-kolesterol f'nies li huma obeżi jew li għandhom sindromu metaboliku (,,,,,).

Fi studju ta ’8 ġimgħat, adulti b’sindromu metaboliku li kkunsmaw xarba magħmula minn frawli mnixxfa bil-friża kuljum esperjenzaw tnaqqis ta’ 11% fil-kolesterol LDL (ħażin) ().

Barra minn hekk, il-berries jistgħu jgħinu biex jipprevjenu l-kolesterol LDL milli jiġi ossidizzat jew imħassar, li huwa maħsub li huwa fattur ta 'riskju ewlieni għal mard tal-qalb (,,,,,).

Fi studju kkontrollat ​​f'nies obeżi, dawk li jieklu 1.5 uqija (50 gramma) ta 'blueberries imnixxfin bil-friża għal 8 ġimgħat innutaw tnaqqis ta' 28% fil-livelli ossidati tagħhom ta 'LDL ().

SOMMARJU Intwera li l-berries inaqqsu l-livelli tal-kolesterol LDL (ħażin) u jgħinu biex jipproteġuh milli jiġi ossidizzat, li jista 'jnaqqas ir-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb.

7. Jista 'jkun tajjeb għall-ġilda tiegħek

L-berries jistgħu jgħinu biex inaqqsu t-tikmix tal-ġilda, billi l-antiossidanti tagħhom jgħinu biex jikkontrollaw ir-radikali ħielsa, waħda mill-kawżi ewlenin tal-ħsara fil-ġilda li tikkontribwixxi għat-tixjiħ ().

Għalkemm ir-riċerka hija limitata, l-aċidu elagiku jidher responsabbli għal uħud mill-benefiċċji tal-berries relatati mal-ġilda.

Studji dwar it-tubi tat-test u l-annimali jissuġġerixxu li dan l-antiossidant jista 'jipproteġi l-ġilda billi jimblokka l-produzzjoni ta' enżimi li jkissru l-kollaġen f'ġilda bil-ħsara mix-xemx (,,).

Il-kollaġen huwa proteina li hija parti mill-istruttura tal-ġilda tiegħek. Jippermetti lill-ġilda tiegħek tiġġebbed u tibqa 'soda. Meta l-kollaġen ikun bil-ħsara, il-ġilda tiegħek tista 'tbatti u tiżviluppa t-tikmix.

Fi studju wieħed, l-applikazzjoni tal-aċidu elagiku fuq il-ġilda ta 'ġrieden bla pil esposti għad-dawl ultravjola għal tmien ġimgħat naqqset l-infjammazzjoni u għenet biex tipproteġi l-kollaġen mill-ħsara ().

SOMMARJU Il-berries fihom l-antiossidant ellagic acid, li jista 'jgħin biex jitnaqqsu t-tikmix u sinjali oħra ta' tixjiħ tal-ġilda relatati ma 'espożizzjoni għax-xemx.

8. Jista 'jgħin biex jipproteġi kontra l-kanċer

Diversi anti-ossidanti fil-frott żgħir, inklużi antocjanini, ellagic acid, u resveratrol, jistgħu jnaqqsu r-riskju tal-kanċer (, 43,).

Speċifikament, studji fuq l-annimali u l-bniedem jissuġġerixxu li l-berries jistgħu jipproteġu kontra l-kanċer ta 'l-esofagu, ħalq, sider u kolon (,,,,).

Fi studju f'20 persuna b'kanċer tal-kolon, li tiekol 2 uqija (60 gramma) ta 'lampun imnixxef bil-friża għal 1-9 ġimgħat tejbet il-markers tat-tumur f'xi parteċipanti, għalkemm mhux kollha ().

Studju ieħor tat-tubi tat-test sab li t-tipi kollha ta 'frawli kellhom effetti qawwija u protettivi fuq iċ-ċelloli tal-kanċer tal-fwied, irrispettivament minn jekk kinux għoljin jew baxxi fl-antiossidanti ().

SOMMARJU Intwera li l-berries inaqqsu l-markers assoċjati mat-tkabbir tat-tumur f'annimali u nies b'diversi tipi ta 'kanċer.

9. Jista 'jitgawda fuq kważi t-tipi kollha ta' dieti

Il-berries jistgħu jiġu nklużi f'ħafna tipi ta 'dieti.

Għalkemm in-nies fuq dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u ketogeniċi ħafna drabi jevitaw il-frott, ġeneralment tista' tgawdi l-berries bil-moderazzjoni.

Pereżempju, porzjon ta 'nofs tazza ta' tut (70 gramma) jew lampun (60 gramma) fih inqas minn 4 grammi ta 'karboidrati diġestibbli (18, 19).

Ammonti liberali ta 'berries jistgħu jiġu inkorporati f'dieti paleo, Mediterranji, veġetarjani u vegani.

Għal nies li jixtiequ jitilfu l-piż, il-ftit kaloriji fil-berries jagħmluhom ideali biex jiġu inklużi fl-ikliet, snacks, jew deżerti.

Berries organiċi u selvaġġi issa huma disponibbli b'mod wiesa 'f'ħafna partijiet tad-dinja. Meta ma jkunux fl-istaġun, berries iffriżati jistgħu jinxtraw u jinħallu kif meħtieġ.

L-uniċi nies li għandhom bżonn jevitaw il-berries huma dawk li jeħtieġu dieta b'livell baxx ta 'fibra għal ċerti disturbi diġestivi, kif ukoll individwi li huma allerġiċi għall-berries. Reazzjonijiet allerġiċi għall-frawli huma l-aktar komuni.

SOMMARJU Il-berries jistgħu jitgawdew fuq il-biċċa l-kbira tad-dieti, peress li huma baxxi f'kaloriji u karboidrati u disponibbli b'mod wiesa 'frisk jew iffriżat.

10. Jista 'jgħin biex iżomm l-arterji tiegħek b'saħħithom

Minbarra li jbaxxu l-kolesterol, il-berries jipprovdu benefiċċji oħra għas-saħħa tal-qalb, inkluż it-titjib tal-funzjoni tal-arterji tiegħek.

Iċ-ċelloli li jgħattu l-vini tiegħek jissejħu ċelloli endoteljali. Huma jgħinu biex jikkontrollaw il-pressjoni tad-demm, iżommu d-demm milli jagħqad, u jwettqu funzjonijiet importanti oħra.

Infjammazzjoni eċċessiva tista 'tagħmel ħsara lil dawn iċ-ċelloli, u timpedixxi l-funzjoni xierqa. Din tissejjaħ disfunzjoni endoteljali, fattur ewlieni ta 'riskju għal mard tal-qalb ().

Instab li l-berries itejbu l-funzjoni endoteljali fi studji f'adulti b'saħħithom, individwi b'sindromu metaboliku, u nies li jpejpu (,,,,,).

Fi studju kkontrollat ​​f'44 persuna b'sindromu metaboliku, dawk li jikkunsmaw smoothie ta 'blueberry kuljum urew titjib sinifikanti fil-funzjoni endoteljali, meta mqabbla mal-grupp ta' kontroll ().

Għalkemm berries friski huma kkunsidrati l-iktar b'saħħithom, berries f'forma proċessata xorta jistgħu jipprovdu xi benefiċċji b'saħħithom għall-qalb.Prodotti tal-berry moħmija huma kkunsidrati pproċessati, filwaqt li berries imnixxfin bil-friża mhumiex.

Studju wieħed sab li għalkemm il-blueberries tal-ħami naqqsu l-kontenut ta 'antocyanin tagħhom, il-konċentrazzjonijiet anti-ossidanti totali baqgħu l-istess. Il-funzjoni arterjali tjiebet bl-istess mod f'nies li kkunsmaw berries moħmija jew imnixxfa bil-friża ().

SOMMARJU Instab li l-berries itejbu l-funzjoni arterjali f'diversi studji f'nies b'saħħithom, dawk b'sindromu metaboliku, u nies li jpejpu.

11. Delicious waħdu jew f'riċetti tajbin għas-saħħa

Berries huma bla dubju Delicious. Huma jagħmlu snack jew deżerta mill-isbaħ, kemm jekk tuża tip wieħed jew taħlita ta 'tnejn jew aktar.

Għalkemm huma ħelwin b’mod naturali u ma jeħtieġu l-ebda ħlewwa addizzjonali, iż-żieda ta ’ftit krema tqila jew bit-tarjola tista’ tbiddilhom f’deżerta aktar eleganti.

Għall-kolazzjon, ipprova berries mimlijin jew bi jogurt Grieg sempliċi, ġobon cottage, jew ġobon rikotta, flimkien ma 'ftit ġewż imqatta'.

Mod ieħor biex tinkludi l-berries fid-dieta tiegħek huwa bħala parti minn insalata.

Biex tiskopri l-versatilità kważi bla tarf tal-berries, ibbrawżja l-internet għal riċetti tajbin għas-saħħa.

SOMMARJU Il-berries huma Delicious meta jiġu servuti waħedhom, bil-krema, jew f'riċetti tajbin għas-saħħa.

L-aħħar linja

Il-berries għandhom togħma kbira, huma nutrittivi ħafna, u jipprovdu ħafna benefiċċji għas-saħħa, inkluż għal qalbek u għall-ġilda.

Billi tinkludihom fid-dieta tiegħek fuq bażi regolari, tista 'ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek b'mod pjaċevoli ħafna.