12-il Affarijiet Li Jġiegħluk Tikseb Xaħam fiż-Żaqq

Kontenut

• 1. Ikel u Xorb biz-Zokkor
• 2. Alkoħol
• 3. Xaħmijiet Trans
• 4. Inattività
• 5. Dieta b'Proteina Baxxa
• 6. Menopawsa
• 7. Il-Batterja tal-Musrana Ħażina
• 8. Meraq tal-Frott
• 9. Stress u Kortisol
• 10. Dieta b'Fibra Baxxa
• 11. Ġenetika
• 12. Irqad Mhux Biżżejjed
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Eċċess ta 'xaħam fiż-żaqq huwa estremament ħażin.

Huwa fattur ta ’riskju għal mard bħas-sindrome metabolika, dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb u kanċer (1).

It-terminu mediku għal xaħam mhux tajjeb fiż-żaqq huwa "xaħam vixxerali", li jirreferi għal xaħam li jdawwar il-fwied u organi oħra fl-addome tiegħek.

Anki nies ta 'piż normali b'eċċess ta' xaħam fiż-żaqq għandhom riskju akbar ta 'problemi ta' saħħa ().

Hawnhekk hawn 12-il ħaġa li jġiegħlek tikseb xaħam fiż-żaqq.

1. Ikel u Xorb biz-Zokkor

Ħafna nies jieħdu iktar zokkor kuljum milli jirrealizzaw.

Ikel b'ħafna zokkor jinkludi kejkijiet u ħelu, flimkien ma 'l-hekk imsejħa għażliet "aktar b'saħħithom" bħal muffins u jogurt iffriżat. Soda, xorb tal-kafè bit-togħma u te ħelu huma fost l-aktar xorb popolari biz-zokkor biz-zokkor.

Studji ta 'osservazzjoni wrew rabta bejn teħid għoli ta' zokkor u xaħam żejjed fiż-żaqq. Dan jista 'jkun fil-biċċa l-kbira minħabba l-kontenut għoli ta' fruttożju f'zokkor miżjud (,,).

Kemm zokkor regolari kif ukoll ġulepp tal-qamħ b'ħafna fruttożju għandhom ħafna fruttożju. Iz-zokkor regolari għandu 50% fruttożju u l-ġulepp tal-qamħ b'livell għoli ta 'fruttożju għandu 55% fruttożju.

Fi studju kkontrollat ​​ta '10 ġimgħat, persuni b'piż żejjed u obeżi li kkunsmaw 25% tal-kaloriji bħala xorb biz-zokkor fuq dieta li żżomm il-piż esperjenzaw tnaqqis fis-sensittività għall-insulina u żieda fix-xaħam fiż-żaqq ().

It-tieni studju rrapporta tnaqqis fil-ħruq tax-xaħam u r-rata metabolika fost in-nies li segwew dieta simili b'ħafna fruttożju ().

Għalkemm wisq zokkor fi kwalunkwe forma jista 'jwassal għal żieda fil-piż, xorb biz-zokkor biz-zokkor jista' jkun partikolarment problematiku. Sodas u xorb ħelu ieħor jagħmluha faċli biex tikkonsma dożi kbar ta 'zokkor f'perjodu ta' żmien qasir ħafna.

Barra minn hekk, studji wrew li kaloriji likwidi m'għandhomx l-istess effetti fuq l-aptit bħal kaloriji minn ikel solidu. Meta tixrob il-kaloriji tiegħek, ma jġiegħlekx tħossok mimli u allura ma tikkumpensax billi tiekol inqas ikel ieħor minflok (,).

Ikel u xorb li jikkonsma ta 'spiss b'zokkor jew ġulepp tal-qamħ b'ħafna fruttożju jista' jikkawża żieda fiż-żaqq fiż-żaqq.

2. Alkoħol

L-alkoħol jista 'jkollu effetti kemm ta' saħħa kif ukoll ta 'ħsara.

Meta kkunsmat f'ammonti moderati, speċjalment bħala nbid aħmar, jista 'jnaqqas ir-riskju ta' attakki tal-qalb u puplesiji (10).

Madankollu, teħid għoli ta 'alkoħol jista' jwassal għal infjammazzjoni, mard tal-fwied u problemi oħra ta 'saħħa ().

Xi studji wrew li l-alkoħol irażżan il-ħruq tax-xaħam u li l-kaloriji żejda mill-alkoħol huma parzjalment maħżuna bħala xaħam fiż-żaqq - għalhekk it-terminu "żaqq tal-birra" ().

Studji rabtu konsum għoli ta 'alkoħol ma' żieda fil-piż madwar in-nofs. Studju wieħed sab li l-irġiel li kkunsmaw aktar minn tliet xorb kuljum kienu 80% aktar probabbli li jkollhom xaħam fiż-żaqq żejjed mill-irġiel li kkunsmaw inqas alkoħol (,).

Il-kwantità ta 'alkoħol ikkunsmat f'perjodu ta' 24 siegħa tidher ukoll li għandha rwol.

Fi studju ieħor, dawk li jixorbu kuljum li kienu jikkunsmaw inqas minn xarba waħda kuljum kellhom it-tendenza li jkollhom l-inqas xaħam addominali, filwaqt li dawk li xorbu inqas spiss iżda kkunsmaw erba 'xorb jew iktar fi "ġranet tax-xorb" kienu l-aktar probabbli li jkollhom xaħam fiż-żaqq żejjed ().

Il-konsum tqil ta 'alkoħol iżid ir-riskju ta' bosta mard u huwa marbut ma 'xaħam ta' żaqq żejjed.

3. Xaħmijiet Trans

Ix-xaħmijiet trans huma l-iktar xaħmijiet ħżiena għas-saħħa fuq il-pjaneta.

Huma maħluqa billi jiżdiedu l-idroġenu ma ’xaħmijiet mhux saturati sabiex jagħmluhom aktar stabbli.

Ix-xaħmijiet trans spiss jintużaw biex itawlu l-ħajja fuq l-ixkaffa ta 'ikel ippakkjat, bħal muffins, taħlitiet tal-ħami u crackers.

Intwera li x-xaħmijiet trans jikkawżaw infjammazzjoni. Dan jista 'jwassal għal reżistenza għall-insulina, mard tal-qalb u diversi mard ieħor (, 17,,).

Hemm ukoll xi studji fuq l-annimali li jissuġġerixxu li dieti li fihom xaħmijiet trans jistgħu jikkawżaw eċċess ta 'xaħam fiż-żaqq (,).

Fl-aħħar ta 'studju ta' 6 snin, xadini mitmugħa dieta ta '8% xaħam trans żiedu fil-piż u kellhom 33% aktar xaħam addominali minn xadini mitmugħa dieta ta' 8% xaħam monoinsaturat, minkejja li ż-żewġ gruppi rċevew biss biżżejjed kaloriji biex iżommu l-piż tagħhom () .

Ix-xaħmijiet trans iżidu l-infjammazzjoni li tista 'tmexxi r-reżistenza għall-insulina u l-akkumulazzjoni ta' xaħam fiż-żaqq.

4. Inattività

Stil ta 'ħajja sedentarja huwa wieħed mill-akbar fatturi ta' riskju għal saħħa ħażina ().

Matul l-aħħar għexieren ta 'snin, in-nies ġeneralment saru inqas attivi. Dan x'aktarx kellu rwol fir-rati dejjem jogħlew ta 'obeżità, inkluża l-obeżità addominali.

Stħarriġ maġġuri mill-1988-2010 fl-Istati Uniti sab li kien hemm żieda sinifikanti fl-inattività, piż u ċirkuwiment addominali fl-irġiel u n-nisa ().

Studju ieħor ta 'osservazzjoni qabbel nisa li jaraw aktar minn tliet sigħat ta' TV kuljum ma 'dawk li jaraw inqas minn siegħa kuljum.

Il-grupp li ra aktar televiżjoni kellu kważi d-doppju tar-riskju ta '"obeżità addominali severa" meta mqabbel mal-grupp li ra inqas televiżjoni ().

Studju wieħed jissuġġerixxi wkoll li l-inattività tikkontribwixxi biex terġa 'tinkiseb ix-xaħam fiż-żaqq wara li jitilfu l-piż.

F'dan l-istudju, ir-riċerkaturi rrappurtaw li nies li wettqu reżistenza jew eżerċizzju aerobiku għal sena wara li tilfu l-piż setgħu jipprevjenu li xaħam addominali jerġa 'jikseb, filwaqt li dawk li ma eżerċitawx kellhom żieda ta' 25-38% fix-xaħam fiż-żaqq ().

L-inattività tista 'tippromwovi żieda fix-xaħam fiż-żaqq. Ir-reżistenza u l-eżerċizzju erobiku jistgħu jipprevjenu li xaħam addominali jerġa 'jikseb wara telf ta' piż.

5. Dieta b'Proteina Baxxa

Li jkollok proteina tad-dieta adegwata huwa wieħed mill-aktar fatturi importanti fil-prevenzjoni ta 'żieda fil-piż.

Dieti b'ħafna proteini jġiegħlek tħossok mimli u sodisfatt, iżżid ir-rata metabolika tiegħek u twassal għal tnaqqis spontanju fit-teħid ta 'kaloriji (,).

B'kuntrast, teħid baxx ta 'proteina jista' jikkawża li jkollok xaħam fiż-żaqq fit-tul.

Diversi studji kbar ta 'osservazzjoni jissuġġerixxu li n-nies li jikkunsmaw l-ogħla ammont ta' proteina huma l-inqas probabbli li jkollhom xaħam ta 'żaqq żejjed (,,).

Barra minn hekk, studji fuq l-annimali sabu li ormon magħruf bħala neuropeptide Y (NPY) iwassal għal żieda fl-aptit u jippromwovi żieda fix-xaħam fiż-żaqq. Il-livelli ta 'NPY tiegħek jiżdiedu meta l-konsum tal-proteina tiegħek huwa baxx (,,).

Konsum baxx ta 'proteini jista' jmexxi l-ġuħ u ż-żieda ta 'xaħam fiż-żaqq. Jista 'wkoll iżid l-ormon tal-ġuħ newropeptid Y.

6. Menopawsa

Ix-xaħam fiż-żaqq waqt il-menopawsa huwa estremament komuni.

Fil-pubertà, l-ormon estroġenu jindika lill-ġisem biex jibda jaħżen xaħam fuq il-ġenbejn u l-koxox bi tħejjija għal tqala potenzjali. Dan ix-xaħam taħt il-ġilda ma jagħmilx ħsara, għalkemm jista 'jkun diffiċli ħafna li titlef f'xi każijiet ().

Il-menopawsa sseħħ uffiċjalment sena wara li mara jkollha l-aħħar perjodu mestrwali tagħha.

Madwar dan iż-żmien, il-livelli ta 'estroġenu tagħha jonqsu b'mod drammatiku, u jikkawżaw li x-xaħam jinħażen fl-addome, aktar milli fuq il-ġenbejn u l-koxox (,).

Xi nisa jiksbu aktar xaħam fiż-żaqq f'dan iż-żmien minn oħrajn. Dan jista 'jkun parzjalment dovut għall-ġenetika, kif ukoll l-età li fiha tibda l-menopawsa. Studju wieħed sab li n-nisa li jlestu l-menopawsa f'età iżgħar għandhom it-tendenza li jiksbu inqas xaħam addominali ().

Bidliet ormonali fil-menopawsa jirriżultaw fi bidla fil-ħażna tax-xaħam mill-ġenbejn u l-koxox għal xaħam vixxerali fl-addome.

7. Il-Batterja tal-Musrana Ħażina

Mijiet ta 'tipi ta' batterji jgħixu fl-imsaren tiegħek, l-aktar fil-kolon tiegħek. Uħud minn dawn il-batterji jibbenefikaw is-saħħa, filwaqt li oħrajn jistgħu jikkawżaw problemi.

Il-batterja fl-imsaren tiegħek hija magħrufa wkoll bħala flora tal-musrana tiegħek jew mikrobijoma. Is-saħħa tal-musrana hija importanti biex iżżomm sistema immuni b'saħħitha u tevita l-mard.

Żbilanċ fil-batterja tal-musrana jżid ir-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2, mard tal-qalb, kanċer u mard ieħor ().

Hemm ukoll xi riċerka li tissuġġerixxi li jekk ikollok bilanċ mhux tajjeb għas-saħħa tal-batterja tal-musrana tista 'tippromwovi żieda fil-piż, inkluż xaħam addominali.

Ir-riċerkaturi sabu li n-nies obeżi għandhom it-tendenza li jkollhom numru akbar ta ' Firmicutes batterji minn nies ta 'piż normali. Studji jissuġġerixxu li dawn it-tipi ta 'batterji jistgħu jżidu l-ammont ta' kaloriji li jiġu assorbiti mill-ikel (,).

Studju wieħed fuq l-annimali sab li ġrieden ħielsa mill-batterji kisbu ħafna iktar xaħam meta rċevew trapjanti tal-ippurgar ta 'batterji assoċjati ma' l-obeżità, meta mqabbla ma 'ġrieden li rċevew batterji marbuta ma' l-irqiq ().

Studji fuq tewmin dgħif u obeżi u ommijiethom ikkonfermaw li hemm "qalba" komuni ta 'flora komuni fost il-familji li jistgħu jinfluwenzaw iż-żieda fil-piż, inkluż fejn jinħażen il-piż ().

Li jkollok żbilanċ ta 'batterji tal-musrana jista' jikkawża żieda fil-piż, inkluż xaħam fiż-żaqq.

8. Meraq tal-Frott

Il-meraq tal-frott huwa xarba biz-zokkor moħbija.

Anki meraq tal-frott 100% mhux ħelu fih ħafna zokkor.

Fil-fatt, 8 oz (250 ml) ta ’meraq tat-tuffieħ u kola fihom kull 24 gramma zokkor. L-istess ammont ta 'meraq tal-għeneb jippakkja 32 gramma zokkor (42, 43, 44).

Għalkemm il-meraq tal-frott jipprovdi xi vitamini u minerali, il-fruttożju li fih jista 'jmexxi r-reżistenza għall-insulina u jippromwovi ż-żieda ta' xaħam fiż-żaqq ().

Barra minn hekk, huwa sors ieħor ta 'kaloriji likwidi li faċli biex tikkonsma wisq minnu, iżda xorta jonqos milli jissodisfa l-aptit tiegħek bl-istess mod bħall-ikel solidu (,).

Il-meraq tal-frott huwa xarba b'ħafna zokkor li tista 'tippromwovi r-reżistenza għall-insulina u ż-żieda ta' xaħam fiż-żaqq jekk tixrob wisq minnha.

9. Stress u Kortisol

Il-kortisol huwa ormon li huwa essenzjali għas-sopravivenza.

Huwa prodott mill-glandoli adrenali u huwa magħruf bħala "ormon tal-istress" minħabba li jgħin lill-ġismek iwaqqaf rispons għall-istress.

Sfortunatament, jista 'jwassal għal żieda fil-piż meta prodott f'eċċess, speċjalment fir-reġjun addominali.

F’ħafna nies, l-istress isuq aktar. Iżda minflok il-kaloriji żejda jinħażnu bħala xaħam mal-ġisem kollu, il-kortisol jippromwovi l-ħażna tax-xaħam fiż-żaqq (,).

Interessanti, nisa li għandhom qadd kbir fi proporzjon mal-ġenbejn instabu li jnixxu aktar kortisol meta jkunu enfasizzati ().

L-ormon kortisol, li jiġi mnixxef b'reazzjoni għall-istress, jista 'jwassal għal żieda ta' xaħam addominali. Dan jgħodd b'mod partikolari f'nisa bi proporzjonijiet ogħla mill-qadd għall-ġenbejn.

10. Dieta b'Fibra Baxxa

Il-fibra hija importanti ħafna għal saħħa tajba u tikkontrolla l-piż tiegħek.

Xi tipi ta 'fibra jistgħu jgħinuk tħossok mimli, tistabbilizza l-ormoni tal-ġuħ u tnaqqas l-assorbiment tal-kaloriji mill-ikel (, 50).

Fi studju ta 'osservazzjoni ta' 1,114 irġiel u nisa, teħid ta 'fibra solubbli kien assoċjat ma' xaħam addominali mnaqqas.Għal kull żieda ta '10 grammi f'fibra solubbli kien hemm tnaqqis ta' 3.7% fl-akkumulazzjoni ta 'xaħam fiż-żaqq ().

Dieti b'livell għoli ta 'karboidrati raffinati u b'livell baxx ta' fibra jidhru li għandhom l-effett oppost fuq l-aptit u ż-żieda fil-piż, inklużi żidiet fix-xaħam fiż-żaqq (,,).

Studju kbir sab li qmuħ sħaħ b'ħafna fibri kienu assoċjati ma 'xaħam addominali mnaqqas, filwaqt li qmuħ raffinati kienu marbuta ma' żieda ta 'xaħam addominali ().

Dieta li hija baxxa f'fibra u għolja f'ħbub raffinati tista 'twassal għal ammonti miżjuda ta' xaħam fiż-żaqq.

11. Ġenetika

Il-ġeni għandhom rwol ewlieni fir-riskju tal-obeżità ().

Bl-istess mod, jidher li t-tendenza li taħżen ix-xaħam fl-addome hija parzjalment influwenzata mill-ġenetika (,,).

Dan jinkludi l-ġene għar-riċettur li jirregola l-kortisol u l-ġene li jikkodifika għar-riċettur tal-leptin, li jirregola l-konsum tal-kaloriji u l-piż ().

Fl-2014, ir-riċerkaturi identifikaw tliet ġeni ġodda assoċjati ma 'żieda fil-proporzjon tal-qadd mal-ġenbejn u obeżità addominali, inklużi tnejn li nstabu biss fin-nisa ().

Madankollu, hemm bżonn li ssir ħafna iktar riċerka f'dan il-qasam.

Il-ġeni jidhru li għandhom rwol fi proporzjonijiet għoljin tal-qadd mal-ġenbejn u l-ħażna ta 'kaloriji żejda bħala xaħam fiż-żaqq.

12. Irqad Mhux Biżżejjed

Irqad biżżejjed huwa kruċjali għal saħħtek.

Bosta studji rabtu wkoll irqad inadegwat ma 'żieda fil-piż, li jista' jinkludi xaħam addominali (,,).

Studju wieħed kbir segwa 'l fuq minn 68,000 mara għal 16-il sena.

Dawk li raqdu 5 sigħat jew inqas kull lejl kienu 32% aktar probabbli li jiksbu 32 lbs (15 kg) minn dawk li raqdu mill-inqas 7 sigħat ().

Disturbi fl-irqad jistgħu jwasslu wkoll għal żieda fil-piż. Waħda mill-iktar disturbi komuni, l-apnea fl-irqad, hija kundizzjoni li fiha n-nifs jieqaf ripetutament matul il-lejl minħabba tessut artab fil-gerżuma li jimblokka l-passaġġ tan-nifs.

Fi studju wieħed, ir-riċerkaturi sabu li rġiel obeżi b'apnea fl-irqad kellhom aktar xaħam addominali minn irġiel obeżi mingħajr id-diżordni ().

Irqad qasir jew irqad ta 'kwalità ħażina jista' jwassal għal żieda fil-piż, inkluż akkumulazzjoni ta 'xaħam fiż-żaqq.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Ħafna fatturi differenti jistgħu jġiegħluk tikseb xaħam żejjed fiż-żaqq.

Hemm ftit li ma tistax tagħmel ħafna dwarhom, bħall-ġeni tiegħek u l-bidliet fl-ormoni fil-menopawsa. Imma hemm ukoll ħafna fatturi li int jista ' kontroll.

Li tagħmel għażliet tajbin għas-saħħa dwar x'għandek tiekol u x'għandek tevita, kemm teżerċita u kif timmaniġġja l-istress jista 'jgħinek titlef xaħam fiż-żaqq.