15-il Ikel li Qed Jimtlew Inkredibilment

Kontenut

• X'Jagħmel Mili ta 'Ikel?
• 1. Patata mgħollija
• 2. Bajd
• 3. Ħafur
• 4. Ħut
• 5. Sopop
• 6. Laħam
• 7. Jogurt Grieg
• 8. Ħxejjex
• 9. Cottage Cheese
• 10. Legumi
• 11. Frott
• 12. Quinoa
• 13. Ġewż
• 14. Żejt tal-Indi
• 15. Popcorn
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Dak li tiekol jiddetermina kemm tħossok mimli.

Dan għaliex l-ikel jaffettwa l-milja b’mod differenti.

Pereżempju, għandek bżonn inqas kaloriji biex tħossok mimli minn patata mgħollija jew ħafur milli minn ġelat jew croissant ().

Ikel li qed jimla jista 'jbiegħed il-ġuħ u jgħinek tiekol inqas fl-ikla li jmiss ().

Għal din ir-raġuni, dawn it-tipi ta 'ikel għandhom jgħinuk titlef il-piż fit-tul.

Dan l-artikolu jelenka 15-il ikel li jimlew oerhört.

Iżda l-ewwel, ejja nħarsu lejn ir-raġunijiet għaliex xi ikel huwa iktar mili minn oħrajn.

X'Jagħmel Mili ta 'Ikel?

Xaba 'huwa terminu użat biex jispjega s-sentiment ta' milja u telf ta 'aptit li jiġri wara li tiekol.

Skala msejħa l-indiċi ta 'xaba' tkejjel dan l-effett. Ġie żviluppat fl-1995, fi studju li ttestja porzjonijiet ta '240 kaloriji ta' 38 ikel differenti ().

L-ikel ġie kklassifikat skont il-kapaċità tagħhom li jissodisfaw il-ġuħ. Ikel li kiseb iktar minn 100 kien ikkunsidrat bħala mili aktar, filwaqt li ikel li kiseb inqas minn 100 kien ikkunsidrat inqas mili.

Xi jfisser dan huwa li tiekol ikel li jikseb punteġġ ogħla fuq l-indiċi tax-xaba 'jista' jgħinek tiekol inqas kaloriji b'mod ġenerali.

Ikel tal-mili għandu tendenza li jkollu l-karatteristiċi li ġejjin:

• Għoli fi proteini: Studji juru li l-proteina hija l-iktar makronutrijent mili. Tibdel il-livelli ta 'bosta ormoni ta' xaba ', inklużi ghrelin u GLP-1 (,,,,).
• Għoli f'fibra: Il-fibra tipprovdi massa u tgħinek tħossok mimli għal iktar żmien. Il-fibra tista 'tnaqqas il-veloċità tat-tbattil ta' l-istonku u żżid il-ħin tad-diġestjoni (,,).
• Volum għoli: Xi ikel fih ħafna ilma jew arja. Dan jista 'jgħin ukoll għas-xaba' (,).
• Densità baxxa ta 'enerġija: Dan ifisser li ikel huwa baxx f'kaloriji għall-piż tiegħu. Ikel b'densità ta 'enerġija baxxa huwa mili ħafna. Tipikament fihom ħafna ilma u fibra, iżda għandhom ftit xaħam (,,,).

Ikel sħiħ u mhux ipproċessat ġeneralment huwa wkoll aktar mili minn ikel ipproċessat.

L-ikel tal-mili għandu tendenza li jkollu ċerti karatteristiċi, bħal li fih ħafna proteini jew fibra. Dawn it-tipi ta 'ikel għandhom it-tendenza li jiksbu punteġġ għoli fuq skala msejħa l-indiċi ta' xaba '.

1. Patata mgħollija

Il-patata ġiet demonizzata fil-passat, iżda fil-fatt hija b'saħħitha u nutrittiva ħafna.

Patata msajra u mhux imqaxxra hija sors tajjeb ta 'bosta vitamini u minerali, inkluża vitamina Ċ u potassju (13,).

Il-patata għandha ħafna ilma u karboidrati, u fiha ammonti moderati ta 'fibra u proteina. Ma fihom ukoll kważi l-ebda xaħam ().

Meta mqabbla ma 'ikel ieħor b'ħafna karboidrati, il-patata timla ħafna.

Fil-fatt, il-patata mgħollija kisbet 323 fuq l-indiċi tax-xaba ', li huwa l- l-ogħla numru tat-38 ikel ittestjat. Huma skorjaw kważi 7 darbiet ogħla mill-croissants, li skorjaw l-inqas (

Studju wieħed sab li l-konsum ta 'patata mgħollija bi steak tal-majjal wassal għal konsum inqas ta' kaloriji matul l-ikla, meta mqabbel ma 'l-ikel tal-isteak bir-ross abjad jew għaġin ().

Xi evidenza tindika li parti mir-raġuni għaliex il-patata tant timla hija minħabba li fihom proteina msejħa proteinase inhibitor 2 (PI2). Din il-proteina tista 'trażżan l-aptit (,).

Il-patata mgħollija timla ħafna, u kisbet l-ogħla ikel mill-indiċi ta 'xaba'. Jistgħu jimlewk u jgħinuk tiekol inqas kaloriji b'kollox.

2. Bajd

Il-bajd huwa oerhört b'saħħtu u b'ħafna nutrijenti.

Ħafna nutrijenti jinstabu fl-isfar, inklużi l-anti-ossidanti lutein u zeaxanthine, li jistgħu jibbenefikaw is-saħħa tal-għajnejn ().

Il-bajd huwa sors kbir ta 'proteina ta' kwalità għolja. Bajda kbira fiha madwar 6 grammi ta 'proteina, inklużi d-9 aċidi amminiċi essenzjali kollha.

Il-bajd huwa wkoll mili ħafna u jikseb punteġġ għoli fuq l-indiċi ta 'xaba' ().

Studju wieħed sab li l-konsum tal-bajd għall-kolazzjon, aktar milli bagel, żied il-milja u wassal għal inqas konsum ta 'kaloriji matul is-36 siegħa li ġejjin ().

Studju ieħor sab li kolazzjon b'ħafna proteini ta 'bajd u ċanga dgħif żied il-milja u għen lin-nies jagħmlu għażliet ta' ikel aħjar ().

Il-bajd huwa ikel nutrittiv u b'ħafna proteini b'impatt qawwi fuq il-milja. Jistgħu jgħinuk tiekol inqas sa 36 siegħa wara ikla.

3. Ħafur

Il-ħafur, jittiekel bħala ħafur (porridge), huwa għażla popolari għall-kolazzjon. Il-ħafur huwa pjuttost baxx f'kaloriji u sors kbir ta 'fibra, partikolarment fibra solubbli msejħa beta-glucan. Huwa wkoll punteġġi għoljin fuq l-indiċi ta 'xaba', u jikklassifika fit-tielet post ġenerali ().

Studju reċenti sab li l-parteċipanti ħassewhom aktar mimlijin u inqas bil-ġuħ wara li jieklu l-ħafur, meta mqabbla maċ-ċereali tal-kolazzjon lesti biex jittieklu. Huma wkoll kielu inqas kaloriji waqt l-ikel ().

Il-qawwa tal-mili tal-ħafur ġejja mill-kontenut għoli ta 'fibra u l-abbiltà tagħha li tixxarrab l-ilma.

Il-fibra solubbli, bħall-beta-glucan fil-ħafur, tista 'tgħinek tħossok mimli. Jista 'wkoll jgħin biex jerħi l-ormoni tax-xaba' u jdewwem it-tbattil ta 'l-istonku (,,).

Il-Ħafur huwa għażla tal-kolazzjon mimlija ħafna. Jista 'jgħinek tiekol inqas kaloriji fl-ikla li ġejja u tittardja t-tbattil tal-istonku.

4. Ħut

Il-ħut huwa mgħobbi bi proteina ta 'kwalità għolja.

Il-ħut huwa rikk ukoll fl-aċidi grassi omega-3, li huma xaħmijiet essenzjali li rridu nġibu mill-ikel.

Skond studju wieħed, l-aċidi grassi omega-3 jistgħu jżidu s-sensazzjoni ta 'milja f'nies li għandhom piż żejjed jew huma obeżi ().

Barra minn hekk, xi studji jindikaw li l-proteina fil-ħut jista 'jkollha effett aktar qawwi fuq il-milja minn sorsi oħra ta' proteina.

Fuq l-indiċi tax-xaba ', il-ħut punteġġi ogħla mill-ikel l-ieħor kollu b'ħafna proteini, inkluż bajd u ċanga. Il-ħut fil-fatt kellu t-tieni l-ogħla punteġġ mill-ikel kollu ttestjat ().

Studju ieħor qabbel il-proteina tal-ħut, tat-tiġieġ u taċ-ċanga. Ir-riċerkaturi sabu li l-proteina tal-ħut kellha l-iktar effett qawwi fuq ix-xaba '().

Il-ħut huwa rikk fil-proteini u l-aċidi grassi omega-3, li jistgħu jżidu s-sensazzjoni ta 'milja. Il-proteina fil-ħut jista 'jkollha effett aktar qawwi fuq il-milja minn tipi oħra ta' proteina.

5. Sopop

Il-likwidi spiss tqiesu li huma inqas mili minn ikel solidu, għalkemm l-evidenza hija mħallta (,).

Madankollu, is-sopop huma kemmxejn differenti. Ir-riċerka turi li s-sopop jistgħu jkunu fil-fatt aktar mili minn ikliet solidi li jkun fihom l-istess ingredjenti (,).

Fi studju wieħed, il-voluntiera kkunsmaw ikla solida, soppa tqatta jew soppa lixxa li kienet tqiegħdet permezz ta ’proċessur tal-ikel.

Is-sensazzjoni ta 'milja u r-rata li biha l-ikel ħalla l-istonku mbagħad ġew imkejla. Is-soppa lixxa kellha l-akbar impatt fuq il-milja u l-iktar rata baxxa ta 'tbattil ta' l-istonku, segwita mis-soppa mqatta '().

Is-sopop huma ikliet li jimlew ħafna, minkejja li jkunu f'forma likwida. Jistgħu wkoll jibqgħu fl-istonku itwal, u b'hekk itawlu s-sensazzjoni ta 'milja.

6. Laħam

Ikel b'ħafna proteini, bħal laħam dgħif, huwa mili ħafna (,).

Pereżempju, iċ-ċanga jista 'jkollha effett qawwi fuq ix-xaba'. Huwa punteġġi 176 fuq l-indiċi ta 'xaba', li huwa t-tieni l-ogħla ta 'l-ikel b'ħafna proteini, eżatt wara l-ħut (,).

Studju wieħed sab li n-nies li kielu laħam b'ħafna proteini waqt l-ikel kielu 12% inqas waqt il-pranzu, meta mqabbla ma 'dawk li kellhom ikla b'ħafna karboidrati għall-ikel ().

Il-laħam għandu ħafna proteini u jimla ħafna. Iċ-ċanga kisbet it-tieni l-ogħla ikel rikk fil-proteini fuq l-indiċi tax-xaba '.

7. Jogurt Grieg

Il-jogurt Grieg huwa oħxon ħafna meta mqabbel mal-jogurt regolari, u huwa tipikament ogħla fil-proteina.

Il-jogurt Grieg huwa għażla ta ’kolazzjon kbira. Huwa wkoll ikla ħafifa popolari wara nofsinhar li tista 'tgħinek timla sal-ikla li jmiss.

Fi studju wieħed, in-nisa kkunsmaw ikla ħafifa tal-jogurt ta ’160 kalorija li kienet jew baxxa, moderata jew għolja fil-proteina.

Dawk li kielu l-jogurt Grieg b'ħafna proteini ħassewhom mimlijin l-itwal, kellhom inqas ġuħ u kielu pranzu wara ().

Il-jogurt Grieg huwa kolazzjon u ikla ħafifa popolari, b'ħafna proteini. Jista 'jżid is-sensazzjoni ta' milja u jgħinek tħossok inqas bil-ġuħ sal-ikla li jmiss.

8. Ħxejjex

Ħxejjex huma nutrittivi oerhört. Huma mgħobbija b’kull tip ta ’vitamini, minerali u komposti ta’ pjanti ta ’benefiċċju.

Il-ħxejjex huma wkoll ikel b'volum għoli u b'kaloriji baxxi. Fihom fibra u ilma, li jżidu kwantità kbira mal-ikliet tiegħek u jgħin biex jimlewk.

Barra minn hekk, il-ħxejjex jieħdu ftit ħin biex tomgħodhom u jissodisfaw ħafna b'dan il-mod.

Studju wieħed sab li l-konsum ta 'porzjon kbir ta' insalata qabel ikla ta 'għaġin żied is-sensazzjoni ta' milja u naqqas il-konsum globali ta 'kaloriji ().

Il-ħxejjex huma sinjuri f'fibra u ilma, li jistgħu jżommuk mimli għal iktar żmien. Tiekol insalata qabel ikla jista 'jgħinek tiekol inqas kaloriji b'mod ġenerali.

9. Cottage Cheese

Il-ġobon cottage ġeneralment ikun baxx ta 'xaħam u karboidrati, iżda b'ħafna proteini.

Il-kontenut għoli ta 'proteina tiegħu jista' jgħinek tħossok mimli, anke waqt li tikkonsma relattivament ftit kaloriji.

Studju wieħed sab li l-effett tal-mili tal-cottage cheese kien simili għall-effett tal-mili tal-bajd ().

Il-ġobon cottage għandu ħafna proteini, iżda huwa baxx f'xaħam u kaloriji. L-effett tiegħu fuq il-milja jista 'jkun komparabbli ma' dak tal-bajd.

10. Legumi

Il-legumi, bħal fażola, piżelli, għads u karawett, għandhom profil nutrittiv impressjonanti.

Huma mgħobbija bil-fibra u proteini bbażati fuq il-pjanti, iżda għandhom densità ta 'enerġija relattivament baxxa. Dan jagħmilhom mili ħafna ().

Artiklu wieħed irreveda 9 provi randomised li studjaw il-milja ta 'wara l-ikel minn legumi, li huma parti mill-familja tal-legumi ().

Huma sabu li l-parteċipanti ħassew 31% aktar mimlijin milli jieklu legumi, meta mqabbla ma 'ikliet ta' għaġin u ħobż.

Il-legumi huma sors tajjeb ta 'fibra u proteina. Jistgħu jgħinuk tħossok mimli meta mqabbel ma 'ikel ieħor.

11. Frott

Il-frott għandu densità ta 'enerġija baxxa. Fih ħafna fibri, li jistgħu jnaqqsu d-diġestjoni u jgħinuk tħossok mimli għal iktar żmien.

It-tuffieħ u l-larinġ jiksbu punteġġ għoli ħafna fuq l-indiċi tax-xaba ', madwar 200 ().

Madankollu, huwa importanti li wieħed jinnota li huwa dejjem aħjar li tiekol frott sħiħ minflok meraq tal-frott, li mhuwiex partikolarment mimli ().

Il-frott għandu ħafna fibri u jipprovdi massa li tista 'tgħinek tħossok mimli għal iktar żmien. Frott sħiħ għandu effett aktar qawwi fuq il-milja mill-meraq tal-frott.

12. Quinoa

Il-Quinoa hija żerriegħa / qamħ popolari li hija sors tajjeb ta 'proteina.

Fil-fatt, jipprovdi l-aċidi amminiċi essenzjali kollha u għalhekk huwa meqjus bħala sors komplut ta 'proteina (,).

Il-Quinoa hija wkoll ogħla fil-fibra mill-biċċa l-kbira tal-qmuħ.

Il-kontenut ta 'proteina u fibra tal-quinoa jista' jżid is-sensazzjoni ta 'milja u jgħinek tiekol inqas kaloriji b'mod ġenerali (,).

Il-Quinoa hija sors tajjeb kemm ta 'proteina kif ukoll ta' fibra, li tista 'tgħin biex iżżid is-sensazzjoni ta' milja.

13. Ġewż

Ġewż, bħall-lewż u l-ġewż, huma għażliet ħfief b'ħafna enerġija, b'ħafna nutrijenti.

Huma għoljin f'xaħmijiet u proteini b'saħħithom, u l-istudji juru li huma mili ħafna (,,).

Studju ieħor enfasizza l-importanza li tomgħod il-ġewż sew.

Sabet li tomgħod lewż 40 darba wasslet għal tnaqqis akbar fil-ġuħ u sensazzjoni akbar ta 'milja, meta mqabbla ma' tomgħod 10 jew 25 darba ().

Il-ġewż huwa għażla popolari ta 'snack. Huma sinjuri f'xaħmijiet b'saħħithom u fihom ukoll xi proteina. Huma mili ħafna u jistgħu jnaqqsu l-ġuħ.

14. Żejt tal-Indi

Iż-żejt tal-ġewż fih taħlita unika ta 'aċidi grassi, li huma madwar 90% saturati.

Tikkonsisti kważi kompletament fi trigliċeridi ta 'katina medja. Dawn l-aċidi grassi jidħlu fil-fwied mill-apparat diġestiv, fejn jistgħu jinbidlu f'korpi ketoni.

Skond xi studji, il-korpi tal-ketone jista 'jkollhom effett li jnaqqas l-aptit ().

Studju wieħed irrapporta li n-nies li kielu kolazzjon supplimentati bi trigliċeridi ta 'katina medja kielu inqas kaloriji waqt l-ikel ().

Studju ieħor ħares lejn l-effetti tat-trigliċeridi tal-katina medja u twila. Sabet li dawk li kielu l-iktar trigliċeridi ta 'katina medja kkunsmaw, bħala medja, 256 kaloriji inqas kuljum ().

Iż-żejt tal-ġewż tal-Indi huwa mgħobbi bi trigliċeridi ta 'katina medja, li jistgħu jnaqqsu b'mod sinifikanti l-aptit u l-konsum ta' kaloriji.

15. Popcorn

Il-popcorn huwa ikel tal-qamħ sħiħ li fih ħafna fibra. Borża waħda ta 'daqs medju (112-il gramma) jista' jkun fiha madwar 16-il gramma ta 'fibra ().

Studji sabu li l-popcorn huwa iktar mili minn snacks popolari oħra, bħal chips tal-patata jew ċikkulata (, 52).

Diversi fatturi jistgħu jikkontribwixxu għall-effetti tal-mili tiegħu, inkluż il-kontenut għoli ta 'fibra u densità baxxa ta' enerġija (,).

Madankollu, innota li l-popcorn li tipprepara lilek innifsek ġo borma jew magna tal-air-popper huma l-iktar għażliet b'saħħithom. Iż-żieda ta 'ħafna xaħam mal-popcorn tista' żżid il-kontenut ta 'kaloriji b'mod sinifikanti.

Il-Popcorn huwa snack popolari li fih ħafna fibri, volum għoli u densità baxxa ta ’enerġija. Kaloriji għal kaloriji, huwa mili ħafna.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Ikel tal-mili għandu ċerti kwalitajiet.

Huma għandhom tendenza li jkunu għoljin f'fibra jew proteini, u għandhom densità ta 'enerġija baxxa.

Barra minn hekk, dan l-ikel għandu t-tendenza li jkun ikel sħiħ, b'ingredjent wieħed - mhux ikel mhux mixtieq ipproċessat.

Li tiffoka fuq ikel sħiħ li jimlik b'inqas kaloriji jista 'jgħinek titlef il-piż fit-tul.