7 meded biex ittaffi l-ġenbejn issikkati

Kontenut

• 7 Stretches biex tħoll il-ġenbejn issikkati
• 1. Medda tar-romblu tal-fowm
• 2. Stress tal-flexor tal-ġenbejn li tinkina
• 3. Medda tal-ħamiem
• 4. Spiderman stretch
• 5. Medda tal-farfett
• 6. Stratt orizzontali squat
• 7. Medda bilqiegħda
• 3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati
• Kif tkun taf jekk il-ġenbejn tiegħek humiex stretti?
• X'jikkawża ġenbejn issikkati?
• X'tista 'tagħmel biex tgħin tipprevjeni jew tnaqqas ir-riskju tiegħek għal ġenbejn issikkati?
• Takeaway

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Xi jfisser li jkollok ġenbejn issikkati?

Sensazzjoni ta 'tagħfis mal-ġenbejn ġej minn tensjoni madwar il-flexors tal-ġenbejn. Il-flexors tal-ġenbejn huma grupp ta 'muskoli madwar in-naħa ta' fuq tal-koxox li jgħaqqdu s-sieq ta 'fuq mal-ġenbejn. Dawn il-muskoli jippermettulek tgħawweġ fil-qadd u tgħolli sieqek.

Uħud mill-flexors tal-ġenbejn ewlenin huma:

• Iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Ħafna nies għandhom ġenbejn issikkati, minn nies li jqattgħu diversi sigħat kuljum bilqiegħda sa dawk li jmorru regolarment għall-ġinnasju u atleti professjonali. Xi nies huma aktar suxxettibbli għall-issikkar f'dik iż-żona ta 'ġisimhom ukoll. Ġenbejn issikkati jistgħu jpoġġuk f'riskju akbar għal korriment minħabba t-talbiet akbar fuq tessuti li mhumiex qed jimxu sewwa.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar il-ġenbejn issikkati u x'tista 'tagħmel biex tirrilassa dawn il-muskoli.

7 Stretches biex tħoll il-ġenbejn issikkati

Meded tar-romblu tal-fowm u meded tal-flexor tal-ġenbejn jistgħu jgħinu biex itaffu l-issikkar fil-ġenbejn.

1. Medda tar-romblu tal-fowm

Tista 'tuża romblu tal-fowm biex tħoll il-ġenbejn issikkati.

1. Imtedd wiċċu 'l isfel, bir-romblu tal-fowm tiegħek taħt u ftit taħt il-ġenbejn tal-lemin tiegħek.
2. Poġġi s-sieq tax-xellug tiegħek mal-ġenb bl-irkoppa mgħawġa f'angolu ta '90 grad.
3. Strieħ id-dirgħajn tiegħek fuq l-art quddiemek biex tneħħi ftit mill-piż ta 'ġismek mill-ġenbejn. Dan jagħmel il-medda inqas uġigħ.
4. Iġġebbed riġlek il-lemin dritt 'il barra warajk, bis-swaba' ta 'subgħajk ippuntati lura u l-parti ta' quddiem tas-sieq tiegħek ċatta mal-art
5. Imxi bil-mod 'il quddiem u' l quddiem fuq ir-romblu tal-fowm.
6. Għal medda żejda, żid ftit moviment ġenb ma 'ġenb hekk kif iddur.
7. Kompli sa 30 sekonda. Hekk kif tirrombla, identifika kwalunkwe punt ta 'attivazzjoni, jew punti li jħossuhom stretti jew koroh. Tista 'tiffoka fuq dawk l-oqsma għal madwar 10 sekondi biex ittaffi ftit mill-issikkar.
8. Tirrepeti bil-ġenbejn tax-xellug tiegħek.

2. Stress tal-flexor tal-ġenbejn li tinkina

Tista 'tagħmel din il-medda kuljum biex tgħin tħoll il-flexor tal-ġenbejn tiegħek.

1. Irkoppa fuq l-irkoppa tal-lemin tiegħek.
2. Poġġi s-sieq tax-xellug tiegħek fuq l-art bl-irkoppa tax-xellug f'angolu ta '90 grad
3. Mexxi l-ġenbejn 'il quddiem. Billi żżomm dahar dritta, aqleb it-torso tiegħek 'il quddiem.
4. Żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda.
5. Irrepeti 2 sa 5 darbiet ma 'kull sieq, u tipprova żżid il-medda tiegħek kull darba.

3. Medda tal-ħamiem

Din il-medda tidher komunement fil-prattiki tal-yoga. Jista 'jintuża kuljum biex itejjeb il-mobilità fil-flexor tal-ġenbejn tiegħek.

1. Ibda fuq idejk u l-irkopptejn f'pożizzjoni fuq il-mejda.
2. Ġib l-irkoppa tal-lemin tiegħek 'il quddiem u poġġiha wara l-polz tal-lemin tiegħek.
3. Poġġi l-għaksa tal-lemin quddiem il-ġenbejn tax-xellug tiegħek.
4. Iddritta r-riġel tax-xellug tiegħek warajk, u aċċerta ruħek li l-irkoppa tax-xellug tiegħek hija dritta u s-swaba tas-saqajn tiegħek huma ppuntati.
5. Żomm il-ġenbejn kwadri.
6. Bil-mod ibaxxi lilek innifsek mal-art.
7. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni sa 10 sekondi.
8. Ħoll il-pożizzjoni billi timbotta fuq idejk, tneħħi l-ġenbejn, u ċċaqlaq is-saqajn lura fil-pożizzjoni tal-bidu tiegħek fuq il-erba 'saqajn.
9. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

4. Spiderman stretch

Il-medda ta 'spiderman tista' tgħin biex issaħħan ġismek qabel workout, jew tista 'tintuża waħedha jew flimkien ma' meded oħra tal-flexor tal-ġenbejn.

1. Ibda fil-pożizzjoni push-up.
2. Pass 'il quddiem bis-sieq tax-xellug, u ġġibha fuq in-naħa ta' barra tax-xellug tiegħek.
3. Iġġebbed il-ġenbejn 'il quddiem.
4. Żomm din il-pożizzjoni għal żewġ sekondi, imbagħad irritorna biex tibda.
5. Irrepeti ħames darbiet biex tlesti rep wieħed.
6. Irrepeti bir-riġel tal-lemin.
7. Wettaq tliet reps ma 'kull sieq.

5. Medda tal-farfett

Din hija medda kbira biex tipprattika wara workout jew jekk għandek bżonn waqfa milli tkun bilqiegħda fuq siġġu.

1. Poġġi fuq l-art biż-żewġ saqajn dritti 'l quddiem minnek.
2. Ġib il-pettijiet ta 'saqajk flimkien, u mbagħad iċċaqlaq l-għarqbejn kemm jista' jkun qrib il-ġisem tiegħek.
3. Idlek 'il quddiem b'lura dritta.
4. Imbotta fuq koxxtejk bil-minkbejn għal medda aktar profonda.
5. Żomm il-medda għal 30 sekonda.

6. Stratt orizzontali squat

Din il-medda tista 'tgħin ukoll tħoll il-muskoli ta' dahrek.

1. Ibda bil-minkbejn u l-irkopptejn fuq l-art, u l-irkopptejn mgħawweġ fi 90 grad.
2. Imxi irkopptejk kemm tista '' l bogħod minn xulxin u ittawwal is-sinsla tad-dahar.
3. Niżżel il-parti ta ’fuq ta’ ġismek fuq id-dirgħajn waqt li tiġbed il-ġenbejn lura u ’l isfel.
4. Żomm sa 60 sekonda.

7. Medda bilqiegħda

Din hija parti kbira biex tipprova fuq l-iskrivanija tiegħek jekk taħdem f'uffiċċju. Tista 'wkoll tagħmel dan waqt li tkun qed tara t-televiżjoni jew isuq f'karozza jew fuq ajruplan.

1. Poġġi fuq siġġu b'dahrek dritta.
2. Poġġi l-għaksa tal-lemin fuq l-irkoppa tax-xellug tiegħek.
3. Itwi t-torso 'l quddiem sakemm tħoss medda ġentili.
4. Żomm sa 60 sekonda.
5. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

3 Yoga Poses għal ġenbejn issikkati

Kif tkun taf jekk il-ġenbejn tiegħek humiex stretti?

Uġigħ u skumdità minn ġenbejn issikkati normalment jinħassu fiż-żona ta 'fuq tal-koxxa. Jista 'jkollok ukoll uġigħ fid-dahar jew razez tal-hamstring. Il-ġenbejn issikkati ħafna drabi jwasslu għal problemi fid-dahar baxx, l-irkopptejn, u l-ġogi sacroiliac.

Mod sempliċi biex tevalwa l-flessibilità tal-muskoli tal-flexor tal-ġenbejn jissejjaħ it-test Thomas:

• Imtedd fuq dahrek fuq l-art, bank, jew wiċċ stabbli u ċatt ieħor.
• Ġib iż-żewġ irkopptejn fuq sidrek.
• Żomm l-irkoppa tal-lemin kontra siderek.
• Iddritta sieqek ix-xellugija.
• Niżżel is-sieq tax-xellug kemm jista 'jkun.
• Irrepeti bis-sieq l-oħra.

Il-flexors tal-ġenbejn huma kkunsidrati stretti jekk kwalunkwe sieq ma tistax titbaxxa kompletament għall-wiċċ li tkun qiegħed fuqha.

X'jikkawża ġenbejn issikkati?

Stil ta 'ħajja sedentarja jista' jwassal għal flexors tal-ġenbejn stretti u uġigħ flexor tal-ġenbejn. Dan għaliex bilqiegħda eċċessiva tikkawża li l-muskoli jirrilassaw u jiddiżattivaw. Huma jsiru progressivament aktar dgħajfa u iqsar, xi kultant jikkawżaw kundizzjoni bl-uġigħ imsejħa tqassir addattiv.

Il-ġenbejn issikkati jistgħu jkunu kkawżati wkoll minn:

• bilwieqfa wara perjodi twal ta 'bilqiegħda
• pelvi bil-ponta, li toħloq żbilanċ strutturali
• drawwiet posturali bħal jegħleb fuq ġenbejn wieħed jew jegħleb 'il quddiem fiż-żewġ ġenbejn meta wieqfa
• torqod il-lejl kollu fuq l-istess naħa tal-ġisem
• li jkollu sieq waħda itwal mill-oħra

Il-ġenbejn issikkati jistgħu jisparaw ukoll meta twettaq eżerċizzji fil-parti ta 'isfel tal-ġisem, bħal squats u deadlifts.

X'tista 'tagħmel biex tgħin tipprevjeni jew tnaqqas ir-riskju tiegħek għal ġenbejn issikkati?

Jista 'ma jkunx possibbli li tevita ġenbejn issikkati, imma tista' tnaqqas ir-riskju tiegħek għal uġigħ fil-ġenbejn:

• Qum u mċaqlaq kull siegħa jew hekk jekk toqgħod fuq skrivanija għal perjodi twal ta 'ħin.
• Saħħan sew qabel kwalunkwe workout.
• Iġġebbed fl-aħħar ta 'kull workout.

It-tiġbid u l-massaġġi jistgħu wkoll inaqqsu r-riskju tiegħek għall-issikkar tal-muskoli u l-uġigħ.

Il-massaġġi jgħin biex itaffi l-ġenbejn issikkati billi:

• tessuti li jiġġebbed li ma jistgħux jintlaħqu minn rombli tal-fowm
• tkissir tat-tessut taċ-ċikatriċi
• żieda fil-fluss tad-demm għat-tessuti
• ir-rilaxx ta 'endorfini biex inaqqas l-uġigħ
• illaxkar il-muskolu permezz tal-ġenerazzjoni u ċ-ċirkolazzjoni tas-sħana

Takeaway

Meded tar-romblu tal-fowm u meded tal-flexor tal-ġenbejn għandhom jgħinu biex jinħallu l-muskoli stretti tal-ġenbejn. Trattament minn terapista kwalifikat ta 'l-isport u tal-massaġġi rimedjali jista' wkoll jipprovdi serħan.

Ara lit-tabib tiegħek jekk għandek uġigħ persistenti f'xi parti ta 'ġismek. Jistgħu jiddeterminaw jekk l-uġigħ tiegħek huwiex ir-riżultat ta 'kawża medika sottostanti.