Dieta ta '2,000 Kaloriji: Listi ta' Ikel u Pjan ta 'Ikla

Kontenut

• Għaliex 2,000 kalorija ħafna drabi huma kkunsidrati standard
• Għaliex il-bżonnijiet tal-kaloriji huma differenti
• Dieta ta '2,000 kalorija tista' tgħin fit-telf tal-piż?
• Ikel li tiekol
• Ikel li għandek tevita
• Pjan ta 'ikla kampjun
• It-Tnejn
• It-Tlieta
• L-Erbgħa
• Il-Ħamis
• Il-Ġimgħa
• L-aħħar linja
• Preparazzjoni għall-Ikla: Ħallat u Qabbad Tiġieġ u Ħxejjex

Dieti b'2000 kaloriji huma kkunsidrati standard għall-biċċa l-kbira tal-adulti, peress li dan in-numru huwa kkunsidrat adegwat biex jissodisfa l-ħtiġijiet ta 'ħafna nies ta' enerġija u nutrijenti.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar dieti b'2000 kaloriji, inkluż ikel li għandek tinkludi u tevita, kif ukoll pjan ta 'ikla kampjun.

Għaliex 2,000 kalorija ħafna drabi huma kkunsidrati standard

Għalkemm il-ħtiġijiet nutrizzjonali jvarjaw skond l-individwu, 2,000 kalorija huma spiss ikkunsidrati standard.

Dan in-numru huwa bbażat fuq il-bżonnijiet nutrizzjonali stmati tal-biċċa l-kbira tal-adulti u użat għal skopijiet ta 'ppjanar tal-ikel skont il-Linji Gwida Dieta 2015-2020 ().

Barra minn hekk, jintuża bħala punt ta ’riferiment biex joħloq rakkomandazzjonijiet fuq it-tikketti tan-nutrizzjoni ().

Fil-fatt, it-tikketti kollha dwar in-nutrizzjoni fihom il-frażi: “Il-Valuri Perċentwali ta’ Kuljum huma bbażati fuq dieta ta ’2,000 kalorija. Il-Valuri ta 'Kuljum tiegħek jistgħu jkunu ogħla jew aktar baxxi skont il-bżonnijiet ta' kaloriji tiegħek ”().

Minħabba dawn il-valuri ta 'kuljum, il-konsumaturi jistgħu jqabblu, pereżempju, ammonti ta' sodju u xaħam saturat f'ikel partikolari mal-livelli massimi rakkomandati ta 'kuljum.

Għaliex il-bżonnijiet tal-kaloriji huma differenti

Il-kaloriji jfornu lil ġismek bl-enerġija li teħtieġ biex issostni l-ħajja ().

Minħabba li l-ġisem u l-istil ta 'ħajja ta' kulħadd huma differenti, in-nies għandhom bżonnijiet ta 'kaloriji differenti.

Skond il-livell ta 'attività, huwa stmat li n-nisa adulti jeħtieġu 1,600-2,400 kaloriji kuljum, meta mqabbla ma' 2,000-3,000 kaloriji għall-irġiel adulti ().

Madankollu, il-bżonnijiet ta 'kaloriji jvarjaw drastikament, b'xi nies jeħtieġu aktar jew inqas minn 2,000 kalorija kuljum.

Barra minn hekk, individwi li jinsabu f'perjodi ta 'tkabbir, bħal nisa tqal u adolexxenti, ħafna drabi jkollhom bżonn iktar mill-2,000 kalorija standard kuljum.

Meta n-numru ta 'kaloriji li taħraq huwa akbar min-numru li tikkonsma, iseħħ defiċit ta' kaloriji, li potenzjalment jirriżulta f'telf ta 'piż.

Bil-maqlub, tista 'żżid il-piż meta tikkonsma aktar kaloriji milli taħraq. Il-manutenzjoni tal-piż isseħħ meta ż-żewġ numri huma ndaqs.

Għalhekk, skont il-miri tal-piż u l-livell ta 'attività tiegħek, in-numru xieraq ta' kaloriji li għandek tikkonsma huwa differenti.

L-adult medju jeħtieġ madwar 2,000 kalorija kuljum. Madankollu, rakkomandazzjonijiet ta 'kaloriji individwali jiddependu fuq bosta fatturi, bħad-daqs tiegħek, is-sess, il-livell ta' eżerċizzju, l-għanijiet tal-piż, u s-saħħa ġenerali.

Dieta ta '2,000 kalorija tista' tgħin fit-telf tal-piż?

Wara dieta b'2000 kaloriji jista 'jgħin lil xi nies jitilfu l-piż. L-effettività tagħha għal dan il-għan tiddependi fuq l-età, is-sess, l-għoli, il-piż, il-livell ta 'attività u l-għanijiet ta' telf ta 'piż tiegħek.

Huwa importanti li wieħed jinnota li t-telf tal-piż huwa ħafna iktar ikkumplikat milli sempliċement tnaqqas il-konsum tal-kaloriji tiegħek. Fatturi oħra li jaffettwaw it-telf tal-piż jinkludu l-ambjent tiegħek, fatturi soċjoekonomiċi, u anke l-batterja tal-musrana tiegħek (,).

Cela dit, ir-restrizzjoni tal-kaloriji hija waħda mill-miri ewlenin fil-prevenzjoni u l-immaniġġjar tal-obeżità (,).

Pereżempju, jekk tnaqqas il-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum minn 2,500 għal 2,000, għandek titlef lira waħda (0.45 kg) f'ġimgħa waħda, billi 3,500 kaloriji (500 kaloriji ffrankati fuq 7 ijiem) huwa n-numru approssimattiv ta 'kaloriji f'lira 1 ta' ġisem xaħam (,).

Min-naħa l-oħra, dieta b'2000 kaloriji taqbeż il-ħtiġijiet ta 'kaloriji ta' xi nies, x'aktarx tirriżulta f'żieda fil-piż.

Għalkemm dieti b'2000 kaloriji għandhom il-potenzjal li jgħinu t-telf tal-piż, huwa importanti li t-teħid tiegħek jiġi adattat għall-bżonnijiet individwali tiegħek, billi l-ħtiġijiet ta 'kaloriji jvarjaw ibbażati fuq bosta fatturi.

Ikel li tiekol

Dieta b'saħħitha u bbilanċjata tinkludi ħafna ikel sħiħ u mhux ipproċessat.

Minn fejn jiġu l-kaloriji tiegħek huwa importanti daqs kemm tieħu kaloriji.

Filwaqt li huwa vitali li jiġi żgurat li jkollok biżżejjed karboidrati, proteini u xaħam, fokus fuq l-ikel aktar milli fuq il-makronutrijenti jista ’jkun iktar ta’ għajnuna biex tinħoloq dieta tajba għas-saħħa ().

F'kull ikla, għandek tiffoka fuq proteini ta 'kwalità għolja u ikel b'ħafna fibri, bħal frott, ħxejjex, u ħbub sħaħ.

Filwaqt li tista 'toqgħod xi kultant, id-dieta tiegħek għandha tikkonsisti prinċipalment fit-tipi ta' ikel li ġejjin:

• Ħbub sħaħ: ross ismar, ħafur, bulgur, quinoa, farro, millieġ, eċċ.
• Frott: berries, ħawħ, tuffieħ, lanġas, bettieħ, banana, għeneb, eċċ.
• Ħaxix mhux lamtu: kale, spinaċi, bżar, zucchini, brokkoli, bok choy, Swiss chard, tadam, pastard, eċċ.
• Ħaxix bil-lamtu: squash butternut, patata ħelwa, squash tax-xitwa, patata, piżelli, pjantaġġini, eċċ.
• Prodotti tal-ħalib: jogurt sempliċi mnaqqas jew mimli xaħam, kefir, u ġobon mimli xaħam.
• Laħam dgħif: dundjan, tiġieġ, ċanga, ħaruf, bison, vitella, eċċ.
• Ġewż, butir tal-ġewż, u żrieragħ: lewż, anakardji, ġewż tal-makadamja, ġellewż, żerriegħa tal-ġirasol, ġewż tal-arżnu, u butir tal-ġewż naturali
• Ħut u frott tal-baħar: tonn, salamun, ħalibatt, arzell, maskli, gandoffli, gambli, eċċ.
• Legumi: ċiċri, fażola sewda, fażola tal-kannellini, fażola tal-kliewi, għads, eċċ.
• Bajd: bajd organiku, sħiħ huwa l-iktar b'saħħtu u l-iktar nutrijent dens
• Proteina bbażata fuq il-pjanti: tofu, edamame, tempeh, seitan, trab tal-proteini bbażati fuq il-pjanti, eċċ.
• Xaħmijiet b'saħħithom: avokado, żejt tal-ġewż, żejt tal-avokado, żejt taż-żebbuġa, eċċ.
• Ħwawar: ġinġer, turmeric, bżar iswed, bżar aħmar, paprika, kannella, noċemuskata, eċċ.
• Ħwawar: tursin, ħabaq, xibt, cilantro, oregano, klin, estragon, eċċ.
• Xarbiet mingħajr kaloriji: kafè iswed, tè, ilma frizzanti, eċċ.

Studji jissuġġerixxu li ż-żieda ta 'sors ta' proteina ma 'ikliet u snacks tista' tgħin biex tippromwovi sentimenti ta 'milja u tgħin fit-telf tal-piż u l-manutenzjoni (,,).

Barra minn hekk, il-monitoraġġ tal-konsum tal-karboidrati tiegħek u l-għażla tat-tipi t-tajba ta 'karboidrati jista' jgħin fil-manutenzjoni tal-piż.

Huwa importanti li tiekol varjetà ta ’ikel sħiħ u mhux ipproċessat - mhux biss biex tissodisfa l-bżonnijiet nutrittivi tiegħek imma wkoll biex tikseb u żżomm piż tajjeb għas-saħħa u tippromwovi l-aħjar saħħa.

Dieta bilanċjata u b'saħħitha għandha tikkonsisti f'varjetà ta 'ikel sħiħ u mhux ipproċessat, inkluż ħafna frott, ħaxix, proteina dgħif, legumi, ħbub sħaħ, u xaħmijiet b'saħħithom.

Ikel li għandek tevita

Huwa aħjar li tevita ikel li jipprovdi ftit jew xejn valur nutrittiv - magħruf ukoll bħala "kaloriji vojta." Dawn huma tipikament ikel b'ħafna kaloriji u zokkor miżjud iżda b'livell baxx ta 'nutrijenti ().

Hawnhekk hawn lista ta 'ikel biex tevita jew tillimita kwalunkwe dieta sana, irrispettivament mill-bżonnijiet ta' kaloriji tiegħek:

• Zokkor miżjud: agave, oġġetti moħmija, ġelat, ħelu, eċċ. - tillimita z-zokkor miżjud għal inqas minn 5-10% tal-kaloriji totali tiegħek ()
• Ikel veloċi: Fries Franċiż, hot dogs, pizza, nuggets tat-tiġieġ, eċċ.
• Karboidrati pproċessati u raffinati: bagels, ħobż abjad, crackers, cookies, laqx, ċereali biz-zokkor, għaġin fil-kaxxa, eċċ.
• Ikel moqli: Fries Franċiż, tiġieġ moqli, doughnuts, chips tal-patata, fish and chips, eċċ.
• Sodas u xorb biz-zokkor biz-zokkor: xorb sportiv, meraq biz-zokkor, sodas, punch tal-frott, te ħelu u xorb tal-kafè, eċċ.
• Dieta u ikel bi ftit xaħam: ġelat tad-dieta, ikliet ħfief tad-dieta, ikliet ippakkjati u ffriżati bid-dieta, u ħlewwiet artifiċjali, bħal Sweet n ’Low, eċċ.

Għalkemm ħafna mid-dieta tiegħek għandha tikkonsisti f'ikel sħiħ u mhux ipproċessat, huwa tajjeb li toqgħod f'ikel inqas b'saħħtu kultant.

Madankollu, regolarment tiekol l-ikel f'din il-lista jista 'mhux biss ikun ta' ħsara għal saħħtek imma wkoll idewwem jew tfixkel it-telf tal-piż jew saħansitra tfixkel l-isforzi tiegħek ta 'manutenzjoni tal-piż.

Huwa aħjar li tevita jew tillimita ikel bi ftit jew xejn valur nutrittiv, bħal ikel moqli, karboidrati raffinati, u snacks u xorb biz-zokkor.

Pjan ta 'ikla kampjun

Hawnhekk hawn pjan ta 'ikla kampjun b'saħħtu ta' 5 ijiem b'madwar 2,000 kalorija kuljum.

Kull ikla fiha madwar 500 kalorija u kull ikla ħafifa madwar 250 kalorija ().

It-Tnejn

Kolazzjon: omelet veġetali

• 2 bajd
• 1 tazza (20 gramma) ta 'spinaċi
• 1/4 tazza (24 gramma) ta 'faqqiegħ
• 1/4 tazza (23 gramma) ta ’brokkoli
• 1 tazza (205 gramma) ta 'patata ħelwa mqaddsa
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'żejt taż-żebbuġa

Snack: tuffieħ bil-butir tal-karawett

• 1 tuffieħ medju
• 2 imgħaref (32 gramma) butir tal-karawett

Ikla ta 'nofsinhar: bwiet tal-pita tat-tonn Mediterranju

• 1 pita tal-qamħ sħiħ
• 5 uqija (140 gramma) ta 'tonn fil-laned
• basla ħamra mqatta u karfus
• 1/4 avokado
• 1 tablespoon (9 grammi) ta 'ġobon feta mfarrak

Snack: ġobon u għeneb

• 2 uqija (56 gramma) ta 'ġobon cheddar
• 1 tazza (92 gramma) ta 'għeneb

Pranzu: salamun bil-ħaxix u ross selvaġġ

• 5 uqija (140 gramma) ta 'salamun moħmi
• 2 imgħaref (30 ml) ta 'żejt taż-żebbuġa
• 1/2 kikkra (82 gramma) ta 'ross selvaġġ imsajjar
• 1 tazza (180 gramma) ta 'asparagu mixwi
• 1 tazza (100 gramma) brunġiel inkaljat

It-Tlieta

Kolazzjon: butir tal-ġewż u toast tal-banana

• 2 flieli ta 'toast tal-qamħ sħiħ
• 2 imgħaref (32 gramma) butir tal-lewż
• 1 banana mqatta '
• kannella biex tferrex fuqha

Snack: power smoothie

• 3/4 tazza (180 ml) ta 'ħalib mhux ħelwin mhux ħelu
• 1 tazza (20 gramma) ta 'spinaċi
• 1 sassla (42 gramma) ta 'trab tal-proteina bbażat fuq il-pjanti
• 1 tazza (123 gramma) blueberries iffriżati
• 1 tablespoon (14 grammi) ta 'żerriegħa tal-qanneb

Ikla ta 'nofsinhar: insalata ta' avokado-tonn

• 1/2 avokado
• 5 uqija (140 gramma) ta 'tonn fil-laned
• 1/2 kikkra (75 gramma) tadam taċ-ċirasa
• 2 tazzi (100-140 gramma) ta 'ħodor imħallta

Ikla: burrito tal-fażola sewda u tal-patata ħelwa

• 1 tortilla tal-qamħ sħiħ
• 1/4 tazza (41 gramma) ta 'ross ismar imsajjar
• 1/2 kikkra (102 grammi) patata ħelwa msajra
• 1/4 tazza (50 gramma) ta 'fażola sewda
• 2 imgħaref (30 gramma) ta 'salsa

Snack: ħaxix u hummus

• bsaten tal-karrotti u l-karfus friski
• 2 imgħaref (30 gramma) ta 'hummus
• 1/2 ħobż pita tal-qamħ sħiħ

Pranzu: stir-fry tat-tiġieġ u l-brokkoli

• 5 uqija (140 gramma) ta 'tiġieġ
• 2 tazzi (176 gramma) ta ’brokkoli
• 1/2 kikkra (82 gramma) ta 'ross ismar imsajjar
• tewm frisk u ġinġer
• 1 tablespoon (15 ml) zalza tas-sojja

L-Erbgħa

Kolazzjon: parfait tal-jogurt tal-berry

• 7 uqija (200 gramma) ta 'jogurt Grieg sempliċi
• 1/2 kikkra (74 gramma) blueberries friski
• 1/2 kikkra (76 gramma) ta 'frawli mqatta'
• 1/4 tazza (30 gramma) granola

Snack: butir tal-banana u tal-lewż

• 1 banana
• 1 1/2 imgħaref (24 gramma) butir tal-lewż

Ikla: taljarini tal-karawett bit-tofu u l-piżelli

• 3/4 tazza (132 gramma) ta 'taljarini tar-ross imsajjar
• 5 uqija (141 gramma) ta 'tofu
• 1/2 kikkra (125 gramma) piżelli
• 1 tablespoon (16 grammi) ta 'butir tal-karawett krema
• 2 kuċċarini (10 grammi) tamari jew soy sauce
• 1/2 kuċċarina (2 grammi) ta 'Sriracha
• 2 kuċċarini (14-il gramma) ta 'għasel
• meraq ta '1/2 ġir

Snack: bar tal-proteina

• Fittex għal bars li fihom madwar 200–250 kalorija b'inqas minn 12-il gramma zokkor u mill-inqas 5 grammi ta 'fibra.

Pranzu: tacos tal-ħut

• 3 tortillas tal-qamħ
• 6 uqija (170 gramma) ta 'merluzz grilled
• 1/2 avokado
• 2 imgħaref (34 gramma) ta 'pico de gallo

Il-Ħamis

Kolazzjon: toast tal-avokado bil-bajda

• 1/2 avokado
• 2 flieli ta 'toast tal-qamħ sħiħ
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'żejt taż-żebbuġa
• Bajda waħda

Snack: Jogurt Grieg bil-frawli

• 7 uqija (200 gramma) ta 'jogurt Grieg sempliċi
• 3/4 tazza (125 gramma) ta 'frawli mqatta'

Ikla: quinoa bi ħaxix imħallat u tiġieġ grilled

• 1/2 kikkra (93 gramma) ta 'quinoa imsajra
• 5 uqija (142 grammi) ta 'tiġieġ grilled
• 1 tablespoon (15 ml) ta 'żejt taż-żebbuġa
• 1 tazza (180 gramma) ta 'ħaxix imħallat u mhux lamtu

Snack: ċikkulata skura u lewż

• 2 kwadri (21 gramma) ta 'ċikkulata skura
• 15-20 lewż

Pranzu: chili veġetarjan

• 1/2 kikkra (121 gramma) tadam tal-bott imfarrak
• 1/2 kikkra (130 gramma) ta 'fażola tal-kliewi
• 1/2 kikkra (103 grammi) squash butternut
• 1/2 kikkra (75 gramma) ta 'qamħ ħelu msajjar
• 1/4 tazza (28 gramma) ta 'basal abjad imqatta' f'biċċiet
• 1/4 ta 'bżar jalapeño

Il-Ġimgħa

Kolazzjon: ħafur biż-żrieragħ u frott imnixxef

• 1/2 tazza (80 gramma) ta 'ħafur imqatta' l-azzar
• 1 tablespoon (14 grammi) ta 'żerriegħa tal-qanneb
• 1 tablespoon (12 grammi) ta 'żerriegħa tal-kittien
• 2 imgħaref (20 gramma) ta 'ċirasa mnixxfa

Snack: bżar qanpiena u karrotti bil-guacamole

• 1/2 bżar qampiena, maqtugħ fi strixxi
• 1 kikkra stikek tal-karrotti
• 4 imgħaref (60 gramma) ta 'guacamole

Ikla: ħaxix grilled u wrap tal-mozzarella

• 1 tortilla tal-qamħ sħiħ
• 1/2 kikkra (60 gramma) bżar aħmar grilled
• 5 flieli (42 gramma) ta 'zucchini grilled
• 3 uqija (84 gramma) ta 'mozzarella friska

Snack: pudina taċ-chia bil-banana

• 5 uqija (170 gramma) ta 'chia pudina
• 1/2 ta 'banana mqatta'

Pranzu: għaġin bil-pesto, piżelli u gambli

• 2 imgħaref (30 gramma) ta 'pesto
• 1/2 tazza (42 gramma) penne tal-qamħ sħiħ jew tar-ross ismar
• 6 uqija (170 gramma) ta 'gambli
• 1/2 kikkra (80 gramma) piżelli
• 1 tablespoon (5 grammi) ta 'ġobon Parmesan maħkuk

Dieta b'saħħitha u bbilanċjata sew tista 'tkun kemm delikata kif ukoll nutrittiva. Dan il-menu tal-kampjun ta ’2,000 kalorija jikkonsisti f’ikliet b’ikel sħiħ u mhux ipproċessat. Barra minn hekk, hija rikka f'fibra, proteini, frott, ħxejjex, u xaħmijiet b'saħħithom.

Bi ftit ippjanar u preparazzjoni, il-kisba ta 'dieta nutrittiva tista' tkun faċli. Ukoll, huwa possibbli li ssib ikliet simili simili meta tiekol barra.

Minkejja dan, ħafna drabi huwa aktar faċli li tagħmel għażliet aktar b’saħħithom u tikkontrolla d-daqsijiet tal-porzjonijiet meta tipprepara l-ikliet tiegħek id-dar minn ingredjenti friski.

Dieta b'2000 kaloriji għandha tikkonsisti f'ikel sħiħ u mhux ipproċessat u tkun rikka fi frott, ħaxix, proteini, ħbub sħaħ, u xaħmijiet b'saħħithom. L-ippjanar u l-preparazzjoni tal-ikliet tiegħek jagħmilha aktar faċli biex tiekol dieta sana u bilanċjata.

L-aħħar linja

Dieta b'2000 kaloriji tissodisfa l-ħtiġijiet tal-biċċa l-kbira tal-adulti.

Xorta waħda, il-ħtiġijiet individwali jvarjaw skont l-età, is-sess, il-piż, l-għoli, il-livell ta 'attività u l-għanijiet tal-piż tiegħek.

Bħal kull dieta sana, dieta b'2000 kaloriji għandha tinkludi ikel sħiħ u mhux ipproċessat bħal prodotti friski, proteini u xaħmijiet b'saħħithom.

Preparazzjoni għall-Ikla: Ħallat u Qabbad Tiġieġ u Ħxejjex