9 ikel li jgħinu jsaħħu l-għadam

Kontenut

• 1. Ħalib u prodotti tal-ħalib
• 2. Bajd
• 3. Salamun
• 4. Żerriegħa tal-kittien
• 5. Caruru
• 6. Prune
• 7. Ħaxix aħdar skur
• 8. Żerriegħa tal-qara ħamra
• 9. Ġewż tal-Brażil
• Riċetta b’saħħitha biex issaħħaħ l-għadam

Ikel li jgħin fit-tisħiħ tal-għadam jinkludi weraq tal-kuru, spinaċi, kale u brokkoli, kif ukoll pruna u proteini bħal bajd, ħalib u prodotti tal-ħalib, peress li huma sinjuri fil-kalċju, li huwa l-minerali ewlieni li jifforma l-għadam, u vitamina D, li jżid l-assorbiment tal-kalċju fl-imsaren, u jgħin biex isaħħaħ l-għadam. Minbarra dan l-ikel, is-salamun, il-kittien u l-ġewż tal-Brażil huma sorsi tajbin ta 'omega 3, li huwa importanti biex ittejjeb is-saħħa tal-għadam u tnaqqas it-telf tal-għadam.

Il-konsum regolari ta ’dan l-ikel huwa essenzjali għall-iżvilupp tal-għadam tat-trabi u t-tfal, minbarra li jgħin fil-prevenzjoni u t-trattament tal-osteoporożi fin-nisa tal-menopawsa u fl-anzjani. L-ideal huwa li tgħaqqad il-konsum ta 'dan l-ikel mal-prattika ta' xi attività fiżika ggwidata minn edukatur fiżiku għax l-eżerċizzju huwa essenzjali biex isaħħaħ l-għadam u jżommhom b'saħħithom.

Id-dieta biex issaħħaħ l-għadam trid tkun parti minn dieta bilanċjata u b'saħħitha, li tista 'ssir bil-gwida ta' nutrologu jew nutrizzjonist b'mod individwalizzat skont il-bżonnijiet ta 'kull persuna.

1. Ħalib u prodotti tal-ħalib

Il-konsum tal-ħalib u prodotti tal-ħalib bħal jogurt jew ġobon, pereżempju, jgħin biex l-għadam ikun qawwi, iżid ir-reżistenza tagħhom u jżomm is-saħħa tal-għadam, peress li huwa sors importanti ta 'kalċju u manjesju, li huma minerali essenzjali għall-bini tal-massa tal-għadam.

Għal nies intolleranti għal-lattożju jew vegan, għażla tajba ta 'ikel b'ħafna kalċju hija tofu.

2. Bajd

Il-bajda hija ikel komplet biex iżżomm l-għadam b'saħħtu, peress li huwa rikk fil-kalċju, il-manjesju, il-fosfru u l-vitamina D, li huma essenzjali biex isaħħu l-għadam. Il-manjesju jaġixxi billi jikkonverti l-vitamina D fil-forma attiva tagħha, li żżid l-azzjoni ta 'din il-vitamina, u tagħmel il-kalċju u l-fosfru assorbiti aħjar mill-musrana.

Għalhekk, huwa rrakkomandat li tiekol bajd mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa, preferibbilment imsajjar jew moqli fl-ilma, biex tevita li żżid l-ammont ta 'xaħam u kolesterol.

3. Salamun

Is-salamun huwa ħuta rikka fl-omega 3 u l-vitamina D li jgħinu biex jiżdied l-assorbiment tal-kalċju u l-fosfru mill-musrana, li huma minerali essenzjali biex tiżdied id-densità tal-għadam u tissaħħaħ l-għadam. Biex tikseb dan il-benefiċċju, tista 'tikkonsma dan il-ħut mixwi, affumikat, immarinat jew grilled mill-inqas 3 darbiet fil-ġimgħa.

4. Żerriegħa tal-kittien

Iż-żerriegħa tal-kittien hija s-sors l-iktar sinjur tal-pjanti ta 'omega 3 importanti biex jgħin fit-tnaqqis tat-telf tal-għadam. Barra minn hekk, din iż-żerriegħa hija rikka wkoll fil-kalċju u l-manjesju, li tgħin biex tippromwovi t-tisħiħ tal-għadam u tista 'tiġi kkunsmata kemm fiż-żerriegħa tal-kittien dehbi kif ukoll kannella, u huwa importanti li tgħaffiġ iż-żrieragħ qabel il-konsum, minħabba li ż-żerriegħa tal-kittien kollha mhix diġerita. musrana.

Mod tajjeb biex tinkludi ż-żerriegħa tal-kittien fid-dieta tiegħek huwa li żżidha ma 'insalati, meraq, vitamini, jogurts u għaġina tal-ħobż, kejkijiet jew frak, per eżempju.

5. Caruru

Il-weraq tal-Caruru huma sinjuri ħafna fil-kalċju u, għalhekk, huma ikel indispensabbli biex iżommu l-istruttura tal-għadam b'saħħitha, u tevita każijiet ta 'osteoporożi u ksur frekwenti. Din il-ħwawar aromatika, b'togħma pikkanti, tista 'tiżdied ma' platti differenti bħal insalati, platti tipiċi, pancakes, kejkijiet u ħobż. Iċċekkja kif tipprepara riċetta b'saħħitha ma 'caruru.

6. Prune

Il-pruna, minbarra li hija rikka ħafna fil-kalċju, għandha sustanzi kimiċi li jipprevjenu r-riassorbiment naturali tal-għadam, u jipprevjenu t-telf tad-densità tal-għadam. Biex tikseb dawn il-benefiċċji, għandek tiekol 5 sa 6 pruna kuljum, u tagħmilha għażla ideali għad-deżerta jew għall-kolazzjon.

7. Ħaxix aħdar skur

Ħaxix aħdar skur bħal brokkoli, rukula, kale u spinaċi huma sinjuri fil-kalċju li huwa l-minerali ewlieni fl-għadam u, għalhekk, jgħinu fil-bini tal-massa tal-għadam li jippromwovi t-tisħiħ tal-għadam. Għażla tajba biex iżżid il-konsum ta 'dawn il-ħxejjex hija li tikkonsmahom fl-insalati, sopop jew li żżid il-weraq ħodor fil-meraq jew fil-vitamini, pereżempju.

8. Żerriegħa tal-qara ħamra

Minħabba li hija rikka fil-manjesju u ż-żingu, iż-żerriegħa tal-qara ħamra hija alleat importanti fit-tisħiħ tal-għadam, billi dawn il-minerali jgħinu biex jikkonvertu l-vitamina D fil-forma attiva tagħha, u jippermettu lil din il-vitamina żżid l-assorbiment tal-kalċju u l-fosfru mill-ġisem. B'dan il-mod, din iż-żerriegħa tgħin biex issaħħaħ u żżomm għadam b'saħħtu.

Mod tajjeb biex iżżid il-konsum taż-żerriegħa tal-qara ħamra fid-dieta tiegħek huwa li tiekol inkaljat, mgħolli jew mixwi, fil-forma ta 'dqiq fil-kejkijiet u l-ħobż jew f'vitamini jew meraq, per eżempju.

9. Ġewż tal-Brażil

Il-ġewż tal-Brażil huwa rikk f'omega 3 u kalċju li jgħinu biex inaqqsu t-telf tal-għadam u jżidu l-massa tal-għadam, u jżommu struttura tal-għadam b'saħħitha. Biex tikseb dawn il-benefiċċji, tista 'tikkonsma żewġ unitajiet ta' ġewż tal-Brażil kuljum għall-kolazzjon jew ikla ħafifa.

Riċetta b’saħħitha biex issaħħaħ l-għadam

Riċetta tajba ta ’insalata għal dawk li għandhom bżonn isaħħu l-għadam tagħhom hija l-insalata bil-weraq tal-caruru, pruna u bajd mgħolli. Din ir-riċetta fiha doża tajba ta 'kalċju, vitamina D u proteini, li tagħmilha ikla bilanċjata.

Ingredjenti

• Weraq tal-ħass
• Weraq tal-Kuru jew weraq tal-ispinaċi
• Brokkoli (mhux imsajjar biżżejjed)
• 1 pruna mqatta 'b'mod fin
• 2 bajd mgħolli
• Ħwawar aromatiċi għall-ħwawar

Mod ta 'preparazzjoni

Poġġi l-ingredjenti kollha fi skutella tal-insalata u ħawwar bi ħxejjex aromatiċi, bħal oregano, ħabaq u sagħtar, per eżempju, jew staġuna b'taħlita ta 'żejt taż-żebbuġa u qtar tal-lumi.

Ara l-filmat man-nutrizzjonista Tatiana Zanin ma 'għażliet oħra ta' ikel biex issaħħaħ l-għadam: