3 Eżerċizzji għall-Ġlieda kontra Desk-Job Body

Kontenut

• Reverse Plank
• Heel Sit
• Stretch Lunge
• Reviżjoni għal

Sakemm ma qbadtx xogħol fl-ER, fil-maħżen tal-merċa, jew f'xi ambjent tax-xogħol b'ritmu mgħaġġel ieħor li jkollok fuq saqajk, hemm ċans li tkun qiegħed bilqiegħda fuq il-ħut tiegħek kważi kull minuta tal-ġurnata tax-xogħol. Ħlief għall-brejkijiet tal-kafè u l-kamra tal-banju, il-butt tiegħek huwa f'kuntatt kostanti ma 'siġġu tal-uffiċċju, u mumenti wara li tieqaf mill-ħin, probabbilment titlaq lilek innifsek fuq il-couch u tqatta' siegħa jew tnejn tiskrollja permezz ta 'IG b'Netflix tilgħab fl-isfond.

Din is-seduta kollha tista 'tidher bħal NBD, iżda r-riċerka turi li ħin ta' bilqiegħda eċċessiv kważi jirdoppja r-riskju li tiżviluppa dijabete tat-tip 2, u l-imġieba sedentarja (aħseb: tara t-TV, tuża kompjuter, toqgħod l-iskola, taħdem, jew fuq il-vjaġġ tiegħek) marbuta ma 'riskju akbar ta' mewt, mard kardjovaskulari, kanċer, u pressjoni għolja. Barra minn hekk, li tqatta 'dan il-ħin kollu f'pożizzjoni waħda jista' jġiegħlek tħossok AF strett.

"Li żżomm kwalunkwe pożizzjoni għal perjodu twil ta 'żmien tista' tilbes ġismek, speċjalment jekk tkun bilqiegħda," tgħid Alycea Ungaro, fundatur ta 'Real Pilates. "Seduta tpoġġi l-muskoli tiegħek f'pożizzjoni qasira, kuntrattata, u l-firxa ta 'mozzjoni tiegħek titnaqqas."

Int ser ikollok bżonn tindirizza mill-inqas siegħa ta 'attività fiżika kuljum biex tikkumbatti r-riskju akbar ta' mewt marbut ma 'tpoġġi tmien sigħat kuljum, skond riċerka ppubblikata fiIl-Lancet. Iżda t-twettiq tal-meded ta 'Ungaro għall-ħaddiema tal-iskrivanija - li jimmiraw speċifikament id-dahar, l-ispallejn, is-sider, ir-riġlejn u s-saqajn - jistgħu jgħinu biex jikkontrobattu malajr it-tensjoni u t-tqassir tal-muskoli milli joqogħdu bilqiegħda kuljum. "Din ir-rutina tieħu ż-żewġ minuti kollha, u jekk torbot dawn il-movimenti għal xi ħaġa li tagħmel abitwalment, hemm ċans akbar li tibqa 'u tagħmel differenza f'ġismek," tgħid hi.

Żid il-meded ta 'Ungaro għall-ħaddiema tal-iskrivanija sat-tmiem tal-ħin ta' tkessiħ normali tiegħek biex tagħti lill-muskoli tiegħek it-TLC li jistħoqqilhom. (Mod ieħor biex tipprevjeni l-uġigħ u l-issikkar waqt li taħdem fuq skrivanija: Waqqa 'spazju tax-xogħol ergonomiku.)

Reverse Plank

A. Ibda bilqiegħda bir-riġlejn imġebbda quddiem il-ġisem. Poġġi idejk fuq it-tapit warajk, il-pali lura u s-swaba’ jħarsu lejn il-ġisem.

B. Agħfas il-ġenbejn 'l fuq, iżżomm ir-riġlejn flimkien. Żomm ir-ras 'il quddiem tħares lejn iċ-ċentru tar-riġlejn. Lift sider 'il fuq ogħla u ogħla.

Ċ. Żomm għal 5 nifsijiet jew 10 sekondi. Baxxi l-ġenbejn b'kontroll. Irrepeti darbtejn oħra.

(BTW, din il-mossa tgħinek ukoll tibni qalba super qawwija.)

Heel Sit

A. Irkobbtejh fuq it-tapit f’pożizzjoni bilqiegħda wieqfa b’riġlejn flimkien u saqajk taħtek.

B. Tuck sieq taħt, liwihom kompletament u tiġġebbed is-saqajn tas-saqajn. Poġġi idejk fuq il-koxox għal aktar appoġġ. Poġġi u żomm il-pożizzjoni għal 30 sekonda. Aħdem sa 2 minuti, kompli erfa 'fis-sider u poġġi dejjem aktar piż fil-blalen tas-saqajn iktar ma ddum.

Stretch Lunge

A. Irkobbtejh u pass sieq 'il quddiem f'lunge profonda tal-ġenbejn. Poġġi idejk fuq irkopptejk għall-istabbiltà u żomm il-parti ta' fuq tal-ġisem wieqfa.

B. Iċċaqlaq il-piż lura, ħierġa mill-medda u mbagħad daqqa lura fiha. Żomm għal 5 nifsijiet jew 10 sekondi. Irrepeti 3 sa 5 darbiet, imbagħad aqleb il-ġnub.

(Ipprova dawn il-varjazzjonijiet ta 'din il-medda għall-ħaddiema ta' l-iskrivanija biex joħolqu ħruq ta 'tajjeb fil-hamstrings tiegħek.)

Reviżjoni għal