8 l-aħjar eżerċizzji biex titlef iż-żaqq malajr

Kontenut

• 1. Burpee
• 2. Ir-rota fl-arja
• 3. Cross climber
• 4. Surfboard
• 5. Sit-up bil-maqlub
• 6. Solo addominali
• 7. Addominali bis-saqajn elevati
• 8. Pożizzjoni tad-dgħajsa
• Rakkomandazzjonijiet għal eżerċizzji

L-eżerċizzji biex titlef iż-żaqq huma dawk ta ’intensità medja sa għolja, li jżidu t-taħbit tal-qalb u jsaħħu l-muskoli addominali, għax dan jgħin fil-ħruq tax-xaħam u jikkontribwixxi għal kontorn tal-ġisem aħjar.

Dawn it-tipi ta 'eżerċizzji jistgħu jsiru d-dar 3 sa 5 darbiet fil-ġimgħa u huwa rrakkomandat li qabel tibda, 10 minuti ta' tisħin aerobiku, bħal qbiż tal-ħabel u qbiż tal-ġakkijiet, huma rakkomandati.

Minbarra l-eżerċizzju, huwa essenzjali li ssegwi dieta sana, billi tevita konsum frekwenti ta 'ikel ipproċessat u b'ħafna zokkor. Barra minn hekk, iż-żieda fil-konsum tal-frott u l-ħaxix tiffavorixxi t-telf tal-piż u tevita l-effett tal-akkordjon. Kun af x'tiekol biex titlef żaqqek.

1. Burpee

O burpee huwa eżerċizzju sempliċi li jaħdem il-ġisem kollu u ma jeħtieġx l-użu ta 'materjal u, għalhekk, jista' jsir kullimkien. Matul il -burpee, jeżerċita d-dahar, is-sider, ir-riġlejn, id-dirgħajn u l-warrani, u jgħin biex jitlef ix-xaħam u l-piż, għax jirrikjedi nefqa kbira ta 'enerġija.

Kif tagħmel:

1. Stand u żomm saqajk allinjati ma 'spallejk;
2. Niżżel il-ġisem lejn l-art, billi titfa 's-saqajn lura u tieħu l-ġisem lejn l-art, billi ssostni l-idejn;
3. Ibqa 'f'pożizzjoni ta' plank imiss siderek u l-koxox fuq l-art;
4. Titla 'fuq it-tronk, timbotta b'idejk u bil-wieqfa, tieħu qabża żgħira u tiġġebbed idejk.

Għandek tagħmel 3 settijiet ta '8 sa 12 burpees. Huwa importanti li tipprova żżomm il - pass matul l - eżekuzzjoni tal -burpees sabiex ir-riżultati jinkisbu aktar malajr. Wara kull serje, huwa indikat li tistrieħ għal minuta.

2. Ir-rota fl-arja

Ir-rota fl-ajru hija varjazzjoni ta 'eżerċizzju addominali li tgħaqqad il-flessjoni tat-tronk u tal-ġenbejn mar-rotazzjoni tat-tronk biex issaħħaħ il-muskoli addominali.

Kif tagħmel:

1. Imtedd b'dahrek mal-art;
2. Neħħi riġlejk b'dahrek 'il barra mill-art;
3. Simula l-pedaling fuq rota b'saqajk 'il fuq.
4. Laħaq l-irkoppa tal-lemin tiegħek meta tkun l-eqreb ta ’żaqqek, b’idejk wara rasek, u rrepeti l-proċedura meta l-irkoppa tax-xellug tiegħek tkun l-eqreb.

L-ideal huwa li tagħmel 4 settijiet ta 'dan l-eżerċizzju sakemm tlesti 30 repetizzjoni f'kull waħda, billi tirrispetta intervall ta' minuta bejniethom, u dejjem tieħu ħsieb li żżomm is-sinsla dritta biex tevita uġigħ fid-dahar.

3. Cross climber

Il-cross climber jgħin biex jgħolli r-rata tal-qalb għax huwa ta ’intensità għolja, u b’hekk jgħin biex jinħaraq ix-xaħam, minbarra li jsaħħaħ il-muskoli taż-żaqq u jżid id-definizzjoni taż-żaqq.

Kif tagħmel:

1. Appoġġ liż-żewġ idejn fuq l-art;
2. Ibqa 'fuq il-ponta tas-saqajn, billi żżomm il-ġisem wieqaf, imġebbed f'din il-pożizzjoni;
3. Iġġebbed sieq waħda u armih 'il quddiem u lejn il-ġenb, kif muri fl-immaġni ta' hawn fuq, billi tbiddel iż-żewġ saqajn matul l-eżerċizzju.

Huwa rrakkomandat li tagħmel dan l-eżerċizzju f'4 settijiet u għal minuta, mingħajr ma tieqaf. Meta l-minuta tispiċċa, trid tistrieħ għal 30 sekonda sakemm terġa 'tibda s-sett li jmiss.

4. Surfboard

L-eżerċizzju isometriku tal-plank huwa effiċjenti ħafna biex titlef iż-żaqq u ttaffi l-muskoli taż-żaqq, billi x-xogħol muskolari jsir biex tibqa 'fl-istess pożizzjoni għal ftit sekondi.

Kif tagħmel:

1. Poġġi ż-żewġ idejn paralleli mal-art;
2. Poġġi s-saqajn paralleli għall-art u kemmxejn separati, billi taqsam il-piż tal-ġisem fuq dawn l-erba 'rfid;
3. Żomm l-allinjament tas-sinsla tad-dahar mingħajr ma tgħolli l-ġenbejn.

Huwa indikat li jsostni l-ġisem għal 30 sekonda jew sal-ħin massimu li fih jista '.

5. Sit-up bil-maqlub

Bl-eżerċizzju tar-rivers addominali, huwa possibbli li tittonja l-muskoli taż-żaqq t'isfel, u tgħin biex tnaqqas il-qadd.

Kif tagħmel:

1. Imtedd fuq dahrek u b'riġlejk dritti;
2. Poġġi idejk fuq l-art ħdejn ġismek;
3. Flessa l-irkopptejn tiegħek u għolli riġlejk, billi ġġib l-irkopptejn tiegħek qrib il-geddum;
4. Inżel b’riġlejk dritti, mingħajr ma tmiss saqajk.

Biex dan l-eżerċizzju jkun effiċjenti, l-ideal huwa li timla 30 repetizzjoni jew kemm tista 'f'4 settijiet.

6. Solo addominali

Iż-żaqq waħdu jintuża meta l-għan huwa li dojoq il-qadd, għax jgħin biex jiddefinixxi l-muskoli tal-parti ta 'fuq taż-żaqq.

Kif tagħmel:

1. Imtedd fuq l-art, fuq tapit jew tapit;
2. Ilwi l-irkopptejn tiegħek u ħalli saqajk paralleli ma 'l-uniku li jmiss mal-art;
3. Poġġi idejk wara rasek u erfa 't-torso tiegħek, u tipprova ġġiegħel rasek tmiss irkopptejk.

Huwa importanti li toqgħod attent li ma tneħħix id-dahar t'isfel tiegħek mill-art waqt l-eżerċizzju, biex tevita li uġigħ fid-dahar jidher aktar tard.

Il-ħaġa rakkomandata hija li tagħmel 4 settijiet ta '30 repetizzjoni jew kemm tista'.

7. Addominali bis-saqajn elevati

L-addominali bis-saqajn elevati jista 'jsir mingħajr appoġġ għar-riġlejn jew b'appoġġ, b'ballun tal-pilates jew siġġu.

Kif tagħmel:

1. Issospendi saqajk;
2. Żomm irkopptejk mgħawweġ;
3. Poġġi idejk wara rasek;
4. Għolli t-tronk, bħal fl-art addominali.

Meta tibda programm ta 'eżerċizzju, l-addome bir-riġlejn appoġġjati fuq ballun jew siġġu jista' jkun aktar rakkomandat, u mbagħad tgħaddi għal stadju aktar avvanzat, bħas-saqajn mingħajr l-appoġġ.

8. Pożizzjoni tad-dgħajsa

L-eżerċizzju tal-pożizzjoni tad-dgħajsa huwa ispirat mill-yoga u għandu kapaċità qawwija biex jiddefinixxi l-muskoli addominali. F'dan l-eżerċizzju l-ġisem għandu forma ta '"V" u l-warrani biss imissu mal-art.

Kif tagħmel:

1. Imtedd fuq dahrek;
2. Neħħi l-ġisem mill-art billi tneħħi s-sider, saqajn, dirgħajn u ras;
3. Żomm riġlejk dritti u mexxi dirgħajk 'il quddiem.

Huwa rrakkomandat li tirrepeti dan l-eżerċizzju 3 darbiet għal 30 sekonda jew sakemm tista '. Barra minn hekk, huwa importanti li tistenna minuta bejn kull sett biex il-ġisem jirkupra.

Rakkomandazzjonijiet għal eżerċizzji

Qabel ma tibda teżerċita, huwa importanti li tivverifika saħħtek ma 'tabib ġenerali.

Xorta waħda, huwa importanti li tixrob l-ilma bejn l-eżerċizzji, tilbes ħwejjeġ xierqa tal-ġinnasju u tħejji l-ambjent għall-attività, billi xi movimenti jistgħu jeħtieġu spazju akbar biex jitwettqu.

Jekk jinħoloq xi skumdità, bħal uġigħ fis-sinsla jew fl-irkoppa, huwa importanti li tevita li tagħmel l-eżerċizzju sakemm tabib jevalwah, sabiex is-saħħa ma tkunx imfixkla.

Barra minn hekk, għażla eċċellenti oħra għat-toning tal-ġisem u t-telf tal-piż huma l-ġlied u l-arti marzjali, li jiddefinixxu l-muskoli u jtejbu r-reżistenza u s-saħħa fiżika. Iċċekkja eżerċizzji oħra biex tiddefinixxi ż-żaqq.