Dożaġġ tal-Manjesju: Kemm Għandek Tieħu kuljum?

Kontenut

• Ammonti rakkomandati ta 'kuljum
• Tipi ta 'supplimenti tal-manjesju
• Glukonat tal-manjesju
• Ossidu tal-manjesju
• Ċitrat tal-manjesju
• Klorur tal-manjesju
• Idrossidu tal-manjesju
• Aspartat tal-manjesju
• Glycinate tal-manjesju
• Dożaġġ għal stitikezza
• Dożaġġ għall-irqad
• Dożaġġ għar-regolazzjoni taz-zokkor fid-demm
• Dożaġġ għat-tnaqqis tal-bugħawwieġ fil-muskoli
• Dożaġġ għad-depressjoni
• Dożaġġ biex ittejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju
• Dożaġġ għat-titjib tas-sintomi tal-PMS
• Dożaġġ għall-emigranja
• Effetti sekondarji possibbli, tħassib u twissijiet
• L-aħħar linja

Il-manjesju huwa minerali li għandek bżonn biex tibqa 'b'saħħtu.

Huwa kruċjali għal bosta funzjonijiet fil-ġisem tiegħek, inkluż il-metaboliżmu tal-enerġija u s-sinteżi tal-proteini. Jikkontribwixxi wkoll għal funzjoni xierqa tal-moħħ, saħħa tal-għadam, u attività tal-qalb u tal-muskoli ().

Il-manjesju jinstab b'mod naturali f'ikel bħall-ġewż, ħaxix aħdar bil-weraq, u prodotti tal-ħalib (2).

Is-suppliment ma 'dan in-nutrijent vitali kien marbut ma' bosta benefiċċji, inkluż serħan mill-istitikezza u regolazzjoni mtejba taz-zokkor fid-demm u l-irqad.

Dan l-artikolu jirrevedi tipi differenti ta 'supplimenti tal-manjesju u kif tiddetermina l-aħjar dożaġġ ta' kuljum għall-bżonnijiet tiegħek.

Ammonti rakkomandati ta 'kuljum

Il-manjesju huwa essenzjali biex tinżamm saħħa xierqa.

Madankollu, konsum baxx ta 'manjesju huwa relattivament komuni.

Jinstab primarjament f’nies li jsegwu dieta tipika tal-Punent, li fiha ikel ipproċessat u ħbub raffinati u jista ’ma jkollux ikel bħal ħaxix aħdar bil-weraq u legumi, li jipprovdu manjesju u nutrijenti importanti oħra (,).

It-tabella hawn taħt turi l-allowance ta 'kuljum rakkomandata (RDA) jew il-konsum adegwat (AI) ta' manjesju għall-adulti, trabi u tfal (2).

Għal nisa tqal ta '18-il sena jew aktar, ir-rekwiżiti jiżdiedu għal 350-360 mg kuljum (2).

Ċertu mard u kundizzjonijiet huma assoċjati ma 'defiċjenza tal-manjesju, inkluż pressjoni tad-demm għolja, dijabete tat-tip 2, u alkoħoliżmu (,,).

It-teħid ta 'suppliment tal-manjesju jista' jgħin biex iżid il-livelli tal-manjesju f'dawk li għandhom riskju ogħla ta 'defiċjenza jew ma jikkunsmawx biżżejjed permezz tad-dieta tagħhom.

L-allowance ta 'kuljum rakkomandata (RDA) għall-manjesju għall-adulti hija ta' 310-420 mg skont l-età u s-sess.

Tipi ta 'supplimenti tal-manjesju

Ħafna forom ta 'supplimenti tal-manjesju huma disponibbli.

L-iktar ħaġa importanti li għandek tikkunsidra qabel ma tiddeċiedi dwar suppliment hija r-rata ta 'assorbiment tiegħu, jew kemm is-suppliment huwa assorbit minn ġismek.

Hawnhekk hawn deskrizzjonijiet qosra tas-supplimenti tal-manjesju l-aktar komuni.

Glukonat tal-manjesju

Il-manjesju glukonat ġej mill-melħ tal-manjesju ta 'l-aċidu glukoniku. Fil-firien, intwera li għandu l-ogħla rata ta 'assorbiment fost tipi oħra ta' supplimenti tal-manjesju ().

Ossidu tal-manjesju

L-ossidu tal-manjesju għandu l-ogħla ammont ta 'manjesju elementali, jew attwali, għal kull piż. Madankollu, huwa assorbit ħażin. Studji sabu li l-ossidu tal-manjesju huwa essenzjalment insolubbli fl-ilma, u b'hekk ir-rati ta 'assorbiment huma baxxi (,).

Ċitrat tal-manjesju

Fiċ-ċitrat tal-manjesju, il-manjesju f'forma ta 'melħ huwa kkombinat ma' aċidu ċitriku. Iċ-ċitrat tal-manjesju huwa assorbit relattivament tajjeb mill-ġisem u għandu solubbiltà għolja fl-ilma, li jfisser li jitħallat tajjeb mal-likwidu ().

Iċ-ċitrat tal-manjesju jinstab f'forma ta 'pillola u jintuża komunement bħala lassattiv tal-melħ qabel kolonoskopija jew kirurġija maġġuri.

Klorur tal-manjesju

Bħall-manjesju glukonat u ċ-ċitrat, il-klorur tal-manjesju ġie osservat li huwa assorbit sew mill-ġisem (2).

Huwa wkoll disponibbli bħala żejt li jista ’jiġi applikat topikament, iżda huma meħtieġa aktar studji biex jifhmu sew kemm il-manjesju f’din il-forma jiġi assorbit sew mill-ġilda ().

Idrossidu tal-manjesju

L-idrossidu tal-manjesju, magħruf ukoll bħala ħalib tal-manjesja, huwa komunement użat bħala lassattiv biex jikkura stitikezza u f'xi antiċidi biex jikkura ħruq ta 'stonku (2,).

Aspartat tal-manjesju

L-aspartat tal-manjesju huwa suppliment ieħor komuni tal-manjesju li huwa assorbibbli ħafna mill-ġisem tal-bniedem (,).

Glycinate tal-manjesju

Il-gliċinat tal-manjesju ntwera li għandu rata ta 'assorbiment relattivament tajba b'inqas effett lassattiv.

Dan x'aktarx minħabba li huwa assorbit f'żona differenti ta 'l-imsaren tiegħek, meta mqabbel ma' ħafna forom oħra ta 'supplimenti tal-manjesju ().

Ħafna tipi ta 'supplimenti tal-manjesju huma disponibbli. Huwa importanti li tikkunsidra r-rata ta 'assorbiment ta' supplimenti qabel ma tagħmel xirja.

Dożaġġ għal stitikezza

Kemm jekk tissielet ma 'stitikezza akuta jew kronika, jista' jkun skomdu.

Iċ-ċitrat tal-manjesju u l-idrossidu tal-manjesju huma żewġ komposti tal-manjesju komunement użati biex jippromwovu l-movimenti tal-musrana ().

L-idrossidu tal-manjesju, jew ħalib tal-manjesja, jaħdem bħala lassattiv billi jiġbed l-ilma fl-imsaren tiegħek, li jgħin biex itaffi l-ippurgar tiegħek u jiffaċilita l-passaġġ tiegħu.

Id-doża rakkomandata tiddependi fuq il-prodott. Dejjem segwi l-istruzzjonijiet tad-dożaġġ (17).

Li taqbeż il-konsum rakkomandat jista 'jikkawża dijarea ta' l-ilma jew żbilanċi fl-elettroliti.

Minħabba l-effett lassattiv tiegħu, il-ħalib tal-manjesja ġeneralment jintuża biex jikkura stitikezza akuta u mhux ġeneralment irrakkomandat għal każijiet kroniċi.

Iċ-ċitrat tal-manjesju huwa suppliment ieħor tal-manjesju użat biex jikkura stitikezza.

Huwa assorbit aħjar u għandu effett lassattiv iktar ħafif mill-idrossidu tal-manjesju ().

Id-doża standard għaċ-ċitrat tal-manjesju hija ta '240 ml kuljum, li tista' titħallat ma 'l-ilma u tittieħed mill-ħalq.

Iċ-ċitrat tal-manjesju u l-idrossidu tal-manjesju huma komposti komuni tal-manjesju użati biex jikkuraw il-istitikezza. Għall-aħjar riżultati, dejjem segwi r-rakkomandazzjonijiet tad-dożaġġ standard fuq it-tikketta.

Dożaġġ għall-irqad

Livelli adegwati tal-manjesju huma importanti għal lejl irqad tajjeb. Il-manjesju jista 'jgħin lil moħħok jirrilassa u ġismek jikseb irqad profond u ristorattiv.

Fil-fatt, studji fil-firien urew li livelli ta 'manjesju subottimali wasslu għal kwalità ħażina ta' rqad ().

Bħalissa, numru limitat ta 'studji studjaw l-effetti tas-supplimenti tal-manjesju fuq il-kwalità ta' l-irqad, u jagħmluha diffiċli biex tirrakkomanda doża speċifika ta 'kuljum.

Madankollu, fi studju wieħed, adulti anzjani li rċevew 414 mg ta 'ossidu tal-manjesju darbtejn kuljum (500 mg ta' manjesju kuljum) kellhom kwalità ta 'rqad aħjar, meta mqabbla ma' adulti li rċevew plaċebo ().

Ibbażat fuq riċerka limitata, it-teħid ta '500 mg ta' manjesju kuljum jista 'jtejjeb il-kwalità ta' l-irqad.

Dożaġġ għar-regolazzjoni taz-zokkor fid-demm

Nies bid-dijabete jistgħu jkunu aktar probabbli li jkollhom livelli baxxi ta 'manjesju (,).

Livelli għoljin ta 'zokkor fid-demm jistgħu jżidu t-telf tal-manjesju permezz ta' l-awrina, u jikkawżaw livelli baxxi ta 'manjesju fid-demm tiegħek.

Studji wrew li s-supplimenti tal-manjesju jistgħu jgħinu biex jirregolaw iz-zokkor fid-demm billi jimmaniġġjaw l-azzjoni ta 'l-insulina ().

L-insulina hija ormon li jgħin jikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm billi jindika liċ-ċelloli tiegħek biex jieħdu z-zokkor mid-demm tiegħek.

Studju wieħed sab li s-suppliment ta '2,500 mg ta' manjesju f'soluzzjoni ta 'klorur tal-manjesju kuljum tejjeb is-sensittività għall-insulina u l-livelli taz-zokkor fid-demm waqt is-sawm f'nies b'dijabete tat-tip 2 u livelli baxxi ta' manjesju fil-linja bażi ().

Madankollu, studju ieħor sab li persuni li rċevew total ta 'kuljum ta' 20.7 mmol ta 'ossidu tal-manjesju kuljum ma wrew l-ebda titjib fir-regolazzjoni tal-glukożju fid-demm.

Cela dit, dawk li rċevew dożaġġ ogħla ta 'ossidu tal-manjesju (41.4 mmol kuljum) urew tnaqqis fil-fructosamine, kejl medju taz-zokkor fid-demm ta' persuna fuq madwar 2-3 ġimgħat ().

Ir-riċerkaturi kkonkludew li supplimentazzjoni fit-tul tal-manjesju f'dożi ogħla mis-soltu tista 'tibbenefika mill-kontroll tal-glukożju fid-demm, iżda huma meħtieġa aktar studji ().

Dożi għoljin ħafna ta '2,500 mg ta' supplimenti ta 'manjesju kuljum intwerew li jtejbu l-livelli ta' glukożju fid-demm f'pazjenti bid-dijabete, iżda hija meħtieġa aktar riċerka.

Dożaġġ għat-tnaqqis tal-bugħawwieġ fil-muskoli

Ħafna kundizzjonijiet jistgħu jikkawżaw bugħawwieġ fil-muskoli.

Billi l-manjesju huwa essenzjali għall-funzjoni tal-muskoli, defiċjenza tista 'tikkawża kontrazzjonijiet tal-muskoli bl-uġigħ.

Is-supplimenti tal-manjesju ħafna drabi huma kkummerċjalizzati biex jipprevjenu jew itejbu l-brim tal-muskoli.

Għalkemm ir-riċerka dwar supplimenti tal-manjesju għal bugħawwieġ fil-muskoli hija mħallta, studju wieħed sab li parteċipanti li rċevew 300 mg ta 'manjesju kuljum għal 6 ġimgħat irrappurtaw inqas bugħawwieġ fil-muskoli, meta mqabbla ma' dawk li rċevew plaċebo ().

Studju ieħor innota l-abbiltà tas-supplimenti tal-manjesju li jnaqqsu l-frekwenza tal-bugħawwieġ tar-riġlejn waqt it-tqala. Nisa li ħadu 300 mg ta 'manjesju kuljum esperjenzaw bugħawwieġ tar-riġlejn inqas frekwenti u inqas intensi, meta mqabbla ma' nisa li ħadu plaċebo ().

Għalkemm hija meħtieġa aktar riċerka dwar il-manjesju u bugħawwieġ fil-muskoli, it-teħid ta '300 mg ta' manjesju kuljum intwera li jnaqqas is-sintomi.

Dożaġġ għad-depressjoni

Studji wrew li n-nuqqas ta 'manjesju jista' jżid ir-riskju tiegħek ta 'depressjoni ().

Fil-fatt, it-teħid ta 'suppliment tal-manjesju jista' jtejjeb is-sintomi depressivi f'xi nies.

Studju wieħed sab li t-teħid ta '248 mg ta' klorur tal-manjesju tejjeb is-sintomi depressivi f'dawk b'depressjoni ħafifa sa moderata ().

Barra minn hekk, studju ieħor sab li t-teħid ta '450 mg ta' klorur tal-manjeżju kien effettiv daqs antidepressiv biex itejjeb is-sintomi depressivi ().

Filwaqt li s-supplimenti tal-manjesju jistgħu jtejbu d-depressjoni f'dawk b'defiċjenza tal-manjesju, hija meħtieġa aktar riċerka biex tkun taf jekk jistgħux itaffu d-depressjoni f'dawk b'livelli normali ta 'manjesju.

Is-supplimentazzjoni b'248-450 mg ta 'manjesju kuljum intwera li ttejjeb il-burdata f'pazjenti b'depressjoni u livelli baxxi ta' manjesju.

Dożaġġ biex ittejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju

Diversi studji dwar l-effetti tas-supplimenti tal-manjesju fuq il-prestazzjoni tal-eżerċizzju wrew li l-potenzjal ta ’titjib huwa bbażat l-aktar fuq id-dożaġġ.

Pereżempju, żewġ studji li użaw dożi ta '126-250 mg ta' manjesju kuljum ma wrew l-ebda bidla sinifikanti fil-prestazzjoni tal-eżerċizzju jew fil-qligħ tal-muskoli.

Ir-riċerkaturi kkonkludew li kwalunkwe benefiċċju mis-suppliment tal-manjesju f'dawn id-dożi ma kienx b'saħħtu biżżejjed biex jiġi skopert (,).

Madankollu, studju ieħor sab li plejers tal-volleyball li ħadu 350 mg ta 'manjesju kuljum urew prestazzjoni atletika mtejba, meta mqabbla mal-grupp ta' kontroll ().

Is-suppliment bil-manjesju f'dożi ta '350 mg jew ogħla kuljum jista' jsaħħaħ il-prestazzjoni tal-eżerċizzju.

Dożaġġ għat-titjib tas-sintomi tal-PMS

Is-sindromu premestrwali (PMS) huwa grupp ta 'sintomi, inkluż iż-żamma ta' l-ilma, aġitazzjoni u uġigħ ta 'ras, li ħafna nisa jesperjenzaw madwar 1-2 ġimgħat qabel il-perjodu tagħhom.

Is-suppliment bil-manjesju ntwera li jtejjeb is-sintomi tal-PMS.

Studju wieħed sab li t-teħid ta '200 mg ta' ossidu tal-manjeżju kuljum tejjeb iż-żamma tal-ilma assoċjata mal-PMS ().

Studju ieħor iddetermina li t-teħid ta '360 mg ta' manjesju kuljum ittejjeb is-sintomi tal-PMS assoċjati mal-burdata u bidliet fil-burdata ().

Dożi tal-manjesju ta '200-360 mg kuljum intwerew li jtejbu s-sintomi PMS fin-nisa, inkluż il-burdata u ż-żamma tal-ilma.

Dożaġġ għall-emigranja

Nies li jesperjenzaw emigranji jistgħu jkunu f'riskju ta 'defiċjenza tal-manjesju minħabba diversi fatturi, inkluża inabbilità ġenetika li tassorbi l-manjesju b'mod effiċjenti jew żieda fl-eskrezzjoni tal-manjesju minħabba stress ().

Studju wieħed sab li s-supplimentazzjoni ta '600 mg ta' ċitrat tal-manjesju għenet biex tnaqqas il-frekwenza u s-severità tal-emigranja ().

Studju ieħor wera li l-istess doża kuljum kellha t-tendenza li tnaqqas il-frekwenza ta 'attakki ta' emigranja ().

Is-suppliment ta '600 mg ta' manjesju kuljum intwera li jipprevjeni u possibilment inaqqas l-intensità u t-tul tal-emigranja.

Effetti sekondarji possibbli, tħassib u twissijiet

L-Akkademja Nazzjonali tal-Mediċina tirrakkomanda li ma taqbiżx 350 mg ta 'manjesju supplimentari kuljum (2).

Madankollu, bosta studji kienu jinvolvu dożaġġi ogħla ta 'kuljum.

Huwa rrakkomandat li tieħu biss suppliment tal-manjesju kuljum li jipprovdi aktar minn 350 mg waqt li jkun taħt superviżjoni medika.

Għalkemm it-tossiċità tal-manjesju hija rari, it-teħid ta 'ċerti supplimenti tal-manjesju f'dożi għoljin jista' jikkawża dijarea, nawżea, u brim addominali.

Supplimenti tal-manjesju jistgħu wkoll jinteraġixxu ma 'xi mediċini, inklużi antibijotiċi u dijuretiċi (2).

It-tossiċità tal-manjesju hija rari, imma kun żgur li tkellem mal-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tibda tissupplimenta b'aktar minn 350 mg kuljum.

L-aħħar linja

Il-manjesju huwa involut f'aktar minn 300 reazzjoni bijokimika f'ġismek u kruċjali biex tinżamm saħħa tajba.

L-RDA għall-manjesju huwa 310-420 mg għall-adulti skont l-età u s-sess.

Jekk teħtieġ suppliment, ir-rakkomandazzjonijiet tad-dożaġġ jistgħu jvarjaw skont il-bżonnijiet tiegħek, bħal biex itejbu l-istitikezza, l-irqad, bugħawwieġ fil-muskoli, jew depressjoni.

Ħafna studji sabu effetti pożittivi b'dożi ta 'kuljum ta' 125-2,500 mg.

Madankollu, huwa aħjar li tikkonsulta lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek qabel tieħu suppliment, speċjalment f'dożi ogħla.