4 Fatturi Importanti għal Telf ta 'Piż

Kontenut

• Reviżjoni għal

Fuq wiċċu, telf ta 'piż jidher sempliċi: Sakemm taħraq aktar kaloriji milli tiekol, għandek tefa' liri. Imma kważi kull min ipprova jirkupra qaddha jista 'jindika ġimgħat jew xhur meta ma jidhirx li jaħdem hekk. Hawn huma erba 'statistiċi vitali biex jgħinuk tilħaq l-għanijiet tiegħek ta' telf ta 'piż.

Għadd ta 'kaloriji kuljum

Ladarba tkun taf ir-Rata Metabolika ta 'Mistrieħ tiegħek [se torbot ma': Immaniġġjar tal-Piż Tiegħek: Kaloriji Ġol vs Kaloriji Barra], ser ikollok bżonn tagħti kont ta 'attività fiżika biex tiddetermina n-numru totali ta' kaloriji li tqatta 'kuljum. Hawnhekk, ekwazzjoni hija l-iktar metodu prattiku biex tkejjel il-ħruq tal-kaloriji tiegħek. Immoltiplika l-RMR tiegħek bil-fattur ta 'attività xieraq:

Jekk inti sedentarju (ftit jew xejn) - RMR x 1.2

Jekk inti kemmxejn attiv - RMR x 1.375

Jekk int moderatament attiv (eżerċizzju moderat / sport 3-5 darbiet fil-ġimgħa) - RMR X 1.55

Jekk int attiv ħafna - RMR x 1.725

In-numru li tirċievi jirrappreżenta n-numru minimu ta 'kaloriji li għandek bżonn tiekol kuljum biex iżżomm il-piż attwali tiegħek. Ir-riċerkaturi jemmnu li għandek taħraq madwar 3,500 kalorija biex titlef lira ta 'xaħam, allura biex titlef lira 1 fil-ġimgħa, rata sigura ta' telf ta 'piż, ikollok bżonn tagħmel dieta jew teżerċita triqtek għal defiċit ta' 500 kalorija kuljum .

Rata tal-qalb massima

Ir-rata massima tal-qalb hija kejl tal-kapaċità ta' ġismek li juża l-ossiġnu, u hija ugwali għan-numru ta' drabi li qalbek tħabbat f'minuta kieku tkun qed tiġri malajr kemm tista'. Filwaqt li l-aktar testijiet preċiżi jsiru f'laboratorju, approċċ aktar fattibbli fid-determinazzjoni ta 'dan in-numru jinvolvi ekwazzjoni maħluqa minn riċerkaturi fl-Università ta' Colorado f'Boulder.

Biex tieħu idea tar-rata massima tal-qalb tiegħek, ir-riċerkaturi jirrakkomandaw il-formula li ġejja: 208 - 0.7 x età = rata tal-qalb massima. Pereżempju, mara ta '35 sena jkollha rata tal-qalb massima ta' 183.5. Ara Target Heart Rate (hawn taħt) għal modi kif tuża din iċ-ċifra biex tiddetermina l-intensità tal-eżerċizzju ideali tiegħek għal telf ta 'piż.

Ir-rata tal-qalb fil-mira

Mit wieħed persistenti dwar l-eżerċizzju biex titlef il-piż huwa li eżerċizzju ta 'intensità baxxa - li taħdem f'inqas minn 55 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek - huwa l-aħjar mod biex taħraq ix-xaħam. Filwaqt li ġismek qed jaħarqu akbar persentaġġ ta 'kaloriji mix-xaħam meta r-rata tal-qalb tiegħek hija aktar baxxa, in-numru totali ta' kaloriji li tqatta 'waqt workout huwa dak li jgħodd. Fil-fatt, xi xjenzati jemmnu li jeżerċitaw aktar ħruq aktar kaloriji kemm fuq it-treadmill kif ukoll barra. Studju fil-ġurnal Metaboliżmu-Kliniku u Sperimentali jissuġġerixxi li l-ħruq ta 'wara l-workout idum tliet darbiet itwal (sa 101? 2 sigħat!) għal dawk li jaħdmu f'75 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tagħhom milli għal dawk li jbaxxu b'50 fil-mija.

Jekk int Bidu, immira għal bejn 50-70 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek (immultiplika biss ir-rata massima tal-qalb tiegħek b'0.5 u 0.7). Moniter tar-rata tal-qalb b'ċinga tas-sider, li jiswa bejn $ 80- $ 120, huwa l-aħjar mod biex tgħid jekk intix fil-mira tiegħek. Iżda l-imqabad tar-rata tal-qalb fuq bosta magni tal-fitness huma sostitut tajjeb. Huma jaħdmu l-aħjar jekk idejk huma kemmxejn niedja bl-għaraq (l-ilma jgħin biex imexxi s-sinjali elettriċi minn qalbek), idejk huma relattivament wieqfa u l-qabda tiegħek hija ħafifa.

Eżerċizzji aktar avvanzati għandhom jisparaw għal mill-inqas 70 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tagħhom, iżda ma jmorrux 'il fuq minn 92 fil-mija. F'dan il-punt, ħafna minna jaqsmu l-limitu aerobiku tagħna, skond studju reċenti minn riċerkaturi fl-Università ta 'Birmingham, l-Ingilterra. Kważi l-ħruq kollu tal-kaloriji tiegħek ġej minn karboidrati maħżuna. Wara madwar siegħa b'dak ir-ritmu (skont kemm għandek taħżen karboidrati), il-muskoli tiegħek jispiċċaw mingħajr fjuwil, u jikkawżaw li tħossok dgħajjef u ras imċajpra - esperjenza li l-atleti jsejħu "tolqot il-ħajt."

Perċentwal tax-xaħam tal-ġisem

Mingħajr eżerċizzju, ladarba tagħlaq il-25 sena tiegħek tibda titlef il-massa dgħif tal-muskoli u tibdilha bix-xaħam bir-rata sa 3 fil-mija fis-sena. Sal-età ta ’60 sena, mara inattiva tista’ tiżen l-istess bħal ma kellha fl-età ta ’20 sena, imma jkollha d-doppju ta’ xaħam tal-ġisem. Xaħam tal-ġisem eċċessiv, speċjalment f'oqsma bħall-addome, huwa dejjem aktar rikonoxxut bħala fattur ta 'riskju importanti għal qattiela bħal mard tal-qalb u dijabete.

Huwa għalhekk li l-esperti issa jissuġġerixxu li n-nisa jħallu l-piż tal-ġisem bħala punt ta’ referenza tal-fitness u jħarsu lejn il-kompożizzjoni tal-ġisem bħala kejl aħjar ta’ kemm huma b’saħħithom. L-iktar mod prattiku u preċiż biex jitkejjel ix-xaħam tal-ġisem huwa test tal-kaliper li jingħalaq il-ġilda. Dan jista 'jkun sa 96 fil-mija preċiż jekk tintuża l-medja ta' tliet testijiet u jsir minn tester b'esperjenza. It-test huwa offrut fil-biċċa l-kbira tal-gyms. Madankollu, ir-riżultati fuq in-nies tal-kulur jistgħu jkunu mxaqilba b'1-3 fil-mija addizzjonali minħabba li l-formuli l-aktar użati b'mod komuni fil-klabbs tas-saħħa huma derivati ​​minn riċerka mwettqa primarjament fuq suġġetti bojod.

Għall-aħjar fitness, studju fi It-Tabib u Sportsmedicine jindika firxa ideali ta 'persentaġġ ta' xaħam tal-ġisem bejn 16 u 25. Inqas minn 12 fil-mija jista 'jkun perikoluż għal saħħtek, filwaqt li aktar minn 32 fil-mija jpoġġik f'riskju ogħla għal mard u ħajja iqsar.

Reviżjoni għal