4 Raġunijiet Għaliex Xi Nies Jmorru Tajjeb bħala Vegani (Filwaqt li Oħrajn Mhux)

Kontenut

• 1. Konverżjoni tal-Vitamina A
• 2. Mikrobijoma tal-musrana u vitamina K2
• 3. Tolleranza tal-amylase u tal-lamtu
• 4. Attività PEMT u kolin
• L-aħħar linja

Id-dibattitu dwar jekk il-veganiżmu huwiex dieta sana għall-bnedmin jew fast track għad-defiċjenza ilu jaħrab minn żminijiet antiki ħafna (jew għall-inqas, mill-miġja ta 'Facebook).

Il-kontroversja hija xprunata minn pretensjonijiet ħerqana miż-żewġ naħat tal-ħajt. Il-vegani fit-tul jirrappurtaw saħħa tajba, filwaqt li l-eks vegani jirrakkontaw it-tnaqqis gradwali jew mgħaġġel tagħhom.

Fortunatament, ix-xjenza qiegħda tersaq eqreb lejn għarfien dwar għaliex in-nies jirrispondu b'mod differenti għal dieti b'ikel baxx jew bla ikel mill-annimali - b'ħafna tweġiba msejsa fuq il-ġenetika u s-saħħa tal-musrana.

Ma jimpurtax kemm dieta nutrizzjonali adegwata tidher fuq il-karta, il-varjazzjoni metabolika tista 'tiddetermina jekk xi ħadd jiffjorixxix jew jaħsadx meta jmur mingħajr laħam u lil hinn.

1. Konverżjoni tal-Vitamina A

Il-Vitamina A hija vera stilla tal-blat fid-dinja tan-nutrijenti. Jgħin biex iżomm il-vista, jappoġġja s-sistema immuni, jippromwovi ġilda b'saħħitha, jgħin fit-tkabbir u l-iżvilupp normali, u huwa vitali għall-funzjoni riproduttiva, fost funzjonijiet oħra ().

Kuntrarju għat-twemmin popolari, l-ikel mill-pjanti ma fihx vitamina A vera (magħrufa bħala retinol). Minflok, fihom prekursuri tal-vitamina A, li l-aktar famuża minnhom hija l-beta carotene.

Fl-imsaren u fil-fwied, il-beta carotene jiġi kkonvertit f'vitamina A mill-enzima beta-carotene-15,15′-monooxygenase (BCMO1) - proċess li, meta jaħdem bla xkiel, ejjew ġismek jagħmel ir-retinol minn ikel tal-pjanti bħal karrotti u ħelu patata.

Għall-kuntrarju, ikel tal-annimali jforni vitamina A fil-forma ta ’retinojdi, li ma jeħtiġux konverżjoni BCMO1.

Hawn l-aħbar ħażina. Diversi mutazzjonijiet tal-ġene jistgħu jnaqqsu l-attività BCMO1 u jfixklu l-konverżjoni tal-karotenojdi, u jagħmlu ikel tal-pjanti inadegwat bħala sorsi ta 'vitamina A.

Pereżempju, żewġ polimorfiżmi frekwenti fil-ġene BCMO1 (R267S u A379V) jistgħu kollettivament inaqqsu l-konverżjoni tal-beta carotene b'69%. Mutazzjoni inqas komuni (T170M) tista 'tnaqqas il-konverżjoni b'madwar 90% f'nies li jġorru żewġ kopji (, 3).

B'kollox, madwar 45% tal-popolazzjoni jġorru polimorfiżmi li jagħmluhom "rispons baxx" għal beta karotên ().

Barra minn hekk, għadd ta 'fatturi mhux ġenetiċi jistgħu jbaxxu wkoll il-konverżjoni u l-assorbiment tal-karotenojdi, inkluż funzjoni baxxa tat-tirojde, saħħa tal-musrana kompromessa, alkoħoliżmu, mard tal-fwied u defiċjenza taż-żingu (,,).

Jekk xi wieħed minn dawn jintefa 'fit-taħlita ta' konvertitur ġenetiku fqir, l-abbiltà li tipproduċi retinol mill-ikel tal-pjanti tista 'tonqos aktar.

Allura, għaliex kwistjoni daqshekk mifruxa ma tikkawżax epidemiji tal-massa ta 'defiċjenza ta' vitamina A? Sempliċi: Fid-dinja tal-Punent, il-karotenojdi jipprovdu inqas minn 30% tal-konsum tan-nies ta ’vitamina A, filwaqt li l-ikel tal-annimali jipprovdi aktar minn 70% ().

Mutant BCMO1 omnivoru ġeneralment jista 'jmexxi l-vitamina A minn sorsi ta' annimali, blissfully konxji tal-battalja tal-karotenojdi li ġġorr fiha.

Iżda għal dawk li jaħarbu mill-prodotti tal-annimali, l-effetti ta 'ġene BCMO1 li ma jiffunzjonax se jkunu ovvji - u eventwalment ta' detriment.

Meta konvertituri foqra jmorru vegan, jistgħu jieklu karrotti sakemm ikunu oranġjo fil-wiċċ (!) Mingħajr ma jiksbu biżżejjed vitamina A għal saħħa ottimali.

Il-livelli tal-karotenojdi sempliċement jogħlew (iperkarotenemija), filwaqt li l-istatus tal-vitamina A jnissel (hypovitaminosis A), li jwassal għal defiċjenza f'nofs teħid apparentement adegwat (3).

Anke għal veġetarjani b'livell baxx ta 'konverżjoni, il-kontenut ta' vitamina A ta 'ħalib u bajd (li ma jżommux xemgħa għal prodotti tal-laħam bħall-fwied) jista' ma jkunx biżżejjed biex jevita n-nuqqas, speċjalment jekk kwistjonijiet ta 'assorbiment huma wkoll involuti.

Mhux ta 'b'xejn, il-konsegwenzi ta' vitamina A inadegwata jirriflettu l-problemi rrappurtati minn xi vegans u vegetarians.

Disfunzjoni tat-tirojde, għama bil-lejl u kwistjonijiet oħra tal-vista, indeboliment tal-immunità (iktar irjiħat u infezzjonijiet), u problemi bl-enamel tas-snien kollha jistgħu jirriżultaw minn stat ħażin ta 'vitamina A (, 10,,).

Sadanittant, vegans b'funzjoni normali ta 'BCMO1 li jieklu b'ħafna prezz b'ħafna karotenojdi jistgħu ġeneralment jipproduċu biżżejjed vitamina A mill-ikel tal-pjanti biex jibqgħu b'saħħithom.

Nies li huma konvertituri effiċjenti tal-karotenojdi ġeneralment jistgħu jiksbu biżżejjed vitamina A fuq dieti vegani, iżda konvertituri foqra jistgħu jsiru defiċjenti anke meta l-konsum tagħhom jilħaq il-livelli rakkomandati.

2. Mikrobijoma tal-musrana u vitamina K2

Il-mikrobijoma tal-musrana tiegħek - il-ġabra ta 'organiżmi li jirrisjedu fil-kolon tiegħek - twettaq numru sturdut ta' dmirijiet, li jvarjaw minn sinteżi ta 'nutrijenti għal fermentazzjoni ta' fibra sa newtralizzazzjoni ta 'tossini (13).

Hemm biżżejjed evidenza li l-mikrobijoma tal-musrana tiegħek hija flessibbli, b’popolazzjonijiet ta ’batterji jinbidlu b’reazzjoni għad-dieta, l-età u l-ambjent. Iżda ħafna mill-mikrobi residenti tiegħek tintiret jew inkella ġiet stabbilita minn età żgħira (13,).

Pereżempju, livelli ogħla ta ' Bifidobatterji huma assoċjati mal-ġene għall-persistenza tal-lactase (li jindika komponent ġenetiku għall-mikrobijoma), u t-trabi li jitwieldu b'mod vaġinali jiġbru l-ewwel qatta 'ta' mikrobi fil-kanal tat-twelid, li jwassal għal kompożizzjonijiet batteriċi li jvarjaw fuq medda twila ta 'żmien minn trabi mwielda permezz ta' sezzjoni ċesarja (15,).

Barra minn hekk, trawma għall-mikrobijoma - bħal wipeout batterjali minn antibijotiċi, kemjoterapija, jew ċertu mard - tista 'tikkawża bidliet permanenti għal komunità li darba kienet b'saħħitha ta' kritters tal-musrana.

Hemm xi evidenza li ċerti popolazzjonijiet batterjali qatt ma jerġgħu lura għall-istatus preċedenti tagħhom wara espożizzjoni għall-antibijotiċi, u minflok jistabbilizzaw f'livelli inqas abbundanti (,,,,).

Fi kliem ieħor, minkejja adattabilità ġenerali tal-mikrobijoma tal-musrana, tista 'tkun "imwaħħal" ma' ċerti karatteristiċi minħabba ċirkostanzi lil hinn mill-kontroll tiegħek.

Allura, għaliex din il-kwistjoni għal vegans? Il-mikrobijoma tal-musrana tiegħek għandha rwol sinifikanti fil-mod kif tirrispondi għal ikel differenti u tissintetizza nutrijenti speċifiċi, u xi komunitajiet mikrobjali jistgħu jkunu aktar favur il-ħaxix minn oħrajn.

Pereżempju, ċerti batterji tal-musrana huma meħtieġa għas-sintetizzazzjoni tal-vitamina K2 (menaquinone), nutrijent b'benefiċċji uniċi għas-saħħa skeletrika (inklużi s-snien), sensittività għall-insulina, u saħħa kardjovaskulari, kif ukoll prevenzjoni tal-kanċer tal-prostata u tal-fwied (22,,,, , 27, 28,,).

Il-produtturi ewlenin tal-K2 jinkludu ċerti Bacteroides speċi, Prevotella speċi, Escherichia coli, u Klebsiella pneumoniae, kif ukoll xi mikrobi gram-pożittivi, anerobiċi, li ma jisparawx (31).

B'differenza mill-vitamina K1, li hija abbundanti fil-ħodor bil-weraq, il-vitamina K2 tinstab kważi esklussivament fl-ikel tal-annimali - l-eċċezzjoni ewlenija hija prodott iffermentat tas-sojja msejjaħ natto, li għandu togħma li tista 'tiġi deskritta ewfemistikament bħala "akkwistata" (32).

Studji wrew li l-użu ta 'antibijotiku bi spettru sħiħ inaqqas b'mod drammatiku l-livelli ta' vitamina K2 fil-ġisem billi jneħħi l-batterja responsabbli għas-sinteżi ta 'K2 ().

U studju ta ’intervent wieħed sab li meta l-parteċipanti tpoġġew fuq pjanta għolja, dieta baxxa ta’ laħam (inqas minn 2 uqija kuljum), id-determinant ewlieni tal-livelli ta ’K2 ippurgar tagħhom kien il-proporzjon ta’ Prevotella, Bacteroides, u Escherichia / Shigella speċi fl-imsaren tagħhom ().

Allura, jekk il-mikrobijoma ta ’xi ħadd hija qasira fuq batterja li tipproduċi vitamina K2 - kemm jekk minn fatturi ġenetiċi, ambjent, jew użu ta’ antibijotiċi - u ikel mill-annimali jitneħħa mill-ekwazzjoni, allura l-livelli ta ’vitamina K2 jistgħu jegħrqu għal livelli traġiċi.

Għalkemm ir-riċerka dwar is-suġġett hija skarsa, din tista 'teħles lill-vegani (u xi veġetarjani) mill-ħafna rigali li tagħti K2 - li potenzjalment jikkontribwixxu għal problemi dentali, riskju akbar ta' ksur fl-għadam, u protezzjoni mnaqqsa kontra d-dijabete, mard kardjovaskulari, u ċerti kanċers .

Bil-maqlub, persuni b'mikrobijoma robusta, li tissintetizza K2 (jew li b'xi mod ieħor jidentifikaw bħala natto gourmands) jistgħu jkunu kapaċi jiksbu biżżejjed minn din il-vitamina fuq dieta vegan.

Vegans mingħajr batterji biżżejjed għas-sintesi tal-vitamina K2 jistgħu jesperjenzaw problemi relatati ma 'teħid inadegwat, inkluż riskju ogħla ta' kwistjonijiet dentali u mard kroniku.

3. Tolleranza tal-amylase u tal-lamtu

Għalkemm ċertament hemm eċċezzjonijiet, dieti mingħajr laħam għandhom it-tendenza li jkunu ogħla f'karboidrati minn dawk kompletament omnivori (, 36,).

Fil-fatt, uħud mid-dieti l-aktar famużi bbażati fuq il-pjanti jduru madwar il-marka ta ’80% karboidrati (li ġejjin l-aktar minn qmuħ tal-lamtu, legumi u tuberi), inkluż il-Programm Pritikin, il-Programm Dean Ornish, il-Programm McDougall, u d-dieta ta’ Caldwell Esselstyn għall-qalb treġġigħ lura tal-marda (38,, 40,).

Filwaqt li dawn id-dieti għandhom rekord impressjonanti b’mod ġenerali, il-programm ta ’Esselstyn, pereżempju, qata’ b’mod effettiv avvenimenti kardijaċi f’dawk li aderixxew b’mod diliġenti - xi nies jirrappurtaw riżultati inqas sabiħ wara li qalbu għal dieti vegani b’liktu għoli (42).

Għaliex id-differenza drammatika fir-rispons? It-tweġiba tista ', għal darb'oħra, tkun moħbija fil-ġeni tiegħek - u wkoll fil-bżiq tiegħek.

Il-bżieq uman fih alfa-amilase, enzima li tnaddaf molekuli tal-lamtu f'zokkor sempliċi permezz ta 'idroliżi.

Skont kemm għandek kopji tal-ġene li jikkodifika l-amylase (AMY1), flimkien ma 'fatturi ta' stil ta 'ħajja bħall-istress u r-ritmi ċirkadjani, il-livelli ta' amylase jistgħu jvarjaw minn "bilkemm jinstabu" għal 50% tal-proteina totali fil-bżieq tiegħek ().

B’mod ġenerali, nies minn kulturi ċentriċi fuq il-lamtu (bħall-Ġappuniż) għandhom it-tendenza li jġorru aktar kopji ta ’AMY1 (u għandhom livelli ogħla ta’ amylase tal-bżieq) minn nies minn popolazzjonijiet li storikament kienu jiddependu aktar fuq xaħam u proteini, u jindikaw rwol ta ’pressjoni selettiva ( ).

Fi kliem ieħor, il-mudelli AMY1 jidhru marbuta mad-dieti tradizzjonali tal-antenati tiegħek.

Hawn għalfejn dan jgħodd: Il-produzzjoni ta 'Amylase tinfluwenza bil-qawwa kif timmetabolizza ikel bil-lamtu - u jekk dak l-ikel jibgħatx iz-zokkor fid-demm tiegħek fuq rollercoaster li jisfida l-gravità jew undulazzjoni aktar komda.

Meta n-nies b'ammilażi baxxa jikkunsmaw lamtu (speċjalment forom raffinati), huma jesperjenzaw spikes aktar wieqfa u li jdumu aktar taz-zokkor fid-demm meta mqabbla ma 'dawk b'livelli naturali ta' amilażi għoljin ().

Mhux ta 'b'xejn, produtturi b'ammilażi baxxa għandhom riskju akbar ta' sindrome metabolika u obeżità meta jieklu dieti standard ta 'lamtu għoljin ().

Dan xi jfisser għal veġetarjani u vegani?

Għalkemm il-kwistjoni tal-amylase hija relevanti għal kull min għandu ħalq, dieti bbażati fuq il-pjanti ċċentrati fuq qmuħ, legumi u tuberi (bħall-programmi msemmija hawn fuq Pritikin, Ornish, McDougall, u Esselstyn) x'aktarx iġibu xi intolleranza latenti tal-karboidrati fuq quddiem.

Għal produtturi ta 'amylase baxxi, teħid ta' lamtu li jista 'jiżdied b'mod radikali jista' jkollu konsegwenzi devastanti - li potenzjalment iwassal għal regolamentazzjoni fqira taz-zokkor fid-demm, saturazzjoni baxxa u żieda fil-piż.

Iżda għal xi ħadd bil-makkinarju metaboliku biex joħroġ ħafna amylase, l-immaniġġjar ta 'dieta b'ħafna karboidrati, ibbażata fuq il-pjanti jista' jkun biċċa kejk.

Il-livelli ta 'amylase tal-bżieq jinfluwenzaw kemm jagħmlu tajjeb (jew kemm huma fqar) in-nies differenti fuq dieti vegani tal-lamtu jew veġetarjani.

4. Attività PEMT u kolin

Il-kolin huwa nutrijent essenzjali iżda spiss injorat involut fil-metaboliżmu, is-saħħa tal-moħħ, is-sinteżi tan-newrotrasmettituri, it-trasport tal-lipidi, u l-metilazzjoni ().

Għalkemm ma rċeviex daqshekk ħin tal-midja daqs xi nutrijenti oħra-du-jour (bħall-aċidi grassi omega-3 u l-vitamina D), mhux inqas importanti. Fil-fatt, id-defiċjenza tal-kolin hija attur ewlieni fil-mard tal-fwied xaħmi, problema li telgħet fin-nazzjonijiet tal-Punent (48).

Nuqqas ta 'kolin jista' wkoll iżid ir-riskju ta 'kundizzjonijiet newroloġiċi, mard tal-qalb, u problemi ta' żvilupp fit-tfal ().

Ġeneralment, l-aktar ikel abbundanti fil-kolin huma prodotti mill-annimali - bl-isfar tal-bajd u l-fwied jiddominaw il-mapep, u laħmijiet u frott tal-baħar oħra li fihom ukoll ammonti deċenti. Varjetà wiesgħa ta 'ikel mill-pjanti fiha livelli ħafna aktar modesti ta' kolin (50).

Korpi tiegħek jistgħu wkoll jipproduċu kolin internament bl-enżima phosphatidylethanolamine-N-methyltransferase (PEMT), li methylates molekula ta 'phosphatidylethanolamine (PE) f'molekula ta' phosphatidylcholine (PC) ().

F'ħafna każijiet, l-ammonti żgħar ta 'kolin offruti mill-ikel mill-pjanti, flimkien mal-kolin sintetizzat permezz tal-passaġġ PEMT, jistgħu jkunu biżżejjed biex kollettivament jissodisfaw il-bżonnijiet tal-kolin tiegħek - l-ebda bajd jew laħam meħtieġ.

Iżda għall-vegans, mhux dejjem isalpa bla xkiel fuq quddiem tal-kolin.

L-ewwel, minkejja l-isforzi biex jiġu stabbiliti livelli ta ’konsum adegwat (AI) għall-kolin, ir-rekwiżiti individwali tan-nies jistgħu jvarjaw bil-kbir - u dak li jidher qisu biżżejjed kolin fuq il-karta xorta jista’ jwassal għal defiċjenza.

Studju wieħed sab li 23% tal-parteċipanti rġiel żviluppaw sintomi ta 'defiċjenza tal-kolin meta jikkunsmaw l- "konsum adegwat" ta' 550 mg kuljum ().

Riċerka oħra tissuġġerixxi li l-ħtiġijiet tal-kolin jisparaw minn fuq il-bejt waqt it-tqala u t-treddigħ, minħabba li l-kolin jinġarr mill-omm għall-fetu jew fil-ħalib tas-sider (,,).

It-tieni, mhux il-korpi ta 'kulħadd huma fabbriki tal-kolin produttivi bl-istess mod.

Minħabba r-rwol tal-estroġenu fit-tisħiħ tal-attività tal-PEMT, in-nisa wara l-menopawża (li għandhom livelli aktar baxxi ta ’estroġenu u kapaċitajiet ta’ sintesi stimata tal-kolin) għandhom bżonn jieklu aktar kolin minn nisa li għadhom fis-snin riproduttivi tagħhom ().

U saħansitra b'mod aktar sinifikanti, mutazzjonijiet komuni fil-mogħdijiet tal-folate jew il-ġene PEMT jistgħu jagħmlu dieti baxxi tal-kolin detta 'perikolużi ().

Studju wieħed sab li n-nisa li jġorru polimorfiżmu MTHFD1 G1958A (relatat mal-folate) kienu 15-il darba aktar suxxettibbli li jiżviluppaw disfunzjoni fl-organi fuq dieta baxxa tal-kolin ().

Riċerka addizzjonali turi li l-polimorfiżmu rs12325817 fil-ġene PEMT - misjub f'madwar 75% tal-popolazzjoni - jgħolli b'mod sinifikanti l-ħtiġijiet tal-kolin, u nies bil-polimorfiżmu rs7946 jista 'jkollhom bżonn aktar kolin biex jipprevjenu mard tal-fwied xaħmi ().

Għalkemm aktar riċerka hija meħtieġa, hemm ukoll xi evidenza li l-polimorfiżmu rs12676 fil-ġene choline dehydrogenase (CHDH) jagħmel lin-nies aktar suxxettibbli għal defiċjenza tal-kolin - li jfisser li għandhom bżonn teħid tad-dieta ogħla biex jibqgħu f’saħħithom ().

Allura, xi jfisser dan għal nies li jwaqqgħu ikel mill-annimali b'kolin għoli mid-dieta tagħhom? Jekk xi ħadd għandu ħtiġijiet normali tal-kolin u taħlita fortunata ta 'ġeni, huwa possibbli li tibqa' mimlija bil-kolin fuq dieta vegana (u ċertament bħala veġetarjana li tiekol bajd).

Iżda għal ommijiet ġodda, irġiel, jew nisa li għad iridu jiġu wara l-menopawża b'livelli aktar baxxi ta 'estroġenu, kif ukoll għal persuni b'waħda mill-ħafna mutazzjonijiet tal-ġene li jintefħu l-ħtiġijiet tal-kolin, il-pjanti waħedhom jistgħu ma jipprovdux biżżejjed minn dan in-nutrijent kritiku.

F'dawk il-każijiet, il-vegan jista 'jkun l-avviż tal-ħsara fil-muskoli, problemi konjittivi, mard tal-qalb, u żieda fl-akkumulazzjoni ta' xaħam fil-fwied.

Varjazzjonijiet fl-attività PEMT u r-rekwiżiti individwali tal-kolin jistgħu jiddeterminaw jekk xi ħadd jistax (jew ma jistax) jikseb biżżejjed kolin fuq dieta vegan.

L-aħħar linja

Meta l-elementi ġenetiċi (u mikrobjali) it-tajbin ikunu f’posthom, dieti vegani - meta supplimentati bil-vitamina meħtieġa B12 - għandhom ċans akbar li jissodisfaw il-ħtiġijiet nutrizzjonali ta ’persuna.

Madankollu, meta kwistjonijiet dwar il-konverżjoni tal-vitamina A, l-għamla tal-mikrobioma tal-musrana, il-livelli ta 'amylase, jew il-ħtiġijiet tal-kolin jidħlu fl-istampa, l-probabbiltajiet li jirnexxu bħala vegan jibdew jonqsu.

Ix-xjenza qed tappoġġja dejjem aktar l-idea li l-varjazzjoni individwali tmexxi r-rispons uman għal dieti differenti. Xi nies huma sempliċement mgħammra aħjar biex jiġbru dak li għandhom bżonn minn ikel mill-pjanti - jew jipproduċu dak li għandhom bżonn bil-mekkanika fabulous tal-ġisem tal-bniedem.