Pjan ta 'Taħriġ tal-Piż ta' 4 Ġimgħat għan-Nisa

Kontenut

• Programm ta' Taħriġ ta' Qawwa għan-Nisa ta' 4 ġimgħat
• Ġimgħa 1
• Ġimgħa 2
• Ġimgħa 3
• Ġimgħa 4
• Taħriġ ta' Qawwa għan-Nisa Workout 1
• Taħriġ ta' Qawwa għan-Nisa Workout 2
• Reviżjoni għal

Int kardjo-ing lilek innifsek għall-mewt? Iva, ġiri, ċikliżmu, u laqtu l-ellittika reliġjuża jista 'assolutament jgħinek tilħaq il-miri tiegħek, speċjalment jekk qed tfittex li titlef il-piż. Iżda, f'xi punt, int se tolqot plateau, tgħid Holly Perkins, C.S.C.S., fundatur ta ' Nazzjon tal-Qawwa tan-Nisa u awtur ta ' Lift biex Get Lean.

Biex tgħaddi minnha, għandek bżonn taħriġ ta 'saħħa f'ħajtek. Għaliex? L-irfigħ tal-piżijiet jgħin biex ikabbar il-metaboliżmu tiegħek għal żmien twil wara li jintemm il-ħin tal-ġinnasju peress li aktar ma jkollok muskoli, aktar kaloriji torċ meta taħdem. u waqt li tkun bilqiegħda perfettament kwiet. Biex ma nsemmux, it-taħriġ tas-saħħa huwa mod tajjeb ħafna għan-nisa (u, sew, għal kulħadd) biex jevitaw il-ħsara; iktar ma jkunu b'saħħithom il-muskoli li jdawru u jsostnu l-ġogi tiegħek, aktar tkun tista 'żżomm forma tajba u żżomm' il bogħod mill-mod ta 'ħsara. U, ovvjament, l-irfigħ ta 'piżijiet jista' - u jagħmel - AF b'saħħtu (mingħajr ma jġiegħlek "tgħaqqad"). (Relatat: 11-il Benefiċċju Maġġuri għas-Saħħa u l-Fitness tal-Piżijiet ta 'l-Irfigħ)

Jekk int ġdid fit-taħriġ tal-piż, tinkwetax. Perkins ħoloq dan it-taħriġ ta 'erba' ġimgħat għat-taħriġ tal-bidu għan-nisa għall-Bidu biex jgħinek tibni pedament sod ta 'taħriġ ta' saħħa u tbiddel ġismek f'post ġdid wara dak il-kardjo kollu. L-aħbar tassew kbira? Trid tagħmel din ir-rutina biss darbtejn fil-ġimgħa. Kull ġimgħa, il-movimenti se jibqgħu l-istess, iżda r-rutina se ssir aktar diffiċli grazzi għall-varjabbli tal-programm li jinbidlu (jiġifieri mistrieħ, settijiet, reps, jew tagħbija).

Poġġi mill-inqas jumejn ta 'mistrieħ bejn ġranet ta' taħriġ ta 'saħħa, imma int jista tagħmel kardjo f'dawk il-ġranet ta 'mistrieħ (biex tkun ċara: kardjo mhix ħażina, sempliċement mhux l-aħjar metodu għal telf ta' piż jew manutenzjoni fit-tul jew, sempliċiment, tibqa 'fit-tajjeb).

Issa, ejja tkisser il-workouts tal-gym kull ġimgħa sabiex tkun tista 'tibda terfa' piżijiet bħal pro f'ħin qasir.

Programm ta' Taħriġ ta' Qawwa għan-Nisa ta' 4 ġimgħat

Ġimgħa 1

Imla l-eżerċizzji f'kull workout bħala settijiet dritti. Pereżempju, int ser tagħmel sett wieħed ta 'preses tar-riġlejn, isserraħ għal 30 sekonda, tagħmel it-tieni sett, strieħ, tagħmel it-tielet sett. Imbagħad, imxi għall-eżerċizzju li jmiss. Int se tlesti l-movimenti kollha fiż-żewġ workouts ta 'saħħa għan-nisa b'dan il-mod.

Imla 12-il reps tal-movimenti kollha għal 3 settijiet kull wieħed, u mistrieħ għal 30 sekonda bejn kull sett. Agħżel tagħbija ta 'piż fejn l-aħħar żewġ reps ta' kull sett huma iebsa ħafna, fejn ma tkunx tista 'tagħmel it-tlettax-il rep. Tista 'ssib li żżid it-tagħbija tal-piż għal kull sett filwaqt li żżomm it-12-il reps għat-tliet settijiet kollha. (Ġdid għall-irfigħ tal-piżijiet? Iċċekkja dan it-taħriġ ta 'taħriġ ta' saħħa għal nisa li huwa perfett ukoll għal dawk li jibdew.)

Ġimgħa 2

Din il-ġimgħa, int tkompli bil-format straight-set għaż-żewġ workouts ta 'taħriġ ta' saħħa. Imma issa, int ser tlesti 15-il reps tal-movimenti kollha għal 3 settijiet, u inti ser tistrieħ biss għal 15-il sekonda bejn kull sett. Għalhekk, din il-ġimgħa, int se tlesti aktar xogħol f'inqas ħin. Dan huwa stimolu kbir biex tieħu s-saħħa tiegħek għal-livell li jmiss.

Ġimgħa 3

Żmien li tħallat din il-ġimgħa. Minflok settijiet dritti, int se tlesti l-workout ta 'taħriġ ta' saħħa għan-nisa fi stil ta 'ċirkwit.

Din il-ġimgħa, int se tlesti sett wieħed ta 'kull eżerċizzju għal 15-il reps, imbagħad immedjatament tgħaddi għall-moviment li jmiss mingħajr ebda mistrieħ bejniethom. Pereżempju, fil-workout tal-ewwel jum, int se twettaq l-ewwel sett ta 'preses tar-riġlejn tiegħek għal 15-il repetizzjoni, imbagħad immedjatament tmur fil-squat tal-kalċi u twettaq 15-il reps u mbagħad tkompli għall-eżerċizzju li jmiss mingħajr mistrieħ bejniethom movimenti. Fl-aħħar ta 'dawn l-erba' movimenti, ser tistrieħ għal minuta, imbagħad tlesti ċ-ċirkwit darbtejn oħra.

Ġimgħa 4

Din il-ġimgħa se tkompli bis-settijiet ta 'stil ta' ċirkwit; din id-darba inti ser twettaq biss 12-il reps ta 'kull moviment, iżda hemm żewġ bidliet (iebsa!): Int ser tlesti total ta' 4 ċirkwiti sħaħ (jiġifieri erba 'settijiet ta' kull eżerċizzju għaż-żewġ workouts) u mhux se jkun hemm mistrieħ. bejn kull ċirkwit. Din il-ġimgħa hija dwar li żżommok miexi. Wara li tispiċċa l-aħħar moviment ta 'xi workout, int ser terġa' lura immedjatament għall-ewwel moviment u tibda ċirkwit ġdid.

Ghandek? Fuq it-taħriġ ta 'saħħa għan-nisa jiċċaqlaq: Hawn taħt, ara d-demos ta' l-erba 'eżerċizzji ta' rfigħ tal-piż li jiffurmaw Workout 1, u l-ħames movimenti li jiffurmaw Workout 2. Ara u titgħallem, imbagħad immarka l-kalendarju tiegħek - erba 'ġimgħat minn issa, int mhux se temmen kemm tħossok qawwi.

Taħriġ ta' Qawwa għan-Nisa Workout 1

Istampa tar-riġel

Goblet Squat

Ringiela tal-Kejbil bilqiegħda

Dumbbell Hammer Curl

Taħriġ ta' Qawwa għan-Nisa Workout 2

Istampa tar-riġel

Mixi tal-Mixi

Dumbbell Bent Arm Side Raise

Dumpbell tas-Sider bil-Gideb

Straight Bar Tricep Agħfas 'l isfel

Reviżjoni għal