42 Ikel Baxx fil-Kaloriji

Kontenut

• 1–4. Laħam u tjur
• 1. Għajn ta 'steak tondi
• 2. Sider tat-tiġieġ mingħajr għadam, mingħajr ġilda
• 3. Sider tat-Turkija
• 4. Flett tal-majjal
• 5-8. Ħut u frott tal-baħar
• 5. Merluzz
• 6. Salamun
• 7. Arzell
• 8. Gajdri
• 9–17. Ħaxix
• 9. Kaboċċa Ċiniża
• 10. Krexxun
• 11. Ħjar
• 12. Ravanell
• 13. Karfus
• 14. Kale
• 15. Spinaċi
• 16. Bżar qanpiena
• 17. Faqqiegħ
• 18–23. Frott u frott żgħir
• 18. Frawli
• 19. Kantalup
• 20. Dulliegħa
• 21. Blueberries
• 22. Grejpfrut
• 23. Frott tal-kiwi
• 24-25. Legumi
• 24. Fażola sewda
• 25. Għads
• 26–29. Ħalib u bajd
• 26. Ħalib xkumat
• 27. Jogurt sempliċi mingħajr xaħam
• 28. Ġobon cottage bi ftit xaħam
• 29. Bajd
• 30–34. Qmuħ
• 30. Popcorn
• 31. Taljarini Shirataki
• 32. Ħafur u ħafur
• 33. Ross selvaġġ
• 34. Quinoa
• 35–36. Ġewż u żrieragħ
• 35. Ħalib tal-lewż mhux ħelu
• 36. Qastan
• 37-40. Xorb
• 37. Ilma
• 38. Te mingħajr ħlewwa
• 39. Kafè iswed
• 40. Ilma frizzanti
• 41–42. Kondimenti
• 41. Ħwawar u ħwawar
• 42. Kondimenti b'kaloriji baxxi
• L-aħħar linja

It-tnaqqis tal-konsum ta 'kaloriji tiegħek jista' jkun mod effettiv biex titlef il-piż.

Madankollu, mhux l-ikel kollu huwa ugwali meta niġu għall-valur nutrittiv. Xi ikel huwa baxx f'kaloriji filwaqt li huwa wkoll baxx f'nutrijenti.

Meta tillimita l-konsum ta 'kaloriji tiegħek, huwa importanti li tagħżel ikel b'ħafna nutrijenti, li fih nutrijenti abbundanti għan-numru ta' kaloriji li jipprovdu.

Barra minn hekk, dieta mimlija ikel sħiħ, b'ħafna nutrijenti tista 'tgħinek tħossok aktar sodisfatt waqt li taqta' kaloriji ().

Hawn huma 42 ikel nutrittiv li għandhom ftit kaloriji.

1–4. Laħam u tjur

Minħabba li fihom ħafna proteini, laħam dgħif u tjur huma ikel tajjeb biex jittieklu meta tkun qed tipprova tnaqqas il-kaloriji.

Il-proteina tagħti spinta lis-sentimenti ta 'milja u tista' tgħinek tiekol inqas kaloriji matul il-ġurnata (,).

Laħmijiet li għandhom l-inqas kaloriji huma dawk li huma dgħif ħafna. Ix-xaħam huwa dens ta 'kaloriji, u għalhekk qatgħat tal-laħam aktar grassi għandhom għadd ta' kaloriji ogħla.

1. Għajn ta 'steak tondi

M'hemm l-ebda raġuni li għadek ma tistax tgawdi steak waqt li taqta 'kaloriji. Iċ-ċanga hija nutrittiva u sors tajjeb ta 'vitamina B12 u ħadid (4).

Il-ħadid huwa nutrijent essenzjali li jgħin biex jittrasporta l-ossiġnu mal-ġisem kollu tiegħek, filwaqt li l-vitamina B12 hija meħtieġa biex tifforma ċelloli ħomor tad-demm ().

Madankollu, innota li l-għajn tonda hija qatgħa dgħif ħafna taċ-ċanga. Kun żgur li ma tissajjarx iżżejjed, inkella jkun iebes u niexef.

Kaloriji: 138 għal kull porzjon ta ’3 uqija (86 gramma)

2. Sider tat-tiġieġ mingħajr għadam, mingħajr ġilda

It-tiġieġ huwa laħam versatili ħafna li huwa wkoll sors eċċellenti ta 'proteina (6).

Tista 'żżomm il-kontenut ta' kaloriji baxx billi tirqim il-ġilda kollha u x-xaħam viżibbli.

Kaloriji: 92 għal kull porzjon ta ’3 uqija (86 gramma)

3. Sider tat-Turkija

Is-sider tad-dundjan għandu ħafna proteini, vitamina B6 u niacin. Il-vitamini B jgħinu lil ġismek ikisser l-ikel li tiekol u jimmetabolizzah f'enerġija (7).

Kaloriji: 93 għal kull 3-uqija (86-gramma) li jservu

4. Flett tal-majjal

Il-flett taċ-ċanga huwa wieħed mill-aktar qatgħat tal-majjal dgħif, li jagħmilha għażla kbira ta 'kaloriji baxxi.

Il-majjal huwa rikk f'diversi vitamini B u sors eċċellenti ta 'proteina ta' kwalità għolja (8).

Kaloriji: 122 għal kull 3-uqija (86-gramma) li jservu

5-8. Ħut u frott tal-baħar

Ħafna mill-ħut u frott tal-baħar huma għażliet nutrittivi ħafna u eċċellenti jekk qed tirrestrinġi l-kaloriji.

Bħall-laħam, il-ħut u l-frott tal-baħar għandhom ħafna proteini. Huma jipprovdu wkoll nutrijenti importanti bħall-vitamina B12, il-jodju, u l-aċidi grassi omega-3 ().

L-aċidi grassi Omega-3 għandhom bosta benefiċċji, inkluż infjammazzjoni mnaqqsa u saħħa mtejba tal-qalb ().

5. Merluzz

Il-merluzz huwa ħut dgħif u abjad li fih ħafna proteini iżda huwa baxx f'kaloriji.

Huwa wkoll rikk fil-vitamina B12, fil-jodju, u fis-selenju, u fih ammont deċenti ta ’aċidi grassi omega-3. Il-jodju huwa importanti għal moħħ u funzjoni xierqa tat-tirojde, iżda ħafna nies ma jsibux biżżejjed minnu (11,).

Kaloriji: 70 għal kull porzjon ta '3-uqija (86-gramma)

6. Salamun

Is-salamun huwa ħut xaħmi mgħobbi b'omega-3s b'saħħithom għall-qalb. Huwa wkoll għoli ta ’vitamina B12 u wieħed mill-ftit ikel li b’mod naturali fih ammonti għoljin ta’ vitamina D (13).

Dan huwa importanti, minħabba li d-defiċjenza tal-vitamina D hija problema komuni madwar id-dinja. Huwa assoċjat ma 'diversi kwistjonijiet ta' saħħa, bħall-osteoporożi, kanċer, mard awtoimmuni, u pressjoni tad-demm għolja (,).

Kaloriji: 99 f'servizz ta '3 uqija (86 gramma)

7. Arzell

L-arzell huwa frott tal-baħar b'kaloriji baxxi b'togħma ħelwa u ħafifa (16).

Kun żgur li taqbeż iz-zlazi b'ħafna kaloriji u tgawdi l-arzell bil-fwar, misjur, jew grilled.

Kaloriji: 26 f'5 arzell żgħir (30 gramma)

8. Gajdri

Gajdra waħda biss tipprovdi aktar minn 100% tal-valur ta 'kuljum (DV) għall-vitamina B12 u aktar minn nofs id-DV għaż-żingu u s-selenju (17).

Konsum adegwat ta 'selenju jista' jnaqqas ir-riskju ta 'kanċer tal-prostata fl-irġiel ().

Kaloriji: 41 għal kull gajdra (50 gramma)

9–17. Ħaxix

Ħafna ħxejjex huma baxxi f'kaloriji iżda għoljin f'vitamini, minerali, fibra, u antiossidanti. Dan jagħmilhom eċċellenti għal telf ta 'piż.

Ħafna ħxejjex huma wkoll għoljin kemm fl-ilma kif ukoll fil-fibra, li jgħinuk tħossok mimli mingħajr ma tikkonsma ħafna kaloriji ().

Ħaxix bil-lamtu bħall-patata u l-qargħa ħamra tax-xitwa huma ogħla f'kaloriji iżda xorta waħda nutrittivi ħafna.

9. Kaboċċa Ċiniża

Il-kaboċċa Ċiniża, li tinkludi napa u bok choy, tinsab fil-quċċata tal-lista fejn tidħol id-densità tan-nutrijenti. Din il-kaboċċa għandha ħafna vitamini Ċ u K u fiha ammont deċenti ta 'folate (20).

Sautéing kaboċċa Ċiniża tagħtiha togħma eċċellenti u żżomm in-nutrijenti tagħha.

Kaloriji: 12 għal kull kikkra (75 gramma)

10. Krexxun

Il-krexxun huwa aħdar pikkanti u bil-weraq li huwa wieħed mill-aktar ħaxix b'ħafna nutrijenti li tista 'tiekol.

Huwa baxx ħafna f'kaloriji iżda fih ammonti kbar ta 'vitamini A, Ċ, u K. Tista' titfa 'krexxuni f'insalata jew ħawwadha flimkien ma' ħxejjex oħra delikati (21).

Kaloriji: 4 għal kull kikkra (36 gramma)

11. Ħjar

Il-ħjar għandu ftit kaloriji għax jikkonsisti l-aktar f'ilma.

Interessanti, dawn għandhom ukoll ammont deċenti ta 'vitamina K1 u diversi komposti ta' pjanti ta 'benefiċċju (22,).

Kaloriji: 45 għal kull ħjar (300 gramma)

12. Ravanell

Ir-ravanell huwa veġetali tal-bżar u kruċiferi li huwa baxx f'kaloriji iżda mimli togħma.

Huma jipprovdu ammont deċenti ta 'vitamina Ċ u ammont żgħir ta' folate (24).

Kaloriji: 1 għal kull ravanell (6 grammi)

13. Karfus

Il-karfus għandu ħafna vitamina K1 u komposti tal-pjanti li għandhom proprjetajiet anti-infjammatorji (25,).

Kaloriji: 6 għal kull zokk (38 gramma)

14. Kale

Il-kale huwa ħaxix nutrittiv ħafna. Tista 'tikseb aktar minn 100% tad-DV għall-vitamini A, Ċ, u K1 billi tiekol biss tazza (68 gramma) kale.

Fil-fatt, dan is-servizz jipprovdi seba 'darbiet l-ammont ta' vitamina K li għandek bżonn kuljum. Il-Vitamina K hija kruċjali għall-koagulazzjoni tad-demm (27).

Kaloriji: 34 għal kull kikkra (68 gramma)

15. Spinaċi

L-ispinaċi għandha ħafna folat, manganiż, u vitamini A, Ċ, u K1. Huwa wkoll rikk fl-antiossidanti li jiġġieldu l-kanċer bħal flavonoids u karotenojdi (28).

Li tibda l-ikla tiegħek b'insalata magħmula mill-ispinaċi jew ħodor bil-weraq oħra jista 'jgħinek tħossok aktar sħiħ u tiekol inqas kaloriji b'mod ġenerali ().

Kaloriji: 7 kull tazza (30 gramma)

16. Bżar qanpiena

Il-bżar qanpiena huwa naturalment ħelu u b'ħafna fibra, vitamina Ċ, u karotenojdi (30).

Il-karotenojdi huma komposti tal-pjanti li jiġġieldu l-kanċer li jistgħu wkoll itejbu s-saħħa tal-għajnejn (,).

Kaloriji: 37 għal kull bżar (119 gramma)

17. Faqqiegħ

Il-faqqiegħ huwa fungu iżda spiss ikklassifikat bħala ħaxix. Fihom diversi vitamini B u ammont tajjeb ta 'potassju u selenju (33).

Ċerti faqqiegħ li jittiekel ġew assoċjati ma 'benefiċċji għas-saħħa, inkluż sistema immuni msaħħa, infjammazzjoni mnaqqsa, u riskju mnaqqas ta' kanċer (,,).

Kaloriji: 15 għal kull kikkra (68 gramma)

18–23. Frott u frott żgħir

Il-frott għandu t-tendenza li jkun ogħla f'kaloriji mill-ħxejjex. Madankollu, ħafna frott huma densi fin-nutrijenti u jistħoqqilhom post fid-dieta tiegħek b'kaloriji baxxi.

18. Frawli

Il-frawli huwa rikk f'fibra u antiossidanti. Huma jipprovdu wkoll doża kbira ta 'vitamina Ċ (37,).

Kaloriji: 46 għal kull kikkra (144 gramma)

19. Kantalup

Il-Kantalup huwa bettieħ b 'laħam ċar u oranġjo li għandu ħafna vitamini A u Ċ (39).

Huwa wkoll sors rikk ta 'beta-karotên, li huwa importanti għal għajnejn u ġilda b'saħħithom.

Kaloriji: 60 kull tazza (176 gramma)

20. Dulliegħa

Id-dulliegħa hija magħmula l-aktar mill-ilma, għalhekk isimha. Fih ukoll doża tajba ta 'vitamina Ċ u pro-vitamina A (40).

Barra minn hekk, din il-bettieħa hija rikka f’lycopene, kompost tal-pjanti li jista ’jipproteġi kontra mard tal-qalb u xi kanċers (,).

Kaloriji: 46 għal kull kikkra (153 gramma)

21. Blueberries

Il-blueberries huma frott popolari u nutrittiv ħafna. Huma partikolarment sinjuri fl-antiossidanti, vitamina Ċ, vitamina K1, u manganiż (43).

Dawn il-komposti għandhom bosta benefiċċji għas-saħħa, inkluż effett protettiv kontra mard tal-qalb (,).

Kaloriji: 84 għal kull kikkra (147 gramma)

22. Grejpfrut

Bħal ħafna frott taċ-ċitru ieħor, il-grejpfrut għandu ħafna vitamina C. Il-grejpfrut aħmar jieħu wkoll il-kulur tiegħu mill-kompost tal-pjanta b'saħħtu lycopene (46).

Kaloriji: 57 kaloriji għal nofs frott (136 gramma)

23. Frott tal-kiwi

Frott tal-kiwi wieħed biss, mingħajr il-ġilda, fih il-vitamina Ċ kollha li għandek bżonn kuljum. Jipprovdi wkoll doża tajba ta 'fibra u vitamina K1 (47).

Kaloriji: 46 għal kull frotta (75 gramma)

24-25. Legumi

Il-legumi huma wieħed mill-aħjar sorsi ta 'proteini bbażati fuq il-pjanti u b'ħafna nutrijenti.

24. Fażola sewda

Il-fażola sewda hija sors ta 'proteina versatili u rħisa.

Huma għoljin ħafna f'fibra u folate filwaqt li fihom ukoll ammont tajjeb ta 'vitamini B, ħadid, manjesju u manganiż (48).

Kaloriji: 114 kaloriji kull 1/2 kikkra (86 gramma)

25. Għads

Meta mqabbla ma 'legumi oħra, l-għads huwa faċli u faċli biex tippreparah. Huma wkoll għoljin fi proteini, fibra, folate, tiamina, ħadid, potassju u manganiż (49).

Barra minn hekk, l-għads fih fibra u proteina. Dan jagħmilhom inkredibilment jimlew għalkemm huma baxxi f’kaloriji ().

Kaloriji: 165 għal kull 1/2 tazza (142 gramma)

26–29. Ħalib u bajd

Fejn jidħlu prodotti tal-ħalib, l-għadd ta 'kaloriji jvarja skond il-kontenut ta' xaħam.

Jekk qed tipprova żżomm il-konsum ta 'kaloriji baxx, żomm ma' għażliet ta 'ħalib b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam.

26. Ħalib xkumat

Il-ħalib xkumat huwa sors ta 'kaloriji baxxi ta' proteina ta 'kwalità għolja. Il-ħalib fih ukoll kalċju, u ħafna mill-manifatturi tal-ħalib jissupplimentaw il-prodotti tagħhom bil-vitamina D (51).

Kaloriji: 86 kull tazza (240 ml)

27. Jogurt sempliċi mingħajr xaħam

Il-jogurt għandu ħafna proteini u kalċju. Jogurts probijotiċi fihom ukoll batterji ħajjin, li jibbenefikaw is-saħħa diġestiva tiegħek (, 53).

Agħżel jogurt sempliċi u mhux biz-zokkor minħabba li varjetajiet bit-togħma għandhom it-tendenza li jkun fihom ammonti għoljin ta 'zokkor u kaloriji. Żid frott frisk jew berries għal togħma u ħlewwa naturali.

Kaloriji: 137 għal kull kikkra (245 gramma)

28. Ġobon cottage bi ftit xaħam

Il-ġobon cottage huwa ġobon artab, krema u frisk li huwa baxx f'kaloriji u b'ħafna proteini.

Ħafna mill-ħwienet tal-merċa jġorru ġobon cottage b'kontenut ta 'xaħam li jvarja. Għall-inqas għadd ta 'kaloriji, agħżel cottage cheese b'1% xaħam tal-ħalib (54).

Kaloriji: 82 għal kull 1/2 tazza (114 gramma)

29. Bajd

Il-bajd huwa sors irħis u nutrittiv ta 'proteina ta' kwalità għolja.

Qed jimlew ukoll oerhört. Studji jinnutaw li tiekol bajd għall-kolazzjon jista 'jgħinek tiekol inqas kaloriji, li jistgħu jżidu t-telf tal-piż (,).

Kaloriji: 72 għal kull bajda kbira (50 gramma)

30–34. Qmuħ

L-iktar qmuħ b'saħħithom huma dawk li ma ġewx ipproċessati jew irfinuti.

Ħbub sħaħ b'ħafna fibri jistgħu jgħinuk tħossok mimli għal iktar żmien, li jista 'jgħinek tiekol inqas kaloriji ().

30. Popcorn

Popcorn huwa tip ta ’qamħ li jespandi u jitfaċċa meta jkun espost għas-sħana.

Huwa ikla ħafifa b’saħħitha u b’kaloriji baxxi, sakemm ma tfewhiex bil-butir jew biċċiet ħżiena għas-saħħa. Il-popcorn bl-arja huwa għażla tajba.

Kaloriji: 31 għal kull tazza popped (11 grammi)

31. Taljarini Shirataki

It-taljarini Shirataki huma taljarini Ġappuniżi magħmula minn tuberu li jixbah il-yam imsejjaħ konjac. Huma kważi mingħajr kaloriji u b'ħafna fibra.

Kaloriji: 5 għal kull 3.5 uqija (100 gramma)

32. Ħafur u ħafur

Il-ħafur huwa ċereali tal-qalba rikka f'fibra u antiossidanti. Fihom ukoll proteini, xi vitamini B, u manganiż (57).

Studji juru li l-ikel tal-ħafur huwa assoċjat ma 'livelli aktar baxxi ta' kolesterol LDL (ħażin) u pressjoni tad-demm aktar baxxa. Xi studji jissuġġerixxu wkoll li l-ikel tal-ħafur jista 'jgħin fit-telf tal-piż (,,).

Kaloriji: 124 fi 3/4 tazza msajra (175 gramma)

33. Ross selvaġġ

Ir-ross selvaġġ huwa msajjar u jittiekel bħal ross regolari. Madankollu, huwa kemmxejn inqas f'kaloriji minn ross abjad jew ismar.

Jipprovdi wkoll fibra, proteina, xi vitamini B, żingu, u manganiż (61).

Kaloriji: 166 għal kull kikkra msajra (164 gramma)

34. Quinoa

Il-Quinoa huwa psewdoċereali mingħajr glutina ħafna drabi kkummerċjalizzat bħala superfood minħabba l-kontenut ta 'nutrijenti u antiossidanti tiegħu.

Ippakkja aktar proteini mill-biċċa l-kbira tal-qmuħ u tipprovdi wkoll diversi vitamini B, flimkien mal-ħadid, il-manjesju u l-manganiż (62).

Kaloriji: 222 għal kull kikkra msajra (185 gramma)

35–36. Ġewż u żrieragħ

B'mod ġenerali, il-ġewż u ż-żrieragħ huma ikel b'ħafna kaloriji. Xorta waħda, huma wkoll nutrittivi ħafna u għandhom jiġu nklużi fid-dieta tiegħek anke jekk qed tirrestrinġi l-kaloriji.

35. Ħalib tal-lewż mhux ħelu

Il-ħalib tal-lewż huwa magħmul minn lewż mitħun u ilma.

Huwa sostitut popolari għal dawk li huma allerġiċi għall-prodotti tal-ħalib u sinifikament aktar baxxi fil-kaloriji mill-ħalib tal-baqra.

Il-kontenut ta ’kalċju tal-ħalib tal-lewż huwa simili għall-ħalib tal-baqra, u huwa wkoll għoli ta’ vitamina E (63).

Kaloriji: 38 kull tazza (240 ml)

36. Qastan

Il-qastan huwa inqas f'kaloriji minn ħafna mill-ġewż l-ieħor. Huma wkoll għoljin f'fibra, vitamina Ċ, u folat (64).

Kaloriji: 63 kull uqija (28 gramma)

37-40. Xorb

Ix-xorb biz-zokkor biz-zokkor huwa l-għadu tat-telf tal-piż. Alternattivament, il-biċċa l-kbira tax-xorb mingħajr zokkor huma baxxi f'kaloriji.

Dejjem iċċekkja t-tikketta biex tiżgura li x-xorb tiegħek ma fihx zokkor miżjud. Barra minn hekk, il-meraq tal-frott għandu ħafna zokkor u għandu jiġi evitat.

37. Ilma

L-ilma huwa l-aħjar xorb li tista 'tikkonsma, u huwa dejjem mingħajr kaloriji.

Kaloriji: 0

38. Te mingħajr ħlewwa

Te mingħajr ħlewwa huwa ħieles minn kaloriji u jipprovdi komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju. B'mod partikolari, it-te aħdar huwa assoċjat ma 'bosta benefiċċji ().

Kaloriji: 0

39. Kafè iswed

Ix-xorb biz-zokkor mid-djar tal-kafè huwa mgħobbi b'kaloriji. Min-naħa l-oħra, il-kafè iswed huwa xarba mingħajr kaloriji.

Bosta studji juru li dawk li jixorbu l-kafè għandhom riskju aktar baxx ta 'xi mard kroniku (66,,).

Kaloriji: 0

40. Ilma frizzanti

L-ilma frizzanti huwa alternattiva iġjenika u b'saħħitha għax-xorb mhux alkoħoliku biz-zokkor.

Ħafna mill-ilmijiet frizzanti huma sempliċement ilma infuż bid-dijossidu tal-karbonju, imma iċċekkja t-tikketta tal-marka favorita tiegħek biex tkun ċert li z-zokkor ma żdiedx.

Kaloriji: 0

41–42. Kondimenti

Xi kondimenti huma mimlijin zokkor u jistgħu jżidu kaloriji ma 'l-ikla tiegħek. Madankollu, ħafna kondimenti ta 'togħma huma baxxi ħafna f'kaloriji.

41. Ħwawar u ħwawar

Ħwawar u ħwawar huma mod tajjeb ħafna biex iżżid togħma ma 'l-ikel tiegħek. Diversi jistgħu saħansitra jibbenefikaw saħħtek.

Il-kannella, it-turmeric, it-tewm, il-ġinġer u l-bżar Cayenne huma ħwawar li huma partikolarment sinjuri fl-antiossidanti u komposti tal-pjanti ta 'benefiċċju.

42. Kondimenti b'kaloriji baxxi

Hawn huma xi kondimenti li jippakkjaw punch ta 'togħma b'kaloriji minimi ħafna (69, 70, 71, 72, 73):

• Ħall: 3 kaloriji għal kull tablespoon (15 ml)
• Meraq tal-lumi: 3 kaloriji għal kull kuċċarina (5 ml)
• Salsa: 4 kaloriji għal kull tablespoon (15-il gramma)
• Zalza sħuna: 0.5 kaloriji għal kull kuċċarina (5 ml)
• Ir-rafan: 2 kaloriji għal kull kuċċarina (5 grammi)

L-aħħar linja

Dieta b'kaloriji baxxi m'għandhiex għalfejn tkun ta 'dwejjaq jew ħarxa. Fil-fatt, ħafna ikel tajjeb għas-saħħa huma mimlija togħma iżda ftit kaloriji.

Il-konsum ta 'varjetà ta' ikel b'ħafna nutrijenti jiżgura li ġismek qed jikseb in-nutrijenti li jeħtieġ - u jista 'wkoll iżid is-sodisfazzjon tiegħek bid-dieta tiegħek.

Notevolment, ikel sħiħ u mhux ipproċessat għandu t-tendenza li jkun fih l-iktar nutrijenti.