6 Żrieragħ Super Healthy Għandek Tiekol

Kontenut

• 1. Żrieragħ tal-kittien
• 2. Żrieragħ Chia
• 3. Żrieragħ tal-Qanneb
• 4. Żerriegħa tal-Ġulġlien
• 5. Żerriegħa tal-Qara ħamra
• 6. Żerriegħa tal-Ġirasol
• Il-Bottom Line

Iż-żrieragħ fihom il-materjali tal-bidu kollha meħtieġa biex jiżviluppaw f'impjanti kumplessi. Minħabba dan, huma estremament nutrittivi.

Iż-żrieragħ huma sorsi kbar ta 'fibra. Fihom ukoll xaħmijiet monoinsaturi b'saħħithom, xaħmijiet polyunsaturated u ħafna vitamini, minerali u antiossidanti importanti.

Meta kkunsmati bħala parti minn dieta sana, iż-żrieragħ jistgħu jgħinu biex inaqqsu z-zokkor fid-demm, il-kolesterol u l-pressjoni tad-demm.

Dan l-artikolu se jiddeskrivi l-kontenut nutrittiv u l-benefiċċji għas-saħħa ta 'sitta mill-iktar żrieragħ b'saħħithom li tista' tiekol.

1. Żrieragħ tal-kittien

Iż-żrieragħ tal-kittien, magħrufa wkoll bħala żerriegħa tal-kittien, huma sors kbir ta 'fibra u xaħmijiet omega-3, partikolarment l-aċidu alfa-linoleniku (ALA).

Madankollu, ix-xaħmijiet omega-3 jinsabu fil-qoxra ta 'barra fibruża taż-żerriegħa, li l-bnedmin ma jistgħux jiddiġerixxu faċilment.

Għalhekk, jekk trid iżżid il-livelli ta 'omega-3 tiegħek, l-aħjar li tiekol żrieragħ tal-kittien li ġew mitħunin (,).

Porzjon ta ’1 uqija (28 gramma) ta’ żrieragħ tal-kittien fih taħlita wiesgħa ta ’nutrijenti (3):

• Kaloriji: 152
• Fibra: 7.8 grammi
• Proteina: 5.2 grammi
• Xaħam monoinsaturat: 2.1 grammi
• Xaħmijiet Omega-3: 6.5 grammi
• Xaħmijiet Omega-6: 1.7 grammi
• Manganiż: 35% tar-RDI
• Thiamine (vitamina B1): 31% tar-RDI
• Manjesju: 28% tal-RDI

Iż-żrieragħ tal-kittien fihom ukoll numru ta 'polifenoli differenti, speċjalment il-lignans, li jaġixxu bħala antiossidanti importanti fil-ġisem ().

Il-linjani, kif ukoll il-fibra u x-xaħmijiet omega-3 fiż-żrieragħ tal-kittien, kollha jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-kolesterol u fatturi oħra ta ’riskju għall-mard tal-qalb ().

Studju wieħed kbir għaqqad ir-riżultati ta '28 oħra, u sab li l-konsum tal-kittien naqqas il-livelli ta' kolesterol LDL "ħażin" b'medja ta '10 mmol / l ().

Iż-żrieragħ tal-kittien jistgħu jgħinu wkoll biex titnaqqas il-pressjoni tad-demm. Analiżi ta '11-il studju sabet li ż-żrieragħ tal-kittien jistgħu jnaqqsu l-pressjoni tad-demm speċjalment meta jittieklu sħaħ kuljum għal aktar minn 12-il ġimgħa ().

Koppja ta 'studji wrew li l-ikel taż-żrieragħ tal-kittien jista' jnaqqas il-markers tat-tkabbir tat-tumur f'nisa b'kanċer tas-sider, u jista 'wkoll inaqqas ir-riskju tal-kanċer (,,).

Dan jista 'jkun minħabba l-lignans fiż-żrieragħ tal-kittien. Lignans huma fitoestrogeni u huma simili għall-ormon sesswali femminili estroġenu.

Barra minn hekk, intwerew benefiċċji simili rigward il-kanċer tal-prostata fl-irġiel ().

Minbarra li jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb u kanċer, iż-żrieragħ tal-kittien jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu z-zokkor fid-demm, li jista' jgħin biex inaqqas ir-riskju tad-dijabete ().

Sommarju: Iż-żrieragħ tal-kittien huma sors eċċellenti ta 'fibra, xaħmijiet omega-3, lignans u nutrijenti oħra. Ħafna provi wrew li jistgħu jnaqqsu l-kolesterol, il-pressjoni tad-demm u anke r-riskju tal-kanċer.

2. Żrieragħ Chia

Iż-żrieragħ taċ-Chia huma simili ħafna għaż-żrieragħ tal-kittien minħabba li huma wkoll sorsi tajbin ta 'fibra u xaħmijiet omega-3, flimkien ma' numru ta 'nutrijenti oħra.

Servizzjoni ta ’1 uqija (28 gramma) ta’ żerriegħa tal-chia fiha (15):

• Kaloriji: 137
• Fibra: 10.6 grammi
• Proteina: 4.4 grammi
• Xaħam monoinsaturat: 0.6 grammi
• Xaħmijiet Omega-3: 4.9 grammi
• Xaħmijiet Omega-6: 1.6 grammi
• Thiamine (vitamina B1): 15% tal-RDI
• Manjesju: 30% tar-RDI
• Manganiż: 30% tar-RDI

Bħal żrieragħ tal-kittien, iż-żrieragħ tal-kjia fihom ukoll numru ta 'polifenoli anti-ossidanti importanti.

Interessanti, numru ta 'studji wrew li l-ikel taż-żerriegħa tal-chia jista' jżid l-ALA fid-demm. L-ALA huwa aċidu xaħmi importanti omega-3 li jista 'jgħin biex titnaqqas l-infjammazzjoni (,).

Ġismek jista 'jikkonverti l-ALA f'xaħmijiet omega-3 oħra, bħal eicosapentaenoic acid (EPA) u docosahexaenoic acid (DHA), li huma x-xaħmijiet omega-3 misjuba f'ħut żejtni. Madankollu, dan il-proċess ta 'konverżjoni fil-ġisem normalment huwa pjuttost ineffiċjenti.

Studju wera li ż-żrieragħ tal-chia jistgħu jkunu kapaċi jżidu l-livelli ta ’EPA fid-demm ().

Iż-żrieragħ taċ-Chia jistgħu jgħinu wkoll biex inaqqsu z-zokkor fid-demm Koppja ta 'studji wrew li żrieragħ ta' chia sħaħ u mitħuna huma ugwalment effettivi biex inaqqsu z-zokkor fid-demm immedjatament wara ikla (,).

Studju ieħor sab li, kif ukoll inaqqas iz-zokkor fid-demm, iż-żrieragħ tal-chia jistgħu jnaqqsu l-aptit ().

Iż-żerriegħa taċ-Chia tista 'wkoll tnaqqas il-fatturi ta' riskju ta 'mard tal-qalb ().

Studju ta '20 persuna bid-dijabete tat-tip 2 sab li tiekol 37 gramma ta' żerriegħa ta 'chia kuljum għal 12-il ġimgħa naqqset il-pressjoni tad-demm u l-livelli ta' bosta kimiċi infjammatorji, inkluż proteina C-reattiva (CRP) ().

Sommarju: Iż-żrieragħ taċ-Chia huma sors tajjeb ta 'xaħmijiet omega-3 u huma effettivi biex inaqqsu z-zokkor fid-demm u jnaqqsu l-fatturi ta' riskju għal mard tal-qalb.

3. Żrieragħ tal-Qanneb

Iż-żrieragħ tal-qanneb huma sors eċċellenti ta 'proteina veġetarjana. Fil-fatt, fihom aktar minn 30% proteina, kif ukoll bosta nutrijenti essenzjali oħra.

Iż-żrieragħ tal-qanneb huma waħda mill-ftit pjanti li huma sorsi kompluti ta ’proteini, li jfisser li fihom l-aċidi amminiċi essenzjali kollha li ġismek ma jistax jagħmel.

Studji wrew ukoll li l-kwalità tal-proteina taż-żerriegħa tal-qanneb hija aħjar minn ħafna sorsi oħra ta 'proteina tal-pjanti ().

Porzjon ta ’1 uqija (28 gramma) ta’ żerriegħa tal-qanneb fih ():

• Kaloriji: 155
• Fibra: 1.1 grammi
• Proteina: 8.8 grammi
• Xaħam monoinsaturat: 0.6 grammi
• Xaħam polinsaturat: 10.7 grammi
• Manjesju: 45% tar-RDI
• Thiamine (vitamina B1): 31% tar-RDI
• Żingu: 21% tar-RDI

Il-proporzjon ta 'xaħmijiet omega-6 għal omega-3 fiż-żejt taż-żerriegħa tal-qanneb huwa bejn wieħed u ieħor 3: 1, li huwa meqjus bħala proporzjon tajjeb. Iż-żrieragħ tal-qanneb fihom ukoll aċidu gamma-linoleniku, aċidu xaħmi anti-infjammatorju importanti ().

Għal din ir-raġuni, ħafna nies jieħdu supplimenti taż-żejt taż-żerriegħa tal-qanneb.

Iż-żejt taż-żerriegħa tal-qanneb jista 'jkollu effett ta' benefiċċju fuq is-saħħa tal-qalb billi jżid l-ammont ta 'aċidi grassi omega-3 fid-demm (,,).

L-azzjoni anti-infjammatorja ta 'l-aċidi grassi omega-3 tista' tgħin ukoll biex ittejjeb is-sintomi ta 'l-ekżema.

Studju wieħed sab li n-nies bl-ekżema esperjenzaw inqas nixfa fil-ġilda u ħakk wara li ħadu supplimenti taż-żejt taż-żerriegħa tal-qanneb għal 20 ġimgħa. Huma użaw ukoll medikazzjoni tal-ġilda inqas, bħala medja ().

Sommarju: Iż-żrieragħ tal-qanneb huma sors kbir ta 'proteina u fihom l-aċidi amminiċi essenzjali kollha. Iż-żejt taż-żerriegħa tal-qanneb jista 'jgħin biex inaqqas is-sintomi ta' ekżema u kundizzjonijiet infjammatorji kroniċi oħra.

4. Żerriegħa tal-Ġulġlien

Iż-żrieragħ tal-ġulġlien huma kkunsmati komunement fl-Asja, u wkoll fil-pajjiżi tal-Punent bħala parti minn pejst imsejjaħ tahini.

Simili għal żrieragħ oħra, fihom profil nutrittiv wiesa '. Uqija waħda (28 gramma) ta 'żerriegħa tal-ġulġlien fiha (30):

• Kaloriji: 160
• Fibra: 3.3 grammi
• Proteina: 5 grammi
• Xaħam monoinsaturat: 5.3 grammi
• Xaħmijiet Omega-6: 6 grammi
• Ram: 57% tar-RDI
• Manganiż: 34% tar-RDI
• Manjesju: 25% tal-RDI

Bħal żrieragħ tal-kittien, iż-żrieragħ tal-ġulġlien fihom ħafna lignans, partikolarment wieħed imsejjaħ sesamin. Fil-fatt, iż-żrieragħ tal-ġulġlien huma l-iktar sors tad-dieta magħruf ta 'lignans.

Koppja ta 'studji interessanti wrew li s-sesamin miż-żerriegħa tal-ġulġlien jista' jiġi kkonvertit mill-batterja tal-musrana tiegħek f'tip ieħor ta 'lignan imsejjaħ enterolactone (,).

Enterolactone jista 'jaġixxi bħall-ormon sesswali estroġenu, u livelli aktar baxxi min-normal ta' dan il-lignan fil-ġisem ġew assoċjati ma 'mard tal-qalb u kanċer tas-sider ().

Studju ieħor sab li n-nisa wara l-menopawża li kielu 50 gramma ta 'trab taż-żerriegħa tal-ġulġlien kuljum għal ħames ġimgħat kellhom kolesterol fid-demm b'mod sinifikattiv aktar baxx u status ta' ormon sesswali mtejjeb ().

Iż-żerriegħa tal-ġulġlien tista 'wkoll tgħin biex tnaqqas l-infjammazzjoni u l-istress ossidattiv, li jistgħu jaggravaw is-sintomi ta' ħafna disturbi, inkluż l-artrite.

Studju wera li n-nies bl-osteoartrite tal-irkoppa kellhom sinifikament inqas kimiċi infjammatorji fid-demm tagħhom wara li jieklu madwar 40 gramma trab taż-żerriegħa tal-ġulġlien kuljum għal xahrejn ().

Studju reċenti ieħor sab li wara li jiekol madwar 40 gramma ta ’trab taż-żerriegħa tal-ġulġlien kuljum għal 28 jum, atleti semi-professjonali naqqsu b’mod sinifikanti l-ħsara fil-muskoli u l-istress ossidattiv, kif ukoll żieda fil-kapaċità aerobika ().

Sommarju: Iż-żrieragħ tal-ġulġlien huma sors kbir ta 'lignans, li jistgħu jgħinu biex itejbu l-istatus ta' ormon sesswali għall-estroġenu. Iż-żerriegħa tal-ġulġlien tista 'wkoll tgħin biex tnaqqas l-infjammazzjoni u l-istress ossidattiv.

5. Żerriegħa tal-Qara ħamra

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma wieħed mit-tipi ta 'żrieragħ l-aktar ikkunsmati b'mod komuni, u huma sorsi tajbin ta' fosfru, xaħmijiet monoinsaturi u xaħmijiet omega-6.

Servizzjoni ta ’1 uqija (28 gramma) ta’ żerriegħa tal-qara ħamra fiha (37):

• Kaloriji: 151
• Fibra: 1.7 grammi
• Proteina: 7 grammi
• Xaħam monoinsaturat: 4 grammi
• Xaħmijiet Omega-6: 6 grammi
• Manganiż: 42% tar-RDI
• Manjesju: 37% tar-RDI
• Fosfru: 33% tar-RDI

Iż-żrieragħ tal-qara ħamra huma wkoll sorsi tajbin ta 'fitosteroli, li huma komposti tal-pjanti li jistgħu jgħinu jbaxxu l-kolesterol fid-demm ().

Dawn iż-żrieragħ ġew irrappurtati li għandhom numru ta 'benefiċċji għas-saħħa, x'aktarx minħabba l-firxa wiesgħa ta' nutrijenti tagħhom.

Studju wieħed ta ’osservazzjoni ta’ aktar minn 8,000 persuna sab li dawk li kellhom konsum ogħla ta ’żerriegħa tal-qara ħamra u tal-ġirasol kellhom riskju mnaqqas b’mod sinifikanti ta’ kanċer tas-sider ().

Studju ieħor fit-tfal sab li ż-żerriegħa tal-qara ħamra tista 'tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta' ġebel tal-bużżieqa tal-awrina billi tnaqqas l-ammont ta 'kalċju fl-awrina ().

Ġebel tal-bużżieqa tal-awrina huwa simili għal ġebel fil-kliewi. Huma ffurmati meta ċerti minerali jikkristalizzaw ġewwa l-bużżieqa tal-awrina, li twassal għal skumdità addominali.

Koppja ta 'studji wrew li ż-żejt taż-żerriegħa tal-qara ħamra jista' jtejjeb is-sintomi ta 'disturbi fil-prostata u fl-awrina (,).

Dawn l-istudji wrew ukoll li ż-żejt taż-żerriegħa tal-qara ħamra jista 'jnaqqas is-sintomi ta' bużżieqa tal-awrina attiva żżejjed u jtejjeb il-kwalità tal-ħajja għall-irġiel bi prostata mkabbra.

Studju ta 'nisa wara l-menopawża sab ukoll li ż-żejt taż-żerriegħa tal-qara ħamra jista' jgħin biex inaqqas il-pressjoni tad-demm, iżid il-kolesterol HDL "tajjeb" u jtejjeb is-sintomi tal-menopawsa ().

Sommarju: Żrieragħ tal-qara ħamra u żejt taż-żerriegħa tal-qara ħamra huma sorsi tajba ta 'xaħmijiet monoinsaturi u omega-6, u jistgħu jgħinu biex itejbu s-saħħa tal-qalb u s-sintomi ta' disturbi fl-awrina.

6. Żerriegħa tal-Ġirasol

Iż-żerriegħa tal-ġirasol fiha ammont tajjeb ta 'proteina, xaħmijiet monoinsaturi u vitamina E. Uqija waħda (28 gramma) ta' żerriegħa tal-ġirasol fiha (44):

• Kaloriji: 164
• Fibra: 2.4 grammi
• Proteina: 5.8 grammi
• Xaħam monoinsaturat: 5.2 grammi
• Xaħmijiet Omega-6: 6.4 grammi
• Vitamina E: 47% tar-RDI
• Manganiż: 27% tar-RDI
• Manjesju: 23% tar-RDI

Iż-żerriegħa tal-ġirasol tista 'tkun assoċjata ma' infjammazzjoni mnaqqsa f'nies ta 'età medja u anzjani, li tista' tgħin biex tnaqqas ir-riskju ta 'mard tal-qalb.

Studju ta 'osservazzjoni ta' aktar minn 6,000 adult sab li konsum għoli ta 'ġewż u żrieragħ kien assoċjat ma' infjammazzjoni mnaqqsa ().

B'mod partikolari, il-konsum ta 'żerriegħa tal-ġirasol aktar minn ħames darbiet fil-ġimgħa kien assoċjat ma' livelli mnaqqsa ta 'proteina C-reattiva (CRP), kimika ewlenija involuta fl-infjammazzjoni.

Studju ieħor eżamina jekk tiekol ġewż u żrieragħ affettwawx il-livelli tal-kolesterol fid-demm f'nisa wara l-menopawża b'dijabete tat-tip 2 ().

In-nisa kkonsmaw 30 gramma ta 'żerriegħa tal-ġirasol jew lewż bħala parti minn dieta sana kuljum għal tliet ġimgħat.

Sa tmiem l-istudju, kemm il-gruppi taż-żerriegħa tal-lewż kif ukoll tal-ġirasol esperjenzaw kolesterol totali mnaqqas u kolesterol LDL. Id-dieta taż-żerriegħa tal-ġirasol naqqset it-trigliċeridi fid-demm aktar mid-dieta tal-lewż, għalkemm.

Madankollu, il-kolesterol HDL "tajjeb" tnaqqas ukoll, li jissuġġerixxi li ż-żrieragħ tal-ġirasol jistgħu jnaqqsu kemm it-tipi tajbin u kemm dawk ħżiena ta 'kolesterol.

Sommarju: Iż-żrieragħ tal-ġirasol fihom livelli għoljin kemm ta 'xaħmijiet monoinsaturi u omega-6, u jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-livelli ta' infjammazzjoni u kolesterol.

Il-Bottom Line

Iż-żrieragħ huma sorsi kbar ta 'xaħmijiet b'saħħithom, proteina veġetarjana, fibra u polifenoli antiossidanti.

Barra minn hekk, jistgħu jgħinu jnaqqsu r-riskju ta 'ċertu mard. B'mod partikolari, il-lignans f'ċerti żrieragħ jistgħu jgħinu biex inaqqsu l-kolesterol u r-riskju tal-kanċer.

Iż-żrieragħ huma estremament faċli biex iżżidhom ma 'insalati, jogurt, ħafur u smoothies, u jistgħu jkunu mod faċli biex iżżid nutrijenti b'saħħithom mad-dieta tiegħek.