6 Affarijiet li għandhom id-Dieti l-Aktar ta ’Suċċess fid-Dinja

Kontenut

• 1. Baxx f'Zokkor Miżjud
• 2. Elimina l-Karboidrati Raffinati
• 3. Evita Żjut veġetali b'ħafna xaħam Omega-6
• 4. Elimina Xaħmijiet Trans Artifiċjali
• 5. Għoli fil-Ħxejjex u l-Fibra
• 6. Iffoka fuq l-Ikel Minflok il-Kaloriji
• Il-Bottom Line

Ħafna dieti ppruvati u ttestjati għaddew mit-test taż-żmien.

Dawn jinkludu d-dieta Mediterranja, dieti b'livell baxx ta 'karboidrati, id-dieta paleo, u ikel sħiħ, dieti bbażati fuq il-pjanti.

Dawn id-dieti - u oħrajn murija li huma b'saħħithom fit-tul - għandhom ftit similaritajiet importanti.

Hawn huma 6 affarijiet li d-dieti ta 'suċċess kollha għandhom komuni.

1. Baxx f'Zokkor Miżjud

Iz-zokkor miżjud huwa wieħed mill-iktar aspetti ħżiena għas-saħħa tad-dieta moderna.

Għalkemm xi nies jistgħu jittolleraw ammonti moderati ta 'zokkor mingħajr problemi, ħafna nies qed jieklu wisq ().

Meta tiekol wisq fruttożju - waħda mill-forom ewlenin taz-zokkor - dan jgħabbi ħafna l-fwied tiegħek, li huwa mġiegħel jibdlu f'xaħam (,).

Parti mix-xaħam jitneħħa mill-fwied tiegħek bħala kolesterol ta 'lipoproteina ta' densità baxxa ħafna (VLDL) - li jgħolli t-trigliċeridi fid-demm - iżda ftit minnu jibqa 'fil-fwied tiegħek (,).

Fil-fatt, konsum eċċessiv ta 'fruttożju huwa maħsub li huwa mutur ewlieni ta' mard tal-fwied xaħmi mhux alkoħoliku (6,).

Huwa wkoll assoċjat ma 'ħafna kundizzjonijiet oħra, inkluż l-obeżità, dijabete tat-tip 2, u mard tal-qalb (,,,).

Barra minn hekk, iz-zokkor jipprovdi kaloriji vojta, peress li jipprovdi ħafna kaloriji iżda prattikament l-ebda nutrijenti essenzjali.

Ħafna esperti jaqblu li teħid eċċessiv ta 'zokkor miżjud huwa ta' ħsara. Għalhekk, il-biċċa l-kbira tad-dieti ta 'suċċess jagħmluha prijorità li tnaqqas iz-zokkor miżjud.

SOMMARJU Hemm qbil universali li teħid għoli ta 'zokkor miżjud mhuwiex tajjeb għas-saħħa, u l-biċċa l-kbira tad-dieti ta' suċċess jirrakkomandaw li jiġi limitat.

2. Elimina l-Karboidrati Raffinati

Il-karboidrati raffinati - li huma zokkor u ikel ipproċessat bil-lamtu, inklużi qmuħ, li tneħħew ħafna mill-fibra - huma ingredjent ieħor li l-esperti dwar in-nutrizzjoni jaqblu li mhumiex ħżiena għas-saħħa.

L-iktar karboidrati raffinati komuni huma d-dqiq tal-qamħ, li jiġi kkunsmat f'ammonti massivi fil-pajjiżi tal-Punent.

Peress li l-ħbub raffinati jsiru billi jitfarrku qmuħ sħaħ u jitneħħew in-nuħħala u l-endosperma - il-partijiet fibrużi u nutrittivi - il-lamtu raffinat jipprovdi ħafna kaloriji iżda kważi l-ebda nutrijenti essenzjali.

Mingħajr il-fibra tal-qamħ sħiħ, il-lamtu jista ’jikkawża spikes mgħaġġla taz-zokkor fid-demm, li jwassal għal cravings u overeating ftit sigħat wara meta z-zokkor fid-demm jinżel (,).

Studji jorbtu karboidrati raffinati ma 'diversi kundizzjonijiet metaboliċi, inkluż l-obeżità, dijabete tat-tip 2, u mard tal-qalb (,,,,).

Għalkemm xi dieti - bħall-paleo u l-karboidrati baxxi - jeliminaw il-ħbub għal kollox, id-dieti kollha ta 'suċċess għall-inqas jenfasizzaw il-limitazzjoni tal-ħbub raffinati u s-sostituzzjoni tagħhom bil-kontropartijiet sħaħ tagħhom.

SOMMARJU Id-dieti kollha ta 'suċċess jeliminaw ħbub raffinati bħad-dqiq tal-qamħ, filwaqt li xi dieti bħall-ħbub tal-projbizzjoni paleo u b'karboidrati baxxi għal kollox.

3. Evita Żjut veġetali b'ħafna xaħam Omega-6

Għalkemm iż-żjut veġetali ilhom jeżistu għal eluf ta ’snin, il-produzzjoni tal-massa ta’ żjut raffinati ma bdietx qabel il-bidu tas-seklu 20.

Dawn jinkludu żejt tas-sojja, żejt tal-canola, żejt tal-qamħ, żejt tal-qoton, u ftit oħrajn.

Xi nies huma mħassba dwar il-kontenut għoli ta 'aċidi grassi polyunsaturated omega-6 f'xi żjut veġetali. Ix-xjentisti rrimarkaw li ħafna nies jistgħu jkunu qed jieklu wisq xaħam omega-6 (19).

Ix-xaħam Omega-6 jista 'jikkawża li l-kolesterol LDL (ħażin) isir ossidizzat aktar faċilment u jikkontribwixxi għal disfunzjoni endoteljali - żewġ passi ewlenin fil-proċess tal-mard tal-qalb (,,,,).

Xorta waħda, jekk jikkawżawx jew jipprevjenu mard tal-qalb huwa kontroversjali. Xi studji ta 'osservazzjoni jindikaw effetti protettivi, iżda bosta provi kkontrollati jissuġġerixxu li jistgħu jkunu ta' ħsara (25, 26,,).

Studji oħra josservaw li l-aċidu linolejku - l-iktar aċidu xaħmi omega-6 komuni - ma jżidx il-livelli fid-demm ta 'markers infjammatorji (,).

Filwaqt li hemm bżonn ta ’aktar riċerka qabel ma jistgħu jintlaħqu xi konklużjonijiet sodi, ħafna xjenzati jaqblu li l-konsum tan-nies ta’ omega-6 żdied b’mod sinifikanti fis-seklu li għadda.

Jekk tħasseb dwar l-omega-6, illimita l-konsum tiegħek ta ’żjut veġetali bħaż-żejt tas-sojja u ż-żejt tal-canola. Minflok, agħżel żejt taż-żebbuġa u żjut oħra b'livell baxx ta 'omega-6.

SOMMARJU Ħafna dieti jinkoraġġixxu konsum aktar baxx ta 'żjut veġetali b'ħafna omega-6 bħaż-żjut tas-sojja jew tal-canola. Xorta, għadu mhux magħruf jekk dawn iż-żjut humiex ta 'ħsara jew le.

4. Elimina Xaħmijiet Trans Artifiċjali

Ix-xaħmijiet trans ġeneralment isiru billi jiġu idroġenati żjut veġetali, li jagħmilhom solidi f'temperatura tal-kamra u jżidu l-ħajja fuq l-ixkaffa ().

Bosta studji jgħaqqdu x-xaħmijiet trans ma 'żieda fl-infjammazzjoni u mard tal-qalb (,).

L-evidenza hija tant qawwija li bosta pajjiżi llimitaw jew ipprojbixxew l-użu tax-xaħmijiet trans fl-ikel.

Fl-Istati Uniti, il-projbizzjoni federali tax-xaħmijiet trans daħlet fis-seħħ f'Ġunju 2018, għalkemm prodotti diġà manifatturati xorta jistgħu jitqassmu sa Jannar 2020, jew f'xi każijiet l-2021 ().

Barra minn hekk, l-ikel huwa ttikkettat bħala li għandu 0 grammi ta 'xaħam trans jekk fihom inqas minn 0.5 grammi ().

SOMMARJU Ix-xaħmijiet trans huma magħmula billi jiġu idroġenati żjut veġetali. Ħafna studji juru rabta ma 'infjammazzjoni u kundizzjonijiet bħal mard tal-qalb. L-użu tiegħu ġie limitat jew ipprojbit f'ħafna pajjiżi, inklużi l-Istati Uniti.

5. Għoli fil-Ħxejjex u l-Fibra

Ħafna dieti jillimitaw jew jeliminaw ċertu ikel.

Pereżempju, dieti bbażati fuq il-pjanti jimminimizzaw jew jeliminaw kompletament ikel tal-annimali, filwaqt li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati u paleo jeliminaw il-qmuħ.

Madankollu, għalkemm xi dieti ta 'suċċess - bħall-mod ta' ikel b'livell baxx ta 'karboidrati - jistgħu jirrestrinġu ħxejjex b'ħafna lamti u b'ħafna karboidrati, id-dieti b'saħħithom kollha jinkludu ħafna ħxejjex b'mod ġenerali.

Huwa miftiehem universalment li l-ħxejjex huma tajbin għas-saħħa, u bosta studji jappoġġjaw dan billi juru li l-konsum tal-ħxejjex huwa marbut ma 'riskju mnaqqas ta' mard (,,).

Il-ħxejjex għandhom ħafna antiossidanti, nutrijenti u fibra, li jgħin fit-telf tal-piż u jitma 'l-batterji tal-musrana ħbiberija tiegħek (,,).

Ħafna dieti - anke dawk b'kontenut baxx ta 'karboidrati - jinkludu wkoll frott sa ċertu punt.

SOMMARJU Id-dieti ta 'suċċess kollha jenfasizzaw li tiekol ħafna ħxejjex u - f'ħafna każijiet - frott. Dan l-ikel għandu ħafna antiossidanti u fibri prebijotiċi b'saħħithom.

6. Iffoka fuq l-Ikel Minflok il-Kaloriji

Ħaġa oħra li dieti ta 'suċċess għandhom komuni hija li jenfasizzaw l-importanza ta' ikel sħiħ, b'ingredjent wieħed aktar milli restrizzjoni ta 'kaloriji.

Għalkemm il-kaloriji huma importanti għall-immaniġġjar tal-piż, sempliċement tirrestrinġihom mingħajr ma jitqies l-ikel li tiekol rarament huwa effettiv fit-tul.

Minflok tipprova titlef il-piż jew tirrestrinġi l-kaloriji, għamilha l-għan tiegħek li titma 'ġismek u ssir aktar b'saħħtu.

SOMMARJU Ħafna dieti ta 'suċċess jenfasizzaw bidla fl-istil ta' ħajja li tinkludi ikel sħiħ - u ħalli t-telf ta 'piż isegwi bħala effett sekondarju naturali.

Il-Bottom Line

Ħafna dieti b'saħħithom - bħad-dieta Mediterranja, dieti b'livell baxx ta 'karboidrati, id-dieta paleo, u ikel sħiħ, dieti bbażati fuq il-pjanti - għandhom ftit affarijiet komuni.

L-iktar importanti, jiffokaw fuq ikel sħiħ u jħeġġu lin-nies jillimitaw il-konsum tagħhom ta 'ikel ipproċessat, xaħam trans, zokkor miżjud, u karboidrati raffinati.

Jekk tixtieq ittejjeb saħħtek, tikkunsidra li tissostitwixxi ftit mill-ikel ipproċessat li qed tiekol b’ikel sħiħ, inkluż ħaxix, frott u ħbub sħaħ.