7 Nuqqasijiet ta 'Nutrijenti li huma Inkredibilment Komuni

Kontenut

• 1. Nuqqas ta 'ħadid
• 2. Nuqqas ta 'jodju
• 3. Nuqqas ta 'vitamina D
• 4. Nuqqas ta 'Vitamina B12
• 5. Nuqqas ta 'kalċju
• 6. Nuqqas ta 'vitamina A
• 7. Nuqqas ta 'manjesju
• L-aħħar linja

Ħafna nutrijenti huma essenzjali għal saħħa tajba.

Filwaqt li huwa possibbli li tikseb ħafna minnhom minn dieta bilanċjata, id-dieta tipika tal-Punent hija baxxa f’diversi nutrijenti importanti ħafna.

Dan l-artikolu jelenka 7 nuqqasijiet ta 'nutrijenti li huma komuni ħafna.

1. Nuqqas ta 'ħadid

Il-ħadid huwa minerali essenzjali.

Huwa komponent kbir ta ’ċelloli ħomor tad-demm, li fih jeħel mal-emoglobina u jittrasporta l-ossiġenu lejn iċ-ċelloli tiegħek.

Iż-żewġ tipi ta 'ħadid fid-dieta huma:

• Heme ħadid. Dan it-tip ta 'ħadid huwa assorbit tajjeb ħafna. Jinstab biss fl-ikel tal-annimali, b’laħam aħmar li fih ammonti partikolarment għoljin.
• Ħadid mhux heme. Dan it-tip, li jinsab kemm fl-ikel tal-annimali kif ukoll fl-ikel tal-pjanti, huwa aktar komuni. Mhuwiex assorbit faċilment daqs il-ħadid heme.

Id-defiċjenza tal-ħadid hija waħda mill-aktar nuqqasijiet ta 'nutrijenti komuni fid-dinja, u taffettwa aktar minn 25% tan-nies madwar id-dinja (,).

Dan in-numru jitla 'għal 47% fit-tfal ta' qabel l-iskola. Sakemm ma jingħatawx ikel b'ħafna ħadid jew imsaħħaħ bil-ħadid, x'aktarx li m'għandhomx ħadid.

Madwar 30% tan-nisa mestrwazzjoni jistgħu jkunu defiċjenti wkoll minħabba telf ta 'demm fix-xahar, u sa 42% tan-nisa żgħar u tqal jistgħu jkunu defiċjenti wkoll.

Barra minn hekk, il-veġetarjani u l-vegani għandhom riskju akbar ta 'defiċjenza minħabba li jikkunsmaw biss ħadid mhux heme, li mhux assorbit kif ukoll il-ħadid heme (,).

L-iktar konsegwenza komuni tad-defiċjenza tal-ħadid hija l-anemija, li fiha n-numru taċ-ċelloli ħomor tad-demm tiegħek u l-abbiltà tad-demm tiegħek li ġġorr l-ossiġenu jinżel.

Is-sintomi ġeneralment jinkludu għeja, dgħjufija, sistema immunitarja mdgħajfa, u funzjoni tal-moħħ indebolita (, 6).

L-aħjar sorsi tad-dieta tal-ħadid hemem jinkludu ():

• Laħam aħmar. 3 uqija (85 gramma) ta 'ċanga mitħuna jipprovdu kważi 30% tal-Valur ta' Kuljum (DV).
• Laħam tal-organu. Porzjon wieħed (81 gramma) tal-fwied jagħti aktar minn 50% tad-DV.
• Frott tal-Baħar. Il-gandoffli, il-maskli u l-gajdri huma sorsi eċċellenti ta ’ħadid eme, bi 3 grammi (85 gramma) ta’ gajdri msajra li jippakkjaw madwar 50% tad-DV.
• Sardin fil-laned. Wieħed 3.75-uqija (106-gramma) jistgħu joffru 34% tad-DV.

L-aħjar sorsi tad-dieta ta 'ħadid mhux heme jinkludu:

• Fażola. Nofs tazza (85 gramma) ta 'fażola tal-kliewi msajra tipprovdi 33% tad-DV.
• Żrieragħ. Iż-żerriegħa tal-qargħa aħmar, tal-ġulġlien u tal-qargħa ħamra huma sorsi tajbin ta 'ħadid mhux heme. Uqija waħda (28 gramma) ta 'żerriegħa tal-qargħa jew squash inkaljata fiha 11% tad-DV.
• Ħodor skuri, bil-weraq. Brokkoli, kale, u spinaċi huma sinjuri fil-ħadid. Uqija waħda (28 gramma) kale frisk tipprovdi 5.5% tad-DV.

Madankollu, qatt m'għandek tissupplimenta bil-ħadid sakemm ma jkollokx bżonnha tassew. Wisq ħadid jista 'jkun ta' ħsara kbira.

Notevolment, il-vitamina Ċ tista 'ttejjeb l-assorbiment tal-ħadid. Tiekol ikel b'ħafna vitamina C bħal larinġ, kale, u bżar qampiena flimkien ma 'ikel b'ħafna ħadid jista' jgħin biex timmassimizza l-assorbiment tal-ħadid tiegħek.

SOMMARJU Id-defiċjenza tal-ħadid hija komuni ħafna, speċjalment fost nisa żgħażagħ, tfal u veġetarjani. Jista 'jikkawża anemija, għeja, sistema immuni mdgħajfa, u funzjoni tal-moħħ indebolita.

2. Nuqqas ta 'jodju

Il-jodju huwa minerali essenzjali għall-funzjoni normali tat-tirojde u għall-produzzjoni ta 'ormoni tat-tirojde ().

L-ormoni tat-tirojde huma involuti f'ħafna proċessi tal-ġisem, bħat-tkabbir, l-iżvilupp tal-moħħ, u l-manutenzjoni tal-għadam. Huma jirregolaw ukoll ir-rata metabolika tiegħek.

Id-defiċjenza tal-jodju hija waħda mill-aktar nuqqasijiet komuni ta ’nutrijenti, li taffettwa kważi terz tal-popolazzjoni tad-dinja (,,).

L-iktar sintomu komuni ta 'defiċjenza tal-jodju huwa glandola tat-tirojde mkabbra, magħrufa wkoll bħala goiter. Jista 'wkoll jikkawża żieda fir-rata tal-qalb, qtugħ ta' nifs, u żieda fil-piż ().

Nuqqas ta 'jodju sever huwa marbut ma' ħsara serja, speċjalment fit-tfal. Jista 'jikkawża ritardazzjoni mentali u anormalitajiet fl-iżvilupp (,).

Sorsi tad-dieta tajba tal-jodju jinkludu ():

• Alka tal-baħar. Gramma waħda biss ta 'kelp tippakkja 460-1,000% tad-DV.
• Ħut. Tliet uqija (85 gramma) ta 'merluzz moħmi jipprovdu 66% tad-DV.
• Ħalib. Tazza waħda (245 gramma) ta 'jogurt sempliċi toffri madwar 50% tad-DV.
• Bajd: Bajda waħda kbira fiha 16% tad-DV.

Madankollu, dawn l-ammonti jistgħu jvarjaw ħafna. Peress li l-jodju jinstab l-aktar fil-ħamrija u fl-ilma ta 'l-oċean, ħamrija fqira fil-jodju tirriżulta f'ikel b'livell baxx ta' jodju.

Xi pajjiżi jordnaw l-arrikkiment tal-melħ tal-mejda bil-jodju, li naqqas b'suċċess l-inċidenza ta 'nuqqasijiet ().

SOMMARJU Il-jodju huwa wieħed mill-aktar nuqqasijiet ta ’nutrijenti komuni fid-dinja. Jista 'jikkawża tkabbir tal-glandola tat-tirojde. Nuqqas sever tal-jodju jista 'jikkawża ritardazzjoni mentali u anormalitajiet fl-iżvilupp fit-tfal.

3. Nuqqas ta 'vitamina D

Il-Vitamina D hija vitamina li tinħall fix-xaħam li taħdem bħal ormon sterojdi f'ġismek.

Tivvjaġġa permezz taċ-ċirkolazzjoni tad-demm tiegħek u fiċ-ċelloli, u tgħidilhom biex jixgħelu jew jitfu l-ġeni. Kważi kull ċellula f'ġismek għandha riċettur għall-vitamina D.

Vitamina D hija prodotta mill-kolesterol fil-ġilda tiegħek meta tkun esposta għad-dawl tax-xemx. Għalhekk, in-nies li jgħixu 'l bogħod mill-ekwatur x'aktarx ikunu defiċjenti sakemm il-konsum fid-dieta tagħhom ma jkunx adegwat jew jissupplimentaw bil-vitamina D (,).

Fl-Istati Uniti, madwar 42% tan-nies jistgħu jkunu defiċjenti f'din il-vitamina. Dan in-numru jitla 'għal 74% f'adulti anzjani u 82% f'nies b'ġilda skura peress li l-ġilda tagħhom tipproduċi inqas vitamina D b'reazzjoni għad-dawl tax-xemx (,).

Id-defiċjenza tal-vitamina D ġeneralment mhix ovvja, minħabba li s-sintomi tagħha huma sottili u jistgħu jiżviluppaw matul is-snin jew għexieren ta 'snin (,).

Adulti li għandhom defiċjenza ta 'vitamina D jistgħu jesperjenzaw dgħjufija fil-muskoli, telf ta' għadam, u riskju akbar ta 'ksur. Fit-tfal, jista 'jikkawża dewmien fit-tkabbir u għadam artab (rachitist) (,,).

Ukoll, defiċjenza ta 'vitamina D jista' jkollha rwol f'funzjoni immuni mnaqqsa u f'riskju akbar ta 'kanċer (22).

Filwaqt li ftit ikel fih ammonti sinifikanti ta ’din il-vitamina, l-aħjar sorsi tad-dieta huma (23):

• Żejt tal-fwied tal-merluzz. Mgħarfa waħda (15 ml) tippakkja 227% tad-DV.
• Ħut xaħmi. Is-salamun, il-kavalli, is-sardin u t-trota huma sinjuri fil-vitamina D. Servizz żgħir ta ’3 uqija (85 gramma) ta’ salamun imsajjar jipprovdi 75% tad-DV.
• Isfar tal-bajd. Isfar tal-bajd wieħed kbir fih 7% tad-DV.

Nies li huma defiċjenti jistgħu jkunu jridu jieħdu suppliment jew iżidu l-esponiment tagħhom għax-xemx. Huwa diffiċli li tikseb ammonti suffiċjenti permezz tad-dieta biss.

SOMMARJU Id-defiċjenza tal-vitamina D hija komuni ħafna. Is-sintomi jinkludu dgħjufija fil-muskoli, telf ta 'għadam, riskju akbar ta' ksur, u - fit-tfal - għadam artab. Huwa diffiċli ħafna li tikseb ammonti suffiċjenti mid-dieta tiegħek biss.

4. Nuqqas ta 'Vitamina B12

Il-Vitamina B12, magħrufa wkoll bħala cobalamin, hija vitamina li tinħall fl-ilma.

Huwa essenzjali għall-formazzjoni tad-demm, kif ukoll għall-funzjoni tal-moħħ u tan-nervituri.

Kull ċellola f'ġismek teħtieġ B12 biex taħdem b'mod normali, iżda ġismek ma jistax jipproduċiha. Għalhekk, trid iġġibu mill-ikel jew supplimenti.

B12 jinstab biss f'ammonti suffiċjenti fl-ikel ta 'l-annimali, għalkemm ċerti tipi ta' alka tal-baħar jistgħu jipprovdu kwantitajiet żgħar. Għalhekk, in-nies li ma jieklux prodotti mill-annimali huma f'riskju akbar ta 'defiċjenza.

Studji jindikaw li sa 80-90% tal-veġetarjani u l-vegani jistgħu jkunu defiċjenti fil-vitamina B12 (,).

Aktar minn 20% ta 'adulti anzjani jistgħu jkunu wkoll defiċjenti f'din il-vitamina billi l-assorbiment jonqos bl-età (,,).

L-assorbiment tal-B12 huwa iktar kumpless minn dak ta ’vitamini oħra minħabba li huwa megħjun minn proteina magħrufa bħala fattur intrinsiku. Xi nies huma nieqsa minn din il-proteina u għalhekk jistgħu jeħtieġu injezzjonijiet B12 jew dożi ogħla ta 'supplimenti.

Sintomu komuni ta 'defiċjenza ta' vitamina B12 hija anemija megaloblastika, li hija disturb tad-demm li jkabbar iċ-ċelloli ħomor tad-demm tiegħek.

Sintomi oħra jinkludu funzjoni tal-moħħ indebolita u livelli elevati ta 'homocysteine, li huwa fattur ta' riskju għal bosta mard (,).

Sorsi tad-dieta ta 'vitamina B12 jinkludu ():

• Frott tal-Baħar. Il-gandoffli u l-gajdri huma sinjuri fil-vitamina B12. Porzjon ta ’3 uqija (85 gramma) ta’ gandoffli msajra jipprovdi 1,400% tad-DV.
• Laħam tal-organu. Porzjon wieħed ta '2-uqija (60-gramma) tal-fwied jippakkja aktar minn 1,000% tad-DV.
• Laħam. Steak taċ-ċanga żgħir ta '6 uqija (170 gramma) joffri 150% tad-DV.
• Bajd. Bajda waħda sħiħa tipprovdi madwar 6% tad-DV.
• Prodotti tal-ħalib. Tazza waħda (240 ml) ta 'ħalib sħiħ fiha madwar 18% tad-DV.

Il-Vitamina B12 mhix ikkunsidrata ta ’ħsara f’ammonti kbar minħabba li ħafna drabi hija assorbita ħażin u mneħħija faċilment.

SOMMARJU Id-defiċjenza tal-Vitamina B12 hija komuni ħafna, speċjalment fil-veġetarjani, vegani, u adulti anzjani. L-iktar sintomi komuni jinkludu disturbi fid-demm, indeboliment fil-funzjoni tal-moħħ, u livelli elevati ta 'homocysteine.

5. Nuqqas ta 'kalċju

Il-kalċju huwa essenzjali għal kull ċellula f'ġismek. Mineralizza l-għadam u s-snien, speċjalment fi żminijiet ta 'tkabbir mgħaġġel. Huwa wkoll importanti ħafna għall-manutenzjoni tal-għadam.

Barra minn hekk, il-kalċju jservi bħala molekula ta 'sinjalazzjoni. Mingħajrha, qalbek, il-muskoli u n-nervituri tiegħek ma jkunux jistgħu jiffunzjonaw.

Il-konċentrazzjoni tal-kalċju fid-demm tiegħek hija rregolata sewwa, u kwalunkwe eċċess jinħażen fl-għadam. Jekk il-konsum tiegħek huwa nieqes, l-għadam tiegħek joħroġ il-kalċju.

Huwa għalhekk li l-iktar sintomu komuni ta 'defiċjenza tal-kalċju huwa l-osteoporożi, ikkaratterizzata minn għadam aktar artab u aktar fraġli.

Stħarriġ wieħed fl-Istati Uniti sab li inqas minn 15% tat-tfajliet adolexxenti, inqas minn 10% tan-nisa 'l fuq minn 50, u inqas minn 22% tas-subien u l-irġiel adolexxenti' l fuq minn 50 laħqu l-konsum tal-kalċju rakkomandat

Għalkemm is-supplimentar żied ftit dawn in-numri, ħafna nies kienu għadhom ma ħadux biżżejjed kalċju.

Sintomi ta 'defiċjenza ta' kalċju fid-dieta aktar severa jinkludu għadam artab (rachitist) fit-tfal u osteoporożi, speċjalment f'adulti anzjani (,).

Sorsi tad-dieta tal-kalċju jinkludu ():

• Ħut mingħajr għadam. Wieħed jista '(92 gramma) ta' sardin fih 44% tad-DV.
• Prodotti tal-ħalib. Tazza waħda (240 ml) ħalib tipprovdi 35% tad-DV.
• Ħaxix aħdar skur. Kale, spinaċi, bok choy, u brokkoli huma sinjuri fil-kalċju. 1 uqija biss (28 gramma) kale frisk joffri 5.6% tad-DV.

L-effettività u s-sigurtà tas-supplimenti tal-kalċju ġew kemmxejn diskussi fl-aħħar ftit snin.

Xi studji juru riskju akbar ta 'mard tal-qalb f'nies li jieħdu supplimenti tal-kalċju, għalkemm studji oħra ma sabu l-ebda effetti (,,).

Filwaqt li huwa aħjar li tikseb kalċju mill-ikel aktar milli supplimenti, dawn is-supplimenti jidhru li jibbenefikaw nies li mhumiex qed jieħdu biżżejjed fid-dieta tagħhom ().

SOMMARJU Konsum baxx ta 'kalċju huwa komuni ħafna, speċjalment f'nisa ta' kull età u adulti anzjani. Is-sintomu ewlieni ta 'defiċjenza tal-kalċju huwa riskju akbar ta' osteoporożi aktar tard fil-ħajja.

6. Nuqqas ta 'vitamina A

Il-Vitamina A hija vitamina essenzjali li tinħall fix-xaħam. Jgħin biex jifforma u jżomm ġilda b'saħħitha, snien, għadam, u membrani taċ-ċelloli. Barra minn hekk, tipproduċi pigmenti tal-għajnejn, li huma meħtieġa għall-vista (38).

Hemm żewġ tipi differenti ta 'vitamina A tad-dieta ():

• Vitamina A preformata Dan it-tip ta 'vitamina A jinstab fi prodotti tal-annimali bħal laħam, ħut, tjur, u prodotti tal-ħalib.
• Pro-vitamina A. Dan it-tip jinstab f'ikel ibbażat fuq il-pjanti bħall-frott u l-ħxejjex. Beta carotene, li ġismek jibdel f'vitamina A, hija l-aktar forma komuni.

Aktar minn 75% tan-nies li jieklu dieta tal-Punent jieħdu aktar minn biżżejjed vitamina A u m'għandhomx għalfejn jinkwetaw dwar in-nuqqas ().

Madankollu, in-nuqqas ta 'vitamina A huwa komuni ħafna f'ħafna pajjiżi li qed jiżviluppaw. Madwar 44-50% tat-tfal ta 'età qabel l-iskola f'ċerti reġjuni għandhom defiċjenza ta' vitamina A. Dan in-numru huwa madwar 30% fin-nisa Indjani (,).

Nuqqas ta 'vitamina A jista' jikkawża ħsara temporanja u permanenti fl-għajnejn u jista 'saħansitra jwassal għal għama. Fil-fatt, din in-nuqqas hija l-kawża ewlenija fid-dinja ta ’għama.

Id-defiċjenza tal-vitamina A tista 'wkoll trażżan il-funzjoni immuni u żżid il-mortalità, speċjalment fost it-tfal u nisa tqal jew li qed ireddgħu ().

Sorsi tad-dieta ta 'vitamina A preformata jinkludu ():

• Laħam tal-organu. Porzjon wieħed ta '2 uqija (60 gramma) ta' fwied taċ-ċanga jipprovdi aktar minn 800% tad-DV.
• Żejt tal-fwied tal-ħut. Mgħarfa waħda (15 ml) tippakkja madwar 500% tad-DV.

Sorsi tad-dieta ta 'beta carotene (pro-vitamina A) jinkludu:

• Patata ħelwa. Patata ħelwa mgħollija medja, 6-uqija (170-gramma) fiha 150% tad-DV.
• Karrotti. Karrotta waħda kbira tipprovdi 75% tad-DV.
• Ħaxix aħdar skur, bil-weraq. Uqija waħda (28 gramma) ta 'spinaċi friska tipprovdi 18% tad-DV.

Filwaqt li huwa importanti ħafna li tikkonsma biżżejjed minn din il-vitamina, wisq vitamina A preformata tista 'tikkawża tossiċità.

Dan ma japplikax għal pro-vitamina A, bħal beta carotene. Teħid għoli jista 'jikkawża li l-ġilda tiegħek issir kemmxejn oranġjo, iżda dan l-effett mhux perikoluż.

SOMMARJU Id-defiċjenza tal-vitamina A hija komuni ħafna f'ħafna pajjiżi li qed jiżviluppaw. Jista 'jikkawża ħsara fl-għajnejn u għama, kif ukoll irażżan il-funzjoni immuni u jżid il-mortalità fost in-nisa u t-tfal.

7. Nuqqas ta 'manjesju

Il-manjesju huwa minerali ewlieni f'ġismek.

Essenzjali għall-istruttura tal-għadam u tas-snien, hija involuta wkoll f'aktar minn 300 reazzjoni ta 'enżima ().

Kważi nofs il-popolazzjoni ta ’l-Istati Uniti tikkonsma inqas mill-ammont meħtieġ ta’ manjesju ().

Konsum baxx u livelli ta 'manjesju fid-demm huma assoċjati ma' bosta kundizzjonijiet, inklużi dijabete tat-tip 2, sindromu metaboliku, mard tal-qalb, u osteoporożi (,).

Livelli baxxi huma partikolarment komuni fost pazjenti l-isptar. Xi studji jsibu li 9-65% minnhom huma defiċjenti (,,).

Id-defiċjenza tista 'tkun ikkawżata minn mard, użu tad-droga, funzjoni diġestiva mnaqqsa, jew teħid inadegwat ta' manjesju ().

Is-sintomi ewlenin ta 'defiċjenza severa tal-manjesju jinkludu ritmu tal-qalb mhux normali, bugħawwieġ fil-muskoli, sindromu tar-riġel bla kwiet, għeja, u emigranji (,,).

Sintomi aktar sottili u fit-tul li tista 'ma tinnotax jinkludu reżistenza għall-insulina u pressjoni għolja tad-demm.

Sorsi tad-dieta tal-manjesju jinkludu ():

• Ħbub sħaħ. Tazza waħda (170 gramma) ta 'ħafur fiha 74% tad-DV.
• Ġewż. Għoxrin lewż jippakkjaw 17% tad-DV.
• Ċikkulata skura. Uqija waħda (30 gramma) ta 'ċikkulata skura toffri 15% tad-DV.
• Ħaxix aħdar skur, bil-weraq. Uqija waħda (30 gramma) ta 'spinaċi nej tipprovdi 6% tad-DV.

SOMMARJU Id-defiċjenza tal-manjesju hija komuni fil-pajjiżi tal-Punent, u teħid baxx huwa assoċjat ma 'ħafna kundizzjonijiet tas-saħħa u mard.

L-aħħar linja

Huwa possibbli li tkun defiċjenti fi kważi kull nutrijent. Madankollu, in-nuqqasijiet elenkati hawn fuq huma bil-bosta l-aktar komuni.

Tfal, nisa żgħażagħ, adulti anzjani, veġetarjani, u vegani jidhru li huma fl-ogħla riskju ta 'diversi nuqqasijiet.

L-aħjar mod biex tevita n-nuqqas huwa li tiekol dieta bilanċjata li tinkludi ikel sħiħ, b'ħafna nutrijenti. Madankollu, supplimenti jistgħu jkunu meħtieġa għal dawk li ma jistgħux jiksbu biżżejjed mid-dieta biss.