8 Superfoods tal-Għaġeb (Ġodda!)

Kontenut

• Reviżjoni għal

Tixrob tazza tè aħdar bil-kolazzjon kull filgħodu, ikla ħafifa fuq larinġ u lewż fuq ix-xogħol, u tiekol sider tat-tiġieġ mingħajr ġilda, ross ismar, u brokkoli steamed għall-pranzu ħafna ljieli. Allura, kif titlaq nutrizzjonalment? Amazingly tajjeb int eater mudell. Iżda qabel ma terġa 'tispara l-cooker tar-ross, kun af li r-repertorju tiegħek ta' ikel ippruvat u veru jista 'jkun li jikkomprometti saħħtek u l-qaddek. "Li ma tiekolx għażla wiesgħa ta 'ikel iċċaħħdek minn ċerti nutrijenti," tgħid Molly Kimball, R.D., nutrizzjonista fiċ-Ċentru Elmwood tal-Ochsner Clinic f'New Orleans. U eventwalment x'aktarx li tkun għajjien mill-pedamenti tal-menu tiegħek, li jagħmlu l-ordni ta 'patata friska tal-ġobon saħansitra iktar diffiċli biex tirreżisti. Biex tkopri l-bażijiet nutrittivi kollha tiegħek - u tsaħħaħ il-blanzuni tat-togħma tiegħek - ibdel xi wħud mill-favoriti qodma tiegħek għal dawn it-tmien ikel qawwi. Din il-lista l-ġdida ta 'superfoods ikollok tħossok - u tidher aħjar fl-ebda ħin!

KIEN HEMM Brokkoli

Agħmel dan Brokkoli Rabe

Il-brokkoli rabe għandu l-istess fjuruni ħodor u isem bħall-brokkoli, iżda huwa ħaxix kompletament differenti. Popolari fl-Italja (fejn tissejjaħ rapini), dan l-aħdar skur bil-weraq għandu togħma kemmxejn morra. Fiha kwart tal-kaloriji tal-kuġin kruċiferu tagħha - disgħa biss għal kull tazza - u d-doppju tal-ammont ta 'vitamina A. Tkellem dwar superfood. "Il-brokkoli rabe huwa wkoll sors tajjeb ta' folate, vitamina K u beta-karotene," jgħid Jonny Bowden, Ph.D., awtur ta' Il-150 Ikel l-aktar għas-Saħħa fid-Dinja. U, bħall-brokkoli, huwa għoli fis-sulforaphanes, komposti misjuba li għandhom effett protettiv kontra l-kanċer tal-istonku, tal-pulmun u tas-sider.

TIP TA’ JSERVA Rabe bi weraq iżgħar għandu togħma ħafifa mill-kontropartijiet tiegħu b'weraq akbar. Bliċ f'ilma jagħli bil-melħ għal 30 sekonda, imbagħad ittrasferixxi għal skutella ilma silġ. Neħħi u nixxef. Biex issajjar, qalli sinna tewm imfarrak f’2 imgħaref żejt taż-żebbuġa. Żid 4 kikkri brokkoli rabe u sajjar sakemm jissaħħan, jew madwar 5 minuti. Ħawwad bl-għaġin tal-qamħ sħiħ, tin imqatta 'fin, u ġewż tal-arżnu mixwi.

KIEN HEMM Ross kannella

AGĦMEL DAN Amaranth

L-Aztecs tal-qedem emmnu li l-ikel tal-amaranth jista 'jagħtihom superpotenzi, u għal raġuni tajba: Dan il-qamħ b'togħma ta' ġewż huwa wieħed mill-uniċi sorsi mhux tal-laħam tad-disa 'aċidi amminiċi essenzjali kollha, il-pedamenti tal-proteina. Il-ġisem juża dawn l-aċidi amminiċi biex joħloq muskoli. Barra minn hekk, għal madwar l-istess numru ta 'kaloriji bħar-ross ismar, ikollok kważi d-doppju tal-proteina u tliet darbiet aktar fibra. "L-Amaranth huwa wkoll għoli f'ħafna nutrijenti li n-nisa għandhom bżonn, bħall-ħadid, iż-żingu u l-kalċju," tgħid Lorna Sass, awtriċi ta ' Żrieragħ Sħiħ Kuljum, Kull Mod.

TIP TA 'SERVIZZ "L-Amaranth mhuwiex qamħ veru, iżda ż-żrieragħ ċkejkna tiegħu jissajru ġo pilaf fluffy jew poriġ bħal polenta," jgħid Sass. Hija tirrakkomanda li tgħalli 1 tazza amaranth b'1 3/4 tazza ilma, mgħottija, għal madwar 9 minuti, jew sakemm l-ilma jiġi assorbit. Neħħi minn fuq in-nar u ħalli joqgħod għal 10 minuti. Żid ftit żejt taż-żebbuġa, tursin ikkapuljat, u tadam imnixxef fix-xemx imqatta’ fin. (Biex tagħmel il-poriġ, ħalliha ttektek għal 20 minuta bi 3 tazzi ilma u niskata kannella.) L-amaranth popped jagħmel ukoll snack sodisfaċenti ta 'ftit kaloriji: Saħħan 2 imgħaref f'qalba f'temperatura għolja u ħawwad sakemm il-biċċa l-kbira tal-qmuħ ikunu ħarġu. ġo qlub minfuħin. Ħawwar biz-zokkor u l-kannella.

KIEN HEMM Lewż

Agħmel dan Ġewż

Il-lewż huwa l-ikla ħafifa ideali: Jistgħu jinġarru, jimtlew, u jekk int għajjien mill-istennija l-qadima tiegħek, armi ftit ġewż fir-rotazzjoni. Għalkemm fihom aktar xaħam għal kull porzjon ta' uqija mill-lewż (18-il gramma kontra 14), il-maġġoranza tax-xaħam fil-ġewż huwa aċidi grassi omega-3. "Huma wieħed mill-ftit sorsi bbażati fuq il-pjanti ta 'dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom," jgħid Steven Pratt, M.D., awtur ta' SuperFoods Rx: Erbatax-il Ikel Li Se Jbiddlu Ħajtek. Ħafna mill-Amerikani għandhom defiċjenza fl-omega-3, li jgħinu biex jipproteġu kontra d-dipressjoni, l-Alzheimer u l-mard tal-qalb. Fil-fatt, fl-2004 l-FDA ippermettiet riklamar li jiddikjara li dawn il-ġewż jistgħu jnaqqsu r-riskju ta 'mard tal-qalb. "Il-ġewż għandu wkoll ħafna steroli, komposti tal-pjanti li jinibixxu l-assorbiment tal-kolesterol," jgħid Pratt. Ir-riċerka turi li tiekol il-ġewż regolarment jista 'jikkawża li l-livelli ta' LDL (kolesterol "ħażin") jinżlu sa 16 fil-mija. Barra minn hekk, studju reċenti ppubblikat fil-websajt Ġurnal tal-Kulleġġ Amerikan tal-Kardjoloġija sabet li n-nies li kielu madwar 10 ġewż ma 'ikla b'ħafna xaħam saturat li jimblokka l-arterji esperjenzaw infjammazzjoni inqas ta' ħsara fil-vini tad-demm tagħhom minn dawk li ma kellhomx il-ġewż.

TIP TA 'SERVIZZ It-toasting tal-ġewż joħroġ it-togħma tiegħu. Poġġi 1 uqija (madwar 7 ġewż) fuq folja mhux imxaħħma u aħmi f'temperatura ta '350 ° F għal 5 sa 10 minuti, jew sajjar fi skillet tqil fuq nar medju-għoli għal 2 minuti. Qatta ’u itfa’ fil-pancake jew muffin batter, jew ferrex fuq insalata jew jogurt baxx ta ’xaħam.

KIEN HEMM Larinġ

AGĦMEL DAN Kiwi

Prova li l-affarijiet tajbin agħmel jiġu f'pakketti żgħar: Meta x-xjenzati tal-Università ta 'Rutgers analizzaw 27 frott differenti, sabu li l-frott tal-kiwi kien l-aktar dens nutrittiv, jiġifieri kellu l-ogħla konċentrazzjoni ta' vitamini u minerali għal kull kalorija. Meta mqabbel ma 'oranġjo, pereżempju, kiwi kbir ta' 56 kalorija fih 20 fil-mija aktar potassju. "U ħdejn ħodor bil-weraq skuri, il-kiwi huma wieħed mill-aqwa sorsi tal-luteina antiossidanti, li hija importanti għall-vista tiegħek u għas-saħħa tal-qalb," jgħid Pratt. Fil-fatt, riċerkaturi Norveġiżi sabu li adulti b'saħħithom li kielu żewġ frott tal-kiwi kuljum għal xahar naqqsu t-trigliċeridi tagħhom - xaħmijiet tad-demm li jistgħu jwasslu għal mard tal-qalb - bi 15 fil-mija. L-esperti jgħidu li l-effett jista 'jkun dovut għal-livelli għoljin ta' antiossidanti tal-frott.

TIP TA 'SERVIZZ Jekk it-tqaxxir ta 'kiwi jidher li huwa xogħol wisq, sempliċement aqsam it-tul f'erba' kunjardi u tiekol bħal oranġjo. "Peress li l-ġilda tittiekel, tista 'wkoll titfa' l-frott kollu fil-blender biex iżżid ftit togħma taċ-ċitru ma' smoothie," jgħid Pratt. Aħżen il-kiwi fil-friġġ 'il bogħod minn tuffieħ u lanġas; dawn il-frott jarmu gass ta 'l-etilene, li jista' jikkawża li l-kiwi jmorru ħażin.

KIEN HEMM Sider tat-Tiġieġ

AGĦMEL DAN Flett tal-Majjal

Għadu ma ħaddnu "l-laħam abjad l-ieħor"? Ikkunsidra dan: Bħala medja, il-majjal illum fih 40 fil-mija inqas xaħam saturat li jimblokka l-arterji u 24 fil-mija inqas xaħam b’mod ġenerali mill-majjal ta ’15-il sena ilu, jirrapporta studju tal-USDA li eżamina disa’ qatgħat differenti. Sadanittant, l-ammonti ta 'vitamina B6 u niacin fil-majjal żdiedu. Dan għaliex il-bdiewa taw lill-ħnieżer għalf aktar b'saħħtu matul l-aħħar għoxrin sena. L-iktar varjetà dgħif? Flett tal-majjal, li tirrivali anki sider tat-tiġieġ bla ġilda f'termini ta 'kaloriji u xaħam (101 kaloriji u 3 grammi ta' xaħam għal kull 3 uqija ta 'majjal kontra 92 kaloriji u gramma 1 ta' xaħam fl-istess ammont ta 'tiġieġ).

TIP TA 'SERVIZZ Poġġi flett ta '1/2 kilo f'qalba kbira fuq nar medju-għoli u ħawwad kull naħa sakemm issir kannella. Neħħi l-laħam mit-taġen u ħawwad 1/4 tazza ħall balsamiku, 1 tablespoon zokkor ismar, 1/4 kuċċarina melħ, u 1/8 kuċċarina bżar iswed. Mgħarfa glaze fuq il-majjal f'taġen żgħir tal-inkaljar, u aħmi f'375 ° F għal 20 minuta. Kwalunkwe fdal jista 'jintuża għal sandwiches: Ifrex ħobż tal-qamħ sħiħ bil-butir tat-tuffieħ jew priżervi tal-berquq u fuq bi ftit biċċiet tal-majjal, tuffieħ imqatta' rqiq, u ħass bil-weraq aħmar.

KIEN HEMM Te aħdar

AGĦMEL DAN Te abjad

Dawn il-weraq tal-fidda u tar-rix fil-fatt ġejjin mill-istess pjanta tat-te aħdar u iswed, iżda huma maħsuda qabel. "It-te aħdar għandu sfumaturi ħaxixin, filwaqt li l-varjetà bajda għandha togħma ħelwa u aktar delikata," jgħid Bowden. Iżda t-togħma mhix l-unika raġuni biex tipprova t-te abjad: Skond studju preliminari li sar fl-Istitut Linus Pauling fl-Università ta 'l-Istat ta' Oregon, jista 'jkun iktar qawwi mit-te aħdar fil-protezzjoni kontra l-kanċer. Riċerka oħra tissuġġerixxi li tista 'wkoll tiġġieled mikrobi li jwasslu għal viruses u infezzjonijiet.

TIP TA 'SERVIZZ Għalkemm hemm boroż tat-tè abjad u xorb fis-suq, Bowden jirrakkomanda li tixtri weraq maħlul bħal Yinzhen Silver Needle White Tea ($ 30 għal 4 uqija; insegwiment ta 'tea.com). "Il-weraq huma inqas ipproċessati, għalhekk huwa aktar b'saħħtu," jgħid. Waqqagħhom f'ilma sħun iżda mhux jagħli għal madwar 2 minuti.

KIEN HEMM Salamun

AGĦMEL DAN Kavalli

Inti tagħżel għas-salamun minħabba li dan is-superfood għandu ħafna aċidi grassi omega-3. Iżda l-kavalli fih saħansitra aktar minn dawn ix-xaħmijiet b'saħħithom. Bonus ieħor li tagħżel dan il-ħut huwa li huwa baxx f'kontaminanti bħall-merkurju u l-pestiċidi. Id-Difiża Ambjentali elenkat il-kavalli tal-Atlantiku bħala waħda mill-aqwa għażliet tal-frott tal-baħar tagħha għal raġunijiet ta 'saħħa u ambjentali. (Minħabba li dawn il-ħut huma speċi li qed jikbru malajr, mhumiex f'riskju ta 'estinzjoni bħal ħafna tipi oħra.) Jekk tippreferi fletti, it-tip Atlantiku għandu laħam sod u abjad. Il-varjetà tal-Paċifiku aktar żejtnija, li normalment tinstab fil-bottijiet, għandha togħma li hija simili għas-salamun fil-laned.

TIP TA 'SERVIZZ Laħlaħ u armi l-kavalli fil-laned fl-insalati jew fil-casseroles. Jew aqleb xi burgers tal-kavalli billi tgħaqqadhom ma 'crackers tal-qamħ sħiħ mgħaffġa, bajda u ħwawar; sajjar fi skillet fuq nar medju-għoli. Tista 'tissostitwixxi fletti tal-kavalli ta' l-Atlantiku għal kwalunkwe riċetta billi tuża ħut abjad, bħal mahimahi jew bass.

KIEN HEMM Spinaċi

AGĦMEL DAN Chard Svizzera

Iċ-chard Svizzera għandha togħma simili għall-ispinaċi, iżda bit-tqarmeċ u l-gidma tal-ħodor tal-pitravi. Bħall-ispinaċi, huwa baxx f’kaloriji (7 kull tazza) u fih luteina li tipproteġi l-vista, vitamina A, u beta-karotên. Iżda l-chard Svizzeru għandu aktar mid-doppju tal-ammont ta 'vitamina K. Fil-fatt, tazza waħda biss tal-ħodor bil-weraq skuri tipprovdi kważi 300 mikrogramma, jew aktar minn tliet darbiet id-doża rakkomandata ta' kuljum għan-nutrijent. Ikel għoli f’din il-vitamina li tibni l-għadam huwa importanti b’mod speċjali għan-nisa: Studju wieħed ippubblikat fil-websajt Ġurnal Amerikan ta 'Nutrizzjoni Klinika sabet li n-nisa li kkunsmaw aktar minn 109 mikrogrammi ta ’vitamina K kuljum kienu kważi terz inqas probabbli li jsofru minn ksur tal-ġenbejn aktar tard fil-ħajja minn dawk li kisbu inqas.

TIP TA 'SERVIZZ Agħmel omelet b'saħħtu billi tuża chard Svizzeru: F'qalba kbira, sawwri 1 tazza tal-ħodor f'1 tablespoon żejt taż-żebbuġa u ftit tewm; imwarrba. Ferra 4 abjad tal-bajd ġo taġen. Sajjar għal madwar minuta, u mgħarfa t-taħlita tal-chard Svizzera fiċ-ċentru. Itwi, saħħan, u servi.

Ikseb aktar suġġerimenti li trid tkun taf dwar kif tibda tiekol b'mod aktar intelliġenti!

Reviżjoni għal