Kif Tagħmel Eżerċizzji ta 'Estensjoni tad-Dahar

Kontenut

• Kif tagħmel estensjoni tad-dahar b'mod korrett
• Magna ta 'estensjoni ta' wara
• Estensjonijiet tad-dahar baxx bil-piż
• Xogħol fuq l-art ta 'estensjoni ta' wara
• Estensjoni bażika tad-dahar
• Varjazzjonijiet Superman
• Superman li jalterna
• Benefiċċji ta 'estensjoni tad-dahar
• It-takeaway

Qalba qawwija mhix biss dwar l-abs. Il-muskoli t'isfel tad-dahar tiegħek huma importanti wkoll. Dawn il-muskoli jistabbilizzaw is-sinsla tad-dahar u jikkontribwixxu għal qagħda b'saħħitha. Huma jgħinuk ukoll biex tgħawweġ 'il quddiem, iddawwar lejn il-ġenb, u tneħħi l-affarijiet mill-art.

Hemm diversi modi biex tagħmel dawn l-eżerċizzji. Agħżel il-metodu li jaħdem l-aħjar bis-saħħa, l-abbiltà u l-livell ta 'kumdità tiegħek.

Kif tagħmel estensjoni tad-dahar b'mod korrett

It-tipi kollha ta 'estensjonijiet tad-dahar għandhom isiru bil-mod u taħt kontroll. Evita movimenti mgħaġġla, bħal ċaqliq f'direzzjoni waħda, għax dan jista 'jwassal għal korriment.

Filwaqt li huwa t-tentazzjoni li ttella 'dahrek kemm jista' jkun, dan jista 'jżid tensjoni bla bżonn fuq in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek.

Jekk għandek problemi fid-dahar jew fl-ispalla, kellem l-ewwel lil tabib jew trainer personali. Jistgħu jirrakkomandaw l-iktar mod sigur biex jagħmlu estensjonijiet lura.

Magna ta 'estensjoni ta' wara

Bank ta 'estensjoni ta' wara, spiss imsejjaħ magna ta 'estensjoni ta' wara, juża l-gravità bħala reżistenza. Jeħtieġ li tiffaċċja l-art bil-koxox fuq il-kuxxinett, u tħalli s-sinsla tiegħek testendi 'l fuq.

Magħruf ukoll bħala bank ta ’estensjoni għolja, dan it-tagħmir jiġi f’żewġ verżjonijiet: 45 grad u 90 grad. Il-verżjoni ta ’90 grad tissejjaħ ukoll siġġu Ruman.

Qabel ma tuża magna ta 'estensjoni ta' wara, aġġusta l-kuxxinett sabiex ikun eżatt taħt l-għadam tal-ġenbejn tiegħek. Dan jippermettilek li tikseb il-firxa sħiħa tal-moviment ma 'kull mossa. Jekk int ġdid fil-magna, trainer personali jista 'jurik kif taġġusta sew il-pad.

Il-passi li ġejjin japplikaw għaż-żewġ tipi ta 'bankijiet.

1. Poġġi l-koxox fuq il-kuxxinett. Ilwi ftit l-irkopptejn tiegħek u sikura saqajk, billi żżommhom konformi ma 'l-irkopptejn tiegħek. Estendi dirgħajk lejn l-art.
2. Neħħi u neħħi 'l fuq sakemm l-ispallejn, is-sinsla tad-dahar u l-ġenbejn ikunu konformi. Inqabbad il-qalba tiegħek u bil-mod tiżżerżaq spallejk lura.
3. Iġbed man-nifs u tgħawweġ 'l isfel minn qaddek. Tmissx l-art.
4. Imla n-numru mixtieq ta 'reps u settijiet.

Kun żgur li żżomm rasek u għonqhom newtrali. Meta toħroġ, ġismek għandu jifforma linja dritta. Dan jipprevjeni estensjoni żejda u tensjoni fuq dahrek.

Għal sfida miżjuda, aqleb idejk fuq sidrek. Tista 'wkoll tpoġġi idejk wara rasek u tipponta l-minkbejn' il barra lejn il-ġenb

Estensjonijiet tad-dahar baxx bil-piż

Biex iżżid aktar reżistenza, ipprova agħmel estensjonijiet tad-dahar waqt li żżomm dumbbell jew pjanċa. Ibda b'piż ħafif sakemm tidra l-movimenti.

L-ewwel, poġġi lilek innifsek fuq il-magna. Aqbad id-dumbbell jew il-pjanċa ladarba tkun fil-pożizzjoni xierqa.

Żomm il-piż kontra siderek. Iktar ma żżommha, iktar iżżid ir-reżistenza. Żomm il-minkbejn 'il barra sabiex ma jolqtux il-kuxxinett.

Segwi l-istruzzjonijiet elenkati hawn fuq.

Xogħol fuq l-art ta 'estensjoni ta' wara

Jekk m'għandekx aċċess għal ġinnasju jew bank, tista 'tagħmel estensjonijiet ta' wara fuq l-art.

Bħal dawk fuq il-magna, eżerċizzji bbażati fuq l-art iġiegħluk taħdem kontra l-gravità. Huma jinvolvu wkoll il-muskoli fin-naħa t'isfel tad-dahar, il-butt, il-ġenbejn u l-ispallejn.

Int tkun trid tapit u spazju ċar fuq l-art. Peress li t-twapet jistgħu jinġarru, tista 'tagħmel estensjonijiet tad-dahar ibbażati fuq l-art f'varjetà ta' settings.

Estensjoni bażika tad-dahar

Jekk int Bidu, ibda b'estensjoni tad-dahar bażika. Din il-verżjoni tpoġġi l-inqas pressjoni fuq dahrek.

1. Imtedd fuq tapit fuq stonku u iddritta saqajk warajk. Poġġi l-minkbejn fuq l-art u tiżżerżaq spallejk 'l isfel.
2. Għolli d-dahar ta 'fuq, billi tagħfas il-ġenbejn fit-tapit. Żomm rasek u għonqhom newtrali. Żomm għal 30 sekonda.
3. Niżżel għall-pożizzjoni tal-bidu. Imla 3 settijiet.

Għal medda aktar profonda, poġġi idejk fuq l-art taħt spallejk. Tista 'wkoll tagħmilha iktar diffiċli billi tpoġġi idejk ma' ġismek.

Varjazzjonijiet Superman

Ladarba tkun komdu b'estensjoni tad-dahar bażika, ipprova l-medda tas-superman. Tinvolvi l-irfigħ ta 'dirgħajk u riġlejk fl-istess ħin, allura huwa iktar ta' sfida.

1. Imtedd fuq tapit fuq stonku u iddritta saqajk warajk. Estendi idejk dritt 'il quddiem. Żomm għonqek rilassat u konformi mas-sinsla tiegħek.
2. Inqabbad il-qalba u l-glutes tiegħek. Għolli idejk 1 sa 2 pulzieri mill-art, u erfa 'siderek' il fuq. Fl-istess ħin, neħħi riġlejk 1 sa 2 pulzieri mill-art. Nieqaf għal 5 sekondi.
3. Niżżel idejk u riġlejk mal-art.

Jekk għandek problemi biex tirrilassa għonqok, iffoka ħarsa tiegħek fuq it-tapit.

Hekk kif tissaħħaħ, ipprova żomm is-superman joħloq ftit itwal. Tista 'wkoll terfa' dirgħajk u saqajk kemm tista ', imma ma ġiegħlux.

Superman li jalterna

Biex tieħu l-estensjonijiet ta 'dahrek għal-livell li jmiss, agħmel supermans alternanti. Dan l-eżerċizzju jinvolvi l-irfigħ ta 'dirgħajn u riġlejn opposti fl-istess ħin.

1. Imtedd fuq tapit fuq stonku u iddritta saqajk warajk. Estendi idejk dritt 'il quddiem. Irrilassa rasek u għonqok.
2. Inqabbad il-qalba u l-glutes tiegħek. Għolli d-driegħ tal-lemin u s-sieq tax-xellug tiegħek minn 1 sa 2 pulzieri, jew kemm tista 'għoli. Irrilassa.
3. Irrepeti bid-driegħ tax-xellug u s-sieq tal-lemin. Irrilassa.

Benefiċċji ta 'estensjoni tad-dahar

Eżerċizzji ta 'estensjoni tad-dahar (xi kultant imsejħa wkoll iperextensjonijiet) jistgħu jsaħħu l-muskoli t'isfel tad-dahar. Dan jinkludi l-erector spinae, li jsostni s-sinsla t'isfel. L-estensjonijiet tad-dahar jaħdmu wkoll il-muskoli fil-butt, il-ġenbejn u l-ispallejn tiegħek.

Jekk għandek uġigħ fid-dahar baxx, eżerċizzji ta 'estensjoni tad-dahar jistgħu jipprovdu serħan. Normalment, uġigħ fid-dahar baxx huwa affettwat minn muskoli dgħajfin tad-dahar baxxi. Estensjonijiet tad-dahar jistgħu jgħinuk tħossok aħjar billi tagħmel dawn il-muskoli aktar b'saħħithom.

Tista 'wkoll tagħmel estensjonijiet lura bħala parti mill-workout ewlieni tiegħek.

It-takeaway

Li tagħmel eżerċizzji ta 'estensjoni tad-dahar huwa mod tajjeb ħafna biex ittaffi d-dahar u l-qalba tiegħek. Dawn iċ-ċaqliq isaħħaħ ukoll il-muskoli fil-butt, il-ġenbejn, u l-ispallejn tiegħek. Dan jista 'jgħin biex itejjeb il-qagħda u uġigħ fid-dahar baxx sabiex tkun tista' tagħmel attivitajiet ta 'kuljum bil-faċilità.

Eżerċizzji tad-dahar baxx bħal estensjonijiet tad-dahar għandhom isiru bil-mod u taħt kontroll. Movimenti mgħaġġlin u mgħaġġlin jistgħu jwasslu għal korriment u uġigħ. Żomm rasek u l-għonq newtrali l-ħin kollu, u m'għandekx tgħawweġ dahrek.

Jekk għandek problemi fid-dahar jew fl-ispalla, jew reċentement kellek korriment, iċċekkja mat-tabib tiegħek qabel ma tagħmel estensjonijiet tad-dahar. Jistgħu jissuġġerixxu l-iktar mod sigur biex jagħmlu dawn l-eżerċizzji.