8 Benefiċċji tas-Saħħa tal-Ġewż

Kontenut

• X'inhuma l-Ġewż?
• 1. Sors Kbir ta 'Ħafna Nutrijenti
• 2. Mgħobbija bl-Antiossidanti
• 3. Jista 'Jgħin Telf ta' Piż
• 4. Jista 'Jbaxxi l-Kolesterol u t-Trigliċeridi
• 5. Benefiċjarju għad-Dijabete tat-Tip 2 u s-Sindrome Metabolika
• 6. Jista 'Jnaqqas l-Infjammazzjoni
• 7. Għoli f'Fibra Benefiċjarja
• 8. Jista 'Jnaqqas ir-Riskju Tiegħek ta' Attakk tal-Qalb u Puplesija
• Delicious, Versatili, u Disponibbli ħafna
• Il-Bottom Line

Il-ġewż huwa ikel popolari ħafna.

Huma fit-togħma, konvenjenti, u jistgħu jitgawdew fuq kull tip ta 'dieti - minn keto għal vegan.

Minkejja li għandhom ħafna xaħam, għandhom numru ta 'benefiċċji impressjonanti għas-saħħa u l-piż.

Hawn huma l-aqwa 8 benefiċċji għas-saħħa li tiekol il-ġewż.

X'inhuma l-Ġewż?

Il-ġewż huwa qlub taż-żerriegħa li jintużaw ħafna fit-tisjir jew jittieklu waħedhom bħala snack. Huma għoljin f’xaħam u kaloriji.

Fihom qoxra ta 'barra iebsa li ma tittikilx li ġeneralment teħtieġ li tinfetaħ biex tirrilaxxa l-qalba ġewwa.

Fortunatament, tista 'tixtri l-biċċa l-kbira tal-ġewż mill-maħżen diġà mqaxxar u lest biex jittiekel.

Hawn huma wħud mill-ġewż l-aktar ikkunsmat b'mod komuni:

• Lewż
• Ġewż tal-Brażil
• Anakardji
• Ġellewż
• Ġewż tal-Macadamia
• Ġewż
• Ġewż tal-arżnu
• Pistaċċi
• Ġewż

Għalkemm il-karawett huwa legumi teknikament bħall-piżelli u l-fażola, ġeneralment jissejħu ġewż minħabba l-profil u l-karatteristiċi ta ’nutrizzjoni simili tagħhom.

SOMMARJU Ġewż huma qlub taż-żerriegħa li jittieklu, b'ħafna xaħam magħluqin minn qoxra iebsa. Jittieklu ħafna bħala ikel ħafif jew jintużaw fit-tisjir.

1. Sors Kbir ta 'Ħafna Nutrijenti

Il-ġewż huwa nutrittiv ħafna. Uqija waħda (28 gramma) ta 'ġewż imħallat fiha (1):

• Kaloriji: 173
• Proteina: 5 grammi
• Xaħam: 16-il gramma, inklużi 9 grammi ta 'xaħam monoinsaturat
• Karboidrati: 6 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina E: 12% tar-RDI
• Manjesju: 16% tar-RDI
• Fosfru: 13% tar-RDI
• Ram: 23% tar-RDI
• Manganiż: 26% tar-RDI
• Selenju: 56% tar-RDI

Xi ġewż huwa ogħla f'ċerti nutrijenti minn oħrajn. Pereżempju, ġewż tal-Brażil wieħed biss jipprovdi aktar minn 100% tad-Dħul ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI) għas-selenju (2).

Il-kontenut ta 'karboidrati tal-ġewż huwa varjabbli ħafna. Ġellewż, ġewż tal-makadamja, u ġewż tal-Brażil għandhom inqas minn 2 grammi ta 'karboidrati diġestibbli għal kull porzjon, filwaqt li l-anakardji għandhom kważi 8 karboidrati diġestibbli għal kull porzjon.

Minkejja dan, il-ġewż ġeneralment huwa ikel eċċellenti biex jittiekel fuq dieta b'kontenut baxx ta 'karboidrati.

SOMMARJU Il-ġewż għandu ħafna xaħam, ftit karboidrati, u sors kbir ta 'bosta nutrijenti, inkluż il-vitamina E, il-manjesju u s-selenju.

2. Mgħobbija bl-Antiossidanti

Ġewż huma poteri antiossidanti.

Anti-ossidanti, inklużi l-polifenoli fil-ġewż, jistgħu jiġġieldu l-istress ossidattiv billi jinnewtralizzaw ir-radikali ħielsa - molekuli instabbli li jistgħu jikkawżaw ħsara fiċ-ċelloli u jżidu r-riskju tal-mard ().

Studju wieħed sab li l-ġewż għandu kapaċità akbar biex jiġġieled kontra r-radikali ħielsa mill-ħut ().

Ir-riċerka turi li l-antiossidanti fil-ġewż u l-lewż jistgħu jipproteġu x-xaħmijiet delikati fiċ-ċelloli tiegħek milli jiġrilhom il-ħsara mill-ossidazzjoni (,,).

Fi studju wieħed fi 13-il persuna, li tiekol ġewż jew lewż żiedet il-livelli ta 'polyphenol u naqqset b'mod sinifikanti l-ħsara ossidattiva, meta mqabbla ma' ikla ta 'kontroll ().

Studju ieħor sab li 2-8 sigħat wara li kkunsmaw pecans sħaħ, il-parteċipanti esperjenzaw tnaqqis ta '26-33% fil-livelli tagħhom ta' kolesterol LDL "ħażin" ossidizzat - fattur ta 'riskju maġġuri għal mard tal-qalb ().

Madankollu, studji f'persuni anzjani u individwi b'sindromu metaboliku sabu li l-ġewż u l-anakardji ma kellhomx impatt kbir fuq il-kapaċità anti-ossidanti, għalkemm xi markaturi oħra tjiebu (,).

SOMMARJU Il-ġewż fih antiossidanti magħrufa bħala polifenoli, li jistgħu jipproteġu ċ-ċelloli tiegħek u l-kolesterol LDL "ħażin" mill-ħsara kkawżata minn radikali ħielsa.

3. Jista 'Jgħin Telf ta' Piż

Għalkemm huma meqjusa bħala ikel b'ħafna kaloriji, ir-riċerka tissuġġerixxi li l-ġewż jista 'jgħinek titlef il-piż.

Studju kbir li evalwa l-effetti tad-dieta Mediterranja sab li n-nies assenjati biex jieklu ġewż tilfu medja ta '2 pulzieri (5 cm) mill-qadd tagħhom - b'mod sinifikanti aktar minn dawk mogħtija żejt taż-żebbuġa ().

Il-lewż intwera b'mod konsistenti li jippromwovi telf ta 'piż aktar milli żieda fil-piż fi studji kkontrollati. Xi riċerka tissuġġerixxi li l-pistaċċi jgħinu wkoll fit-telf tal-piż (,,).

Fi studju wieħed f'nisa b'piż żejjed, dawk li jieklu lewż tilfu kważi tliet darbiet aktar piż u esperjenzaw tnaqqis sinifikament akbar fid-daqs tal-qadd meta mqabbel mal-grupp ta 'kontroll ().

Barra minn hekk, anke jekk il-ġewż huwa pjuttost għoli f'kaloriji, ir-riċerka turi li ġismek ma jassorbihomx kollha, peress li porzjon ta 'xaħam jibqa' maqbud fil-ħajt fibruż tal-ġewż waqt id-diġestjoni (,,).

Pereżempju, filwaqt li l-fatti dwar in-nutrizzjoni fuq pakkett ta 'lewż jistgħu jindikaw li porzjon ta' 1 uqija (28 gramma) għandu 160–170 kalorija, ġismek jassorbi biss madwar 129 minn dawn il-kaloriji ().

Bl-istess mod, studji reċenti sabu li ġismek jassorbi madwar 21% u 5% inqas kaloriji mill-ġewż u l-pistaċċi, rispettivament, milli kienu rrappurtati qabel (,).

SOMMARJU Intwera li l-ġewż jippromwovi t-telf tal-piż aktar milli jikkontribwixxi għaż-żieda fil-piż. Diversi studji jindikaw li ġismek ma jassorbix il-kaloriji kollha fil-ġewż.

4. Jista 'Jbaxxi l-Kolesterol u t-Trigliċeridi

Il-ġewż għandu effetti impressjonanti fuq il-livelli tal-kolesterol u tat-trigliċeridi.

Intwera li l-pistaċċi jbaxxu t-trigliċeridi f'nies li huma obeżi u dawk bid-dijabete.

Fi studju wieħed ta '12-il ġimgħa f'nies obeżi, dawk li jieklu pistaċċi kellhom livelli ta' trigliċeridi kważi 33% inqas milli fil-grupp ta 'kontroll (,).

Il-qawwa tal-ġewż li tbaxxi l-kolesterol tista 'tkun dovuta għall-kontenut għoli tagħhom ta' aċidi grassi monoinsaturi u polyunsaturated.

Il-lewż u l-ġellewż jidhru li jgħollu l-kolesterol HDL "tajjeb" filwaqt li jnaqqsu l-kolesterol LDL totali u "ħażin". Studju wieħed sab li ġellewż mitħun, imfellel jew sħiħ kellu effetti ta 'benefiċċju simili fuq il-livelli tal-kolesterol (,,,).

Studju ieħor f’nisa b’sindromu metaboliku osserva li tiekol taħlita ta ’1-uqija (30 gramma) ta’ ġewż, karawett u pinen kuljum għal 6 ġimgħat naqqset b’mod sinifikanti t-tipi kollha ta ’kolesterol - ħlief HDL“ tajjeb ”(,).

Diversi studji juru li l-ġewż tal-macadamia jbaxxi l-livelli tal-kolesterol ukoll. Fi prova waħda, dieta b'xaħam moderat inkluż il-ġewż tal-macadamia naqqset il-kolesterol daqs dieta b'xaħam baxx (,,,).

SOMMARJU Il-ġewż jista 'jgħin biex ibaxxi l-kolesterol LDL totali u "ħażin" u t-trigliċeridi waqt li jsaħħaħ il-livelli ta' kolesterol HDL "tajjeb".

5. Benefiċjarju għad-Dijabete tat-Tip 2 u s-Sindrome Metabolika

Id-dijabete tat-Tip 2 hija marda komuni li taffettwa mijiet ta 'miljuni ta' nies madwar id-dinja.

Is-sindrome metabolika tirreferi għal grupp ta 'fatturi ta' riskju li jistgħu jżidu r-riskju tiegħek ta 'mard tal-qalb, puplesija, u dijabete tat-tip 2.

Għalhekk, id-dijabete tat-tip 2 u s-sindrome metabolika huma marbuta sewwa.

Interessanti, il-ġewż jista 'jkun wieħed mill-aħjar ikel għal nies b'sindromu metaboliku u dijabete tat-tip 2.

L-ewwelnett, huma baxxi fil-karboidrati u ma jgħollux wisq il-livelli taz-zokkor fid-demm. Għalhekk, is-sostituzzjoni tal-ġewż għal ikel b'aktar karboidrati għandha twassal għal livelli mnaqqsa ta 'zokkor fid-demm.

Studji jissuġġerixxu li l-ikel tal-ġewż jista 'wkoll inaqqas l-istress ossidattiv, il-pressjoni tad-demm, u markaturi oħra tas-saħħa f'nies bid-dijabete u sindromu metaboliku (,,,,).

Fi studju kkontrollat ​​ta ’12-il ġimgħa, persuni b’sindromu metaboliku li kielu ftit inqas minn 1 uqija (25 gramma) pistaċċi darbtejn kuljum esperjenzaw tnaqqis ta’ 9% taz-zokkor fid-demm waqt is-sawm, bħala medja ().

Barra minn hekk, meta mqabbel mal-grupp ta ’kontroll, il-grupp tal-pistaċċi kellu tnaqqis akbar fil-pressjoni tad-demm u proteina C-reattiva (CRP), markatur ta’ infjammazzjoni marbuta ma ’mard tal-qalb.

Madankollu, l-evidenza hija mħallta u mhux l-istudji kollha jinnotaw benefiċċju mill-ikel tal-ġewż f'nies b'sindromu metaboliku ().

SOMMARJU Diversi studji wrew li z-zokkor fid-demm, il-pressjoni tad-demm, u markaturi oħra tas-saħħa jitjiebu meta n-nies bid-dijabete tat-tip 2 u s-sindrome metabolika jinkludu ġewż fid-dieta tagħhom.

6. Jista 'Jnaqqas l-Infjammazzjoni

Il-ġewż għandu proprjetajiet anti-infjammatorji qawwija.

L-infjammazzjoni hija l-mod kif ġismek jiddefendi lilu nnifsu minn korriment, batterji, u patoġeni potenzjalment oħra ta 'ħsara.

Madankollu, infjammazzjoni kronika u fit-tul tista 'tikkawża ħsara lill-organi u żżid ir-riskju tal-mard. Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-ikel tal-ġewż jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni u jippromwovi tixjiħ b'saħħtu ().

Fi studju dwar id-dieta Mediterranja, in-nies li d-dieti tagħhom ġew supplimentati bil-ġewż esperjenzaw tnaqqis ta '35% u 90% fil-markers infjammatorji C-reactive protein (CRP) u interleukin 6 (IL-6), rispettivament ().

Bl-istess mod, xi ġewż - inklużi pistaċċi, ġewż tal-Brażil, ġewż, u lewż - instabu li jiġġieldu l-infjammazzjoni f'nies b'saħħithom u dawk b'kundizzjonijiet serji bħad-dijabete u mard tal-kliewi (,,,,,).

Madankollu, studju wieħed dwar il-konsum tal-lewż f'adulti b'saħħithom osserva ftit differenza bejn il-gruppi tal-lewż u tal-kontroll - għalkemm ftit markaturi infjammatorji naqsu f'dawk li jieklu lewż ().

SOMMARJU Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-ġewż jista 'jnaqqas l-infjammazzjoni, speċjalment f'nies bid-dijabete, mard tal-kliewi, u kundizzjonijiet serji oħra tas-saħħa.

7. Għoli f'Fibra Benefiċjarja

Il-fibra tipprovdi ħafna benefiċċji għas-saħħa.

Filwaqt li ġismek ma jistax jiddiġerixxi fibra, il-batterja li tgħix fil-kolon tiegħek tista '.

Ħafna tipi ta 'fibra jiffunzjonaw bħala prebijotiċi jew ikel għall-batterji tal-musrana b'saħħithom tiegħek.

Il-batterja tal-musrana tiegħek imbagħad tiffermenta l-fibra u tibdilha f'aċidi grassi ta 'katina qasira ta' benefiċċju (SCFAs).

Dawn l-SCFAs għandhom benefiċċji qawwija, inkluż it-titjib tas-saħħa tal-musrana u t-tnaqqis tar-riskju tad-dijabete u l-obeżità (,,).

Barra minn hekk, il-fibra tgħinek tħossok mimli u tnaqqas in-numru ta 'kaloriji li tassorbi mill-ikliet. Studju wieħed jissuġġerixxi li żieda fil-konsum ta 'fibra minn 18 għal 36 gramma kuljum tista' tirriżulta sa 130 kaloriji inqas assorbiti (,).

Hawn huma l-ġewż bl-ogħla kontenut ta 'fibra għal kull porzjon ta' 1-uqija (28-gramma):

• Lewż: 3.5 grammi
• Pistaċċi: 2.9 grammi
• Ġellewż: 2.9 grammi
• Ġewż: 2.9 grammi
• Karawett: 2.6 grammi
• Makadamji: 2.4 grammi
• Ġewż tal-Brażil: 2.1 grammi

SOMMARJU Ħafna ġewż fihom ħafna fibra, li jistgħu jnaqqsu r-riskju tal-mard, jgħinuk iżżommok mimli, tnaqqas l-assorbiment tal-kaloriji, u ttejjeb is-saħħa tal-musrana.

8. Jista 'Jnaqqas ir-Riskju Tiegħek ta' Attakk tal-Qalb u Puplesija

Il-ġewż huwa estremament tajjeb għal qalbek.

Diversi studji jissuġġerixxu li l-ġewż jgħin biex ibaxxi l-mard tal-qalb u r-riskju ta ’puplesija minħabba l-benefiċċji tagħhom għal livelli ta’ kolesterol, daqs tal-partiċella LDL “ħażina”, funzjoni ta ’l-arterja u infjammazzjoni (,,,,,,,).

Studji sabu li partiċelli LDL żgħar u densi jistgħu jżidu r-riskju ta 'mard tal-qalb aktar minn partiċelli akbar ta' LDL (,).

Interessanti, studju wieħed dwar id-dieta Mediterranja sab li n-nies li kielu ġewż kellhom tnaqqis sinifikanti f'partiċelli żgħar ta 'LDL u żieda f'partiċelli kbar ta' LDL, kif ukoll livelli ta 'kolesterol HDL "tajbin" ().

Fi studju ieħor, persuni b'kolesterol normali jew għoli ġew assenjati b'mod każwali biex jikkunsmaw jew żejt taż-żebbuġa jew ġewż ma 'ikla b'ħafna xaħam.

In-nies fil-grupp tal-ġewż kellhom funzjoni tal-arterja aħjar u trigliċeridi waqt is-sawm aktar baxxi mill-grupp taż-żejt taż-żebbuġa - irrispettivament mil-livelli inizjali tal-kolesterol tagħhom ().

SOMMARJU Ġewż jista 'jnaqqas b'mod sinifikanti r-riskju tiegħek ta' attakk tal-qalb u puplesija. L-ikel tal-ġewż iżid id-daqs tal-partiċelli LDL "ħażin", jgħolli l-kolesterol HDL "tajjeb", itejjeb il-funzjoni tal-arterja, u għandu diversi benefiċċji oħra.

Delicious, Versatili, u Disponibbli ħafna

Ġewż jista 'jitgawda sħiħ, bħala butir tal-ġewż, jew imqatta' u mbexxa fuq l-ikel.

Huma disponibbli b’mod wiesa ’fil-ħwienet tal-merċa u onlajn u jiġu f’varjetà wiesgħa ta’ għażliet, inkluż immellaħ, mingħajr melħ, imħawwar, sempliċi, nej jew inkaljat.

Ġeneralment, huwa l-iktar b'saħħtu li tiekol ġewż nej jew tixwihom fil-forn f'temperatura taħt il-350 ° F (175 ° C). Ġewż inkaljat niexef huwa l-aħjar għażla li jmiss, imma ipprova tevita ġewż inkaljat fiż-żjut veġetali u taż-żerriegħa.

Il-ġewż jista 'jinżamm f'temperatura tal-kamra, li jagħmilhom ideali għal snacks waqt il-go u l-ivvjaġġar. Madankollu, jekk ser tkun qed taħżinhom għal żmien twil, friġġ jew friża żżommhom friski.

SOMMARJU Ġewż jista 'jitgawda sħiħ, bħala butir tal-ġewż, jew imqatta' fuq l-ikel. Huma l-aktar b'saħħithom nejjin jew mixwijin. Aħżinhom f'temperatura tal-kamra jew poġġihom fil-friġġ jew fil-friża biex iżommuhom friski għal aktar żmien.

Il-Bottom Line

Tiekol ġewż fuq bażi regolari jista 'jtejjeb saħħtek f'ħafna modi, bħal billi tnaqqas ir-riskju tad-dijabete u tal-mard tal-qalb, kif ukoll il-livelli tal-kolesterol u tat-trigliċeridi.

Dan it-trattament nutrittiv b'ħafna fibra jista 'saħansitra jgħin fit-telf tal-piż - minkejja l-għadd għoli ta' kaloriji tiegħu.

Sakemm tiekolhom bil-moderazzjoni, il-ġewż jagħmel żieda sabiħa għal dieta sana u bilanċjata.