8 Alternattivi eċċitanti tal-ħafur

Kontenut

• Amaranth
• Teff
• Qamħ saraċin
• Frott tal-Qamħ
• Spelt
• Quinoa
• Millieġ
• Ross kannella
• Reviżjoni għal

Il-pala fi skutella tal-ħafur kull filgħodu tista’ tkun għażla tajba għas-saħħa, iżda anke bil-firxa ta’ affarijiet żejda li tista’ żżid mal-iskutella tiegħek, wara ftit il-blanzuni tat-togħma tiegħek jixxenqu bidla-u forsi aktar nisġa. Lanqas biss taħseb dwar dak il-bacon, bajd, u ġobon jew gigundo bagel-reach għal karboidrati b'saħħithom oħra minflok.

"Il-qmuħ kollha joffru togħma unika, nisġa u profil tan-nutrizzjoni," tgħid Rachel Begun, R.D., kelliema għall-Akkademja tan-Nutrizzjoni u d-Dietetika. "Li tħallat se żżomm l-affarijiet eċċitanti u tagħtik firxa usa 'ta' nutrijenti li għandek bżonn." L-uniku żvantaġġ huwa li l-biċċa l-kbira jeħtieġu ftit ħin għat-ttektek fuq il-fuklar, għalhekk jekk trid l-istess konvenjenza rapida bħall-ħafur instantanju, ipprepara lott il-lejl ta 'qabel. Imbagħad kull ma għandek tagħmel hu li tpoġġi skutella fil-microwave l-għada filgħodu.

Ara kif tmien qmuħ u żrieragħ jinġabru kontra ħafur maqtugħ bl-azzar, li jipprovdu 170 kalorija, 3 grammi xaħam, 29 gramma karboidrati, 10 grammi fibra, u 7 grammi proteina f'kull kwart ta 'tazza niexfa, u qatt ma terġa' tiekol kolazzjon boring.

Amaranth

Teknikament żerriegħa, amaranth (kif ukoll il-quinoa u l-qamħ saraċin) tinġema 'fil-kategorija tal-qamħ minħabba n-nisġa u l-profil nutrittiv tagħha. L-amaranth huwa ħażniet mimli ħadid, potassju u kalċju, u jippakkja saħansitra aktar proteina mill-quinoa, u għalhekk jgħin biex iżomm l-istonku tiegħek milli jgħajjar waqt il-laqgħa ta 'filgħodu.

Kisser ir-rutina tal-kolazzjon tiegħek: B'togħma ħafifa u nutty jew ta 'l-art, id-dqiq ta' l-amaranth imur sewwa fi crepes, muffins, u pancakes, jew għalli l-qamħ fuq il-fuklar u fuq bil-banana jew flieli tal-ħawħ u kannella.

Punteġġ nutrittiv għal kull porzjon (1/4 tazza niexfa): 190 kaloriji, 3.5g xaħam, 34g karboidrati, 7g fibra, 8g proteina

Teff

Madwar waħda minn kull ħamsa nisa żgħażagħ hija anemika minħabba nuqqas ta 'ħadid, li jista' joħloqlek għeja u jwaqqafek għal uġigħ ta 'ras li jgħaffiġ il-moħħ u perjodi sturduti. Laħam aħmar mhuwiex l-uniku mod biex tingħata spinta lill-konsum tiegħek: Porzjoni ta 'teff tipprovdi 20 fil-mija tal-ħadid tiegħek ta' kuljum, flimkien ma '10 fil-mija tal-kalċju li jsostni l-għadam tiegħek.

Kisser ir-rutina tal-kolazzjon tiegħek: Teff abjad għandu togħma qisha qastan, filwaqt li teff aktar skur huwa aktar art ma 'ħjiel ta' ġellewża. Tista 'tuża teff mhux imsajjar minflok ħbub żgħar, ġewż, jew żrieragħ meta tkun qed taħmi, jew tgawdih imsajjar b'ġulepp ta' agave u dati imqattgħin u ġewż.

Punteġġ nutrittiv għal kull porzjon (1/4 tazza niexfa): 180 kalorija, 1g xaħam, 37g karboidrati, 4g fibra, 7g proteina

Qamħ saraċin

Tħallix l-isem iqarraqlek: Il-qamħ saraċin huwa żerriegħa tal-frott mingħajr glutina li tagħti lil qalbek ftit imħabba, jgħid Begun, minħabba kombo qawwi ta 'flavonoids u lignans (komposti tal-pjanti b'qawwiet antiossidanti qawwija) kif ukoll manjesju. Dan il-minerali jżomm qalbek tħabbat b'mod kostanti u jidher li jgħin biex ibaxxi l-kolesterol LDL ("ħażin") u jgħolli l-kolesterol HDL ("tajjeb").

Kisser ir-rutina tal-kolazzjon tiegħek: Il-qamħ saraċin inkaljat għandu togħma rikka u earthy, u l-varjetà mhux inkaljata għandha togħma aktar artab. Fittex xgħir maħlul tal-qamħ saraċin u l-quċċata bil-ġewż imqatta 'u ġulepp tal-aġġru.

Punteġġ nutrittiv għal kull porzjon (1/4 tazza niexfa): 150 kalorija, 1.5g xaħam, 32g karboidrati, 5g fibra, 6g proteina

Frott tal-Qamħ

Il-berries tal-qamħ b'ħafna fibra għandhom iżommuk mimli sa nofsinhar u jibgħat ftit TLC direttament fl-imsaren tiegħek: Studju reċenti fil- Ġurnal tan-Nutrizzjoni sabet li l-fibra tista 'tgħin biex tagħti spinta lill-batterji ta' benefiċċju fis-sistema diġestiva tiegħek. Il-berries tal-qamħ jipprovdu wkoll doża ta 'vitamini kumplessi B biex iżżommok enerġizzat matul il-għodu u vitamina E ppakkjata b'antiossidanti biex armata ċ-ċelloli tiegħek kontra radikali ħielsa li jagħmlu ħsara.

Kisser ir-rutina tal-kolazzjon tiegħek: Servi l-qlub li fihom il-lamtu u li jomogħdu fit-temperatura tal-kamra bil-jogurt, żrieragħ tal-kittien, u għasel.

Punteġġ nutrittiv għal kull porzjon (1/4 tazza niexfa): 150 kaloriji, 0.5g xaħam, 32g karboidrati, 6g fibra, 6g proteina

Spelt

L-Ispelt huwa sors tajjeb ta 'manganiż, minerali ieħor li jipproteġi l-għadam, kif ukoll żingu li jsaħħaħ l-immunità biex jgħin biex ineħħi l-irjiħat. Jekk diġà għandek każ ta 'xamm, laħaq muffin spelt u numru żgħir ta' anakardji ppakkjati biż-żingu. Reviżjoni fil- Ġurnal tal-Assoċjazzjoni Medika Kanadiża sab li ż-żingu tad-dieta qassar l-irjiħat b'madwar ġurnata u nofs bħala medja.

Kisser ir-rutina tal-kolazzjon tiegħek: It-togħma tal-ġewż ta 'Spelt tfisser li d-dqiq jaħdem tajjeb fir-riċetti tal-muffin, filwaqt li l-frott tal-ispelt imsajjar jeħtieġ biss tbexxix tal-kannella.

Punteġġ nutrittiv għal kull porzjon (1/4 tazza niexfa): 150 kalorija, 1.5g xaħam, 32g karboidrati, 4g fibra, 6g proteina

Quinoa

"Il-biċċa l-kbira tal-qmuħ huma meqjusa bħala sorsi ta 'proteina inadegwati minħabba li m'għandhomx biżżejjed mill-aċidi amminiċi lysine u isoleucine, iżda l-quinoa għandha ħafna mit-tnejn," tgħid Sharon Richter, R.D., nutrizzjonista fi New York City. Kul fil-ġranet meta tkun qed tippjana skultur serju fil-ġinnasju peress li l-lisina tassisti fil-formazzjoni tal-proteina tal-muskoli u l-iżoleċina tgħin biex tfejjaq u ssewwi t-tessut tal-muskolu.

Kisser ir-rutina tal-kolazzjon tiegħek: Quinoa nutty tiġi f'varjetà ta 'kuluri, inklużi beige ċar, aħmar u iswed, bil-varjetajiet aktar skuri jduqu daqsxejn earthier. In-nisġa fluffy u krema iżda crunchy crunchy tingħaqad sew ma 'cranberries imnixxfin u lewż imqatta'.

Punteġġ nutrittiv għal kull porzjon (1/4 tazza niexfa): 170 kalorija, 2.5g xaħam, 30g karboidrati, 3g fibra, 7g proteina

Millieġ

Dan il-qamħ mingħajr glutina joffri taħlita ta 'minerali importanti, inkluż il-fosfru u l-manjesju, biex iżommu l-għadam b'saħħtu u l-muskoli u n-nervituri jaħdmu fl-aqwa tagħhom. Studju tal-2012 mill-Iskola tal-Mediċina tal-Università ta’ Case Western Reserve f’Ohio sab li l-manjeżju jaħdem ukoll bħala anti-infjammatorju qawwi fiċ-ċelloli u għandu l-potenzjal li jkun ta’ għajnuna f’kundizzjonijiet li jvarjaw mill-ażma sad-dijabete.

Kisser ir-rutina tal-kolazzjon tiegħek: "Il-millieġ jista 'jkun krema bħall-patata maxx jew fluffy bħar-ross, skond kif issajjarha," jgħid Richter. Uża 2 tazzi ta 'likwidu għal kull 1 tazza ta' millieġ għal tessut ħafif u niexef, jew żid aktar ilma jekk tippreferi maxx oħxon u mushy. Servi bi tixrid ta ’ħalib u frott imnixxef u għasel.

Punteġġ nutrittiv għal kull porzjon (1/4 tazza niexfa): 180 kalorija, 2g xaħam, 36g karboidrati, 8g fibra, 6g proteina

Ross kannella

Għalkemm il-ħbub tal-qedem saru l-għeżież tan-nutrizzjoni, ir-ross ismar klassiku xorta jistħoqqlu post fil-pantry tiegħek. "Ir-ross ismar huwa sors tajjeb ta 'fibra u fih varjetà ta' phytonutrients biex jgħin fil-prevenzjoni ta 'mard tal-qalb," jgħid Begun. Ir-riċerkaturi tal-Iskola tal-Mediċina tal-Università ta’ Temple jikkreditaw komposti f’saff tal-qamħ sħiħ li jitqaxxar biex jagħmel ross abjad biex jipproteġi kontra l-pressjoni tad-demm għolja u l-aterosklerożi.

Kisser ir-rutina tal-kolazzjon tiegħek: It-togħma ħafifa tagħmilha sub kolazzjon mill-aqwa, speċjalment jekk int bil-għaġla u hemm kartuna żejda fil-friġġ tiegħek mill-ikel Tajlandiż. Microwave u top bil-banana u coconut imqatta jew żbib u kannella.

Punteġġ nutrittiv għal kull porzjon (1/4 tazza niexfa): 180 kaloriji, 1.5g xaħam, 37g karboidrati, 3g fibra, 4g proteina

Reviżjoni għal