Kemm Troian Bellisario ħa l-għamla Pretty Little

Kontenut

• Reviżjoni għal

L-istaġun tal-ħamsa mistenni ħafna Giddieba Ċkejkna reġa 'lura u aħjar minn qatt qabel illejla (l-ewwel 8 / 7ċ fuq ABC Family) u ma nistgħux nistennew li naraw id-drama mmerraq kollha li toħroġ fid-dinja ta' Rosewood, speċjalment bejn Spencer u Toby. Se jsewwu r-relazzjoni tal-blat tagħhom?

Ħaġa waħda żgur, l-għaġeb u ħarxa Spencer Hastings, interpretat minn Troian Bellisario, huwa badass. U l-attriċi super-fit ta’ 28 sena ddokumentat l-imħabba tagħha għal workouts mill-ajru fuq Instagram. Hija tagħmel is-sessjonijiet intensi ta 'siegħa jidhru breezy (u oerhört tal-isbaħ ukoll!). Imma ma tiżbaljawx, l-ajru huwa estremament diffiċli u jieħu atleta b'esperjenza kbira biex iwettaqha. Tkellimna mat-trainer qawwi tagħha Mark Wildman ta 'Wildman Athletica għad-dettalji dwar ir-rutina tagħha li tisfida l-gravità.

Forma: Għidilna dwar x'jinvolvi workout tipiku ma' Troian u kemm ilek taħdem flimkien.

Mark Wildman (MW): Ilna naħdmu flimkien aktar minn sentejn issa. Hija kompletament dipendenti fuq l-iskeda tal-isparar tagħha, imma jekk ikollna x-xorti nistgħu nidħlu f'żewġ sessjonijiet fil-ġimgħa. Il-ħin tagħha huwa limitat ħafna u għalhekk għandna nħejju t-taħriġ tagħna biex ikun effiċjenti kemm jista 'jkun. L-enfasi attwali tagħha hija fuq il-ħarir mill-ajru u, jekk il-ħin jippermetti, taħriġ sħiħ ta 'ġlieda kontra l-awtodifiża ta' kuntatt sħiħ. Dawn it-tnejn huma strateġiji ta 'taħriġ intensiv tal-ġisem totali, tal-qalba. Qabel ma ġiet għandi, hija kienet għamlet il-fitness standard ta 'Hollywood iddisinjat aktar biex in-nies jidhru sbieħ. Jien nitħarreġ biex inżomm lin-nies ħajjin u ngħallimhom ħila fiżika kumplessa ħafna. Aħna mhux qed nippruvaw inħarsu qishom badass; qed nippruvaw nagħmluk f'wieħed.

Forma: Għal dawk li mhumiex familjari ma 'workout mill-ajru, x'jinvolvi?

MW: Aerial hija forma perfetta ta 'taħriġ ta' reżistenza tas-saħħa li tmexxi l-ġisem f'kull direzzjoni li l-forma umana tista 'timxi fiha, ibbażata primarjament fuq azzjonijiet ta' ġbid. Tinvolvi diversi tekniki ta 'tixbit, invertiti u azzjonijiet tal-ganċ li jtejbu l-ġbid tal-ispalla u s-saħħa tal-qalba, bl-għan aħħari li jiġu żviluppati movimenti tal-ajru kumplessi minn pletora ta' movimenti ċkejkna kkontrollati.

Forma: L-ajru definittivament ma jidhirx faċli, li huwa xhieda ta 'kemm Troian huwa tajjeb ħafna! Kemm hi ta’ sfida biex tikkontrolla?

MW: L-ajru huwa ta 'sfida kbira, anke għal bosta atleti ta' livell għoli. M'hemmx ħafna modalitajiet ta 'taħriġ jew sport li jiżviluppaw is-saħħa tal-qabda speċifika meħtieġa u s-saħħa tal-ġbid ta' l-ispalla li titlob l-ajru. Iddendel minn żewġ biċċiet ta 'drapp minn idejk għal diversi minuti kull darba waqt li ċċaqlaq ġismek permezz ta' mudelli kumplessi huwa estremament impenjattiv. Biex saħansitra tkun tista 'titgħallemha, trid tkun f'forma tajba ħafna.

Forma: X'tip ta' taħriġ kellek tagħmel inizjalment biex tipprepara lil Troian għall-ajru, speċjalment biex tiffoka fuq is-saħħa tal-qabda tagħha u s-saħħa tal-ġbid tal-ispallejn?

MW: Inizjalment użajna clubbells, li jħarrġu l-ispalla u l-qabda biex jimxu f'kull direzzjoni taħt tagħbija biex niżguraw li ma nagħmlux ħsara lill-ġogi tagħha matul il-fażi inizjali tat-taħriġ mill-ajru. Saħħitha kellha tkun it-tħassib ewlieni, speċjalment bl-iskeda ta ’sparar impenjattiva tagħha. Il-bandli tal-Kettlebell u l-squats tal-gverta pprovdew saħħa addizzjonali tal-ġenbejn u tal-qalba biex iħejjuha għal taħriġ rigoruż tat-tixbit, u BodyFlow ippermettilna niżviluppaw lingwaġġ tal-moviment bla periklu fuq l-art qabel ma bdejna npoġġuha 20 pied fl-arja. Kienu tliet xhur ta’ dan it-taħriġ qabel ma stajna nibdew nitgħallmu mill-ajru.

Nota: Dan il-workout huwa għal atleti intermedji / avvanzati biss. Individwu dekondizzjonat mhux se jkun jista 'jagħmel dan it-taħriġ b'mod sikur.

Kif taħdem: Agħmel it-tisħin, il-workout, u l-cool-down kif indikat.

Ikollok bżonn: Kettlebells (piż ħafif għal medju), mat

Mobbiltà Warm-Up

Wettaq kull mossa għal minuta 1 biex tattiva ktajjen tal-muskoli u moviment speċifiku għall-workout.

1. Ġemel alternanti li jogħla: Idħol fil-ġemel toħloq. Laħaq id il-lemin lura biex taqbad l-għarqub tal-lemin. Estendi driegħ tax-xellug fuq ras waqt li fl-istess ħin issuq il-ġenbejn 'il quddiem. Iġbed il-minkeb tax-xellug lura lejn iż-żaqq waqt li twaqqa' l-ġenbejn. Erġa' lura għall-ġemel u rrepeti b'id ix-xellugija. Kompli, naħat alternanti.

2. Irrombla bħal ballun

3. Xabbatur tal-muntanji b'rotazzjoni: Ikseb fil-pożizzjoni tal-plank. Ġib l-irkoppa tax-xellug mal-minkeb tal-lemin sabiex il-ġenbejn tax-xellug jipponta lejn l-art. Erġa 'lura għall-plank u rrepeti bl-irkoppa tal-lemin u l-minkeb tax-xellug. Kompli, naħat alternanti.

4. Ċrieki ta 'driegħ overhead doppji: Stand u testendi ż-żewġ dirgħajn direttament 'l fuq b'minkbejn imsakkra. Nimxu l-armi flimkien fl-istess ħin, nippretendu bħallikieku qed tpinġi ċrieki fuq il-limitu bl-idejn. Ibdel id-direzzjoni taċ-ċrieki wara 30 sekonda.

5. Rotazzjonijiet ta 'squat tal-qiegħ tal-blat: Mill-wieqfa, ilwi l-irkopptejn u l-ġenbejn t'isfel sakemm il-hamstrings imissu l-għoġġiela, bil-warrani qrib l-art u d-denb imdaħħal taħt il-pelvi. Vertikalizza s-sinsla tad-dahar u estendi l-armi quddiemek, il-pali jħarsu 'l fuq. Iġbed l-ispallejn lura u 'l isfel. Laħaq id il-lemin lura u poġġi l-pala fuq l-art warajk b'subgħajk iħares 'il bogħod. Agħmel l-istess ħaġa bl-idejn tax-xellug. Erġa 'lura għall-pożizzjoni squat tal-qiegħ.

Workout

Agħmel kull eżerċizzju għal 90 sekonda. Strieħ 30 sekonda u rrepeti ċ-ċirkwit għal darb'oħra.

Kettlebell Swing

1. Żomm kettlebell fiż-żewġ idejn b'qabda overhand u s-saqajn 'il bogħod mill-ispallejn. Għawweġ ftit l-irkopptejn waqt li timbotta l-ġenbejn lura, żomm is-sider merfugħ u ċċempel it-torso sakemm ikun parallel ma 'l-art. Ħalli l-kettlebell jinżel bejn is-saqajn bl-armi estiżi għal kollox.

2. Imbotta splussivament il-ġenbejn 'il quddiem waqt li tagħfas il-glutes. Ħalli l-momentum minn dan il-moviment imexxi l-kettlebell għall-għoli tal-ispalla mingħajr ma tistrieħ fuq il-muskoli tad-driegħ biex tagħmel ix-xogħol. Ħalli l-qanpiena titbandal lura 'l isfel.

Blat tal-Ispina Bażiku tal-Ajru Straight-Leg

1. Oqgħod bilqiegħda b'riġlejn dritti 'l barra quddiemek. Oqgħod lura waqt li żżomm saqajn dritti sakemm is-swaba 'tas-saqajn imissu mal-art.

2. Rock lura 'l isfel għall-pożizzjoni tal-bidu.

Swiċċ tal-Bażi

1. Ikseb l-idejn u s-saqajn sabiex ikunu f'forma ta' kaxxa.

2. Iċċaqlaq ix-xellug u s-sieq tal-lemin simultanjament, aqleb, tgħaddi s-sieq tal-lemin taħt is-sieq tax-xellug sabiex tispiċċa f'pożizzjoni tal-granċ bl-irkopptejn liwja u l-warrani qrib l-art.

3. Irriversja l-moviment lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti bl-id il-leminija u s-sieq tax-xellug. Kompli, alterna.

Irkopptejn Kettlebell Single-Arm Overhead Press

1. Irkopptejtu bl-irkoppa tax-xellug fuq l-art, sieq il-lemin fuq quddiem, u kettlebell fl-id il-leminija fuq l-ispalla.

2. Inqabbad il-qalba hekk kif tagħfas il-kettlebell overhead, testendi bis-sħiħ id-driegħ tal-lemin. Wara 45 sekonda, aqleb il-pożizzjoni tar-riġel u l-armi.

Gverta Squat

1. Stand b'saqajn flimkien żomm kettlebell ta' 6 sa 8 kilogrammi rasu 'l isfel fiż-żewġ idejn (l-idejn huma fuq il-ħorn u l-globu huwa 'l fuq). Żomm lura dritta, niżżel għal qiegħ il-qiegħ tal-blat.

2. Waqa' lura u blat bil-mod tul is-sinsla fit-tond. Erġa 'lura sal-pożizzjoni tal-bidu.

Iksaħ

Żomm kull poża għal minuta.

1. Ġemel

2. Plow

3. Skorpjun tal-art

4. Ħarrub b'driegħ wieħed (30 sekonda b'kull driegħ)

5. Stretch tal-flexor tal-ġenbejn statiku

Reviżjoni għal